ওজন বৃদ্ধি অত্যন্ত হতাশাজনক হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি জানেন না এর কারণ কী।

যদিও খাদ্য সাধারণত ওজন বৃদ্ধিতে সবচেয়ে বড় ভূমিকা পালন করে, অন্যান্য কারণ যেমন স্ট্রেস এবং ঘুমের অভাবও অবদান রাখতে পারে।

এখানে অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধির 9টি কারণ রয়েছে।

1. আপনি খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত খাবার খান

অনেক স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন ওটস, হিমায়িত ফল এবং দই, ন্যূনতমভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়।

যাইহোক, চিনিযুক্ত সিরিয়াল, ফাস্ট ফুড এবং মাইক্রোওয়েভ ডিনার সহ উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রচুর ক্ষতিকারক উপাদান রয়েছে, সেইসাথে যুক্ত শর্করা, সংরক্ষণকারী এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে।

উপরন্তু, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং বিশ্বজুড়ে স্থূলতার হার ক্রমবর্ধমান (1) ছাড়াও অনেক গবেষণায় উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারকে ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করে।

উদাহরণস্বরূপ, 2019 কানাডিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের একটি 19 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার খেয়েছিল তাদের 363% বেশি স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা ছিল যারা সবচেয়ে কম খেয়েছে (32)।

উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত ক্যালোরি বেশি থাকে কিন্তু প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব থাকে যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে।

প্রকৃতপক্ষে, 20 জনের দুই সপ্তাহের গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা একটি অপ্রক্রিয়াজাত খাদ্যের (500) তুলনায় একটি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে প্রতিদিন প্রায় 3 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেছে।

সুতরাং, আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং স্ন্যাকস বাদ দেওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত, পরিবর্তে পুরো খাবারগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

2. আপনি খুব বেশি চিনি খান

মিষ্টি খাবার এবং পানীয় যেমন মিছরি, কেক, সোডা, স্পোর্টস ড্রিংকস, আইসক্রিম, আইসড টি এবং চিনিযুক্ত কফি পানীয় সহজেই আপনার কোমরকে বড় করতে পারে।

অনেক গবেষণায় চিনি খাওয়াকে ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করে, তবে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ (4) সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিও বেড়ে যায়।

বিশেষ করে, চিনিযুক্ত পানীয়গুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে যোগ করা চিনির প্রধান উত্স এবং ওজন বৃদ্ধির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।

উদাহরণস্বরূপ, 30 শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে যুক্ত 242 টি গবেষণার পর্যালোচনা ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণকে যুক্ত করেছে (352)।

11 জন মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি সোডা পান করলে 218 বছরের মধ্যে 2,2-পাউন্ড ওজন বৃদ্ধি পায়, যার অর্থ ক্যান্ডি বাদ দিলে বিপরীত প্রভাব হতে পারে (1)।

প্রক্রিয়াটিকে সহজ করার জন্য আপনি ধীরে ধীরে আপনার চিনির পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করতে পারেন।

3. আপনি একটি আসীন জীবনধারা আছে

নিষ্ক্রিয়তা ঘন ঘন ওজন বৃদ্ধি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগে অবদান রাখে (8, 9, XNUMX)।

ডেস্কে কাজ করা, টেলিভিশন দেখা, যানবাহন চালানো, বা কম্পিউটার বা টেলিফোন ব্যবহার করা হল বসে থাকা কাজ।

464 স্থূল এবং অতিরিক্ত ওজনের মানুষের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তাদের দৈনিক বসার সময় কর্মদিবসে গড়ে 6,2 ঘন্টা এবং অন্যান্য দিনে 6 ঘন্টা। কাজের সাথে সম্পর্কিত কাজগুলি সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে, তারপরে টেলিভিশন (দশটি)।

কিছু সাধারণ জীবনধারা পরিবর্তন করা, যেমন কম ব্যায়াম করা এবং স্থির বসে থাকা, একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, 317 জন কর্মীদের তিন মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে সারাদিনে এক ঘন্টা দাঁড়িয়ে থাকার সাথে এক ঘন্টা বসার পরিবর্তে চর্বিযুক্ত পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে সাথে মোট চর্বি এবং কোমরের পরিধি হ্রাস করে (11)।

গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে স্ক্রিনের সামনে খুব বেশি সময় ব্যয় করা অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে (12, 13, 14)।

এমনকি ছোটখাটো সামঞ্জস্য, যেমন টিভি দেখার পরিবর্তে রাতের খাবারের পরে হাঁটা, আপনার মধ্যাহ্নভোজনের বিরতির সময় ব্যায়াম করা বা হাঁটা, স্ট্যান্ডিং ডেস্ক বা ট্রেডমিলে বিনিয়োগ করা, বা কাজ করার জন্য সাইকেল চালানো, ওজন বৃদ্ধিকে প্রতিরোধ করতে পারে।

