প্যালিও ডায়েট: এটি কীভাবে ওজন কমাতে কাজ করে

প্যালিও ডায়েট একটি উচ্চ-প্রোটিন, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য যা প্রাথমিক মানুষের অনুমিত খাদ্য থেকে অনুপ্রেরণা গ্রহণ করে। এটি এই বিশ্বাসের উপর ভিত্তি করে যে এই শিকারি-সংগ্রাহক পূর্বপুরুষদের দীর্ঘস্থায়ী রোগের হার কম ছিল, যেমন স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ, এবং এটি তাদের খাদ্যের পার্থক্যের জন্য দায়ী বলে মনে করা হয়।তবে কেউ কেউ দাবি করেন যে প্যালিও ডায়েট স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং ওজন কমাতে পারে, অন্যরা উল্লেখ করে যে এটি অত্যন্ত সীমাবদ্ধ এবং অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে।

এই নিবন্ধটি প্যালিও ডায়েট এবং এটি ওজন কমানোর জন্য কাজ করে কিনা তা পর্যালোচনা করে।

প্যালিও ডায়েট কি?

এটি একটি খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্ন যা প্রাথমিক মানব পূর্বপুরুষদের খাদ্য অনুকরণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

যদিও ধারণাটি 1970 এর দশকে আবির্ভূত হয়েছিল, 2002 সালে বিজ্ঞানী লরেন কর্ডেন ডায়েটের পক্ষে একটি বই প্রকাশ করার পরে এটি জনপ্রিয়তা অর্জন করে।

এটি ফল, শাকসবজি, মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির মতো সম্পূর্ণ খাবার গ্রহণকে উত্সাহিত করে।

এই সময়ের মধ্যে, প্রক্রিয়াজাত খাবার, শস্য এবং লেবু নিষিদ্ধ করা হয়।

ডায়েটের প্রবক্তাদের মতে, এটি অনুসরণ করা দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে ()।

অন্যদিকে, সমালোচকরা উল্লেখ করেছেন যে এটি খুব সীমাবদ্ধ হতে পারে এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সমৃদ্ধ অনেক খাদ্য গোষ্ঠীকে দূর করতে পারে।

সারাংশ

প্যালিও ডায়েট হল প্রাথমিক মানব শিকারী-সংগ্রাহক পূর্বপুরুষদের খাদ্যের উপর ভিত্তি করে একটি খাওয়ার ধরণ। এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে বলে বিশ্বাস করা হয়।

কীভাবে প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করবেন

প্যালিও ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবার, শস্য, লেবু, দুগ্ধজাত খাবার এবং আরও অনেক কিছু সহ প্রাথমিক শিকারী-সংগ্রাহকদের কাছে অনুপলব্ধ সমস্ত খাবার সীমিত করা জড়িত।

পরিবর্তে, পরিকল্পনাটি আপনার প্লেটকে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সম্পূর্ণ খাবার, যেমন মাংস, মাছ, মুরগি, ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ দিয়ে পূরণ করতে উত্সাহিত করে।

তবুও, খাদ্যের বিভিন্ন বৈচিত্র্য রয়েছে, প্রতিটিতে কি খাবারের অনুমতি দেওয়া হয় সে সম্পর্কে কিছুটা আলাদা নির্দেশিকা রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, কিছু পরিবর্তিত প্যালিও ডায়েট কম সীমাবদ্ধ এবং ঘাস খাওয়ানো মাখন এবং কিছু গ্লুটেন-মুক্ত শস্য এবং লেবুগুলিকে পরিমিত পরিমাণে অনুমতি দেয়, যতক্ষণ না সেগুলি ভিজিয়ে রাখা হয় এবং রান্না করা হয়।

সারাংশ

ঐতিহ্যগত প্যালিও ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবার, শস্য, লেবুস, দুগ্ধজাত খাবার এবং চিনি যুক্ত করা এবং এর পরিবর্তে সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া জড়িত। যাইহোক, বেশ কিছু বৈচিত্র আছে।

এটা কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?

প্যালিও ডায়েট পুষ্টিকর-ঘন পুরো খাবার গ্রহণকে উত্সাহিত করে এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে, যা প্রায়শই উচ্চ ক্যালোরি থাকে এবং () এ অবদান রাখতে পারে।

এটিতে প্রোটিনের পরিমাণও বেশি, যা ঘেরলিনের মাত্রা কমাতে পারে - "ক্ষুধার হরমোন" - আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে ()।

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্যালিও ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, 70 জন মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 6 মাস ধরে প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করার ফলে গড়ে 6,5 কেজি চর্বি হ্রাস পায় এবং () উল্লেখযোগ্য হ্রাস পায়।

11টি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, উল্লেখ্য যে অংশগ্রহণকারীরা 8 মাস থেকে 3,5 বছর () এর মধ্যে স্থায়ী পরীক্ষায় গড়ে প্রায় 2 পাউন্ড (2 কেজি) হারান।

