আপনি একজন গুরুতর ক্রীড়াবিদ হন বা সবেমাত্র আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করেন, একটি নিয়মিত যোগব্যায়াম আপনাকে শক্তি, নমনীয়তা এবং শিথিলতা তৈরি করতে সহায়তা করবে। এখানে আপনার জন্য যোগব্যায়াম অবস্থানের (বা আসন) একটি দ্রুত সিরিজ রয়েছে, বাঁক থেকে গভীর প্রসারিত থেকে হার্ট ওপেনার পর্যন্ত। এই আসনগুলি সমস্ত অভিজ্ঞতার স্তরের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই আপনার শরীরকে সম্মান করুন এবং এটিকে সত্যিকারের আপনার OM করুন।
শিশুদের জন্য বর্ধিত ব্যাগ
আপনার হাত এবং হাঁটুতে একটি ট্যাবলেটপ অবস্থানে পৌঁছান। কাঁধ হাতের উপর এবং নিতম্ব হাঁটুর উপর স্তুপীকৃত করা উচিত। আপনার পিছনে স্পর্শ করার জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল একসাথে নিন। আপনার হাঁটু আপনার মাদুরের প্রস্থে বা আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক যাই হোক না কেন হাঁটুন। আপনার হিপস আপনার হিল এবং আপনার পায়ের মধ্যে আপনার বুক বিশ্রাম নিন. প্যানটি মাদুরের উপর রাখুন। আপনার সামনে আপনার বাহু সরাসরি প্রসারিত করুন। প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, পিছনে লম্বা হয় এবং আঙ্গুলের ডগা এগিয়ে যায়। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার নিতম্বকে আপনার হিলের দিকে ঠেলে দিন। আপনার যোগব্যায়াম রুটিন শুরু করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বেসলাইন এবং বিরতির প্রয়োজন হলে আপনি পুরো যোগ ক্রমটিতে ফিরে যেতে পারেন।
পরিমার্জন: আপনার পাশে বুকের নিচে এবং বাহুতে পা দিয়ে চিরাচরিত শিশুর বস্তা ব্যবহার করে দেখুন।
নিচের দিকে মুখ করা কুকুর
বাহুকে শক্তিশালী করার সময় পায়ে লম্বা পিঠের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ভঙ্গি। আবার, টেবলেটপ অবস্থান থেকে কাঁধের উপর কব্জি এবং নিতম্ব হাঁটুর উপর দিয়ে, নিতম্ব এবং পা লম্বা করুন, আপনার শরীরের সাথে একটি উল্টানো "V" আকৃতি তৈরি করুন। হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থ এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। প্রতিটি শ্বাস নেওয়ার সাথে, আপনার বুককে আপনার পায়ের দিকে এবং আপনার বাইসেপগুলিকে আপনার কানের দিকে ঠেলে দিন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার হিলকে মাদুরের দিকে ঠেলে দিন (দ্রষ্টব্য: আপনার হিল কখনই মাদুরকে স্পর্শ করা উচিত নয় এবং এটি ঠিক আছে!)
পরিবর্তন: হ্যামস্ট্রিং শক্ত হলে হাঁটুকে একটু বাঁকতে দিন। আপনার হাঁটু বাঁকানো আপনার বাহু এবং পিঠের নীচের অংশ থেকে কিছুটা চাপও নেবে।
চেয়ারের অবস্থান
আপনার মাদুরের শীর্ষে উঠুন। স্পর্শের জন্য পায়ের আঙ্গুল এবং গোড়ালি একসাথে ধরুন। আপনার হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনি একটি চেয়ারে বসার সাথে সাথে আপনার পোঁদ পিছনে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বাহুতে পৌঁছান এবং আপনার কানের বিরুদ্ধে আপনার বাইসেপগুলি কাপ করুন। আপনার হিলের ওজন হ্রাস করুন, টেইলবোনটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডে শিথিল করুন। আপনি এই অবস্থানে দ্রুত আগুন জ্বলতে অনুভব করবেন - আপনি বিল্ডিং ফোর্স!
পরিবর্তন: আপনার বাহু প্রশস্ত করুন এবং আপনার উপরের শরীরের সাথে একটি "Y" আকৃতি করুন। পা ফাঁকাও করা যায়।
রানার ফুসফুস
নিম্নগামী কুকুর থেকে, আপনার ডান পা আপনার হাতের মধ্যে আনুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন, সামনে এবং পিছনের সমস্ত দশটি আঙ্গুল দিয়ে সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার ডান পা বাঁকানো হবে আপনার হাঁটুর সাথে সরাসরি আপনার গোড়ালির উপর স্তুপীকৃত। আপনার বাম পা আপনার পিছনে প্রসারিত রাখুন। আপনার ডান পা আপনার মাদুরের উপরের ডানদিকে কোণায় নিয়ে যান এবং উভয় হাত আপনার ডান পায়ের ভিতরের দিকে নিয়ে যান। আপনি আপনার হাতের তালুতে থাকতে পারেন বা গভীর বাঁকের জন্য, আপনার বাহুতে নামতে পারেন। আপনার ঘাড় এবং শ্বাস শিথিল করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
পরিবর্তন: মেঝেতে আপনার হাঁটুতে আপনার পিঠ রাখুন।
যোদ্ধা 2
ওয়ারিয়র 2-এর জন্য প্রস্তুতি আপনার হাতের মধ্যে আপনার ডান পা রেখে রানারের ফুসফুসের অনুরূপ। কিন্তু আপনার পোঁদের উপর আপনার কাঁধ তুলুন এবং আপনার পোঁদকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি মাদুরের উপরের বাম কোণে ঘুরিয়ে দিন, আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে। আপনার ডান হাঁটুতে গভীরভাবে বাঁকুন, এটি সরাসরি আপনার ডান পায়ের গোড়ালিতে স্ট্যাক করুন। আপনার বাহুগুলিকে পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলের মাধ্যমে পৌঁছান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