4. আপনি ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিংয়ে নিযুক্ত হন

ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং বলতে ইচ্ছাকৃত ওজন কমানোর চক্রকে বোঝায়, তারপরে অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধি।

এই প্রবণতাটি উল্লেখযোগ্যভাবে সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে যুক্ত (15, 16)।

2 জনের একটি সমীক্ষায়, যারা গত বছর ডায়েট করেছেন তাদের শরীরের ওজন এবং কোমরের পরিধি অ-ডায়েটারদের তুলনায় বেশি ছিল (785)।

অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে সীমাবদ্ধ ডায়েটিং এবং ডায়েটিং আপনার শরীরের এই ধরনের আচরণের শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়ার কারণে ভবিষ্যতের ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে, যেমন ক্ষুধা এবং পূর্ণতা হরমোনের পরিবর্তন (18, 19), 20)।

উপরন্তু, বেশিরভাগ লোক যারা একটি সীমাবদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করার সময় ওজন হ্রাস করে 5 বছরের মধ্যে (15) এর সমস্ত বা সমস্ত পুনরুদ্ধার করে।

দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমাতে, আপনাকে টেকসই জীবনধারা পরিবর্তনের উপর ফোকাস করতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম করা, প্রক্রিয়াজাত ও চিনিযুক্ত খাবার বাদ দেওয়া এবং ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টি-ঘন সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া।

5. আপনার একটি অজ্ঞাত চিকিৎসা সমস্যা আছে

যদিও অনেক লাইফস্টাইল ফ্যাক্টর অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, কিছু কিছু চিকিৎসা শর্তও ভূমিকা পালন করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:

• হাইপোথাইরয়েডিজম। এই অবস্থা আপনার থাইরয়েড গ্রন্থিকে প্রভাবিত করে এবং ওজন বৃদ্ধি বা ওজন কমাতে অসুবিধা হতে পারে (21, 22)।
• বিষণ্ণতা. এই সাধারণ মানসিক অবস্থা ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত (23, 24)।
• পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম (PCOS)। PCOS হরমোনের ভারসাম্যহীনতা দ্বারা চিহ্নিত যা সন্তান জন্মদানের বয়সের মহিলাদের প্রভাবিত করে। এটি ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তুলতে পারে (25)।
• বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার (বিইডি)। অনিয়ন্ত্রিত অতিরিক্ত খাওয়ার পুনরাবৃত্তিমূলক পর্বের উপর ভিত্তি করে BED শ্রেণীবদ্ধ করা হয় এবং ওজন বৃদ্ধি সহ অনেক স্বাস্থ্য জটিলতা হতে পারে (26)।

অন্যান্য অবস্থা, যেমন ডায়াবেটিস এবং কুশিং সিন্ড্রোম, এছাড়াও ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। তাই আপনার ডাক্তার সঠিক রোগ নির্ণয় করা গুরুত্বপূর্ণ।

উপরন্তু, এন্টিডিপ্রেসেন্টস এবং অ্যান্টিসাইকোটিকস সহ নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ ওজন বাড়াতে পারে। আপনি যদি মনে করেন আপনার ওষুধের কারণে আপনার ওজন বাড়ছে তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন।

6. আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না

সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য ঘুম অপরিহার্য। অপর্যাপ্ত ঘুম ওজন বাড়াতে পারে, অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাবগুলির মধ্যে (27)।

92 জন মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা দিনে 6 ঘন্টার কম ঘুমায় তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং ভিসফ্যাটিন (চর্বি কোষ দ্বারা নিঃসৃত প্রোটিন) এর মাত্রা সর্বাধিক ছিল, মহিলাদের তুলনায় প্রতিদিন 6 ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমায় (28) )

কম-ক্যালোরি ডায়েটের পরে 2 জন অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের 10-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতি রাতে 5,5 ঘন্টা ঘুমিয়েছিলেন তারা 55% কম শরীরের চর্বি এবং 60% বেশি পেশী ভর হারিয়েছেন যারা প্রতি রাতে 8,5 ঘন্টা ঘুমান। প্রতি রাতে ঘন্টা (29) )

যেমন, আপনার ঘুমের সময় বৃদ্ধি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু প্রমাণ প্রতি রাতে সাত বা তার বেশি ঘন্টার ঘুমের সাথে ওজন হ্রাসের 33% বেশি সম্ভাবনাকে যুক্ত করে, সাত ঘন্টার কম ঘুমানোর তুলনায় (30)।

