কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে প্রদাহ কমানো যায়

প্রদাহ একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা আপনার শরীরকে নিরাময় করতে এবং ক্ষতি থেকে নিজেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

তবে, প্রদাহ দীর্ঘস্থায়ী হলে ক্ষতিকর।

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সপ্তাহ, মাস বা এমনকি বছর ধরে স্থায়ী হতে পারে এবং বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

এটি বলেছে, প্রদাহ কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে আপনি অনেক পদক্ষেপ নিতে পারেন।

এই নিবন্ধটি একটি প্রদাহবিরোধী খাদ্য এবং জীবনধারার জন্য একটি বিস্তারিত পরিকল্পনা উপস্থাপন করে।

প্রদাহ হল আপনার শরীরের সংক্রমণ, রোগ বা আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করার উপায়।

প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার অংশ হিসাবে, আপনার শরীর তার শ্বেত রক্তকণিকা, ইমিউন কোষ এবং সাইটোকাইন নামক পদার্থের উত্পাদন বাড়ায় যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

তীব্র (স্বল্পমেয়াদী) প্রদাহের ক্লাসিক লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে লালভাব, ব্যথা, উষ্ণতা এবং ফোলাভাব।

অন্যদিকে, দীর্ঘস্থায়ী (দীর্ঘমেয়াদী) প্রদাহ প্রায়ই আপনার শরীরে কোনো লক্ষণীয় লক্ষণ ছাড়াই ঘটে। এই ধরনের প্রদাহ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ফ্যাটি লিভার ডিজিজ এবং ক্যান্সারের মতো রোগের কারণ হতে পারে (1, 2, 3, 4)।

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহও ঘটতে পারে যখন লোকেরা স্থূল বা চাপে থাকে (5, 6)।

চিকিত্সকরা যখন প্রদাহের সন্ধান করেন, তখন তারা রক্তে কয়েকটি চিহ্নিতকারীর সন্ধান করেন, যার মধ্যে রয়েছে সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন (CRP), হোমোসিস্টাইন, TNF আলফা এবং IL-6।

সারাংশ প্রদাহ একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রক্রিয়া যা আপনার শরীরকে সংক্রমণ, রোগ এবং আঘাতের বিরুদ্ধে নিজেকে রক্ষা করতে দেয়। এটি দীর্ঘস্থায়ীভাবেও ঘটতে পারে, যা বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে।

কিছু জীবনধারার কারণ, বিশেষ করে অভ্যাসগত কারণ, প্রদাহকে উন্নীত করতে পারে।

প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ খাওয়া বিশেষভাবে ক্ষতিকারক। এটি ইনসুলিন প্রতিরোধ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে (7, 8, 9, 10, 11)।

বিজ্ঞানীরাও অনুমান করেছেন যে পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট, যেমন সাদা রুটি, প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং স্থূলতায় অবদান রাখতে পারে (12, 13)।

অতিরিক্তভাবে, ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজযুক্ত খাবার খাওয়া প্রদাহকে উন্নীত করতে এবং ধমনীতে অবস্থিত এন্ডোথেলিয়াল কোষগুলির ক্ষতি করতে দেখা গেছে (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20)।

অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে ব্যবহৃত উদ্ভিজ্জ তেল আরেকটি সম্ভাব্য অপরাধী। নিয়মিত সেবন ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে, যা কিছু বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে প্রদাহকে উন্নীত করতে পারে (21, 22, 23)।

অ্যালকোহল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের অত্যধিক ব্যবহার আপনার শরীরে প্রদাহজনক প্রভাব ফেলতে পারে (24, 25, 26)।

উপরন্তু, একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা যা প্রচুর বসা অন্তর্ভুক্ত করে একটি প্রধান অ-আহার্য উপাদান যা প্রদাহকে উন্নীত করতে পারে (27, 28)।

