প্রতিদিন কত ফল খেতে হবে

স্বাস্থ্যকর খাবারে ফল গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

প্রকৃতপক্ষে, ফল সমৃদ্ধ খাবারগুলি সমস্ত ধরণের স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা সহ।

যাইহোক, কিছু লোক ফলের চিনির বিষয়বস্তু নিয়ে উদ্বিগ্ন এবং ভয় পায় যে অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করা ক্ষতিকারক হতে পারে।

তাহলে সুস্থ থাকতে প্রতিদিন কতগুলো ফল খাওয়া উচিত? এবং এটা অত্যধিক খাওয়া সম্ভব? এই নিবন্ধটি বিষয়ে বর্তমান গবেষণা অন্বেষণ.

ফল গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ

ফলের পুষ্টির গঠন প্রকারভেদে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তবে সমস্ত জাতের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে।

প্রারম্ভিকদের জন্য, ফল ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হয়। এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফোলেট, যার মধ্যে অনেক লোক পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না (1, 2)।

ফলের মধ্যে ফাইবারও বেশি থাকে, যার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

ফাইবার খাওয়া কোলেস্টেরল কমাতে, পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে (3, 4, 5, 6, 7, 8)।

উপরন্তু, ফল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা কোষের ক্ষতি করতে পারে এমন ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বার্ধক্য কমাতে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে (9, 10, 11)।

যেহেতু বিভিন্ন ফল বিভিন্ন পরিমাণে পুষ্টি ধারণ করে, তাই তাদের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য বেশ কয়েকটি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সারাংশ: ফলগুলি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। সর্বাধিক সুবিধা পেতে বিভিন্ন ধরণের প্রচুর খান।

ফল খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

ফল পুষ্টিকর-ঘন এবং ক্যালোরিতে তুলনামূলকভাবে কম, এটি যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

এছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার রয়েছে, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।

এই কারণে, আপনি সাধারণত প্রচুর ক্যালোরি না খেয়ে সন্তুষ্ট না হওয়া পর্যন্ত ফল খেতে পারেন।

প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ফল খাওয়া কম ক্যালোরি গ্রহণের সাথে যুক্ত এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন হ্রাসে অবদান রাখতে পারে (12, 13, 14, 15)।

আপেল এবং সাইট্রাস ফল, যেমন কমলা এবং জাম্বুরা, সবচেয়ে হৃদয়গ্রাহী (16)।

এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পুরো, শক্ত ফলগুলি পিউরিড বা জুসযুক্ত ফলের তুলনায় অনেক বেশি ভরাট, যা আপনি সাধারণত পূর্ণ অনুভব না করে খেতে পারেন (17)।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে প্রচুর ফলের রস পান করা ক্যালোরি গ্রহণের সাথে যুক্ত এবং স্থূলতা এবং অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে (18, 19, 20, 21, 22)।

অন্য কথায়, প্রচুর ফলের রস পান করা এড়িয়ে চলুন এবং পুরো ফল পছন্দ করুন।

সারাংশ: পুরো ফল খাওয়া আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। তবে ফলের রস পান করলে উল্টো ফল হতে পারে।

ফল খাওয়া আপনার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে

গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ফল এবং শাকসবজি সমৃদ্ধ খাদ্য অনেক গুরুতর রোগ যেমন ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত (23, 24, 25, 26, 27, 28)।

যদিও অনেক গবেষণায় সামগ্রিকভাবে ফল এবং সবজি খাওয়ার দিকে নজর দেওয়া হয়, কিছু কিছু নির্দিষ্ট ফলের উপকারিতা অধ্যয়ন করে।

নয়টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন খাওয়া ফলের প্রতিটি অতিরিক্ত পরিবেশন 7% (29) দ্বারা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আঙ্গুর, আপেল এবং ব্লুবেরি জাতীয় ফল খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল (22)।

সাইট্রাস ফল, বিশেষ করে, প্রস্রাবে সাইট্রেটের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি কমায় (30)।

বর্ধিত ফলের ব্যবহার রক্তচাপ কমাতে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (31)।

বেশি ফল এবং সবজি খাওয়া ডায়াবেটিস (32) রোগীদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের সাথেও যুক্ত।

সারাংশ: অনেক গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ফল খাওয়ার সাথে হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ অনেক গুরুতর রোগের ঝুঁকি কম।

ফল কি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ?

