লো-কার্ব ডায়েট কয়েক দশক ধরে জনপ্রিয়।
তারা একসময় খুব বিতর্কিত ছিল, কিন্তু সম্প্রতি মূলধারার গ্রহণযোগ্যতা অর্জন করেছে।
লো-কার্ব ডায়েটের ফলে কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় ওজন কমানোর প্রবণতা থাকে, অন্তত স্বল্প মেয়াদে ()।
তারা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইডস, এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপ (, , , , ) এর মতো অনেক স্বাস্থ্য চিহ্নিতকারীকেও উন্নত করে।
যাইহোক, এই পাওয়ার মডেলের অনেক প্রকার বিদ্যমান।
নিম্ন-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার জন্য এখানে 8টি জনপ্রিয় উপায় রয়েছে।
বিষয়বস্তু টেবিল
1. একটি সাধারণ লো-কার্ব ডায়েট
সাধারণ লো-কার্ব ডায়েটের কোন নির্দিষ্ট সংজ্ঞা নেই।
এটাকে সহজভাবে লো-কার্ব বা কার্ব-সীমাবদ্ধ ডায়েট বলা হয়।
এই খাওয়ার ধরণটি সাধারণত পশ্চিমা খাবারের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট কম এবং প্রোটিন বেশি থাকে। এটি সাধারণত মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম, বীজ, শাকসবজি, ফল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উপর জোর দেয়।
আপনার শস্য, আলু, চিনিযুক্ত পানীয় এবং উচ্চ চিনিযুক্ত জাঙ্ক ফুডের মতো উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবার খাওয়া কমিয়ে দেওয়ার কথা।
প্রতিদিনের সুপারিশ সাধারণত আপনার লক্ষ্য এবং পছন্দের উপর নির্ভর করে। একটি সাধারণ বিষয় এই মত দেখতে পারে:
- 100-150 গ্রাম। এই পরিসীমা ওজন রক্ষণাবেক্ষণ বা ঘন ঘন উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম জন্য উদ্দেশ্যে করা হয়. এটি প্রচুর ফল এবং এমনকি আলুর মতো কিছু স্টার্চি খাবারের জন্য জায়গা ছেড়ে দেয়।
- 50-100 গ্রাম। এই পরিসরটি ধীর এবং স্থির ওজন হ্রাস বা ওজন রক্ষণাবেক্ষণের উদ্দেশ্যে। প্রচুর শাকসবজি ও ফলমূল রাখার জায়গা রয়েছে।
- 50 গ্রামের কম। এই দিকে প্রস্তুত করা হয়. প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি খান, তবে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) সহ আপনার ফল খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করুন।
সংক্ষিপ্তসার আপনার সাধারণ লো-কার্ব ডায়েটে স্বাভাবিক খাবারের তুলনায় অনেক কম কার্বোহাইড্রেট এবং বেশি প্রোটিন থাকে। প্রস্তাবিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ব্যক্তিগত লক্ষ্য এবং পছন্দের উপর নির্ভর করে।
2. কেটোজেনিক ডায়েট
কেটোজেনিক ডায়েট একটি খুব কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য।
a এর লক্ষ্য হল কার্বোহাইড্রেটকে এত কম রাখা যাতে আপনার শরীর কেটোসিস নামক একটি বিপাকীয় অবস্থায় প্রবেশ করে।
এই অবস্থায়, আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায় এবং আপনার শরীর তার ফ্যাট স্টোর থেকে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি অ্যাসিড ছেড়ে দেয়।
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির মধ্যে অনেকগুলি আপনার লিভারে স্থানান্তরিত হয়, যা তাদের কেটোনে রূপান্তরিত করে। জলে দ্রবণীয় অণু যা রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্কে শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
