বিষয়বস্তু টেবিল
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের স্বাস্থ্যের প্রভাব একটি বিতর্কিত বিষয়।
অতীতে, সম্পৃক্ত চর্বি হৃদরোগের একটি প্রধান কারণ হিসাবে ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হত। আজ, বিজ্ঞানীরা সম্পূর্ণরূপে বিশ্বাসী নন।
একটি জিনিস পরিষ্কার: স্যাচুরেটেড ফ্যাট একক পুষ্টি নয়। এটি স্বাস্থ্য এবং বিপাকের উপর বিভিন্ন প্রভাব সহ বিভিন্ন ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি গ্রুপ।
এই নিবন্ধটি 10টি সাধারণ স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উপর গভীরভাবে নজর দেয়, যার মধ্যে রয়েছে তাদের স্বাস্থ্যের প্রভাব এবং খাদ্যতালিকাগত উত্স।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট কি?
স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত চর্বি দুটি প্রধান শ্রেণীর চর্বি।
এই গোষ্ঠীগুলি তাদের রাসায়নিক গঠন এবং বৈশিষ্ট্যে সামান্য ভিন্ন। উদাহরণস্বরূপ, স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত থাকে, যখন অসম্পৃক্ত চর্বি তরল হয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রধান খাদ্যতালিকাগত উৎস হল চর্বিযুক্ত মাংস, লার্ড, টলো, পনির, ক্রিম, নারকেল তেল, পাম তেল এবং কোকো মাখন।
সমস্ত চর্বি ফ্যাটি অ্যাসিড নামক অণু দ্বারা গঠিত, যা কার্বন পরমাণুর চেইন। বিভিন্ন ধরণের স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড তাদের কার্বন চেইনের দৈর্ঘ্য দ্বারা আলাদা করা হয়।
এখানে মানুষের খাদ্যের সবচেয়ে সাধারণ স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে:
- স্টিয়ারিক অ্যাসিড: 18 কার্বন পরমাণু লম্বা
- পামিটিক এসিড: 16 কার্বন পরমাণু লম্বা
- মিরিস্টিক অ্যাসিড: 14 কার্বন পরমাণু লম্বা
- লাউরিক এসিড: 12 কার্বন পরমাণু লম্বা
- ক্যাপ্রিক অ্যাসিড: 10 কার্বন পরমাণু লম্বা
- ক্যাপ্রিলিক অ্যাসিড: 8 কার্বন পরমাণু লম্বা
- ক্যাপ্রোইক অ্যাসিড: 6 কার্বন পরমাণু লম্বা
খাদ্যে এগুলি ছাড়া অন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া বিরল।
ছয়টিরও কম কার্বন পরমাণু সহ স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডকে সমষ্টিগতভাবে বলা হয়।
অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া গাঁজন করার সময় এগুলি তৈরি হয়। আপনি যে ফাইবার খান তা থেকে এগুলি আপনার অন্ত্রে তৈরি হয় এবং কিছু গাঁজনযুক্ত খাদ্য পণ্যগুলিতে ট্রেস পরিমাণে পাওয়া যায়।
SOMMAIRE স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড চর্বিগুলির দুটি প্রধান শ্রেণীর একটি। সাধারণ খাদ্যতালিকাগত স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে রয়েছে স্টিয়ারিক অ্যাসিড, পামিটিক অ্যাসিড, মিরিস্টিক অ্যাসিড এবং লরিক অ্যাসিড।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট কীভাবে স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে?
