কুইনোয়া বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবার।
কুইনোয়া হল গ্লুটেন-মুক্ত, উচ্চ প্রোটিন এবং কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মধ্যে একটি যার মধ্যে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
এছাড়াও এটি ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, আয়রন, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
এখানে কুইনোয়ার 11টি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
বিষয়বস্তু টেবিল
1. খুবই পুষ্টিকর
কুইনোয়া একটি শস্য ফসল যা এর ভোজ্য বীজের জন্য উত্থিত হয়। এটি উচ্চারিত হয় KEEN-wah.
প্রযুক্তিগতভাবে, এটি একটি সিরিয়াল নয়, কিন্তু একটি ছদ্ম-শস্য (1)।
অন্য কথায়, এটি মূলত একটি বীজ যা শস্যের মতোই প্রস্তুত এবং খাওয়া হয়।
ইনকা সাম্রাজ্যের জন্য কুইনোয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ ফসল ছিল। তারা এটিকে "সমস্ত শস্যের মা" বলে অভিহিত করেছিল এবং এটিকে পবিত্র বলে মনে করেছিল।
এটি দক্ষিণ আমেরিকায় হাজার হাজার বছর ধরে খাওয়া হয়ে আসছে এবং সম্প্রতি এটি একটি প্রচলিত খাবারে পরিণত হয়েছে, এমনকি সুপারফুড স্ট্যাটাসে পৌঁছেছে।
আজকাল, আপনি সারা বিশ্বে কুইনো এবং কুইনো পণ্যগুলি খুঁজে পেতে পারেন, বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকান এবং রেস্তোরাঁগুলিতে যা প্রাকৃতিক খাবারের উপর জোর দেয়।
তিনটি প্রধান প্রকার রয়েছে: সাদা, লাল এবং কালো।
এটি 1 কাপ (185 গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়া (2) এর পুষ্টি উপাদান:
- প্রোটিন: 8 গ্রাম।
- ফাইবার: 5 গ্রাম।
- ম্যাঙ্গানিজ: প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার 58% (AJR)।
- ম্যাগনেসিয়াম: GDR এর 30%।
- ফসফরাস: GDR এর 28%।
- Folate: GDR এর 19%।
- তামা: GDR এর 18%।
- লোহা: GDR এর 15%।
- দস্তা: GDR এর 13%।
- পটাসিয়াম GDR এর 9%।
- ভিটামিন B10, B1 এবং B2 এর জন্য RDA এর 6% এর বেশি।
- অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম, বি৩ (নিয়াসিন) এবং ভিটামিন ই।
এটি 222 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 39 গ্রাম ফ্যাট সহ মোট 4 ক্যালোরি সহ আসে। এতে অল্প পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে।
কুইনোয়া নন-জিএমও, গ্লুটেন-মুক্ত এবং সাধারণত জৈবভাবে জন্মায়। যদিও এটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি শস্য নয়, এটি এখনও একটি সম্পূর্ণ খাদ্য হিসাবে গণনা করে।
NASA বিজ্ঞানীরা এটিকে মহাকাশে জন্মানোর জন্য উপযুক্ত একটি ফসল বলে মনে করেন, প্রাথমিকভাবে এর উচ্চ পুষ্টি উপাদান, ব্যবহারে সহজতা এবং চাষের সরলতার কারণে (3)।
ইউনাইটেড নেশনস (UN) 2013 কে আন্তর্জাতিক কুইনোয়া বছর ঘোষণা করেছে, এর উচ্চ পুষ্টিমান এবং বিশ্বব্যাপী খাদ্য নিরাপত্তায় অবদান রাখার সম্ভাবনার কারণে (4)।
সারাংশ কুইনোয়া একটি ভোজ্য বীজ যা স্বাস্থ্য-সচেতন মানুষের মধ্যে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
2. উদ্ভিদ যৌগ quercetin এবং kaempferol রয়েছে
সত্যিকারের খাবারের স্বাস্থ্যের প্রভাব আপনার পরিচিত হতে পারে এমন ভিটামিন এবং খনিজগুলির বাইরে চলে যায়।
হাজার হাজার ট্রেস পুষ্টি রয়েছে, যার মধ্যে কিছু অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।
এর মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাভোনয়েড নামক উদ্ভিদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে দেখা গেছে।
Quercetin এবং kaempferol হল দুটি বিশেষভাবে অধ্যয়ন করা ফ্ল্যাভোনয়েড, উভয়ই কুইনোয়াতে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায় (5)।
প্রকৃতপক্ষে, কুইনোয়ার কোয়ারসেটিন সামগ্রী সাধারণ উচ্চ-কোয়ার্সেটিন খাবারের চেয়েও বেশি, যেমন ক্র্যানবেরি (6)।
প্রাণী গবেষণা (7, 8, 9, 10) দেখিয়েছে যে এই গুরুত্বপূর্ণ অণুগুলির প্রদাহবিরোধী, অ্যান্টি-ভাইরাল, অ্যান্টি-ক্যান্সার এবং অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্ট প্রভাব রয়েছে।
আপনার ডায়েটে কুইনোয়া অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি এই (এবং অন্যান্য) গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির আপনার মোট গ্রহণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবেন।