তারপরে, কার্বোহাইড্রেটের উপর চালানোর পরিবর্তে, আপনার মস্তিষ্ক কেটোনের উপর খুব বেশি নির্ভর করতে শুরু করে। আপনার শরীর গ্লুকোনোজেনেসিস নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে আপনার মস্তিষ্কের জন্য প্রয়োজনীয় অল্প পরিমাণে গ্লুকোজ তৈরি করতে পারে।
এই ডায়েটের কিছু সংস্করণ এমনকি প্রোটিন গ্রহণকে সীমিত করে, কারণ অত্যধিক প্রোটিন আপনার উৎপন্ন কেটোনের সংখ্যা কমিয়ে দিতে পারে।
ঐতিহ্যগতভাবে শিশুদের মধ্যে ওষুধ-প্রতিরোধী মৃগীরোগের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত, কেটো ডায়েট অন্যান্য স্নায়বিক ব্যাধি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস (, , , ) এর মতো বিপাকীয় সমস্যার জন্যও উপকারী হতে পারে।
এটি চর্বি কমানোর জন্যও জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে - এমনকি কিছু বডি বিল্ডারদের মধ্যেও - কারণ এটি চর্বি হারানোর একটি খুব কার্যকর উপায় এবং ক্ষুধা (, ) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করার প্রবণতা সৃষ্টি করে।
একটি কেটোজেনিক ডায়েটে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার জড়িত। কার্বোহাইড্রেট সাধারণত 50-এর কম - এবং কখনও কখনও 20-30 - গ্রাম প্রতি দিনে সীমাবদ্ধ থাকে।
একটি প্রচলিত কেটো ডায়েটকে স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD) বলা হয়।
যাইহোক, অন্যান্য বৈচিত্র রয়েছে যা কৌশলগতভাবে কার্বোহাইড্রেট যোগ করে:
- টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট (TKD)। এই সংস্করণে, আপনি ওয়ার্কআউটের চারপাশে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
- সাইক্লিক কেটোজেনিক ডায়েট (CKD)। এই ধরণের জন্য আপনাকে বেশিরভাগ দিন একটি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করতে হবে, তবে প্রতি সপ্তাহে 1-2 দিনের জন্য একটি উচ্চ-কার্ব ডায়েটে স্যুইচ করুন।
সংক্ষিপ্তসার একটি কেটোজেনিক (কেটো) ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটকে যথেষ্ট পরিমাণে হ্রাস করা জড়িত যা কেটোসিস নামক একটি বিপাকীয় অবস্থাকে প্ররোচিত করে। এটি চর্বি কমানোর জন্য একটি অত্যন্ত শক্তিশালী খাদ্য এবং বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
3. কম কার্ব এবং ফ্যাট (LCHF)
"লো কার্ব, উচ্চ চর্বি" এর অর্থ। এটি একটি চমত্কার আদর্শ খুব কম কার্ব ডায়েট, তবে সামগ্রিকভাবে আরও বেশি জোর দেওয়া হয়।
এটি প্রধানত মাংস, মাছ এবং শেলফিশ, ডিম, স্বাস্থ্যকর চর্বি, শাকসবজি, দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম এবং বেরিগুলিতে ফোকাস করে।
এই খাদ্যের জন্য প্রস্তাবিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 20 থেকে 100 গ্রাম পর্যন্ত হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার এলসিএইচএফ ডায়েট হল একটি খুব কম কার্ব ডায়েট যা প্রাথমিকভাবে সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর ফোকাস করে।
4. কম-কার্ব প্যালিও ডায়েট
এটি বর্তমানে বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় খাওয়ার উপায়গুলির মধ্যে একটি। এটি খাদ্য গ্রহণকে উত্সাহিত করে যা সম্ভবত প্যালিওলিথিক সময়ে পাওয়া যেত – কৃষি ও শিল্প বিপ্লবের আগে।
প্যালিও প্রবক্তাদের মতে, আপনার প্রাগৈতিহাসিক পূর্বপুরুষদের খাদ্যে ফিরে আসা স্বাস্থ্যের উন্নতি করা উচিত কারণ মানুষ এই ধরনের খাবার খাওয়ার জন্য বিবর্তিত এবং অভিযোজিত হবে।