সারাংশ অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, অ্যালকোহল বা চিনিযুক্ত পানীয় পান করা এবং অল্প শারীরিক পরিশ্রম করা সবই প্রদাহ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।

আপনি যদি প্রদাহ কমাতে চান তবে কম প্রদাহজনক খাবার এবং বেশি প্রদাহ বিরোধী খাবার খান।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর-ঘন খাবারের উপর আপনার খাদ্যের ভিত্তি করুন এবং প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি র‌্যাডিক্যালের মাত্রা কমিয়ে কাজ করে। এই প্রতিক্রিয়াশীল অণুগুলি আপনার বিপাকের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ কিন্তু চেক না করা হলে প্রদাহ হতে পারে।

আপনার অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ডায়েট প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য সরবরাহ করা উচিত। এছাড়াও ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং জলের জন্য আপনার শরীরের চাহিদা মেটাতে ভুলবেন না।

প্রদাহ-বিরোধী হিসাবে বিবেচিত একটি খাদ্য হ'ল ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যা প্রদাহজনক চিহ্নিতকারীকে হ্রাস করতে দেখা গেছে, যেমন CRP এবং IL-6 (29, 30, 31)।

একটি কম কার্ব ডায়েট এছাড়াও প্রদাহ কমায়, বিশেষ করে যারা স্থূলকায় বা মেটাবলিক সিনড্রোম আছে (32, 33, 34)।

অতিরিক্তভাবে, নিরামিষ খাবারগুলি প্রদাহ হ্রাসের সাথে যুক্ত (35)।

সারাংশ একটি সুষম খাদ্য চয়ন করুন যা প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিকে বাদ দেয় এবং আপনার সম্পূর্ণ, প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবারের গ্রহণ বাড়ায়।

কিছু খাবার দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

সেগুলিকে ন্যূনতম বা সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করার কথা বিবেচনা করুন:

• চিনিযুক্ত পানীয়: মিষ্টি পানীয় এবং ফলের রস
• পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট: সাদা রুটি, সাদা পাস্তা ইত্যাদি।
• ডেজার্ট: কুকিজ, ক্যান্ডি, কেক এবং আইসক্রিম
• প্রক্রিয়াজাত মাংস: হট ডগ, বোলোগনা, সসেজ ইত্যাদি
• প্রক্রিয়াজাত খাবার: ক্র্যাকার, চিপস এবং প্রিটজেল
• কিছু তেল: প্রক্রিয়াজাত বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেল যেমন সয়াবিন এবং কর্ন তেল
• ট্রান্স ফ্যাট: আংশিক হাইড্রোজেনেটেড উপাদান ধারণকারী খাবার
• অ্যালকোহল: অত্যধিক অ্যালকোহল সেবন

সারাংশ চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়, প্রক্রিয়াজাত মাংস, অত্যধিক অ্যালকোহল এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন বা কম করুন।

এই প্রচুর পরিমাণে প্রদাহ বিরোধী খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন:

• শাকসবজি: ব্রকলি, কেল, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, ফুলকপি ইত্যাদি।
• ফল: বিশেষ করে রঙিন বেরি যেমন আঙ্গুর এবং চেরি
• চর্বিযুক্ত ফল: অ্যাভোকাডো এবং জলপাই
• স্বাস্থ্যকর চর্বি: জলপাই তেল এবং নারকেল তেল
• তৈলাক্ত মাছ: সালমন, সার্ডিনস, হেরিং, ম্যাকেরেল এবং অ্যাঙ্কোভিস
• বাদাম: বাদাম এবং অন্যান্য বাদাম
• মরিচ: মরিচ এবং মরিচ
• চকোলেট: কালো চকলেট
• মশলা: হলুদ, মেথি, দারুচিনি ইত্যাদি।
• চা: সবুজ চা
• লাল মদ: মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 5 আউন্স (140 মিলি) রেড ওয়াইন এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 10 আউন্স (280 মিলি) পর্যন্ত