বেশিরভাগ বিজ্ঞানীরা এখন স্বীকার করেছেন যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আগের মত অস্বাস্থ্যকর নয়।
প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে তারা হৃদরোগের কারণ হয় না, যদিও তাদের সঠিক ভূমিকা এখনও বিতর্কিত এবং অধ্যয়ন করা হয় (, )।
যাইহোক, অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করা, যেমন, আপনার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে পারে (, )।
এর মানে এই নয় যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অস্বাস্থ্যকর। এটি সহজভাবে পরামর্শ দেয় যে কিছু অসম্পৃক্ত চর্বি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখে।
এই কারণে, অসম্পৃক্ত চর্বি কম পরিমাণে খাওয়া সম্ভবত একটি ভাল ধারণা নয়। আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে, নিশ্চিত করুন যে অসম্পৃক্ত চর্বি আপনার মোট চর্বি গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অনুপাত তৈরি করে।
তুলনামূলকভাবে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে কোনো স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যায় না। এমনকি এটি আপনার রক্তের লিপিড প্রোফাইলকেও পরিবর্তন করে, যা আপনার রক্তে লিপিডের মাত্রা যেমন ট্রাইগ্লিসারাইড () পরিমাপ করে।
যদিও এটা স্পষ্ট যে কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) মাত্রা বাড়াতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদরোগের মধ্যে যোগসূত্র আরও জটিল।
উদাহরণস্বরূপ, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বড় LDL কোলেস্টেরল কণার মাত্রা বাড়ায়, যা হৃদরোগের সাথে ততটা দৃঢ়ভাবে যুক্ত নয় যতটা ছোট, ঘন কণা (, )।
SOMMAIRE স্যাচুরেটেড ফ্যাট ততটা ক্ষতিকর নয় যতটা আগে বিশ্বাস করা হয়েছিল। ক্রমবর্ধমান প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং হৃদরোগের মধ্যে কোনও শক্তিশালী লিঙ্ক নেই।
1. স্টিয়ারিক এসিড
স্টিয়ারিক অ্যাসিড হল আমেরিকান খাদ্যের দ্বিতীয় সর্বাধিক সাধারণ স্যাচুরেটেড ফ্যাট ()।
কার্বোহাইড্রেট বা অন্যান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটের তুলনায়, স্টিয়ারিক অ্যাসিড এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলকে কিছুটা কম করে বা নিরপেক্ষ প্রভাব ফেলে। যেমন, এটি অন্যান্য অনেক স্যাচুরেটেড ফ্যাট (, , ) থেকে স্বাস্থ্যকর হতে পারে।
গবেষণা দেখায় যে আপনার শরীর আংশিকভাবে স্টিয়ারিক অ্যাসিডকে ওলিক অ্যাসিডে রূপান্তর করে, একটি স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি। যাইহোক, কিছু অনুমান অনুসারে, রূপান্তর হার মাত্র 14% এবং স্বাস্থ্যের সাথে খুব বেশি প্রাসঙ্গিক নাও থাকতে পারে (, )।
স্টিয়ারিক অ্যাসিডের প্রধান খাদ্যতালিকাগত উৎস পশুর চর্বি। স্টিয়ারিক অ্যাসিডের মাত্রা সাধারণত উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিতে কম থাকে, কোকো মাখন এবং পাম কার্নেল তেল বাদে।
স্টিয়ারিক অ্যাসিড একটি স্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট হিসাবে বিবেচিত হয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় বলে মনে হয় না।
40 দিনের একটি গবেষণায় এটি সত্য বলে প্রমাণিত হয়েছে যাদের স্টিয়ারিক অ্যাসিড গ্রহণ তাদের মোট ক্যালরি গ্রহণের 11% পর্যন্ত ()।
SOMMAIRE স্টিয়ারিক অ্যাসিড আমেরিকান ডায়েটে দ্বিতীয় সর্বাধিক সাধারণ স্যাচুরেটেড ফ্যাট। এটি আপনার রক্তের লিপিড প্রোফাইলে নিরপেক্ষ প্রভাব রয়েছে বলে মনে হচ্ছে।
2. পামিটিক অ্যাসিড
পালমিটিক অ্যাসিড হল সবচেয়ে সাধারণ স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা উদ্ভিদ এবং প্রাণীদের মধ্যে পাওয়া যায়।
এই অ্যাসিড মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মোট স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের অর্ধেকেরও বেশি হতে পারে ()।
সবচেয়ে ধনী খাদ্যতালিকাগত উৎস, কিন্তু লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের চর্বির এক চতুর্থাংশও পালমিটিক অ্যাসিড তৈরি করে।
কার্বোহাইড্রেট এবং অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির তুলনায়, পালমিটিক অ্যাসিড এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরল (, , ) কে প্রভাবিত না করে মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।
এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের জন্য একটি সুপরিচিত ঝুঁকির কারণ।
তবে সব এলডিএল কোলেস্টেরল এক নয়। হৃদরোগের আরও সঠিক চিহ্নিতকারী হল প্রচুর পরিমাণে এলডিএল কণা এবং ছোট, ঘন এলডিএল কণার উপস্থিতি (, , )।