সারাংশ কুইনোয়াতে কোয়ারসেটিন এবং কেমফেরল সহ উচ্চ পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে। তারা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ শক্তিশালী উদ্ভিদ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
3. ফাইবার খুব বেশি, বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে অনেক বেশি
কুইনোয়ার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রী।
কুইনোয়ার 4 প্রকারের একটি গবেষণায় প্রতি 10 গ্রাম (16) 100 থেকে 11 গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
এটি প্রতি কাপে 17-27 গ্রাম পর্যন্ত কাজ করে, যা খুব বেশি - বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে দ্বিগুণেরও বেশি। সিদ্ধ কুইনোয়াতে অনেক কম ফাইবার থাকে, ছোলার জন্য ছোলা, কারণ এটি প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করে।
দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ ফাইবার অদ্রবণীয়, যা দ্রবণীয় ফাইবারের মতো একই স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে বলে মনে হয় না।
বলা হচ্ছে, কুইনোয়াতে দ্রবণীয় ফাইবারের উপাদান এখনও বেশ শালীন, প্রতি কাপে প্রায় 2,5 গ্রাম বা 1,5 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।
অনেক গবেষণা দেখায় যে দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে, কোলেস্টেরল কমাতে, পূর্ণতা বাড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে (12, 13, 14)।
সারাংশ বেশিরভাগ শস্যের তুলনায় কুইনোয়াতে ফাইবার অনেক বেশি। একটি গবেষণায় প্রতি কাপে 17-27 গ্রাম ফাইবার পাওয়া গেছে (185 গ্রাম)। বেশিরভাগ ফাইবার অদ্রবণীয়, কিন্তু এক কাপ কুইনোতে এখনও 2,5 গ্রাম অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
4. গ্লুটেন-মুক্ত এবং গ্লুটেন অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকেদের জন্য উপযুক্ত
2013 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, আমেরিকানদের প্রায় এক তৃতীয়াংশ গ্লুটেন কমাতে বা এড়াতে চায় (15)।
একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য স্বাস্থ্যকর হতে পারে, যতক্ষণ না এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে।
লোকেরা যখন পরিশোধিত স্টার্চ থেকে তৈরি গ্লুটেন-মুক্ত খাবার খায় তখন সমস্যা দেখা দেয়।
এই খাবারগুলি তাদের গ্লুটেন-ধারণকারী অংশগুলির চেয়ে ভাল নয়, কারণ গ্লুটেন-মুক্ত জাঙ্ক ফুড এখনও জাঙ্ক ফুড।
যারা রুটি এবং পাস্তার মতো প্রধান খাবার ত্যাগ করতে চান না তাদের জন্য অনেক গবেষক কুইনোয়াকে গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের উপযুক্ত উপাদান হিসেবে বিবেচনা করেছেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সাধারণ গ্লুটেন-মুক্ত উপাদানগুলির পরিবর্তে কুইনোয়া ব্যবহার করা যেমন পরিশোধিত ট্যাপিওকা, আলু, ভুট্টা এবং চালের আটা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার খাদ্যের পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মান বৃদ্ধি করতে পারে (16, 17)।
সারাংশ কুইনোয়া প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত। সাধারণ গ্লুটেন-মুক্ত উপাদানগুলির পরিবর্তে এটি ব্যবহার করা আপনার খাদ্যের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টির মান বাড়াতে পারে যখন আপনি গ্লুটেন এড়িয়ে যাচ্ছেন।
5. সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সহ প্রোটিন সমৃদ্ধ
প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত, যার মধ্যে নয়টি অপরিহার্য বলা হয় কারণ আপনার শরীর সেগুলি তৈরি করতে পারে না এবং আপনার খাদ্যের মাধ্যমে সেগুলি পেতে হবে।
যদি একটি খাবারে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে তবে এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়।
সমস্যা হল যে অনেক উদ্ভিদের খাবারে কিছু প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে, যেমন লাইসিন।