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত সুপারিশগুলি প্রচুর পরিমাণে ফল এবং সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয় (33)।

বর্তমান পুষ্টি সুপারিশগুলি সুপারিশ করে যে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রতিদিন 2 থেকে 4 বার ফল খান, সাধারণ জনসংখ্যার সমান হার (34)।

তবুও, কিছু লোক তাদের খাদ্য গ্রহণ সীমিত করে কারণ তারা তাদের চিনির পরিমাণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন।

যাইহোক, গবেষণা দেখায় যে যখন চিনি খাওয়া হয় পূর্ণ ফল, এটি রক্তে শর্করার উপর খুব কম প্রভাব ফেলে (35)।

উপরন্তু, ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা চিনির হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়, সামগ্রিক রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে (36)।

ফলের ফাইবার ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস (37, 38) থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

ফলগুলিতে পলিফেনলও রয়েছে, যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে (39, 40)।

অতিরিক্তভাবে, বেশি ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার সাথে ডায়াবেটিসযুক্ত লোকেদের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত করা হয়েছে (41)।

বলা হচ্ছে, সব ফল সমানভাবে তৈরি হয় না। এর মধ্যে কিছু অন্যদের তুলনায় রক্তে শর্করার পরিমাণ বেশি বাড়ায় এবং ডায়াবেটিস রোগীদের খাওয়ার পরে তাদের রক্তে শর্করার নিরীক্ষণ করতে উত্সাহিত করা হয় যাতে তারা কোন খাবারগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে পারে।

সারাংশ: ফলের মধ্যে চিনি থাকে, তবে এর ফাইবার এবং পলিফেনল আসলে দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।

কম কার্ব ডায়েটে লোকেদের কী হবে?

কিছু লোক প্রতিদিন 100 থেকে 150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়াকে "লো-কার্ব" বলে মনে করে। অন্যরা পুষ্টিকর কেটোসিস বিকাশের জন্য কাজ করে এবং তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে প্রতিদিন 50 গ্রামের কম করে। এই ধরণের ডায়েটকে কেটোজেনিক ডায়েট বলা হয় এবং এটি স্ট্যান্ডার্ড লো-কার্ব ডায়েটের বাইরে যায়।

গড় ফলের মধ্যে 15 থেকে 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তাই কতটা ফল খাবেন তা সম্পূর্ণ নির্ভর করে আপনি প্রতিদিন কত গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে চান তার উপর।

বলা বাহুল্য, কেটোজেনিক ডায়েটে ফল অন্তর্ভুক্ত করার খুব বেশি জায়গা নেই।

এর মানে এই নয় যে কেটোজেনিক ডায়েটগুলি অস্বাস্থ্যকর। প্রকৃতপক্ষে, একটি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি বিভিন্ন রোগের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে (42, 43, 44, 45)।

সব ফলের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে কম হতে থাকে। সুতরাং আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট গণনা করছেন, ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরি সবই দুর্দান্ত পছন্দ।

দিনের শেষে, ফলগুলি খুব পুষ্টিকর, তবে এতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে না যা আপনি শাকসবজির মতো অন্যান্য খাবার থেকে পেতে পারেন না।

আপনি যদি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করতে পছন্দ করেন এবং আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে উল্লেখযোগ্যভাবে সীমিত করেন তবে ফল এড়িয়ে চলাই ভাল, যতক্ষণ না আপনি অন্যান্য খাবার থেকে এই পুষ্টিগুলি পান।

অন্য সবার জন্য, ফল একটি স্বাস্থ্যকর, কম কার্ব ডায়েটের অংশ হতে পারে এবং হওয়া উচিত।

সারাংশ: ফল কম কার্ব ডায়েটের একটি স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে। যাইহোক, খুব কম-কার্ব কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণকারী লোকেরা ফল এড়াতে চাইতে পারেন।

খুব বেশি ফল খাওয়া কি সম্ভব?