বেশ কিছু গবেষণা দেখায় যে একটি প্যালিও ডায়েট ওজন কমাতে, রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে উন্নত করতে পারে (, ,)।
একটি প্যালিও ডায়েট সংজ্ঞা অনুসারে কম-কার্ব নয়, তবে অনুশীলনে কম-কার্ব হতে থাকে।
এটি মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, শাকসবজি, ফল, কন্দ, বাদাম এবং বীজের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। একটি কঠোর প্যালিও ডায়েট প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি, শস্য, লেবু এবং দুগ্ধজাত খাবারগুলিকে বাদ দেয়।
প্রিমিটিভ প্ল্যান এবং পারফেক্ট হেলথ ডায়েটের মতো আরও কয়েকটি জনপ্রিয় সংস্করণ রয়েছে। একটি সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যের তুলনায় সকলেই কার্বোহাইড্রেট অনেক কম থাকে।
সংক্ষিপ্তসার প্যালিওলিথিক ডায়েটে অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া জড়িত যা সম্ভবত আপনার প্যালিওলিথিক পূর্বপুরুষদের কাছে উপলব্ধ ছিল। যদিও এটি কঠোরভাবে কম-কার্ব নয়, তবে এই ধরনের জীবনধারাকে মিটমাট করার জন্য এটি পরিবর্তন করা যেতে পারে।
5. অ্যাটকিন্স ডায়েট
এটি সবচেয়ে পরিচিত কম-কার্ব ডায়েট। এর মধ্যে সমস্ত উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবার বাদ দেওয়া জড়িত যখন আপনি চান ততটা প্রোটিন এবং চর্বি খাবেন।
খাদ্যটি চারটি পর্যায়ে বিভক্ত:
- পর্যায় 1: ইন্টিগ্রেশন। 20 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 2 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট খান।
- পর্যায় 2: ভারসাম্য। ধীরে ধীরে আরও বাদাম, কম কার্ব শাকসবজি এবং ফল যোগ করুন।
- পর্যায় 3: উন্নয়ন। আপনি আপনার লক্ষ্য ওজনের কাছাকাছি যাওয়ার সাথে সাথে আপনার ওজন হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত আরও কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
- পর্যায় 4: রক্ষণাবেক্ষণ। আপনার হারিয়ে যাওয়া ওজন ফিরে না পেয়ে আপনার শরীর যতটা সহ্য করে ততটা খান।
অ্যাটকিনস ডায়েটটি মূলত ডেমোনিজড ছিল, কিন্তু বর্তমান গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে যতক্ষণ না ফাইবার গ্রহণ পর্যাপ্ত থাকে ততক্ষণ পর্যন্ত এটি নিরাপদ এবং কার্যকর। এই ডায়েট আজও জনপ্রিয়।
সংক্ষিপ্তসার অ্যাটকিন্স ডায়েট 40 বছরেরও বেশি সময় ধরে জনপ্রিয়। এটি একটি 4-ফেজ কম-কার্ব ডায়েট যা আপনাকে প্রচুর ফ্যাট এবং প্রোটিন খেতে দেয়।
6. ইকো-অ্যাটকিন্স
ইকো-অ্যাটকিনস নামক একটি খাদ্য মূলত অ্যাটকিনস ডায়েটের একটি নিরামিষ সংস্করণ।
এতে উদ্ভিদজাত খাবার এবং প্রোটিন এবং/অথবা চর্বিযুক্ত উপাদান যেমন গ্লুটেন, সয়া, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেল রয়েছে।
এর ক্যালোরির প্রায় 25% আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে, 30% প্রোটিন থেকে এবং 45% ফ্যাট থেকে।
যেমন, এটি একটি সাধারণ অ্যাটকিনস ডায়েটের তুলনায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি, তবে একটি সাধারণ খাদ্যের তুলনায় এখনও অনেক কম।
একটি ছয় মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ইকো-অ্যাটকিনস ডায়েট উচ্চ-কার্ব ডায়েট () এর চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিতে আরও উন্নতি ঘটায়।