সারাংশ প্রদাহ কমাতে পারে এমন বিভিন্ন পুষ্টি-ঘন পুরো খাবার খাওয়া ভাল।

আপনার যখন পরিকল্পনা থাকে তখন ডায়েটে লেগে থাকা সহজ। প্রদাহ বিরোধী খাবারের সাথে শুরু করার জন্য এখানে একটি দুর্দান্ত নমুনা মেনু রয়েছে:

প্রাতঃরাশ

• 3 কাপ (1 গ্রাম) মাশরুম এবং 110 কাপ (1 গ্রাম) কেল সহ 67টি ডিমের অমলেট, জলপাই তেলে রান্না করা
• 1 কাপ (225 গ্রাম) চেরি
• সবুজ চা এবং/অথবা জল

মধ্যাহ্নভোজ

• জলপাই তেল এবং ভিনেগার মিশ্রিত সবুজ শাক একটি বিছানা উপর ভাজা স্যামন
• 1 কাপ (125 গ্রাম) রাস্পবেরি, গ্রীক দই এবং কাটা পেকানগুলির সাথে শীর্ষে
• মিষ্টি ছাড়া বরফ চা, জল

হালকা খাবার

• guacamole সঙ্গে মরিচ রেখাচিত্রমালা

ডিনার

• মিষ্টি আলু, ফুলকপি এবং ব্রকলি দিয়ে চিকেন কারি
• রেড ওয়াইন (5-10 আউন্স বা 140-280 মিলি)
• 1 আউন্স (30 গ্রাম) ডার্ক চকোলেট (অন্তত অন্তত 80% কোকো)

সারাংশ একটি অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ডায়েট ভালভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, প্রতিটি খাবারে উপকারী প্রভাব সহ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

একবার আপনার স্বাস্থ্যকর মেনু সংগঠিত হয়ে গেলে, প্রদাহবিরোধী জীবনধারার এই অন্যান্য ভাল অভ্যাসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না:

• সম্পূরক অংশ: কিছু পরিপূরক মাছের তেল এবং কারকিউমিন সহ প্রদাহ কমাতে পারে।
• নিয়মিত ব্যায়াম: ব্যায়াম প্রদাহজনক চিহ্নিতকারী এবং আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (36, 37)।
• ঘুমাতে: পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে একটি দরিদ্র রাতের ঘুম প্রদাহ বৃদ্ধি করে (38, 39)।

সারাংশ আপনি পরিপূরক গ্রহণ করে এবং আপনি পর্যাপ্ত ব্যায়াম এবং ঘুম পান তা নিশ্চিত করে আপনার প্রদাহবিরোধী খাদ্যের সুবিধা বাড়াতে পারেন।

একটি প্রদাহ বিরোধী খাদ্য, ব্যায়াম এবং ভাল ঘুমের অনেক সুবিধা থাকতে পারে:

• আর্থ্রাইটিস, ইনফ্ল্যামেটরি বাওয়েল সিন্ড্রোম, লুপাস এবং অন্যান্য অটোইমিউন ডিসঅর্ডারের উন্নত লক্ষণ
• স্থূলতা, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, বিষণ্নতা, ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি হ্রাস
• আপনার রক্তে প্রদাহজনক মার্কার হ্রাস
• রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ভালো
• উন্নত শক্তি এবং মেজাজ

সারাংশ একটি প্রদাহ বিরোধী খাদ্য এবং জীবনধারা অনুসরণ করা প্রদাহের চিহ্নিতকারীকে উন্নত করতে পারে এবং অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ অস্বাস্থ্যকর এবং রোগ হতে পারে।

অনেক ক্ষেত্রে, আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা প্রদাহ সৃষ্টি করে বা আরও খারাপ করে।

আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য প্রদাহবিরোধী খাবার বেছে নেওয়া, আপনার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা এবং আপনার জীবনযাত্রার মান উন্নত করা।