সারাংশ

প্যালিও ডায়েট পুষ্টি-ঘন পুরো খাবারের উপর ফোকাস করে এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে বাদ দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

অন্যান্য সুবিধা

প্যালিও ডায়েটটি বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

হার্টের স্বাস্থ্যের প্রচার করে

হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর প্রধান কারণ, যা মোট মৃত্যুর প্রায় এক তৃতীয়াংশ ()।

প্রতিশ্রুতিশীল গবেষণা দেখায় যে প্যালিও ডায়েট হৃদরোগের জন্য বিভিন্ন ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে সাহায্য করতে পারে।

একটি সমীক্ষায়, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত 20 জন ব্যক্তি যারা 4 মাস ধরে প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করেছেন তারা উন্নত এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়েছেন, সেইসাথে কম মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ) () অনুভব করেছেন।

34 জনের আরেকটি গবেষণায় অনুরূপ ফলাফল পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে, উল্লেখ করা হয়েছে যে মাত্র 2 সপ্তাহের জন্য প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করার ফলে রক্তচাপ, মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমেছে - এগুলি সবই কার্ডিয়াক রোগের ঝুঁকির কারণ।

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্যালিও ডায়েট রক্তে শর্করাকে কমাতে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

ইনসুলিন একটি হরমোন যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। বর্ধিত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা আপনার শরীরের কার্যকরভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং সুস্থ রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করতে পারে ()।

টাইপ 32 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 2 জনের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা 45% বৃদ্ধি পায়)।

একইভাবে, টাইপ 13 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 2 জনের একটি ছোট গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ডায়াবেটিসের জন্য ডায়াবেটিসের জন্য ডায়াবেটিসের () দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের চিহ্নিতকারী হিমোগ্লোবিন A1C মাত্রা কমাতে ডায়েট বেশি কার্যকর।

সারাংশ

গবেষণা দেখায় যে প্যালিও ডায়েট হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

সম্ভাব্য অসুবিধা

যদিও প্যালিও ডায়েট বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, তবে বিবেচনা করার জন্য কয়েকটি খারাপ দিকও রয়েছে।

প্রথমত, এটি বেশ কিছু খাদ্য গোষ্ঠীকে নির্মূল করে যা খুব পুষ্টিকর এবং সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন আয়রন, জিঙ্ক এবং কপার () সমৃদ্ধ।

এদিকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে গোটা শস্য টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার () এর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।

যেহেতু প্যালিও ডায়েট অনেকগুলি খাদ্য গোষ্ঠীকে সীমাবদ্ধতার বাইরে বিবেচনা করে, তাই যাদের খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা রয়েছে, তাদের অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে।

অতিরিক্তভাবে, বাইরে খাওয়া বা পারিবারিক সমাবেশে যোগ দেওয়া কঠিন হতে পারে কারণ আপনি নির্দিষ্ট খাবারে ব্যবহৃত উপাদানগুলি সম্পর্কে অনিশ্চিত হতে পারেন।

অতিরিক্তভাবে, এটি ব্যবহারের অন্যান্য পদ্ধতির চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল হতে পারে কারণ এটির জন্য প্রচুর তাজা পণ্য, মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির প্রয়োজন - যা সবই ব্যয়বহুল হতে পারে।

সারাংশ

প্যালিও ডায়েট বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গোষ্ঠীকে সীমাবদ্ধ করে এবং ব্যয়বহুল হতে পারে। যাদের খাদ্যতালিকায় সীমাবদ্ধতা রয়েছে তাদেরও তা পালন করতে অসুবিধা হতে পারে।

খাবার খাওয়া এবং এড়িয়ে চলা

প্যালিও ডায়েট মাংস, মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, ফল এবং শাকসবজির মতো বিভিন্ন ধরণের ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে উত্সাহিত করে।

এই সময়ে, শস্য, শিম, যোগ করা চিনি, এবং প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত খাবার সবই সীমিত।

খাবার খেতে হবে

এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা আপনি প্যালিও ডায়েটে উপভোগ করতে পারেন:

