নতুন বছর, তাই না? বিশ্বাস করা শুরু করুন! আমরা করি. কিন্তু পরিবর্তন রাতারাতি ঘটে না, আমরা যতই চেষ্টা করি না কেন। প্রথম পদক্ষেপ - গ্রহণযোগ্যতা এবং পরিবর্তনের ইচ্ছার পরে - আপনার নিষ্পত্তির সরঞ্জামগুলি বোঝা। এবং সেখানেই আমরা আসি!
আপনি যেকোনও সময় ফিটনেস-এ নতুন হোন বা পুরোনো সদস্য, প্রতিটি জিমের বৈচিত্র্য মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। কার্ডিও, শক্তি এবং নমনীয়তার উপর কাজ করার সময়, আপনি আপনার শরীরকে অনুমান করতে থাকবেন।
এখানে একটি দুর্দান্ত স্টার্টার রয়েছে যা আপনার কাছে যা উপলব্ধ তা প্রদর্শন করতে আপনার যেকোন সময় ফিটনেস জিমে "ভ্রমণ" করবে৷ মনে রাখবেন: শুধুমাত্র সরঞ্জামগুলি আপনার সাফল্যকে নির্দেশ করে না। একজন মেকানিক মূল্যহীন যদি সে বুঝতে না পারে কিভাবে সরঞ্জাম এবং অভিজ্ঞতা ব্যবহার করতে হয় এবং এটি নিয়মিত ব্যবহার করতে অনুপ্রাণিত হয়।
আপনি যদি সাহায্যের প্রয়োজন হয়, শুধু জিজ্ঞাসা করুন. এবং প্রতিটি সদস্যতার সাথে অন্তর্ভুক্ত একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে আপনার বিনামূল্যের ওয়ার্কআউট পরামর্শ এবং 30-দিনের স্টার্টার পরিকল্পনার সুবিধা নিতে ভুলবেন না। এটি একটি সফল বছর এবং একটি নতুন জীবনধারার জন্য সুর সেট করবে!
যে কোন সময় শারীরিক প্রশিক্ষণ
চল শুরু করি! আমরা কার্ডিও জোন দিয়ে শুরু করি, ওজন মেশিনে এগিয়ে যাই, কিছু বিনামূল্যে ওজন পান, এবং এমনকি সেই "কার্যকর" জিনিসগুলির মধ্যে কিছু চেষ্টা করে যা ঠাণ্ডা বাচ্চারা বলেছে।
ওয়ার্ম-আপ: উপবৃত্তাকার (বা AMT মেশিন) 5 মিনিটের জন্য
• সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা সামনের দিকে ঠেলে দিন, হ্যান্ডেলবার বা কনসোলের ওজন নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা এড়িয়ে চলুন।
• মেশিনে চলমান হ্যান্ডলগুলি থাকলে, সম্পূর্ণ বডি স্ক্যান করতে সেগুলি ব্যবহার করুন।
সার্কিট 1: 2 ব্যায়াম, 10 বার, 3 সেট
স্ক্যাপুলার পুলডাউন
1 – কাঁধের প্রস্থে একটি গ্রিপ ব্যবহার করে বারটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন
2 - আপনার বাহু সোজা রেখে আপনার কাঁধের ব্লেড যতদূর সম্ভব টানুন।
• সোজা থাকুন এবং সামনে পিছনে কাত করবেন না।
সরঞ্জাম অংশ: পাইপ
বসা প্লেইন ক্লোজ সারি (প্রতিটি বাহু 10)
1 – হ্যান্ডেলটি এক হাতে ধরে হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন, হাতের তালু পিছনের দিকে এবং পিছনের দিকে সমতল করুন।
2 - হ্যান্ডেলটি সরাসরি বুকে টানুন।
• সোজা থাকুন এবং আপনার কব্জি দোলাবেন না।
• অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে একপাশে সমস্ত reps সম্পূর্ণ করুন।
সার্কিট সার্কিট 2: 2 ব্যায়াম, 10 পুনরাবৃত্তি, 3 সেট
বিকল্প ডাম্বেল প্রেস
• দাঁড়ান এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
1 - একটি ডাম্বেল ওভারহেড টিপুন, আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।
2 – এই ডাম্বেলটি নীচে নামিয়ে অন্য ওভারহেড টিপুন এবং আপনার পিঠটি সমতল রাখুন।
• একপাশে একটি দড়ি সঞ্চালন এবং অন্য দিকে পাস. প্রতিটি দড়ি সঙ্গে বিকল্প পক্ষের.
অংশ: প্লেট
আর্থ লেগ সেট
1 – দাঁড়ান এবং আপনার উরুতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, বাহু সোজা এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
2 – আপনার নিতম্ব স্থানান্তরিত করতে এবং আপনার পা সোজা এবং সমতল রাখতে আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে ডাম্বেলগুলি নিচু করুন।
3 - উল্লম্ব শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
সরঞ্জাম টুকরা: বারবেল, শীট
সার্কিট 3: 2 ব্যায়াম, 10 বার, 3 সেট
কেটলবেল ফ্রন্ট স্কোয়াট
1 – আপনার উপরের বুক জুড়ে উভয় হাতে একটি কেটলবেল নিয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
2 – কুঁকড়ে নিন, আপনার পোঁদ ফিরিয়ে দিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, বুকের উচ্চতায় ঘণ্টাটি ধরুন।
3 - একটি খাড়া অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং পুরো সময় আপনার পিঠকে সমতল রাখুন।
TRX ক্রসওভার লাঞ্জ (প্রতি পা 10টি)
1 - হাতলগুলি সামনে রেখে আপনার বাহু প্রসারিত করে দাঁড়ান।
2 - এক ধাপ এগিয়ে যান এবং অন্য পায়ে, আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং আপনার ধড় কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন।
3 - প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে সামনের পা স্লাইড করুন।
4 মিনিটের জন্য সারি মেশিন
• রাস্তায় সোজা হয়ে বসুন এবং অংশের শুরুতে কাটবেন না বা শেষে খুব বেশি ঝুঁকে পড়বেন না।
• দুটি পৃথক টুকরা নয়, ভাসমান গতিতে হ্যান্ডেলটি বুকের মধ্যে টেনে নেওয়ার সময় পাগুলিকে ধাক্কা দিন।
ভাল কাজ. আপনি শেষ!
ডাউনলোড করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউট মুদ্রণ