প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি: ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবেন

ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীরা সর্বদা তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করার এবং তাদের লক্ষ্য অর্জনের উপায় খুঁজছেন।

ভাল পুষ্টি আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারে।

ব্যায়ামের আগে সর্বোত্তম পুষ্টি গ্রহণ আপনাকে আপনার কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করবে না, তবে পেশীর ক্ষতিও কম করবে (1)।

প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

কী খেতে হবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ

ব্যায়ামের আগে সঠিক পুষ্টি দিয়ে আপনার শরীরে জ্বালানি দেওয়া আপনাকে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং শক্তি দেবে।

ওয়ার্কআউটের আগে প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি নির্দিষ্ট ভূমিকা রয়েছে। যাইহোক, আপনার যে অনুপাত সেগুলি খাওয়া উচিত তা ব্যক্তি এবং ব্যায়ামের ধরণের উপর নির্ভর করে (2)।

নীচে প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভূমিকার একটি ওভারভিউ দেওয়া হল।

কার্বোহাইড্রেট

আপনার পেশীগুলি জ্বালানীর জন্য কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ ব্যবহার করে।

গ্লাইকোজেন হল কীভাবে শরীর গ্লুকোজ প্রক্রিয়া করে এবং সঞ্চয় করে, প্রাথমিকভাবে লিভার এবং পেশীতে।

সংক্ষিপ্ত বা উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের জন্য, আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হল আপনার পেশীগুলির জন্য শক্তির প্রধান উৎস (3)।

কিন্তু দীর্ঘ ব্যায়ামের জন্য, আপনি যে মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করেন তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। এর মধ্যে রয়েছে তীব্রতা, প্রশিক্ষণের ধরন এবং আপনার সামগ্রিক পদ্ধতি (3)।

আপনার পেশীর গ্লাইকোজেন স্টোর সীমিত। এই রিজার্ভগুলি হ্রাস পাওয়ার সাথে সাথে আপনার উত্পাদন এবং তীব্রতা হ্রাস পায় (4, 5, 6)।

গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখানো হয়েছে যে ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট অক্সিডেশন উদ্দীপিত করার সময় কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন স্টোর এবং ব্যবহার বৃদ্ধি করতে পারে (6, 7, 8)।

কার্ব লোডিং, যার মধ্যে 1 থেকে 7 দিনের জন্য একটি উচ্চ-কার্ব খাদ্য গ্রহণ করা জড়িত, গ্লাইকোজেন স্টোর (7, 8) সর্বাধিক করার জন্য একটি সুপরিচিত পদ্ধতি।

প্রোটিন

অসংখ্য গবেষণায় অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে প্রাক-ওয়ার্কআউট প্রোটিন ব্যবহারের সম্ভাব্যতা নথিভুক্ত করা হয়েছে।

ব্যায়ামের আগে প্রোটিন গ্রহণ (একা বা কার্বোহাইড্রেট সহ) পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করতে দেখানো হয়েছে (9, 10, 11)।

অংশগ্রহণকারীদের ব্যায়ামের আগে 20 গ্রাম হুই প্রোটিন খাওয়ার পরে একটি গবেষণায় একটি ইতিবাচক অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া দেখায় (9)।

ব্যায়াম করার আগে প্রোটিন খাওয়ার অন্যান্য সুবিধা অন্তর্ভুক্ত

• উন্নত অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া, বা পেশী বৃদ্ধি (11, 12)
• উন্নত পেশী পুনরুদ্ধার (12)
• বর্ধিত শক্তি এবং চর্বিযুক্ত ভর (13)
• পেশী কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি (11, 12, 13)

চর্বি লাগানো

যদিও গ্লাইকোজেন সংক্ষিপ্ত বা উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত হয়, চর্বি হল দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তির উৎস, মাঝারি থেকে কম-তীব্র ব্যায়াম (14)।