• মাংস: গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, ছাগল, হরিণের মাংস ইত্যাদি
• পোল্ট্রি: মুরগি, টার্কি, হংস, হাঁস ইত্যাদি
• সামুদ্রিক খাবার: , টুনা, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভিস, ট্রাউট, কড, হ্যাডক, ক্যাটফিশ ইত্যাদি।
• ডিম: ডিমের কুসুম এবং সাদা অংশ
• ফল: আপেল, কলা, কমলা, বরই, পীচ, তরমুজ, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, আঙ্গুর ইত্যাদি।
• শাকসবজি: মরিচ, ফুলকপি, ব্রকলি, কেল, পেঁয়াজ, রসুন, পালং শাক, আরগুলা, জুচিনি, স্কোয়াশ ইত্যাদি।
• বাদাম: কাজু, পেস্তা, বাদাম, আখরোট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, ব্রাজিল বাদাম ইত্যাদি।
• বীজ: চিয়া বীজ, কুমড়া বীজ, শণ বীজ, ইত্যাদি
• চর্বি: জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল, পাম তেল, নারকেল তেল, ফ্ল্যাক্সসিড তেল ইত্যাদি।
• আজ এবং মশলা: জিরা, ওরেগানো, তুলসী, গোলমরিচ, রোজমেরি, থাইম, হলুদ, আদা ইত্যাদি।

খাবার এড়ানোর জন্য

আপনার ডায়েটে এড়ানোর জন্য এখানে কিছু খাবার রয়েছে:

• লেগুস: মটরশুটি, ছোলা, মসুর ডাল, চিনাবাদাম ইত্যাদি
• দুধওয়ালা: দুধ, দই, মাখন, কেফির, পনির, ইত্যাদি
• সিরিয়াল: রুটি, চাল, কুইনো, বার্লি, রাই, বাকউইট, ফারো ইত্যাদি
• আলু: সাদা আলু, ফ্রাই, চিপস ইত্যাদি
• পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল: ক্যানোলা তেল, কুসুম তেল, সয়াবিন তেল, কটনসিড তেল, আঙ্গুরের তেল ইত্যাদি।
• খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ: ফ্রাই, প্রেটজেল, বিস্কুট, প্রস্তুত খাবার, ফাস্ট ফুড ইত্যাদি।
• কৃত্রিম মিষ্টি সৃষ্টিকারী: sucralose, aspartame, acesulfame পটাসিয়াম, ইত্যাদি
• যোগ করা চিনি: বেকড পণ্য, ক্যান্ডি, ডেজার্ট, মিষ্টি পানীয়, টেবিল চিনি ইত্যাদি।

সারাংশ

ফল, শাকসবজি, মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগির মতো সম্পূর্ণ খাবার প্যালিও ডায়েটে উত্সাহিত করা হয়। অন্যদিকে, প্রক্রিয়াজাত খাবার, লেবু, শস্য, দুগ্ধজাত খাবার এবং যুক্ত শর্করা সীমিত হওয়া উচিত।

নমুনা খাবার পরিকল্পনা

এখানে প্যালিও ডায়েটের জন্য 3-দিনের মেনুর একটি উদাহরণ রয়েছে।

জুর 1

• সকালের নাস্তা: রসুন, পেঁয়াজ, টমেটো এবং পালং শাক দিয়ে অমলেট
• মধ্যাহ্নভোজ: টার্কি মিটবল এবং মেরিনারা সস সহ জুচিনি নুডলস
• রাতের খাবার: ভাজা মিষ্টি আলু wedges সঙ্গে বেকড স্যামন

জুর 2

• সকালের নাস্তা: বাদাম, আখরোট, পেকান, নারকেল ফ্লেক্স এবং শুকনো ফলের সাথে শস্য-মুক্ত গ্রানোলা
• মধ্যাহ্নভোজ: লেটুস মোড়ানো এবং সাইড সালাদ সহ বাইসন বার্গার
• রাতের খাবার: উদ্ভিজ্জ স্যুপ সঙ্গে ভাজা মুরগির

3 তম দিন

• সকালের নাস্তা: নারকেল দুধ, বাদাম, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং দারুচিনি দিয়ে চিয়া পুডিং
• মধ্যাহ্নভোজ: মিশ্র ফলের সাথে অ্যাভোকাডো এবং নিরামিষ ডিমের সালাদ
• রাতের খাবার: ফুলকপি চাল, গরুর মাংস, সালসা, গুয়াকামোল, মরিচ এবং পেঁয়াজ সহ বুরিটো বাটি

আপনি যদি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হন তবে বেশ কয়েকটি উপলব্ধ রয়েছে।

সারাংশ

উপরের নমুনা মেনু কিছু খাবারের ধারণা প্রদান করে যা প্যালিও ডায়েটের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

সবচেয়ে

প্যালিও ডায়েট হল একটি খাদ্য পরিকল্পনা যা প্রাথমিক মানব শিকারী-সংগ্রাহক পূর্বপুরুষদের খাদ্যের অনুকরণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে খাওয়ার এই উপায় হৃদরোগকে উন্নত করতে এবং রক্তে শর্করার আরও ভাল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

যাইহোক, এটি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, কারণ এটি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গোষ্ঠীকে সীমাবদ্ধ করে এবং অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় এটি বেশি ব্যয়বহুল হতে পারে। উপরন্তু, যাদের খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা রয়েছে তাদের সামঞ্জস্য করতে অসুবিধা হতে পারে।