পরিবর্তন: সামনের হাঁটুতে কম বাঁকানো।
যোগী স্কোয়াট
নীচের দিকের কুকুর থেকে, আপনার হাতের বাইরে আপনার পা আপনার মাদুরের উপরের দিকে রাখুন। আপনার হিল উপর আপনার পোঁদ বিশ্রাম. হৃদয়ে হাত মিলিয়ে নিন। আপনার কনুই আপনার হাঁটুতে ঠেলে দিন এবং আপনার পিছনে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি কাপ করুন। আপনার লেজের হাড়টিকে মাটির দিকে নির্দেশ করুন এবং উঁচুতে বসুন।
পরিবর্তন: অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য আপনার বুমের নীচে একটি যোগ ব্লক রাখুন।
ঈগল
বসা অবস্থায়, ডান হাতটি বাম বাহুর নীচে আনুন, কনুই এবং, যদি সম্ভব হয়, কব্জি কুঁচকে দিন। বাম হাঁটুতে ধনুকটি ধরে রাখার সময়, ডান পা উপরে এবং বাম হাতের উপরে তুলুন, উরু অতিক্রম করুন। একটি চ্যালেঞ্জ যোগ করতে, বাম বাছুরের পিছনের চারপাশে আপনার ডান পায়ের শীর্ষটি মোড়ানো। আপনি যদি এখনও আপনার ভারসাম্য নিয়ে কাজ করছেন, তাহলে বাম পায়ের বাইরে মেঝেতে ডান পায়ের আঙ্গুলের উপর আঙ্গুলগুলি রাখুন। আপনার গোড়ালিতে ওজন ফিরিয়ে দিন এবং আপনার নিতম্বের উপর আপনার কাঁধ স্ট্যাক করার জন্য আপনার বুকটি তুলুন।
পরিবর্তন: যদি আপনার কাঁধে ব্যথা হয়, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম কনুইয়ের নীচে পৌঁছান এবং আপনার তালু দিয়ে বিপরীত কাঁধে পৌঁছান।
অর্ধেক কবুতর
নীচের দিকে মুখ করা কুকুর থেকে, আপনার ডান হাঁটু ডান কব্জিতে এবং আপনার ডান গোড়ালি বাম কব্জিতে আনুন। আপনার শিনটি আপনার মাদুরের শীর্ষে সমান্তরাল রাখুন। মাদুর পর্যন্ত নিতম্ব। আপনার ডান পায়ের গোড়ালি ফ্লেক্স করুন। আপনার বাম পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। উঁচুতে বসতে আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের বিপরীতে স্লাইড করে শুরু করুন। এর পরে, আপনার কোমর বাঁকুন এবং আপনার বুককে ডান পায়ের উপরে আনুন। আপনার মাথা বিশ্রামের জন্য একটি জায়গা খুঁজুন, মাদুরের উপর, বাহু স্তুপীকৃত, বা একটি ব্লকে। নিজেকে এখানে বিশ্রাম দিন, একটি গভীর হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত খুঁজুন। প্রসারিত গভীরভাবে শ্বাস অবিরত. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
পরিবর্তন: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন। বাম হাঁটুর উপরে ডান পায়ের গোড়ালি ধরুন। এবার পায়ের মাঝখানে গিয়ে বাম উরুর পেছনের দিকটা ধরুন। আপনার বাম পা তুলুন এবং আপনার বুকের দিকে টানুন।
উট
আপনার হাত এবং হাঁটুতে একটি টেবিলটপ অবস্থান খুঁজুন। আপনার হাঁটুর কাছে আসুন, নিতম্ব-প্রস্থ সম্পর্কে হাঁটু আলাদা, মাদুরের উপর। আপনার হাতের তালু আপনার পিঠের নিচের দিকে রাখুন, আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার পিঠ নির্দেশ করে। আপনার পিছনে আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার চোখ অনুসরণ শুরু করুন। আপনার পোঁদকে সামনের দিকে ঠেলে দিন যাতে সেগুলি আপনার হাঁটুর উপর স্তুপীকৃত থাকে। পিছনে ঝুঁকে না থেকে বুকের দিকে বেশি মনোযোগ দিন। যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে দেখতে থাকুন।
পরিবর্তন: উত্থান এবং রিকোয়েলের পরিমাণ হ্রাস করুন।
দেয়ালে পা
আপনার পিছনে শুয়ে সরান, আপনার পা দীর্ঘ প্রসারিত করুন। একবার আপনার ভিতরের উরু একসাথে হয়ে গেলে, উভয় পা সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন এবং একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। যতটা সম্ভব আপনার হাঁটু বাঁক কাজ. আপনার পা আপনার মুখে রঙ করুন। আরো শ্বাসের জন্য সবসময় আছে.
পরিবর্তন: দেয়ালের বিপরীতে একই অবস্থান সম্পূর্ণ করুন।
সুপিনেটেড টুইস্ট
আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময়, আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে রাখুন। বাম পা দীর্ঘক্ষণ প্রসারিত রাখুন। আপনার ঝাড়বাতির শীর্ষে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনার পা চিমটি দিন। হ্যান্ডেলটি ছেড়ে দিন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার শরীর জুড়ে আপনার ডান হাঁটুকে বাম দিকে গাইড করতে ব্যবহার করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের সাথে একটি "T" আকৃতি তৈরি করুন। ডানদিকে তাকান। প্রতিটি ইনহেলেশনের সাথে মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে একটু গভীরভাবে মোচড় দিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
পরিবর্তন: মোচড়ের ডিগ্রি হ্রাস করুন।
