Le lait de coco est récemment devenu très populaire.
C'est une alternative savoureuse au lait de vache qui peut également présenter de nombreux avantages pour la santé.
Cet article examine en détail le lait de coco.
Le lait de coco provient de la chair blanche de noix de coco mûres, fruits du cocotier.
Le lait a une consistance épaisse et une texture riche et crémeuse.
Ce lait est couramment utilisé dans les cuisines thaïlandaise et asiatique du sud-est. Il est également populaire à Hawaii, en Inde et dans certains pays d'Amérique du Sud et des Caraïbes.
Le lait de coco ne doit pas être confondu avec l’eau de coco, que l’on trouve naturellement dans les noix de coco vertes immatures.
Contrairement à l'eau de coco, le lait n'est pas produit naturellement. Au lieu de cela, la chair de noix de coco solide est mélangée à de l’eau pour obtenir du lait de coco, qui contient environ 50% d’eau.
En revanche, l’eau de coco contient environ 94% d’eau. Il contient beaucoup moins de matières grasses et beaucoup moins de nutriments que le lait de coco.
Résumé Le lait de coco provient de la chair de noix de coco mûres et brunes. Il est utilisé dans de nombreuses cuisines traditionnelles du monde entier.
Le lait de coco est classé en deux catégories: épais ou fin, en fonction de la consistance et de la quantité transformée.
- Épais: La chair de noix de coco solide est finement râpée et soit bouillie soit mijotée dans de l’eau. Le mélange est ensuite filtré à travers une étamine pour produire du lait de coco épais.
- Mince: Après avoir fait du lait de coco épais, la noix de coco râpée qui reste dans la gaze est mijotée dans de l’eau. Le processus de filtrage est ensuite répété pour produire du lait mince.
Dans les cuisines traditionnelles, le lait de coco épais est utilisé dans les desserts et les sauces épaisses. Le lait mince est utilisé dans les soupes et les sauces minces.
La plupart des conserves de lait de coco contiennent une combinaison de lait fin et épais. Il est également très facile de fabriquer votre propre lait de coco à la maison, en ajustant l’épaisseur à votre goût.
Résumé Le lait de coco est fabriqué en râpant la chair d'une noix de coco brune, en la plongeant dans de l'eau puis en la filtrant pour obtenir une consistance semblable à celle du lait.
Le lait de coco est un aliment riche en calories.
Environ 93% de ses calories proviennent des matières grasses, y compris des graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
Le lait est également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (240 grammes) contient (1):
- Calories: 552
- Graisse: 57 grammes
- Protéine: 5 grammes
- Glucides: 13 grammes
- Fibre: 5 grammes
- Vitamine C: 11% du RDI
- Folate: 10% du RDI
- Le fer: 22% du RDI
- Magnésium: 22% du RDI
- Potassium: 18% du RDI
- Cuivre: 32% du RDI
- Manganèse: 110% du RDI
- Sélénium: 21% du RDI
En outre, certains experts estiment que le lait de coco contient des protéines uniques pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (2).
Résumé Le lait de coco est riche en calories et en graisses saturées. Il contient également de nombreux autres nutriments.
Il a été démontré que les matières grasses MCT dans le lait de coco pourraient avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids, la composition corporelle et le métabolisme.
L'acide laurique représente environ 50% de l'huile de coco. Il peut être classé à la fois comme acide gras à longue chaîne et à chaîne moyenne, car sa longueur de chaîne et ses effets métaboliques sont intermédiaires entre les deux (3).
Mais l'huile de noix de coco contient également 12% d'acides gras à chaîne moyenne véritables – l'acide caprique et l'acide caprylique.
Contrairement aux graisses à chaîne longue, les MCT vont du tube digestif directement au foie, où ils sont utilisés pour la production d'énergie ou de cétones. Ils sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse (4).
Les recherches suggèrent également que les MCT peuvent aider à réduire l'appétit et à diminuer l'apport calorique par rapport aux autres graisses (5, 6, 7, 8).
Dans une petite étude, les hommes en surpoids ayant consommé 20 grammes d'huile MCT au petit-déjeuner ont mangé 272 calories de moins au déjeuner que ceux qui en ont consommé (8).
De plus, les MCT peuvent augmenter la dépense calorique et la combustion des graisses, du moins temporairement (9, 10, 11).
Cependant, il est peu probable que les petites quantités de MCT présentes dans le lait de coco aient des effets importants sur le poids corporel ou le métabolisme.
Quelques études contrôlées chez des personnes obèses et des personnes souffrant d'une maladie cardiaque suggèrent que la consommation d'huile de noix de coco réduisait le tour de taille. Mais l'huile de coco n'avait aucun effet sur le poids corporel (12, 13, 14).
Aucune étude n'a directement examiné l'incidence du lait de coco sur le poids et le métabolisme. Des études complémentaires sont nécessaires avant toute réclamation.
Résumé Le lait de coco contient de petites quantités de MCT. Bien que les MCT puissent augmenter le métabolisme et vous aider à perdre de la graisse du ventre, il est peu probable que les faibles concentrations dans le lait de coco affectent de manière significative la perte de poids.
Parce que le lait de coco est tellement riche en graisses saturées, les gens peuvent se demander s'il s'agit d'un choix sain pour le cœur.
Très peu de recherches examinent spécifiquement le lait de coco, mais une étude suggère que cela pourrait être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé.
Une étude de huit semaines menée auprès de 60 hommes a révélé que la bouillie au lait de coco permettait de réduire davantage le «mauvais» cholestérol LDL que la bouillie au lait de soja. La bouillie au lait de coco a également augmenté le «bon» cholestérol HDL de 18%, contre 3% seulement pour le soja (15).
