খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হল উদ্ভিদের কার্বোহাইড্রেট যা আপনার শরীর হজম করতে পারে না।

যদিও এটি আপনার অন্ত্র এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, বেশিরভাগ লোকেরা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য যথাক্রমে 25 এবং 38 গ্রাম প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) পূরণ করে না (1, 2)।

দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার আপনার মল বাল্ক আপ করতে সাহায্য করে এবং বৃহৎ অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি খাদ্য উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রের মধ্যে জল টেনে আনে, যা মলকে নরম করে এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে।

এটি শুধুমাত্র আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে না, তবে কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রাও কমাতে পারে (3)।

এখানে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ 20 টি স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে।

1. কালো মটরশুটি

কালো মটরশুটি শুধুমাত্র আপনার খাবারে একটি মাংসল টেক্সচার যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় নয়, তারা ফাইবারের একটি অবিশ্বাস্য উত্সও।

এক কাপ (172 গ্রাম) 15 গ্রাম ধারণ করে, যা গড়ে একজন ব্যক্তি দিনে খায়, বা পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য RDA এর 40 থেকে 60% (2, 4)।

কালো মটরশুটি পেকটিন ধারণ করে, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা পানিতে আঠালো হয়ে যায়। এটি পেট খালি হতে বিলম্ব করতে পারে এবং আপনার শরীরকে পুষ্টি শোষণ করার জন্য আরও বেশি সময় দেয় এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে পারে (5)।

কালো মটরশুটি প্রোটিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ, ক্যালোরি কম এবং প্রায় চর্বিমুক্ত (4)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 5,4 গ্রাম প্রতি তিন-চতুর্থাংশ কাপ (129 গ্রাম) রান্না করা কালো মটরশুটি (6)।

2. লিমা বিনস

লিমা মটরশুটি, মাখন মটরশুটি নামেও পরিচিত, বড়, সমতল, হলুদ-সাদা মটরশুটি।

এগুলিতে প্রধানত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের পাশাপাশি কিছু চর্বি থাকে।

তাদের মোট খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সামগ্রী কালো মটরশুটির তুলনায় কম, তবে তাদের দ্রবণীয় ফাইবারের উপাদান প্রায় অভিন্ন। লিমা মটরশুটি এছাড়াও দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিন ধারণ করে, যা খাবারের পরে রক্তে শর্করার স্পাইক (5) কমানোর সাথে যুক্ত।

কাঁচা লিমা মটরশুটি কাঁচা অবস্থায় বিষাক্ত এবং খাওয়ার আগে ভিজিয়ে সেদ্ধ করা উচিত (7)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 5,3 গ্রাম প্রতি তিন-চতুর্থাংশ কাপ (128 গ্রাম) লিমা মটরশুটি (6)।

3. ব্রাসেলস স্প্রাউট
বিশ্ব ব্রাসেলস স্প্রাউট প্রেমীদের এবং বিদ্বেষীদের মধ্যে বিভক্ত হতে পারে, তবে আপনি যে দিকেই থাকুন না কেন, অস্বীকার করার কিছু নেই যে এই সবজিটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির পাশাপাশি বিভিন্ন ক্যান্সার প্রতিরোধক এজেন্টে ভরপুর।

উপরন্তু, ব্রাসেলস স্প্রাউট ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, প্রতি কাপে 4 গ্রাম (156 গ্রাম) (8)।

ব্রাসেলস স্প্রাউটের দ্রবণীয় ফাইবার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়াতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি ভিটামিন কে এবং বি উত্পাদন করে, সেইসাথে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড যা আপনার অন্ত্রের আস্তরণকে সমর্থন করে।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 2 গ্রাম প্রতি হাফ কাপ (78 গ্রাম) ব্রাসেলস স্প্রাউট (6)।

4. অ্যাভোক্যাটস
অ্যাভোকাডোস মেক্সিকোতে উদ্ভূত হলেও বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।

হাস আইনজীবী সবচেয়ে সাধারণ ধরনের হয়. এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পটাসিয়াম, ভিটামিন ই এবং ডায়েটারি ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।

