Витамини B комплекс: ползи, странични ефекти и дозировка

Витамините от група В са група от хранителни вещества, които играят няколко важни роли в тялото ви.

Повечето хора получават препоръчителните количества от тези витамини само чрез диета, тъй като те се намират в голямо разнообразие от храни.

Въпреки това, фактори като възраст, бременност, избор на диета, медицински състояния, генетика, лекарства и консумация на алкохол увеличават търсенето на витамини от организма.

При тези обстоятелства може да е необходима добавка с витамини от група В.

Хранителните добавки, съдържащи всичките осем витамина В, се наричат ​​витамини В комплекс.

Ето ползите за здравето от витамините от В комплекс, заедно с препоръките за дозиране и потенциалните странични ефекти.

Какво представляват витамините В комплекс?

Добавките от B комплекс обикновено съдържат всичките осем витамина B в една таблетка.

Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че тялото ви не ги съхранява. Поради тази причина вашата диета трябва да го осигурява всеки ден.

Витамините от група В имат много важни функции и са от съществено значение за поддържането на добро здраве.

Витамините от В комплекс обикновено съдържат следното:

• B1 (тиамин): Тиаминът играе съществена роля в метаболизма, като помага за превръщането на хранителните вещества в енергия. Най-богатите хранителни източници включват свинско месо, слънчогледови семки и пшеничен зародиш (1).
• B2 (рибофлавин): Рибофлавинът помага за превръщането на храната в енергия и също така действа като антиоксидант. Храните, най-богати на рибофлавин, включват месо от органи, говеждо и гъби (2).
• B3 (ниацин): Ниацинът играе роля в клетъчното сигнализиране, метаболизма и производството и възстановяването на ДНК. Пиле, риба тон и леща са хранителни източници (3).
• В5 (пантотенова киселина): Подобно на други витамини от група В, пантотеновата киселина помага на тялото ви да получава енергия от храната и също така участва в производството на хормони и холестерол. Черен дроб, риба, кисело мляко и авокадо са добри източници (4).
• В6 (пиридоксин): Пиридоксинът участва в метаболизма на аминокиселините, производството на червени кръвни клетки и създаването на невротрансмитери. Храните, най-богати на този витамин, включват нахут, сьомга и картофи (5).
• B7 (биотин): Биотинът е от съществено значение за метаболизма на въглехидратите и мазнините и регулира генната експресия. Дрожди, яйца, сьомга, сирене и черен дроб са сред най-добрите източници на биотин (6).
• B9 (фолиева киселина): Фолатът е необходим за растежа на клетките, метаболизма на аминокиселините, образуването на червени и бели кръвни клетки и правилното делене на клетките. Може да се намери в храни като листни зеленчуци, черен дроб и боб или в добавки като фолиева киселина (7).
• B12 (кобаламин): Може би най-известният от всички витамини от група В, витамин В12 е от съществено значение за неврологичната функция, производството на ДНК и развитието на червените кръвни клетки. B12 се среща естествено в животински източници като месо, яйца, морски дарове и млечни продукти (8).

Въпреки че тези витамини споделят някои характеристики, всички те имат уникални функции и са необходими в различни количества.

Резюме Добавките от B комплекс обикновено съдържат всичките осем витамина B в една таблетка.

Кой трябва да приема витамин B-комплекс?

Тъй като много храни съдържат витамини от група В, е малко вероятно да изпитате дефицит, стига да се храните балансирано.

Въпреки това, определени обстоятелства увеличават нуждата от витамини от група В, което прави добавките необходими.

Бременни или кърмачки

По време на бременност търсенето на витамини от група В, особено витамин В12 и фолиева киселина, се увеличава, за да се подпомогне развитието на плода (9).

При бременни или кърмещи жени, особено тези, които следват вегетарианска или веганска диета, добавянето на витамин B е от съществено значение.

Дефицитът на витамин B12 или фолиева киселина при бременни или кърмещи жени може да доведе до сериозни неврологични увреждания или вродени дефекти на плода или бебето (10).

Старейшините

С напредването на възрастта способността ви да усвоявате витамин B12 намалява и апетитът ви намалява, което затруднява някои хора да си набавят достатъчно B12 само чрез диета.

Способността на тялото да освобождава витамин B12 от храната, така че да може да се абсорбира, зависи от адекватните количества стомашна киселина.

Изчислено е обаче, че 10 до 30% от хората над 50-годишна възраст не произвеждат достатъчно стомашна киселина, за да усвоят правилно витамин В12 (11).

Дефицитът на витамин В12 е свързан с повишени нива на депресия и разстройства на настроението при възрастни хора (12, 13).

Дефицитът на витамин B6 и фолиева киселина също е често срещан сред възрастните хора (14, 15).

Тези с определени медицински състояния

Хората с определени състояния като цьолиакия, рак, болест на Crohn, алкохолизъм, хипотиреоидизъм и анорексия са по-склонни да развият хранителни дефицити, включително витамини от група В (16, 17, 18, 19, 20).

Освен това, генетичната мутация на MTHFR може да повлияе на начина, по който тялото ви метаболизира фолат и може да доведе до дефицит на фолиева киселина и други здравословни проблеми (21).

Освен това хората, които са претърпели определени операции за отслабване, също са по-склонни да имат дефицит на витамин В (22).