যদিও পালমিটিক অ্যাসিড মোট এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়, এটি মূলত বড় এলডিএল কণার বৃদ্ধির কারণে। অনেক গবেষকরা উচ্চ মাত্রার বড় এলডিএল কণাকে কম উদ্বেগের বিষয় বলে মনে করেন, যদিও অন্যরা একমত হন না (, , )।
যখন লিনোলিক অ্যাসিড, এক ধরনের অসম্পৃক্ত চর্বি একই সময়ে খাওয়া হয়, তখন এটি কোলেস্টেরলের () উপর পামিটিক অ্যাসিডের কিছু প্রভাবকে অফসেট করতে পারে।
পামিটিক অ্যাসিড আপনার বিপাকের অন্যান্য দিকগুলিকেও প্রভাবিত করতে পারে। ইঁদুর এবং মানুষের উপর অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে পামিটিক অ্যাসিডের উচ্চ খাদ্য মেজাজের ক্ষতি করতে পারে এবং শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস করতে পারে (, )।
বেশ কিছু মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি পরিমাণে পালমিটিক অ্যাসিড খাওয়ার ফলে আপনার পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা কমে যায়, যেমন ওলিক অ্যাসিড (, , ) এর মতো অসম্পৃক্ত চর্বি খাওয়ার তুলনায়।
পালমিটিক অ্যাসিডের এই দিকগুলি স্পষ্ট সিদ্ধান্তে আসার আগে আরও অধ্যয়ন করা দরকার।
SOMMAIRE পালমিটিক অ্যাসিড হল সবচেয়ে সাধারণ স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে খাওয়া সমস্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অর্ধেকেরও বেশি। এটি এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত না করেই এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) বাড়ায়।
3. মিরিস্টিক অ্যাসিড
পামিটিক অ্যাসিড বা কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় মিরিস্টিক অ্যাসিড মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটায়। যাইহোক, এটি HDL (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা (, ) প্রভাবিত করে বলে মনে হয় না।
এই প্রভাবগুলি পামিটিক অ্যাসিডের তুলনায় অনেক বেশি শক্তিশালী। তবুও, পালমিটিক অ্যাসিডের মতোই, মিরিস্টিক অ্যাসিড আপনার বড় LDL কণার মাত্রা বাড়াতে দেখা যাচ্ছে, যা অনেক বিজ্ঞানী কম উদ্বেগের বিষয় বলে মনে করেন ()।
মিরিস্টিক অ্যাসিড একটি অপেক্ষাকৃত বিরল ফ্যাটি অ্যাসিড, বেশিরভাগ খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় না। এখনও, কিছু একটি শালীন পরিমাণ আছে.
যদিও নারকেল তেল এবং পাম কার্নেল তেল তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে মিরিস্টিক অ্যাসিড ধারণ করে, তারা অন্যান্য ধরণের চর্বিও সরবরাহ করে, যা আপনার রক্তের লিপিড প্রোফাইলে মাইরিস্টিক অ্যাসিডের প্রভাবগুলি অফসেট করতে পারে। ()।
SOMMAIRE মিরিস্টিক অ্যাসিড একটি দীর্ঘ-চেইন স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড। এটি অন্যান্য ফ্যাটি অ্যাসিডের তুলনায় এলডিএল কোলেস্টেরল বেশি বাড়ায়।
4. লরিক এসিড
12টি কার্বন পরমাণু সহ, লরিক অ্যাসিড হল মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির মধ্যে দীর্ঘতম।
এটি অন্যান্য ফ্যাটি অ্যাসিডের তুলনায় মোট কোলেস্টেরলকে বেশি করে। যাইহোক, এই বৃদ্ধি মূলত HDL (ভাল) কোলেস্টেরল বৃদ্ধির কারণে।
অন্য কথায়, লরিক অ্যাসিড এইচডিএল কোলেস্টেরলের তুলনায় মোট কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায়। এই পরিবর্তনগুলি () এর ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
প্রকৃতপক্ষে, লৌরিক অ্যাসিড অন্য যেকোনো স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড () থেকে HDL কোলেস্টেরলের মাত্রায় বেশি উপকারী প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।
লরিক অ্যাসিড পাম কার্নেল তেলের প্রায় 47% এবং নারকেল তেলের 42% তৈরি করে। তুলনায়, অন্যান্য সাধারণত খাওয়া তেল বা চর্বি শুধুমাত্র ট্রেস পরিমাণ প্রদান করে।
SOMMAIRE লরিক অ্যাসিড হল দীর্ঘতম মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড। যদিও এটি উল্লেখযোগ্যভাবে মোট কোলেস্টেরল বাড়ায়, এটি মূলত HDL কোলেস্টেরল বৃদ্ধির কারণে, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
৫-৭। ক্যাপ্রোইক, ক্যাপ্রিলিক এবং ক্যাপ্রিক অ্যাসিড
ক্যাপ্রোইক, ক্যাপ্রিক এবং ক্যাপ্রিক অ্যাসিড হল মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (MCFA)।
তাদের নাম ল্যাটিন "ক্যাপ্রা" থেকে এসেছে যার অর্থ "স্ত্রী ছাগল"। তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে থাকার কারণে কখনও কখনও এগুলিকে ক্যাপ্রা ফ্যাটি অ্যাসিড বলা হয়।
এমসিএফএগুলি লং-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের চেয়ে ভিন্নভাবে বিপাকিত হয়। এগুলি আরও সহজে শোষিত হয় এবং সরাসরি আপনার লিভারে স্থানান্তরিত হয়, যেখানে তারা দ্রুত বিপাক হয়।