যাইহোক, কুইনোয়া নিয়মের ব্যতিক্রম কারণ এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এই কারণে, এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এটি অধিকাংশ শস্য (18) তুলনায় আরো এবং ভাল প্রোটিন উভয়ই রয়েছে।
প্রতি কাপে 8 গ্রাম মানসম্পন্ন প্রোটিন (185 গ্রাম) সহ, quinoa নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স।
সারাংশ বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারের তুলনায় কুইনোয়ায় প্রোটিন বেশি থাকে। এটিতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, এটি নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স করে তোলে।
6. একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক আছে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ভাল
গ্লাইসেমিক সূচক হল একটি পরিমাপ যে খাবারগুলি আপনার রক্তে শর্করাকে কত দ্রুত বাড়ায়।
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার খাওয়া ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং স্থূলতায় অবদান রাখতে পারে (19, 20)।
এই খাবারগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের (21) মতো অনেক সাধারণ দীর্ঘস্থায়ী পশ্চিমা রোগের সাথেও যুক্ত হয়েছে।
কুইনোয়ার গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে 53, যা কম বলে মনে করা হয় (22)।
যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা এখনও বেশ উচ্চ। অতএব, আপনি যদি কম কার্ব ডায়েটে থাকেন তবে এটি একটি ভাল পছন্দ নয়।
সারাংশ কুইনোয়ার গ্লাইসেমিক সূচক প্রায় 53, যা কম বলে মনে করা হয়। যাইহোক, এটি কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলকভাবে সমৃদ্ধ থাকে।
7. আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলিতে উচ্চ
অনেক মানুষ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ পান না।
এটি বিশেষত ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং (মহিলাদের জন্য) আয়রন সহ নির্দিষ্ট খনিজগুলির জন্য সত্য।
কুইনোয়া 4টি খনিজ, বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়ামে সমৃদ্ধ, এক কাপ (185 গ্রাম) RDA এর প্রায় 30% প্রদান করে।
সমস্যা হল যে এটিতে ফাইটিক অ্যাসিড নামে একটি পদার্থও রয়েছে, যা এই খনিজগুলিকে আবদ্ধ করতে পারে এবং তাদের শোষণকে হ্রাস করতে পারে (23)।
যাইহোক, রান্নার আগে কুইনোয়া ভিজিয়ে এবং/অথবা অঙ্কুরিত করে, আপনি ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমাতে পারেন এবং এই খনিজগুলিকে আরও জৈব উপলভ্য করে তুলতে পারেন।
কুইনোয়াতে অক্সালেটও বেশি থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণকে কমিয়ে দেয় এবং কিছু ব্যক্তির জন্য বারবার কিডনিতে পাথরের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে (24, 25)।
সারাংশ কুইনোয়া খনিজ সমৃদ্ধ, তবে এর ফাইটিক অ্যাসিড আংশিকভাবে তাদের শোষিত হতে বাধা দিতে পারে। ভেজানো বা অঙ্কুরিত হওয়া বেশিরভাগ ফাইটিক অ্যাসিডকে ক্ষয় করে।
8. বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে
উপকারী পুষ্টির উচ্চ সামগ্রীর কারণে, এটি বোঝায় যে কুইনোয়া বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
আজ অবধি, মানুষ এবং ইঁদুরের দুটি গবেষণা যথাক্রমে, বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর কুইনোয়ার প্রভাবগুলি তদন্ত করেছে।
মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে সাধারণ গ্লুটেন-মুক্ত রুটি এবং পাস্তার পরিবর্তে কুইনোয়া ব্যবহার করা রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে (26)।
ইঁদুরের গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-ফ্রুক্টোজ ডায়েটে কুইনো যোগ করা ফ্রুক্টোজের নেতিবাচক প্রভাবকে প্রায় সম্পূর্ণরূপে বাধা দেয় (27)।
যাইহোক, বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর কুইনোয়ার প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সারাংশ দুটি গবেষণা, যথাক্রমে মানুষ এবং ইঁদুরের মধ্যে, দেখিয়েছে যে কুইনো রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। তবে, আরও গবেষণা প্রয়োজন।
9. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ
কুইনোয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে অত্যন্ত সমৃদ্ধ, এমন পদার্থ যা ফ্রি র্যাডিক্যালকে নিরপেক্ষ করে এবং যা বার্ধক্য এবং অনেক রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
পাঁচটি শস্য, তিনটি সিউডোগ্রেন এবং দুটি লেবুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রার দিকে নজর দেওয়া একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দশটি খাবারের মধ্যে কুইনোয়াতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি (28)।
বীজ অঙ্কুরিত হতে দিলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী আরও বেশি বৃদ্ধি পায় বলে মনে হয় (29)।
সারাংশ Quinoa অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে খুব সমৃদ্ধ বলে মনে হচ্ছে। অঙ্কুরোদগম তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা আরও বাড়িয়ে দেয়।
10. আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
ওজন কমানোর জন্য, আপনার পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
কিছু খাদ্য বৈশিষ্ট্য বিপাককে উদ্দীপিত করে বা ক্ষুধা কমিয়ে ওজন কমাতে পারে।
মজার বিষয় হল, কুইনোয়ার এই বৈশিষ্ট্যগুলির বেশ কয়েকটি রয়েছে।
এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষুধা কমাতে পারে (30)।
উচ্চ পরিমাণে ফাইবার পরিপূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে, তাই আপনাকে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খেতে বাধ্য করে (31)।
কুইনোয়ার কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রয়েছে তা হল আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য, কারণ এই জাতীয় খাবার বেছে নেওয়ার সাথে ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করা হয়েছে (32)।
যদিও বর্তমানে কোনও গবেষণায় শরীরের ওজনের উপর কুইনোয়ার প্রভাবের দিকে নজর দেওয়া হয়নি, তবে এটি পরিষ্কার বলে মনে হচ্ছে যে এটি ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি দরকারী অংশ হতে পারে।
সারাংশ Quinoa ফাইবার, প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। এই বৈশিষ্ট্যগুলি ওজন হ্রাস এবং উন্নত স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
11. আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা সহজ
যদিও এটি স্বাস্থ্যের জন্য সরাসরি উপকারী নয়, তবুও আপনার ডায়েটে কুইনোয়া খুব সহজে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
এটি সুস্বাদু এবং অনেক খাবারের সাথে ভাল যায়।
কুইনোয়ার প্রকারের উপর নির্ভর করে, স্যাপোনিনগুলি অপসারণের জন্য রান্নার আগে জল দিয়ে ধুয়ে ফেলা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, যা বাইরের স্তরে থাকে এবং তিক্ত স্বাদ পেতে পারে।
যাইহোক, কিছু ব্র্যান্ড ইতিমধ্যেই ধুয়ে ফেলা হয়েছে, এই পদক্ষেপটি অপ্রয়োজনীয় করে তুলেছে।
আপনি বেশিরভাগ হেলথ ফুড স্টোর এবং অনেক সুপারমার্কেটে কুইনোয়া কিনতে পারেন।
এটি মাত্র 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে খাওয়ার জন্য প্রস্তুত হতে পারে:
- একটি সসপ্যানে 2 কাপ (240 মিলি) জল রাখুন, তাপ বাড়ান।
- এক চিমটি লবণ দিয়ে 1 কাপ (170 গ্রাম) কাঁচা কুইনো যোগ করুন।
- 15 থেকে 20 মিনিট সিদ্ধ করুন।
- উপভোগ করুন।
এটি এখন বেশিরভাগ জল শুষে নেওয়া উচিত এবং নরম দেখায়। সঠিকভাবে করা হলে, এটি একটি হালকা, বাদামের স্বাদ এবং একটি সন্তোষজনক ক্রাঞ্চ থাকা উচিত।
আপনি সহজেই অনলাইনে কুইনোয়ার জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময় রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে প্রাতঃরাশের বাটি, মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবার।
চূড়ান্ত ফলাফল
ফাইবার, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ, কুইনো গ্রহের স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে একটি।
এটি আপনার রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে এবং এমনকি ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
এছাড়াও, এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, সুস্বাদু, বহুমুখী এবং অবিশ্বাস্যভাবে প্রস্তুত করা সহজ।