При тези обстоятелства пациентите често се съветват да приемат витамин B комплекс, за да коригират или избегнат дефицитите.

Вегетарианци и вегани

Витамин B12 се намира естествено в животински продукти като месо, млечни продукти, яйца и морски дарове.

Веганите и тежките вегетарианци са изложени на риск от развитие на дефицит на витамин B12, ако не получават достатъчно от този витамин чрез обогатени храни или добавки (23).

Ежедневният прием на витамин B-комплекс може да гарантира, че хората, които изберат диета, която елиминира животинските продукти, получават достатъчно от тези основни хранителни вещества.

Хора, приемащи определени лекарства

Често предписваните лекарства могат да причинят дефицит на витамин В.

Например, инхибиторите на протонната помпа, които намаляват стомашната киселина, могат да намалят усвояването на витамин B12, докато метформинът, популярно лекарство за диабет, може да намали нивата на витамин B12 и фолат (24, 25).

Противозачатъчните хапчета могат също така да изчерпят няколко витамина от група В, включително витамини B6, B12, фолиева киселина и рибофлавин (26).

Резюме Бременност, медицински състояния, операции, генетични мутации, лекарства, диетични ограничения и възраст могат да повлияят на това как тялото ви абсорбира и използва витамини от група В.

Ползи за здравето от приема на витамини B комплекс

Въпреки че някои състояния изискват някои хора да приемат витамини от B-комплекс, изследванията показват, че приемането на добавка от B-комплекс може да бъде полезно дори за хора, които не се нуждаят от повече.

Може да намали стреса и да подобри настроението

Витамините от В комплекс често се използват за намаляване на умората и подобряване на настроението.

Някои проучвания показват, че витамините от В-комплекс могат да повдигнат настроението ви и да подобрят когнитивните ви резултати.

33-дневно проучване при 215 здрави мъже показа, че лечението с висока доза B-комплекс и минерална добавка подобрява цялостното психично здраве и стреса, както и ефективността на когнитивните тестове (27).

Друго проучване при млади възрастни показва, че добавките с мултивитамини, съдържащи високи нива на витамини от B-комплекс за 90 дни, намаляват стреса и умствената умора (28).

Може да намали симптомите на тревожност или депресия

Въпреки че витаминните добавки от B-комплекс не лекуват проблеми с психичното здраве, те могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия или тревожност.

Проучване на 60 възрастни с депресия показва, че лечението с витамин B-комплекс за 60 дни води до значително подобрение на симптомите на депресия и тревожност в сравнение с плацебо (29).

Витамините от група В могат също да подобрят отговора на лечението, когато се комбинират с антидепресанти.

Едно проучване показа, че допълването на пациенти с витамин B12, B6 и фолиева киселина води до повишен и дълготраен антидепресивен отговор за една година в сравнение с плацебо (30).

Обърнете внимание, че ниските кръвни нива на определени витамини от група В, включително B12, B6 и фолат, са свързани с повишен риск от депресия. Ето защо е важно да се изключи хранителен дефицит, ако имате симптоми на депресия (31, 32).

Резюме Добавките от B комплекс могат да облекчат стреса, да подобрят когнитивните способности и да намалят симптомите на депресия и тревожност, дори при хора без дефицит на витамин B.

Препоръчителна дозировка

Всеки витамин В има специфично препоръчително дневно количество, което варира в зависимост от пола, възрастта и други променливи като бременност.

За жените и мъжете препоръчителният дневен прием на витамини от група В е:

Потенциални странични ефекти

Тъй като витамините от група В са водоразтворими, е малко вероятно да консумирате прекомерно количество само чрез диета или като приемате добавка от В комплекс според указанията.

Въпреки това, приемането на добавки, съдържащи прекалено високи и ненужни количества витамини от В-комплекс, може да причини сериозни странични ефекти.

Високите дози допълнителен B3 (ниацин) могат да причинят повръщане, висока кръвна захар, зачервяване на кожата и дори увреждане на черния дроб (34).

Освен това високите дози B6 могат да причинят увреждане на нервите, чувствителност към светлина и болезнени кожни лезии (35).

Друг страничен ефект на добавките от B комплекс е, че могат да оцветят урината в жълто.

Въпреки че обезцветената урина може да бъде шокираща, тя не е опасна, просто кара тялото ви да се отърве от излишните витамини, които не може да използва.

Ако трябва да приемате добавка B-комплекс, винаги избирайте реномирани марки, които искат техните продукти да бъдат независимо тествани от организации като Фармакопейната конвенция на САЩ (USP).

Резюме Въпреки че приемането на добавки от B-комплекс, както е предписано, е безопасно, консумацията на високи дози B3 или B6 може да причини сериозни странични ефекти.

Крайният резултат

Бременни жени, по-възрастни хора, вегани и хора с определени здравословни проблеми могат да се възползват от добавка B комплекс.

Приемането на тези добавки може също да подобри настроението, когнитивната функция и симптомите на депресия.

Страничните ефекти са малко вероятни, ако следвате препоръчаната дозировка, която варира в зависимост от възрастта, нуждите от хранителни вещества, пола и здравословното състояние.

Ако не сте сигурни дали приемането на добавка B комплекс ще бъде от полза за вашето здраве, консултирайте се с вашия лекар, за да определи дали това е правилният избор за вас.