সংক্ষিপ্তসার ইকো-অ্যাটকিন্স ডায়েট হল অ্যাটকিন্স ডায়েটের একটি নিরামিষ সংস্করণ। যদিও এটি একটি সাধারণ অ্যাটকিনস ডায়েটের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট বেশি, তবুও বেশিরভাগ নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারের তুলনায় এটি কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে খুব কম।
7. জিরো-কার্ব
কিছু লোক তাদের খাদ্য থেকে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট বাদ দিতে পছন্দ করে।
এটিকে নো-কার্ব ডায়েট বলা হয় এবং এতে সাধারণত শুধুমাত্র প্রাণীজ খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
নো-কার্ব ডায়েটে লোকেরা মাছ, ডিম এবং পশুর চর্বি যেমন মাখন এবং লার্ড খায়। তাদের মধ্যে কিছু লবণ এবং মশলা যোগ করে।
কোনো সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা যায় না যে নো-কার্ব ডায়েট নিরাপদ। শুধুমাত্র একটি কেস স্টাডি আছে - 1930 সাল থেকে - যেখানে দুইজন পুরুষ এক বছর ধরে শুধুমাত্র মাংস এবং অঙ্গ খেয়েছিলেন কিন্তু সুস্থ ছিলেন ()।
একটি নো-কার্ব ডায়েটে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব থাকে, যেমন ভিটামিন সি এবং ভিটামিন সি। এই কারণে, এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় না।
সংক্ষিপ্তসার কিছু লোক নো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে, যা সমস্ত উদ্ভিদের খাবার বাদ দেয়। খাওয়ার এই পদ্ধতির উপর কোন মানসম্পন্ন গবেষণা করা হয়নি এবং এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় না।
8. কম কার্ব মেডিটেরিয়ান ডায়েট
শ্যাম্পু খুব জনপ্রিয়, বিশেষ করে স্বাস্থ্য পেশাদারদের মধ্যে।
এটি 20 শতকের শুরু থেকে ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলির ঐতিহ্যবাহী খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি।
গবেষণা দেখায় যে এই খাদ্য হৃদরোগ, স্তন ক্যান্সার এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস (, , ) প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি কম-কার্ব-ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের প্যাটার্নটি তার নামের ডায়েট অনুসারে তৈরি করা হয়, তবে পুরো শস্যের মতো উচ্চ-কার্ব খাবার সীমিত করে।
নিয়মিত লো-কার্ব ডায়েটের বিপরীতে, এটি লাল মাংসের পরিবর্তে চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাখনের মতো চর্বিগুলির উপর বেশি জোর দেয়।
লো-কার্ব মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট হৃদরোগ প্রতিরোধের জন্য অন্যান্য কম-কার্ব ডায়েটের তুলনায় ভাল হতে পারে, যদিও গবেষণায় এটি নিশ্চিত করা দরকার।
সংক্ষিপ্তসার একটি কম কার্বোহাইড্রেট মেডিটেরিয়ান ডায়েট একটি নিয়মিত কম কার্ব ডায়েটের অনুরূপ। যাইহোক, এটি আরও মাছ এবং অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল অন্তর্ভুক্ত।
তলদেশের সরুরেখা
আপনি যদি একটি পরিকল্পনা চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করছেন, তাহলে এমন একটি পরিকল্পনা বেছে নিন যা আপনার জীবনধারা, খাদ্যতালিকাগত পছন্দ এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির সাথে মানানসই।
একজন ব্যক্তির জন্য যা কাজ করে তা পরের জন্য কাজ নাও করতে পারে, তাই আপনার জন্য সেরা খাদ্য হল আপনি যা করতে পারেন।