আপনার ঘুমের মান খারাপ হলে, আপনি ঘুমানোর আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করার চেষ্টা করতে পারেন, আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমাতে পারেন এবং নিয়মিত সময়ে ঘুমাতে যেতে পারেন।

7. আপনি পর্যাপ্ত পুরো খাবার খাচ্ছেন না

আপনি যদি নিয়মিত প্রক্রিয়াজাত খাবার খান, তাহলে পুরো খাবারে সমৃদ্ধ খাদ্যে স্যুইচ করা ওজন কমানোর এবং আপনার স্বাস্থ্যের অন্যান্য অনেক দিক উন্নত করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়।

আসলে, ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া।

একটি সমীক্ষা 609 অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের গ্রুপে বিভক্ত করেছে যারা 12 মাস ধরে কম চর্বিযুক্ত বা কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেছে (31)।

উভয় গোষ্ঠীকে তাদের উদ্ভিজ্জ খাওয়ার সর্বোচ্চ পরিমাণ, যোগ করা শর্করা, ট্রান্স ফ্যাট এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের গ্রহণ সীমিত করতে, প্রাথমিকভাবে সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, পুষ্টি-ঘন খাবার এবং বাড়িতে বেশিরভাগ খাবার প্রস্তুত করার নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল।

সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উভয় ডায়েট গ্রুপের লোকেরা একইভাবে ওজন হ্রাস করেছে: কম চর্বিযুক্ত গ্রুপের জন্য 5,4 কেজি (12 পাউন্ড) এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত গ্রুপের জন্য 5,9 কেজি (13 পাউন্ড) কম কার্ব। এটি প্রমাণ করে যে খাদ্যের গুণমান, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সামগ্রী নয়, ওজন কমানোর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ ছিল (31)।

আপনার ডায়েটে সম্পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন হতে হবে না। আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে ধীরে ধীরে পুষ্টি-ঘন পুরো খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, মটরশুটি, ডিম, বাদাম এবং বীজ যোগ করে শুরু করুন।

8. আপনি চাপে আছেন

দীর্ঘস্থায়ী চাপ একটি সাধারণ সমস্যা যা আপনার ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে (32)।

স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের উচ্চ মাত্রা ক্ষুধা বাড়াতে এবং আপনার অত্যন্ত সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা দেখানো হয়েছে, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে (33)।

অতিরিক্তভাবে, অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে স্থূল ব্যক্তিদের অবস্থা ছাড়া তাদের তুলনায় কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকে (34)।

মজার বিষয় হল, স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করা ওজন কমাতে পারে।

স্থূলতায় আক্রান্ত 8 জন প্রাপ্তবয়স্কের 45-সপ্তাহের গবেষণায়, যারা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো শিথিলকরণের কৌশলগুলি অনুশীলন করেছিলেন তারা কেবলমাত্র আদর্শ খাদ্যতালিকাগত পরামর্শ গ্রহণকারীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন হ্রাস করেছেন (35)।

চাপ কমাতে, প্রমাণ-ভিত্তিক শিথিলকরণ অনুশীলনগুলিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। যোগব্যায়াম, প্রকৃতিতে সময় কাটানো এবং ধ্যান করা (36, 37, 38)।

9. আপনি অনেক ক্যালোরি খান

অতিরিক্ত খাওয়া ওজন বৃদ্ধির একটি উল্লেখযোগ্য কারণ।

আপনি যদি প্রতিদিন বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার ওজন বাড়তে পারে (39)।

নির্বোধ খাওয়া, নিয়মিত স্ন্যাকিং, এবং ক্যালোরি এবং পুষ্টিতে বেশি খাদ্যতালিকা বেছে নেওয়া সবই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণে অবদান রাখে।

আপনার নিজের ক্যালোরির চাহিদা নির্ণয় করা কঠিন হতে পারে, তাই অতিরিক্ত খাওয়ার সমস্যা হলে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।

অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানোর সহজ উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে বিজ্ঞতার সাথে খাওয়ার মাধ্যমে ক্ষুধা এবং পূর্ণতার সংকেতগুলিতে মনোযোগ দেওয়া, উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অনুসরণ করা, প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদজাত খাবার, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করা এবং আপনার কার্যকলাপের মাত্রা বৃদ্ধি করা।

তলদেশের সরুরেখা

অনেক কারণ অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

ঘুমের অভাব, বসে থাকা ক্রিয়াকলাপ এবং প্রক্রিয়াজাত বা চিনিযুক্ত খাবারের অত্যধিক ব্যবহার হল কয়েকটি অভ্যাস যা আপনার ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

যাইহোক, কিছু সহজ পদক্ষেপ - স্বাস্থ্যকর খাওয়া, ব্যায়াম করা এবং পুরো খাবারের উপর ফোকাস করা - আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।