এটা প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে ফল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, কিন্তু "অত্যধিক" ক্ষতিকারক হতে পারে? প্রথমত, খাওয়ার মাধ্যমে পূর্ণ ফল, খুব বেশি খাওয়া বেশ কঠিন। এর কারণ হল ফল জল এবং ফাইবারে খুব বেশি, এটি অবিশ্বাস্যভাবে ভরাট করে তোলে, যাতে আপনি সম্ভবত একটি কামড়ের পরে পূর্ণ বোধ করবেন।

এটি প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ফল খাওয়া খুব কঠিন করে তোলে। প্রকৃতপক্ষে, 1 আমেরিকানদের মধ্যে 10 জনেরও কম অভিজ্ঞতা সর্বনিম্ন দৈনিক ফলের সুপারিশ (46)।

যদিও প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ফল খাওয়ার সম্ভাবনা কম, কিছু গবেষণায় প্রতিদিন 20টি পরিবেশন খাওয়ার প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে।

একটি গবেষণায়, 10 জন লোক দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 20 টি ফল খেয়েছিল এবং কোন প্রতিকূল প্রভাব অনুভব করেনি (47)।

একটি সামান্য বড় গবেষণায়, 17 জন প্রতিকূল প্রভাব ছাড়াই কয়েক মাস ধরে প্রতিদিন 20 টি ফল খেয়েছেন (48)।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষকরা এমনকি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও আবিষ্কার করেছেন। যদিও এই গবেষণাগুলি ছোট, তারা পরামর্শ দেয় যে ফল খাওয়া নিরাপদ।

দিনের শেষে, আপনি যদি পূর্ণ বোধ না করা পর্যন্ত ফল খান তবে "অত্যধিক" খাওয়া প্রায় অসম্ভব। যাইহোক, এটা লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ফল আদর্শভাবে একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে খাওয়া উচিত যাতে বিভিন্ন ধরণের অন্যান্য সম্পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।

সারাংশ: গড় ব্যক্তির জন্য, ফল প্রায় যেকোনো পরিমাণে নিরাপদ। আপনার অসহিষ্ণুতা না থাকলে বা খুব কম কার্বোহাইড্রেট বা কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ না করলে, আপনার গ্রহণ সীমিত করার কোনও কারণ নেই।

কত ফল সর্বোত্তম?

যদিও খুব কম বা প্রচুর ফল খেয়ে স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়া সম্ভব, আদর্শ পরিমাণটি মাঝখানে কোথাও।

ফল এবং সবজি খাওয়ার জন্য সাধারণ সুপারিশ হল প্রতিদিন কমপক্ষে 400 গ্রাম, বা পাঁচটি 80-গ্রাম পরিবেশন (49)।

একটি 80 গ্রাম পরিবেশন একটি টেনিস বলের আকারের একটি ছোট টুকরার সমান। কাপ দ্বারা পরিমাপযোগ্য ফল এবং সবজির জন্য, একটি পরিবেশন প্রায় 1 কাপ।

এই সুপারিশটি এই সত্য থেকে উদ্ভূত যে প্রতিদিন পাঁচটি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের মতো রোগ থেকে মৃত্যুর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত (50)।

16টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি বৃহৎ বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রতিদিন পাঁচটির বেশি সার্ভিং খাওয়া কোন অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে না (50)।

যাইহোক, 95টি বৈজ্ঞানিক গবেষণার আরেকটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে সর্বনিম্ন রোগের ঝুঁকি ছিল 800 গ্রাম, বা 10টি দৈনিক পরিবেশন (51)।

মনে রাখবেন যে এই গবেষণাগুলি উভয় ফলের দিকে তাকিয়েছিল et সবজি এই পরিবেশনের অর্ধেক ফল থেকে আসে বলে ধরে নিলে, আপনার প্রতিদিন দুই থেকে পাঁচটি পরিবেশন করা উচিত।

বিভিন্ন স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের সুপারিশগুলি সামান্য পরিবর্তিত হয়, তবে সাধারণত বর্তমান গবেষণার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বলে মনে হয়।

উদাহরণস্বরূপ, ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে গড় প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন দুইটি ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয়, যখন আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন চার থেকে পাঁচটি ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

সারাংশ: বেশিরভাগ গবেষণায় প্রতিদিন দুই থেকে পাঁচটি ফল খাওয়ার সাথে স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখায়। তবে এর বেশি খাওয়ার মধ্যে কোনো ক্ষতি নেই বলে মনে হয়।

চূড়ান্ত ফলাফল

পুরো ফল খাওয়া স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং অনেক গুরুতর রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আপনি যদি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ না করেন বা কিছু ধরণের অসহিষ্ণুতা না পান, তাহলে আপনার ফল খাওয়ার পরিমাণ সীমিত করার কোন কারণ নেই।

যদিও বেশিরভাগ গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে সর্বোত্তম পরিমাণ হল প্রতিদিন দুই থেকে পাঁচটি ফল খাওয়ার, বেশি খাওয়ার মধ্যে কোন ক্ষতি আছে বলে মনে হয় না।