কিছু গবেষণায় অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উপর চর্বি গ্রহণের প্রভাবগুলি তদন্ত করা হয়েছে। যাইহোক, এই গবেষণাগুলি ব্যায়ামের আগে (15, 16) না করে দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের দিকে তাকিয়েছিল।

উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কীভাবে 40% চর্বিযুক্ত চার-সপ্তাহের খাদ্য সুস্থ, প্রশিক্ষিত দৌড়বিদদের (15) সহনশীলতার সময়কাল বৃদ্ধি করে।

সারাংশ কার্বোহাইড্রেটগুলি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য গ্লাইকোজেন স্টোরকে সর্বাধিক করতে সাহায্য করে, যখন চর্বি আপনার শরীরকে দীর্ঘ, কম তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য জ্বালানীতে সহায়তা করে। এদিকে, প্রোটিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ উন্নত করে এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের সময় নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ

আপনার খাবারের সময় নির্ধারণ করাও প্রাক-ব্যায়াম পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক।

আপনার ওয়ার্কআউটের ফলাফল সর্বাধিক করতে, ব্যায়াম করার 2 থেকে 3 ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত একটি সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, আপনি ব্যায়াম করার 2 থেকে 3 ঘন্টা আগে পুরো খাবার খেতে পারবেন না।

এই ক্ষেত্রে, আপনি সবসময় প্রশিক্ষণের আগে একটি ভাল খাবার খেতে পারেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণের আগে আপনি যত আগে খাবেন, খাবারটি তত ছোট এবং সহজ হওয়া উচিত।

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের 45 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে খান তবে এমন খাবার বেছে নিন যা হজম করা সহজ এবং এতে প্রধানত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে।

এটি ব্যায়ামের সময় পেটের কোনো অস্বস্তি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

সারাংশ আপনার ওয়ার্কআউটের 2 থেকে 3 ঘন্টা আগে সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার ওয়ার্কআউটের কাছাকাছি খাবারের জন্য, সহজ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন বেছে নিন।

প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের কিছু উদাহরণ

কি খাবার এবং কতটা খাবেন তা নির্ভর করে প্রশিক্ষণের ধরন, সময়কাল এবং তীব্রতার উপর।

একটি ভাল নিয়ম ব্যায়াম করার আগে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের মিশ্রণ খাওয়া।

আপনি যদি আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের সাথে চর্বি খান তবে আপনার ওয়ার্কআউটের কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা আগে এটি খাওয়া উচিত (2)।

এখানে সুষম প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের কিছু উদাহরণ রয়েছে:

যদি আপনার ওয়ার্কআউট 2-3 ঘন্টা বা তার বেশি সময়ের মধ্যে শুরু হয়

• পুরো শস্য রুটি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং সালাদ উপর স্যান্ডউইচ
• ডিমের অমলেট এবং পুরো শস্যের টোস্টের উপরে অ্যাভোকাডো এবং এক কাপ ফল
• চর্বিহীন প্রোটিন, বাদামী চাল এবং ভাজা সবজি

যদি আপনার ওয়ার্কআউট 2 ঘন্টার মধ্যে শুরু হয়

• দুধ, প্রোটিন পাউডার, কলা এবং মিশ্র বেরি দিয়ে তৈরি প্রোটিন স্মুদি
• সিরিয়াল এবং পুরো দুধ
• এক কাপ ওটমিলের উপরে কলা এবং কাটা বাদাম
• পুরো খাবারের রুটিতে প্রাকৃতিক বাদাম মাখন এবং ফলের স্যান্ডউইচ

যদি আপনার ওয়ার্কআউট এক ঘন্টা বা তার কম সময়ের মধ্যে শুরু হয়

• গ্রীক দই এবং ফল
• প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর উপাদান সহ পুষ্টি বার
• একটি ফল, যেমন একটি কলা, কমলা বা আপেল

মনে রাখবেন যে আপনাকে বিভিন্ন সময়ে অনেক প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার খেতে হবে না। শুধু তাদের মধ্যে একটি নির্বাচন করুন.