একটি অ্যাভোকাডোতে 13,5 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে। যাইহোক, একটি পরিবেশন - বা ফলের এক তৃতীয়াংশ - প্রায় 4,5 গ্রাম প্রদান করে, যার মধ্যে 1,4 দ্রবণীয় (9, 10)।

দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, অ্যাভোকাডো সত্যিই এই ক্ষেত্রে আলাদা।

অন্যান্য জনপ্রিয় ফাইবার উত্সের তুলনায়, তারা কম ফাইটেট এবং অক্সালেট ধারণ করে, একটি বিরোধী পুষ্টি যা খনিজ শোষণ কমাতে পারে (11)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 2,1 গ্রাম প্রতি অর্ধেক অ্যাভোকাডো (6)।

5. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু পটাসিয়াম, বিটা ক্যারোটিন, বি ভিটামিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। একটি একক মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ (400) এর RDI এর 12% এর বেশি থাকে।

উপরন্তু, গড় আলুতে প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার থাকে, যার প্রায় অর্ধেক দ্রবণীয় (12)।

অতএব, মিষ্টি আলু আপনার মোট দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।

দ্রবণীয় ফাইবার ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। আপনি যত বেশি খান, তত বেশি অন্ত্রের তৃপ্তি হরমোন নিঃসৃত হয়, যা আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে (13)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,8 গ্রাম প্রতি আধা কাপ (150 গ্রাম) রান্না করা মিষ্টি আলু (6)।

6. ব্রকলি
ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা শীতল মৌসুমে ভাল জন্মে। এটি সাধারণত গাঢ় সবুজ, তবে আপনি বেগুনি জাতগুলিও খুঁজে পেতে পারেন।

এটি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ, যা রক্ত ​​জমাট বাঁধতে সাহায্য করে এবং এটি ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি-এর একটি ভাল উৎস। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ক্যান্সার বৈশিষ্ট্যও রয়েছে (14, 15)।

ব্রোকলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উৎস, প্রতি 2,6 আউন্স (3,5 গ্রাম) 100 গ্রাম সহ, যার অর্ধেকের বেশি দ্রবণীয় (14)।

ব্রকলিতে উচ্চ পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার বড় অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানোর মাধ্যমে আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। এই ব্যাকটেরিয়াগুলি উপকারী শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যেমন বুটাইরেট এবং অ্যাসিটেট।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,5 গ্রাম প্রতি আধা কাপ (92 গ্রাম) রান্না করা ব্রকলির (6)।

7. শালগম
শালগম হল মূল শাকসবজি। বড় জাতগুলি সাধারণত গবাদি পশুকে খাওয়ানো হয়, তবে ছোটগুলি আপনার ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে।

শালগমের মধ্যে পটাসিয়াম সবচেয়ে বেশি পরিমাণে পুষ্টিকর, এরপর ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সি এবং কে (16)।

এগুলি আপনার ফাইবার গ্রহণকে বাড়ানোর জন্যও দুর্দান্ত: এক কাপে 5 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যার মধ্যে 3,4 দ্রবণীয় (6, 16)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,7 গ্রাম প্রতি আধা কাপ (82 গ্রাম) রান্না করা শালগম (6)।

8. নাশপাতি
নাশপাতি একটি খাস্তা, সতেজ স্বাদ আছে এবং এটি ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি শালীন উৎস (17)।

এছাড়াও, এগুলি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স, একটি মাঝারি আকারের ফলের মধ্যে 5,5 গ্রাম। দ্রবণীয় ফাইবার নাশপাতিতে মোট ফাইবার সামগ্রীর 29% তৈরি করে, যার প্রধান রূপ হল পেকটিন (17, 18)।

তাদের উচ্চ ফ্রুক্টোজ এবং সরবিটল সামগ্রীর কারণে, নাশপাতি মাঝে মাঝে রেচক প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার যদি ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) থাকে তবে আপনি কতটা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে (17)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,5 গ্রাম প্রতি মাঝারি আকারের নাশপাতি (6)।

9. লাল মটরশুটি
তাদের চরিত্রগত আকৃতি লাল মটরশুটি তাদের নাম দিয়েছে।

এগুলি চিলি কন কার্নে একটি মূল উপাদান এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এগুলি প্রায় চর্বি-মুক্ত এবং ক্যালসিয়াম এবং আয়রন ধারণ করে (19)।

কিডনি মটরশুটি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভাল উৎস, বিশেষ করে পেকটিন।

তবে, কিছু লোকের মটরশুটি হজম করতে অসুবিধা হয়। যদি এটি আপনার জন্য কাজ করে তবে ফুলে যাওয়া রোধ করতে ধীরে ধীরে আপনার মটরশুটি খাওয়া বাড়াতে শুরু করুন।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 3 গ্রাম প্রতি তিন-চতুর্থাংশ কাপ (133 গ্রাম) রান্না করা মটরশুটি (6)।

10. ডুমুর
ডুমুর ছিল মানব ইতিহাসে প্রথম চাষ করা উদ্ভিদের মধ্যে একটি।

অত্যন্ত পুষ্টিকর, এগুলিতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, বি ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে।

শুকনো এবং তাজা ডুমুর উভয়ই দ্রবণীয় ফাইবারের উৎকৃষ্ট উৎস, যা অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাদ্যের চলাচলকে ধীর করে দেয়, যা পুষ্টির শোষণের জন্য আরও বেশি সময় দেয় (20)।

উপাখ্যানমূলক প্রমাণ অনুসারে, শুকনো ডুমুরগুলি বহু বছর ধরে কোষ্ঠকাঠিন্যের উন্নতির জন্য ঘরোয়া প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডুমুর পেস্ট কোষ্ঠকাঠিন্য কুকুরের অন্ত্রের গতিবিধি উন্নত করে, কিন্তু মানব-ভিত্তিক গবেষণার অভাব রয়েছে (21)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,9 গ্রাম প্রতি কোয়ার্টার কাপ (37 গ্রাম) শুকনো ডুমুর (6)।

11. নেকটারিন
নেকটারিন হল পাথরের ফল যা উষ্ণ, নাতিশীতোষ্ণ অঞ্চলে জন্মে। এগুলি দেখতে পীচের মতো, তবে একই বৈশিষ্ট্যযুক্ত অস্পষ্ট ত্বক নেই।

এগুলি বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন ই এর একটি ভাল উত্স। উপরন্তু, এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত বিভিন্ন পদার্থ রয়েছে (22, 23)।

একটি মাঝারি আকারের নেক্টারিনে 2,4 গ্রাম ফাইবার থাকে, যার অর্ধেকেরও বেশি দ্রবণীয় (6, 22)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,4 গ্রাম প্রতি মাঝারি আকারের নেকটারিন (6)।

12. এপ্রিকটস
এপ্রিকট হল ছোট, মিষ্টি ফল যা হলুদ থেকে কমলা পর্যন্ত রঙে পরিবর্তিত হয়, কখনও কখনও লাল আভা সহ।

এগুলিতে ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন এ এবং সি (24) এর একটি ভাল উত্স।

তিনটি এপ্রিকট 2,1 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যার বেশিরভাগই দ্রবণীয় (6, 24)।

এশিয়ায়, বহু বছর ধরে ঐতিহ্যবাহী ওষুধে এপ্রিকট ব্যবহার করা হয়েছে এবং হৃদরোগ থেকে মানুষকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয় (25)।

তারা আপনার হজমে সাহায্য করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এপ্রিকট ফাইবার গ্রহণকারী ইঁদুরের মলের ওজন শুধুমাত্র অদ্রবণীয় ফাইবার (25) এর তুলনায় বেশি।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: তিনটি এপ্রিকটের জন্য 1,4 গ্রাম (6)।

13. গাজর
গাজর বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় এবং সুস্বাদু সবজি।

স্টিম করা বা সিদ্ধ করা, গাজর অনেক ডিনারে একটি মূল উপাদান, তবে এগুলি সালাদে গ্রেট করা যায় বা গাজর কেকের মতো ডেজার্ট তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

অন্ধকারে দেখতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে আপনার গাজর খেতে সঠিকভাবে বলা হয়েছে।

গাজর বিটা-ক্যারোটিনে পূর্ণ, যার মধ্যে কিছু ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়। এই ভিটামিনটি আপনার চোখকে সমর্থন করে এবং রাতের দৃষ্টিশক্তির জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ (26)।

এক কাপ (128 গ্রাম) কাটা গাজরে 4,6 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে, যার মধ্যে 2,4 দ্রবণীয় (27)।

যেহেতু অনেক লোক প্রতিদিন এই সবজিটি উপভোগ করে, এটি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি অপরিহার্য উত্স হতে পারে।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 2,4 গ্রাম প্রতি কাপ (128 গ্রাম) রান্না করা গাজর (6)।

14. আপেল
আপেল বিশ্বের সর্বাধিক খাওয়া ফলগুলির মধ্যে একটি। বেশিরভাগ জাত বেশ মিষ্টি কিন্তু কিছু, যেমন গ্র্যানি স্মিথ রান্নার আপেল, খুব টক হতে পারে।

"একটি আপেল প্রতিদিন ডাক্তারকে দূরে রাখে" একটি পুরানো প্রবাদ যা অর্থবহ হতে পারে, কারণ এই ফল খাওয়া অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কম করে (28)।

আপেল বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে এবং দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিন এর একটি ভাল উৎস। আপেল পেকটিনের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করা (29, 30)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1 গ্রাম প্রতি মাঝারি আকারের আপেল (6)।

15. পেয়ারা
পেয়ারা মেক্সিকো, মধ্য এবং দক্ষিণ আমেরিকার একটি ক্রান্তীয় ফল। তাদের ত্বক সাধারণত সবুজ হয়, যখন সজ্জা সাদা থেকে গাঢ় গোলাপী পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে।

একটি পেয়ারায় 3 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে, যার প্রায় 30% দ্রবণীয় (6, 31)।

এটি রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর পাশাপাশি সুস্থ মানুষের মধ্যে মোট কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে। এটি আংশিকভাবে দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিনের কারণে হতে পারে, যা আপনার শরীরে চিনির শোষণকে বিলম্বিত করতে পারে (32)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,1 গ্রাম প্রতি এক কাঁচা পেয়ারা (6)।

16. Flaxseed

তিসির বীজ, যাকে তিসিও বলা হয়, ছোট বাদামী, হলুদ বা সোনালি বীজ।

তারা একটি পুষ্টিকর পাঞ্চ প্যাক করে এবং আপনার স্মুদি, পাউরুটি, সিরিয়াল বা ব্লিস বলের পুষ্টি উপাদান বাড়াতে এটি একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।

আপনার পোরিজে এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড ছিটিয়ে আপনার ব্রেকফাস্টে অতিরিক্ত 3,5 গ্রাম ফাইবার এবং 2 গ্রাম প্রোটিন যোগ করতে পারে। এগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড (33) এর অন্যতম সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স।

যদি সম্ভব হয়, আপনার শণের বীজ রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন, কারণ এটি দ্রবণীয় ফাইবারকে জলের সাথে একত্রিত করে জেল তৈরি করতে দেয়, যা হজমে সাহায্য করতে পারে।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 0,6 থেকে 1,2 গ্রাম প্রতি টেবিল চামচ (14 গ্রাম) পুরো শণের বীজ (6)।

17. সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখী বীজগুলি একটি দুর্দান্ত পুষ্টিকর খাবার তৈরি করে এবং প্রায়শই সুস্বাদু সূর্যমুখীর মূল প্রকাশের জন্য ইতিমধ্যেই খোসাযুক্ত কেনা হয়।

এগুলিতে প্রতি কোয়ার্টার কাপে প্রায় 3 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে, যার মধ্যে 1 গ্রাম দ্রবণীয়। উপরন্তু, তারা মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং আয়রন (6, 34) সমৃদ্ধ।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1 গ্রাম প্রতি কোয়ার্টার কাপ (35 গ্রাম) সূর্যমুখী বীজ (6)।

18. হ্যাজেলনাট
Hazelnuts একটি সুস্বাদু ধরনের বাদাম যা একটি শক্তিশালী স্বাদের জন্য কাঁচা বা ভাজা খাওয়া যেতে পারে। এগুলি প্রায়শই চকোলেট বার এবং স্প্রেডের উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

এক চতুর্থাংশ কাপ হ্যাজেলনাটে প্রায় 3,3 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে, যার মধ্যে 1,1 দ্রবণীয়। উপরন্তু, তারা অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ই, থায়ামিন এবং লোহা (6, 35) সমৃদ্ধ।

Hazelnuts, আংশিকভাবে তাদের দ্রবণীয় ফাইবার উপাদানের কারণে, "খারাপ" LDL কোলেস্টেরল (36) কমিয়ে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,1 গ্রাম প্রতি কোয়ার্টার কাপ (34 গ্রাম) হ্যাজেলনাট (6)।

19. ওটস
ওটস সবচেয়ে বহুমুখী এবং স্বাস্থ্যকর শস্য উপলব্ধ। আপনি এগুলি প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, রুটি, স্কোনস, ফ্ল্যাপজ্যাক বা চূর্ণবিচূর্ণ ফল তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন।

এগুলিতে বিটা-গ্লুকান রয়েছে, একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস এবং রক্তে শর্করার ভাল নিয়ন্ত্রণের সাথে যুক্ত। এটি অনুমান করা হয় যে প্রতিদিন 3 গ্রাম ওট বিটা-গ্লুকান আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (37, 38)।

প্রায় 1,25 কাপ (100 গ্রাম) শুকনো ওটসে 10 গ্রাম মোট ডায়েটারি ফাইবার থাকে। এটি 5,8 গ্রাম অদ্রবণীয় ফাইবার এবং 4,2 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবারে বিভক্ত, যার মধ্যে 3,6 হল বিটা-গ্লুকান (39, 40, 41)।

বিটা-গ্লুকান হল যা পোরিজকে তার বৈশিষ্ট্যযুক্ত ক্রিমি টেক্সচার দেয়।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 1,9 গ্রাম প্রতি কাপ (233 গ্রাম) রান্না করা ওটস (6)।

20. বার্লি
কিছু লোক প্রাথমিকভাবে বার্লিকে চোলাই শিল্পের সাথে যুক্ত করে, তবে এই প্রাচীন এবং পুষ্টিকর শস্যটি প্রায়শই স্যুপ, স্টু বা রিসোটোস ঘন করতে ব্যবহৃত হয়।

ওটসের মতো, এতে প্রায় 3,5 থেকে 5,9% বিটা-গ্লুকান রয়েছে, একটি দ্রবণীয় ফাইবার, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় (42)।

বার্লিতে দ্রবণীয় ফাইবারের অন্যান্য রূপের মধ্যে রয়েছে সাইলিয়াম, পেকটিন এবং গুয়ার গাম (42)।

দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী: 0,8 গ্রাম প্রতি আধা কাপ (79 গ্রাম) রান্না করা বার্লি (6)।

চূড়ান্ত ফলাফল

দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্র এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার। তারা "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

আপনি যদি আপনার দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চান তবে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা ভাল।

প্রচুর পানি পান করাও ভালো। এটি দ্রবণীয় ফাইবারকে জেল তৈরি করতে সাহায্য করবে, এটি হজম করা সহজ করে তুলবে।

সমস্ত ফল, সবজি, গোটা শস্য এবং লেগুমে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, তবে ব্রাসেলস স্প্রাউট, অ্যাভোকাডোস, ফ্ল্যাক্সসিড এবং কালো মটরশুটির মতো কিছু খাবার ফসলের ক্রিম।