প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে MCFA গুলির নিম্নলিখিত সুবিধা থাকতে পারে:
- ওজন কমানো. বেশ কয়েকটি গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে তারা আপনার পোড়ানো এবং প্রচার করা ক্যালোরির সংখ্যা কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষ করে লং-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের তুলনায় (, , , , )।
- ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি। কিছু প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে এমসিএফএগুলি দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড () এর তুলনায় ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়।
- অ্যান্টিকনভালসেন্ট প্রভাব। এমসিএফএ, বিশেষ করে ক্যাপ্রিক অ্যাসিডের অ্যান্টিপিলেপটিক প্রভাব থাকতে পারে, বিশেষ করে যখন (, , ) এর সাথে মিলিত হয়।
তাদের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে, MCFAs সম্পূরক আকারে বিক্রি করা হয়, যাকে বলা হয়। এই তেলগুলিতে সাধারণত ক্যাপ্রিক অ্যাসিড এবং ক্যাপ্রিলিক অ্যাসিড থাকে।
এর মধ্যে ক্যাপ্রিক অ্যাসিড সবচেয়ে সাধারণ। এটি পাম কার্নেল তেলের প্রায় 5% এবং নারকেল তেলের 4% গঠন করে। প্রাণীর চর্বি কম পরিমাণে পাওয়া যায়। অন্যথায়, এটি খাবারে বিরল।
SOMMAIRE ক্যাপ্রিক, ক্যাপ্রিলিক এবং ক্যাপ্রোইক অ্যাসিডগুলি অনন্য বৈশিষ্ট্য সহ মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড। তারা ওজন কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং খিঁচুনির ঝুঁকি কমাতে পারে।
8-10। শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড
স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যেখানে ছয়টিরও কম কার্বন পরমাণু থাকে তাদের বলা হয় (SCFA)।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ SCFA হল:
- বুট্রিক অ্যাসিড: 4 কার্বন পরমাণু লম্বা
- Propionic অ্যাসিড: 3 কার্বন পরমাণু লম্বা
- এসিটিক এসিড: 2 কার্বন পরমাণু লম্বা
যখন উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া আপনার কোলনে ফাইবার গাঁজন করে তখন SCFA তৈরি হয়।
আপনার কোলনে উত্পাদিত SCFA-এর পরিমাণের তুলনায় তাদের খাদ্যতালিকা গ্রহণের পরিমাণ ন্যূনতম। এগুলি খাবারে বিরল এবং শুধুমাত্র দুগ্ধজাত চর্বি এবং কিছু গাঁজনযুক্ত খাবারে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
এসসিএফএগুলি ফাইবার গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী। উদাহরণস্বরূপ, বুটিরিক অ্যাসিড আপনার কোলন () এর আস্তরণের কোষগুলির জন্য পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স।
শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড গঠনের প্রচার করে এমন ফাইবারের প্রকারগুলিকে বলা হয়। এর মধ্যে রয়েছে পেকটিন, ইনুলিন এবং অ্যারাবিনোক্সিলান (, )।
SOMMAIRE ক্ষুদ্রতম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডকে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) বলা হয়। তারা গঠন করে যখন বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া আপনার কোলনে ফাইবার তৈরি করে এবং অনেক সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা থাকে।
তলদেশের সরুরেখা
বিভিন্ন স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন প্রভাব রয়েছে।
বেশিরভাগ গবেষণায় বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে পার্থক্য না করেই সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যের প্রভাবের দিকে নজর দেওয়া হয়েছে।
প্রমাণগুলি মূলত পর্যবেক্ষণমূলক অধ্যয়ন নিয়ে গঠিত যা সমিতিগুলির তদন্ত করে। তাদের মধ্যে অনেকেই স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উচ্চ ব্যবহারকে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়, কিন্তু প্রমাণ সম্পূর্ণরূপে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়।
যদিও নির্দিষ্ট ধরণের লং-চেইন স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল (খারাপ কোলেস্টেরল) বাড়াতে পারে, তবে তাদের মধ্যে যে কোনোটিই হৃদরোগের কারণ হতে পারে এমন কোনো বিশ্বাসযোগ্য প্রমাণ নেই। আরো উচ্চ মানের গবেষণা প্রয়োজন.
যাইহোক, বেশিরভাগ অফিসিয়াল স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি লোকেদের তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করার এবং অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেয়।
যদিও স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ক্ষতিকর প্রভাবগুলি এখনও বিতর্কের বিষয়, তবে বেশিরভাগই একমত যে অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করা হৃদরোগের জন্য উপকারী।