সেরা ফলাফলের জন্য, বিভিন্ন সময়কাল এবং পুষ্টির রচনাগুলি নিয়ে পরীক্ষা করুন।

সারাংশ প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণের সুপারিশ করা হয়। চর্বিও উপকারী হতে পারে, তবে ব্যায়ামের অন্তত দুই ঘণ্টা আগে তা খাওয়া উচিত।

পরিপূরকগুলিও ব্যায়ামের আগে সহায়ক হতে পারে

খেলাধুলায় সাপ্লিমেন্টের ব্যবহার সাধারণ। এই পণ্যগুলি কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, শক্তি উন্নত করতে পারে, চর্বিহীন শরীরের ভর বাড়াতে পারে এবং ক্লান্তি কমাতে পারে।

নীচে কিছু সেরা প্রাক-ওয়ার্কআউট পরিপূরক রয়েছে।

ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটাইন সম্ভবত সর্বাধিক ব্যবহৃত ক্রীড়া সম্পূরক।

এটি পেশী ভর, পেশী ফাইবার আকার, এবং পেশী শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে, যখন ক্লান্তি বিলম্বিত হয় (17, 18)।

যদিও ওয়ার্কআউটের আগে ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করা উপকারী, তবে ওয়ার্কআউটের পরে নেওয়া হলে এটি আরও বেশি কার্যকর বলে মনে হয় (18)।

প্রতিদিন 2 থেকে 5 গ্রাম ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট গ্রহণ কার্যকর।

ক্যাফেইন

অন্যান্য অনেক সুবিধার মধ্যে, ক্যাফিন কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, শক্তি এবং শক্তি বাড়াতে, ক্লান্তির অনুভূতি কমাতে সাহায্য করে এবং চর্বি পোড়াকে উদ্দীপিত করতে দেখানো হয়েছে (17, 19)।

কফি, চা এবং এনার্জি ড্রিংকসে ক্যাফিন খাওয়া যেতে পারে, তবে এটি পরিপূরক এবং প্রি-ওয়ার্কআউট পিলেও পাওয়া যায়।

এটা কোন ব্যাপার না যে আপনি কিভাবে এটি ব্যবহার করেন, কারণ কার্যক্ষমতার উপর এর প্রভাব সাধারণত একই।

ক্যাফিনের সর্বোচ্চ প্রভাব সেবনের 90 মিনিট পরে পরিলক্ষিত হয়। যাইহোক, ব্যায়ামের (15) আগে 60 থেকে 20 মিনিট খাওয়ার পরেও এটি কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে।

শাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAA)

বিসিএএগুলি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ভ্যালাইন, লিউসিন এবং আইসোলিউসিনকে নির্দেশ করে।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রশিক্ষণের আগে BCAAs গ্রহণ পেশী ক্ষতি কমাতে এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে (10, 21)।

ব্যায়ামের অন্তত এক ঘন্টা আগে 5 গ্রাম বা তার বেশি ডোজ কার্যকর (21)।

বিটা-ক্ষারযুক্ত

বিটা-অ্যালানাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশীতে আপনার কার্নোসিন সঞ্চয় বাড়ায়। এটি সংক্ষিপ্ত এবং উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর দেখানো হয়েছে।

এটি ব্যায়ামের ক্ষমতা এবং পেশী সহ্য ক্ষমতা বৃদ্ধি করে ক্লান্তি হ্রাস করে (22, 23, 24)।

প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ হল 2 থেকে 5 গ্রাম, যার মধ্যে কমপক্ষে 0,5 গ্রাম প্রশিক্ষণের আগে খাওয়া উচিত (25)।

মাল্টি-উপাদান প্রাক-ওয়ার্কআউট সম্পূরক

কিছু লোক এমন পণ্য পছন্দ করে যাতে উপরে উল্লিখিত পরিপূরকগুলির মিশ্রণ থাকে।

এই উপাদানগুলির সংমিশ্রণে synergistic প্রভাব থাকতে পারে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে (26)।