La plupart des études portant sur l’huile ou les flocons de noix de coco ont également montré des améliorations du «mauvais» cholestérol LDL, du «bon» cholestérol HDL et / ou des taux de triglycérides (12, 13, 14, 16, 17).
Bien que, dans certaines études, les taux de cholestérol LDL aient augmenté en réponse à la graisse de coco, les HDL ont également augmenté. Les triglycérides ont diminué par rapport aux autres graisses (18, 19).
L'acide laurique, le principal acide gras de la graisse de noix de coco, peut augmenter le «mauvais» cholestérol LDL en diminuant l'activité des récepteurs qui éliminent les LDL de votre sang (20).
Deux études sur des populations similaires suggèrent que la réponse du cholestérol à l'acide laurique peut varier d'un individu à l'autre. Cela peut également dépendre de la quantité dans votre régime.
Dans une étude menée auprès de femmes en bonne santé, le remplacement de 14% des graisses monoinsaturées par de l'acide laurique augmentait le «mauvais» cholestérol LDL d'environ 16%, tandis que le remplacement de 4% de ces graisses par de l'acide laurique avait très peu d'effet sur le cholestérol (20, 21). ).
Résumé Globalement, les niveaux de cholestérol et de triglycérides s'améliorent avec l'apport de noix de coco. Dans les cas où le «mauvais» cholestérol LDL augmente, le «bon» HDL augmente également.
Le lait de coco peut aussi:
- Réduire l'inflammation: Des études chez l'animal ont montré que l'extrait de noix de coco et l'huile de noix de coco réduisaient l'inflammation et l'enflure chez les rats et les souris blessés (22, 23, 24).
- Diminuer la taille des ulcères d'estomac: Dans une étude, le lait de coco a réduit de 54% la taille de l'ulcère de l'estomac chez le rat – un résultat comparable à l'effet d'un médicament anti-ulcéreux (25).
- Combattre les virus et les bactéries: Des études en éprouvette suggèrent que l'acide laurique pourrait réduire les niveaux de virus et de bactéries à l'origine des infections. Cela inclut ceux qui résident dans votre bouche (26, 27, 28).
N'oubliez pas que toutes les études ne portaient pas spécifiquement sur les effets du lait de coco.
Résumé Des études effectuées sur des animaux et sur des éprouvettes suggèrent que le lait de coco peut réduire l'inflammation, diminuer la taille de l'ulcère et lutter contre les virus et les bactéries responsables d'infections – bien que certaines études n'aient pas uniquement examiné le lait de coco.
À moins que vous ne soyez allergique aux noix de coco, il est peu probable que le lait ait des effets indésirables. Comparées aux allergies aux noix et aux arachides, les allergies à la noix de coco sont relativement rares (29).
Cependant, certains experts en troubles digestifs recommandent aux personnes présentant une intolérance au FODMAP de limiter le lait de coco à 1/2 tasse (120 ml) à la fois.
De nombreuses variétés en conserve contiennent également du bisphénol A (BPA), un produit chimique qui peut se lixivier des doublures de boîtes de conserve dans les aliments. Le BPA a été associé à des problèmes de reproduction et au cancer dans des études animales et humaines (30, 31, 32, 33, 34, 35).
Certaines marques utilisent notamment des emballages sans BPA, ce qui est recommandé si vous choisissez de consommer du lait de coco en conserve.
Résumé Le lait de coco est probablement sans danger pour la plupart des personnes qui ne sont pas allergiques à la noix de coco. Il est préférable de choisir des canettes sans BPA.
Bien que le lait de coco soit nutritif, il contient également beaucoup de calories. Gardez cela à l’esprit lorsque vous l’ajoutez à des aliments ou que vous l’utilisez dans des recettes.
Idées pour l'ajouter à votre régime
- Incluez quelques cuillerées à soupe (30 à 60 ml) dans votre café.
- Ajoutez une demi-tasse (120 ml) à un smoothie ou à un shake protéiné.
- Verser une petite quantité sur les baies ou la papaye en tranches.
- Ajoutez quelques cuillères à soupe (30 à 60 ml) à la farine d'avoine ou à une autre céréale cuite.
Comment choisir le meilleur lait de coco
Voici quelques conseils pour choisir le meilleur lait de coco:
- Lire l'étiquette: Autant que possible, choisissez un produit contenant uniquement de la noix de coco et de l'eau.
- Choisissez des canettes sans BPA: Achetez du lait de coco auprès d'entreprises qui utilisent des canettes sans BPA, telles que Native Forest et Natural Value.
- Utilisez des cartons: Le lait de coco non sucré dans des cartons contient généralement moins de matières grasses et moins de calories que les options en conserve.
- Go light: Pour une option moins calorique, sélectionnez du lait de coco en conserve léger. Il est plus mince et contient environ 125 calories par 1/2 tasse (120 ml) (36).
- Faire votre propre: Pour obtenir le lait de coco le plus frais et le plus sain, préparez-le vous-même en mélangeant 1,5 à 2 tasses (355 à 470 ml) de noix de coco râpée non sucrée avec 4 tasses d'eau chaude, puis passez au travers d'une étamine.
Résumé Le lait de coco peut être utilisé dans une variété de recettes. Il est généralement préférable de choisir le lait de coco dans des cartons ou de fabriquer le vôtre à la maison.
Le lait de coco est un aliment savoureux, nutritif, polyvalent et largement disponible. Il peut également être fait facilement à la maison.
C’est plein de nutriments importants comme le manganèse et le cuivre. Inclure des quantités modérées dans votre alimentation peut améliorer votre santé cardiaque et apporter d'autres avantages.
Pour expérimenter cette alternative au lait savoureux, essayez d’utiliser le lait de coco aujourd’hui.