ক্যাফিন, ক্রিয়েটাইন, বিটা-অ্যালানাইন, ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড, আরজিনাইন এবং বি ভিটামিনগুলি এই পণ্যগুলির মধ্যে সর্বাধিক ব্যবহৃত উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে (26, 27)।

এই প্রাক-ওয়ার্কআউট সম্পূরকগুলি কর্মক্ষমতা, শক্তি, সহনশীলতা, অ্যানেরোবিক শক্তি, প্রতিক্রিয়া সময়, ফোকাস এবং সতর্কতা (26, 27) বৃদ্ধি করতে দেখানো হয়েছে।

ডোজ পণ্যের উপর নির্ভর করে, তবে সাধারণত ব্যায়ামের 30 থেকে 45 মিনিট আগে সেগুলি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সারাংশ ক্রিয়েটাইন, ক্যাফিন, BCAA এবং বিটা-অ্যালানাইন প্রায়শই ওয়ার্কআউটের আগে সুপারিশ করা হয়। মাল্টি-উপাদান প্রাক-ওয়ার্কআউট সম্পূরকগুলি সর্বোত্তম সুবিধার জন্য বিভিন্ন উপাদানকে একত্রিত করে।

হাইড্রেশনও গুরুত্বপূর্ণ

আপনার শরীরের কাজ করার জন্য জল প্রয়োজন।

ভাল হাইড্রেশন কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে বা এমনকি উন্নত করতে সাহায্য করে, যখন ডিহাইড্রেশন কর্মক্ষমতার একটি উল্লেখযোগ্য পতনের সাথে যুক্ত ছিল (28, 29, 30, 31)।

ব্যায়ামের আগে জল এবং সোডিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি তরল ভারসাম্য উন্নত করবে (32, 33)।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) ব্যায়ামের কমপক্ষে চার ঘন্টা আগে 16 থেকে 20 আউন্স (0,5 থেকে 0,6 লিটার) এবং ব্যায়ামের 8 থেকে 12 মিনিট আগে 0,23 থেকে 0,35 আউন্স (10 থেকে 15. 32 লিটার) জল পান করার পরামর্শ দেয়। (XNUMX ঘন্টা)। )

উপরন্তু, তারা তরল ধরে রাখতে সাহায্য করার জন্য সোডিয়ামযুক্ত পানীয় খাওয়ার পরামর্শ দেয় (32)।

সারাংশ কর্মক্ষমতা জন্য জল গুরুত্বপূর্ণ. তরল ভারসাম্য বাড়াতে এবং অতিরিক্ত তরল ক্ষতি রোধ করতে ব্যায়ামের আগে জল এবং সোডিয়ামযুক্ত পানীয় পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সব একসাথে রাখুন

আপনার কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করার জন্য, ওয়ার্কআউটের আগে আপনার শরীরকে সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন ব্যবহার করার ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে স্বল্প- এবং উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের জন্য, যখন চর্বি দীর্ঘ ব্যায়ামের সেশনের জন্য আপনার শরীরকে জ্বালানীতে সাহায্য করে।

প্রোটিন খাওয়া পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ উন্নত করতে সাহায্য করে, পেশীর ক্ষতি প্রতিরোধ করে এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করে।

সঠিক হাইড্রেশনও উন্নত কর্মক্ষমতার সাথে যুক্ত।

প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার ওয়ার্কআউটের তিন ঘন্টা থেকে 30 মিনিটের মধ্যে যে কোনও জায়গায় খাওয়া যেতে পারে। যাইহোক, সহজে হজম হয় এমন খাবার বেছে নিন, বিশেষ করে যদি আপনার ওয়ার্কআউট এক ঘণ্টা বা তার কম সময়ে শুরু হয়। এটি আপনাকে পেট খারাপ এড়াতে সাহায্য করবে।

উপরন্তু, অনেক সম্পূরক কর্মক্ষমতা এবং সাহায্য পুনরুদ্ধার সাহায্য করতে পারে.

দিনের শেষে, সাধারণ প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে।