Диета с 1 калории: списъци с храни, план за хранене и други

За да отслабнете, необходимо е да се създаде калориен дефицит чрез по-малко хранене или увеличаване на физическата активност.

Много хора избират да следват диета от 1 калории, за да започнат да отслабват бързо и да контролират приема на храна.

Тази статия обяснява как да следвате диета от 1 калории, включително какви храни да ядете, какви храни да избягвате и съвети за здравословна, трайна загуба на тегло.

Разбиране на нуждите от калории

Въпреки че 1 калории може да са добър ориентир за много хора, не забравяйте да изчислите внимателно нуждите си, за да оптимизирате пътуването си за отслабване.

Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от много фактори, включително физическа активност, пол, възраст, цели за отслабване и цялостно здраве.

Важно е да прецените броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа и отслабва, когато определяте вашите нужди.

За да изчислите общите си нужди от калории, е необходимо да изчислите общия брой калории, които обикновено изгаряте за един ден, наречен общ дневен енергиен разход (TDEE) (1).

Най-лесният начин да определите вашия TDEE е да използвате онлайн калкулатор или софтуер Mifflin-St. Уравнение на Jeor, формула, в която включвате вашия ръст, тегло и възраст.

Това е Mifflin-St. Jeor уравнение за мъже и жени:

• Мъже: Калории на ден = 10x (тегло в kg) + 6.25x (ръст в cm) – 5x (възраст) + 5
• Жени: Калории на ден = 10x (тегло в kg) + 6,25x (ръст в cm) – 5x (възраст) – 161

За да изчислите вашия TDEE, отговорът на Mifflin. След това уравнението на St. Jeor се умножава по число, съответстващо на вашето ниво на активност, наречено фактор на активност (2).

Има пет различни нива на активност:

• Заседнал: x 1,2 (заседнали хора, които правят малко или никакви упражнения)
• Слабо активен: x 1,375 (леки упражнения по-малко от 3 дни в седмицата)
• Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
• Много активен: x 1,725 ​​(ежедневни физически упражнения)
• Екстра активен: x 1,9 (интензивни упражнения 2 или повече пъти на ден)

След като определите вашия TDEE чрез умножаване на отговора на Mifflin. Уравнението на St-Jeor с правилния коефициент на активност, калориите могат да се коригират според вашите цели за отслабване.

Създайте калориен дефицит, за да отслабнете

Въпреки че загубата на тегло е много по-сложна от начина на мислене „калории вкарани, калории извън“, като общо правило трябва да се създаде калориен дефицит, за да се губят телесни мазнини.

Обикновено се препоръчва намаляване на 500 калории на ден, за да загубите 450 грама (1 фунт) на седмица.

Въпреки че това би се равнявало на загуба на тегло от 52 паунда (23,5 кг) за една година, изследванията показват, че средната скорост на загуба на тегло е много по-бавна.

Поведенчески и биологични фактори, като спазването на диета и разликите в чревните бактерии и скоростта на метаболизма, карат хората да губят тегло с различна скорост (3, 4).

Например, преглед на 35 проучвания установи загуба на тегло от 0,004 до 2,5 паунда (0,002 до 1,13 kg) на седмица, когато калориите бяха ограничени до 240 до 1 калории на ден (000).

Вместо да си поставяте нереалистична цел, стремете се към бавна, стабилна загуба на тегло от 1 до 2 паунда (0,5 до 1 kg) на седмица.

Въпреки това, тъй като загубата на тегло варира значително от човек на човек, важно е да не се обезсърчавате, ако не отслабнете толкова бързо, колкото се очаква.

Увеличаването на физическата активност, прекарването на по-малко време в седнало положение, премахването на добавените захари и фокусирането върху пълнозърнестите храни би трябвало да помогне за ускоряване на загубата на тегло и да ви помогне да останете в правилната посока.

Резюме Определете вашите нужди от калории, след което създайте дефицит, като извадите 500 калории от вашия TDEE. Стремете се към бавна загуба на тегло от 1 до 2 паунда (0,5 до 1 kg) на седмица.

Храни за ядене при диета с 1 калории

За да отслабнете и да възприемете по-добри хранителни навици, е важно да избирате цели, непреработени храни.

Въпреки че е напълно здравословно да се почерпите от време на време, по-голямата част от вашата диета трябва да се състои от следните храни:

• Зеленчуци без скорбяла: Кейл, рукола, спанак, броколи, карфиол, чушки, гъби, аспержи, домати и др.
• Плодове: Плодове, ябълки, круши, цитрусови плодове, пъпеш, грозде, банани и др.
• Нишестени зеленчуци: Картофи, грах, сладки картофи, живовляк, тиква и др.
• Риба и миди: Лаврак, сьомга, треска, миди, скариди, сардини, пъстърва, стриди и др.
• Яйца: Целите яйца са по-богати на хранителни вещества от белтъците.
• Птици и месо: Пилешко, пуешко, телешко, бизоново, агнешко и др.
• Растителни източници на протеини: Тофу, темпе, растителни протеини на прах.
• Цели зърна: Овесени ядки, кафяв ориз, фаро, киноа, булгур, ечемик, просо и др.
• Бобови растения Нахут, боб, леща, черен боб и др.
• Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, неподсладен кокос, масло от авокадо, кокосово масло и др.
• Млечни продукти: Пълномаслено или нискомаслено обикновено кисело мляко, кефир и пълномаслени сирена.
• Семена, ядки и ядково масло: Бадеми, макадамия, тиквени семки, орехи, слънчогледови семки, натурално фъстъчено масло, бадемово масло и тахан.
• Неподсладени растителни млека: Кокосово мляко, бадеми, кашу и коноп
• подправки: Куркума, чесън, риган, розмарин, червен пипер, черен пипер, сол и др.
• подправки: Ябълков оцет, салса, лимонов сок, чесън на прах и др.
• Некалорични напитки: Вода, газирана вода, кафе, зелен чай и др.

Уверете се, че ядете много богати на фибри храни и качествени източници на протеин с всяко хранене.

Протеинът е най-засищащият от трите макронутриента и съчетаването на протеини със засищащи фибри, като зеленчуци без скорбяла, боб или горски плодове, може да помогне за предотвратяване на преяждането.

Изследванията показват, че диети с високо съдържание на фибри и протеини ефективно насърчават загубата на мазнини (6, 7).

Резюме Пълноценните храни, като зеленчуци, плодове, яйца, риба и ядки, трябва да съставляват по-голямата част от всяка здравословна диета.

Храни, които трябва да се избягват

Преработените храни и добавената захар трябва да бъдат сведени до минимум във всяка здравословна програма за отслабване.

Намаляването или ограничаването на следните храни може да ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.

• Бързо хранене: Пилешки хапки, пържени картофи, пица, хот-дог и др.
• Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, сладки зърнени закуски, бяла паста, гевреци, бисквити, царевичен чипс, тортили и др.
• Добавени захари: Сладки закуски, бонбони, сладкиши, бонбони, трапезна захар, агаве и др.
• Преработени храни: Пакетирани храни, преработени меса (студени меса, бекон), консервирани тестени ястия, зърнени блокчета и др.
• Пържена храна: Чипс, пържени храни, понички, пръчици моцарела и др.
• Диета и нискомаслени храни: Диетични блокчета, нискомаслен сладолед, нискомаслен чипс, замразени диетични ястия, нискокалорични бонбони и др.
• Подсладени напитки: Сода, плодови сокове, енергийни напитки, ароматизирани млека, подсладени кафе напитки и др.

Въпреки че наслаждаването на любима храна или напитка от време на време няма да попречи на целта ви за отслабване, вие ще го регулирате редовно.

Например, ако имате навика да ядете сладолед всяка вечер след вечеря, намалете приема си до една порция сладолед веднъж или два пъти седмично.

Намаляването на навиците, които пречат на загубата на тегло, може да отнеме време, но е необходимо, за да постигнете целите си за здраве.

Резюме Бързото хранене, рафинираните въглехидрати и добавените захари трябва да бъдат ограничени, когато следвате питателна диета за отслабване.

Примерен план за хранене за 1 седмица

Ето едно питателно едноседмично меню, състоящо се от 1 калории.

Ястията могат да бъдат адаптирани, за да отговарят на всички вкусове, включително вегетарианци и хора, които ядат без глутен.

Следните хранения са около 500 калории всяко (8):

В понеделник

Закуска – Тост с яйце и авокадо

• 2 яйца
• 1 филия препечен хляб Езекиел
• 1/2 авок

Обяд – Пилешка салата на скара

• 2 чаши (40 грама) спанак
• 4 унции (112 грама) пиле на скара
• 1/2 чаша (120 грама) нахут
• 1/2 чаша (25 грама) настъргани моркови
• 1 унция (28 грама) козе сирене
• Балсамов оцет

Вечеря – треска с киноа и броколи

• 5 унции (140 грама) печена треска
• 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
• 3/4 чаша (138 грама) киноа
• 2 чаши (176 грама) печени броколи

Mardi

Закуска – Купичка здравословно кисело мляко

• 1 чаша (245 грама) силно обикновено кисело мляко
• 1 чаша (123 грама) малини
• 2 супени лъжици (28 грама) филирани бадеми
• 2 супени лъжици (28 грама) семена от чиа
• 1 супена лъжица (14 грама) неподсладен кокос

Обяд – обвивка с моцарела

• 2 унции (46 грама) прясна моцарела
• 1 чаша (140 грама) червени чушки
• 2 резена домат
• 1 супена лъжица (15 грама) песто
• 1 малка опаковка пълнозърнести храни

Вечеря – сьомга със зеленчуци

• 1 малък сладък картоф (60 грама)
• 1 чаена лъжичка (5 грама) масло
• 4 унции (112 грама) дива сьомга
• 1 чаша (88 грама) печено брюкселско зеле

Сряда

Закуска – овесени ядки

• 1 чаша (81 грама) овесено брашно, приготвено в 1 чаша (240 мл) неподсладено бадемово мляко
• 1 чаша (62 грама) нарязана ябълка
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално фъстъчено масло

Обяд – руло със зеленчуци и хумус

• 1 малък плик пълнозърнести храни
• 2 супени лъжици (32 грама) хумус
• 1/2 авок
• 2 резена домат
• 1 чаша (20 грама) прясна рукола
• 1 унция (28 грама) сирене Muenster

Вечеря – чили

• 3 унции (84 грама) смляно пуешко месо
• 1/2 чаша (120 грама) черен боб
• 1/2 чаша (120 грама) червен боб
• 1 чаша (224 грама) натрошени домати

Четвъртък

Закуска – фъстъчено масло и бананов тост с яйца

• 2 пържени яйца
• 1 филия препечен хляб Езекиел
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално фъстъчено масло
• 1/2 нарязан банан

Обяд – Суши в движение

• 1 рулце суши от краставици и авокадо, приготвено с кафяв ориз
• 1 зеленчуково руло с кафяв ориз
• 2 парчета сашими от сьомга и зелена салата

Вечеря – бургер с черен боб

• 1 чаша (240 грама) черен боб
• 1 яйце
• Нарязан лук
• Нарязан чесън
• 1 супена лъжица (14 грама) галета
• 2 чаши (20 грама) смесени зелени зеленчуци
• 1 унция (28 грама) сирене фета

Петък

Закуска – Смути за закуска

• 1 лъжица грахов протеин на прах
• 1 чаша (151 грама) замразени къпини
• 1 чаша (240 мл) кокосово мляко
• 1 супена лъжица (16 грама) масло от кашу
• 1 супена лъжица (14 грама) конопено семе

Обяд – салата от зеле с печено пиле

• 2 чаши (40 грама) зеле
• 4 унции (112 грама) пиле на скара
• 1/2 чаша (120 грама) леща
• 1/2 чаша (25 грама) настъргани моркови
• 1 чаша (139 грама) чери домати
• 1 унция (28 грама) козе сирене
• Балсамов оцет

Вечеря – Фахитас със скариди

• 4 унции (112 грама) скариди на скара
• 2 чаши (278 грама) лук и чушки, задушени в 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• 2 малки царевични тортили
• 1 супена лъжица мазна сметана
• 1 унция (28 грама) настъргано сирене

в събота

Закуска – овесени ядки

• 1 чаша (81 грама) овесено брашно, приготвено в 1 чаша (240 мл) неподсладено бадемово мляко
• 1 чаша (123 грама) боровинки
• 1/2 чаена лъжичка канела
• 2 супени лъжици (32 грама) натурално бадемово масло

Обяд – Салата с риба тон

• 5 унции (140 грама) консервирана риба тон
• 1 супена лъжица (16 грама) майонеза
• Настъргана целина
• 2 чаши (40 грама) смесени зелени зеленчуци
• 1/4 нарязано авокадо
• 1/2 чаша (31 грама) нарязана зелена ябълка

Вечеря – Пиле със зеленчуци

• 5 унции (120 грама) печено пиле
• 1 чаша (205 грама) печена маслена тиква, приготвена в 1 супена лъжица (15 ml) зехтин
• 2 чаши (176 грама) печени броколи

Неделя

Закуска – Омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 грама) сирене чедър
• 1 чаша (20 грама) спанак, сварен в 1 супена лъжица (15 ml) кокосово масло
• 1 чаша (205 грама) сотирани сладки картофи

Обяд – Chipotle за отиване

• 1 чипотъл бурито купа, приготвена с румънска маруля, пиле Барбакоа, кафяв ориз, 1/2 порция гуакамоле и свежа салса

Вечеря – Песто и паста с боб

• 1 чаша (140 грама) паста от кафяв ориз или пълнозърнеста паста
• 1 супена лъжица (14 грама) песто
• 1/4 чаша (60 грама) зърна канелини
• 1 чаша (20 грама) спанак
• 1 чаша (139 грама) чери домати
• 1 супена лъжица (5 грама) настърган пармезан

Както виждате, здравословното хранене не трябва да е скучно.

Освен това, въпреки че готвенето и опаковането на ястия у дома трябва да бъде приоритет, има много здравословни избори за храна за вкъщи.

Ако знаете, че ще се храните навън, разгледайте предварително менюто и изберете апетитен и питателен вариант.

По този начин ще бъде по-малко вероятно да направите нездравословен избор на храна в последния момент.

Резюме Диета с 1500 калории трябва да е с високо съдържание на пресни продукти, протеини и фибри. Въпреки че е най-добре да приготвяте ястия у дома, възможно е да направите здравословен избор, когато се храните навън, като се консултирате предварително с менюто.

Съвети за успешно отслабване

Въпреки че придържането към диета от 1 калории със сигурност може да доведе до загуба на тегло, има няколко други начина да гарантирате, че постигате целите си за отслабване по здравословен и устойчив начин.

Бъдете наясно с приема на калории

Въпреки че може да мислите, че ядете по-малко, обичайно е да подценявате количеството храна, което консумирате (9).

Лесен начин да се уверите, че поддържате нуждите си от калории е да използвате хранителен дневник или приложение за проследяване на калории.

Записването на ястия, закуски и напитки и калориите, които съдържат, може да ви помогне да останете на път и да намалите шансовете за подценяване на приема на калории.

Въпреки че проследяването на храната е полезен инструмент при първото планиране на хранене, то може да създаде нездравословна връзка с храната за някои хора.

Фокусирането върху контрола на порциите, яденето на цели храни, здравословното хранене и достатъчното движение са по-добри начини за отслабване в дългосрочен план (10, 11).

Яжте цели храни

Всеки план за здравословно хранене трябва да се съсредоточи върху цели, естествени храни.

Преработените храни и напитки, като бързо хранене, бонбони, печива, бял хляб и сода, са нездравословни и допринасят значително за епидемията от затлъстяване (12).

Въпреки че преработените диети и нискомаслените закуски и ястия може да изглеждат като умен избор за отслабване, тези храни често съдържат съставки като добавени захари, които могат да допринесат за възпаление и наддаване на тегло (13).

Пълните храни като зеленчуци, плодове, риба, яйца, птиче месо, ядки и семена са пълни с хранителни вещества и са склонни да засищат повече от преработените храни.

Основаването на вашите ястия на цели храни с една съставка е един от най-добрите начини за насърчаване на трайна загуба на тегло или поддържане на здравословно тегло.

Бъдете по-активни

Въпреки че е възможно да отслабнете просто чрез намаляване на калориите, добавянето на упражнения към вашата рутина не само насърчава загубата на тегло, но и подобрява цялостното здраве.

Започването на нова фитнес програма може да изглежда като трудна задача, но не е задължително да е така.

Ако никога преди не сте спортували, ходенето по половин час три пъти седмично е достатъчно, за да увеличите физическата активност.

След като сте в по-добра физическа форма, добавете различни видове тренировки или дейности като колоездене, плуване, туризъм или джогинг.

Увеличаването на упражненията може да подобри настроението ви и да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (14).

Не позволявайте на теглото ви да ви отслаби

Докато хората обикновено казват, че искат да отслабнат, те често имат предвид загуба на тегло.

Когато приемете здравословен, устойчив план за отслабване, който включва много упражнения, трябва да качите мускулна маса.

Въпреки че това води до по-бавна загуба на тегло, повишената мускулна маса помага на тялото ви да изгаря мазнините (15).

Не разчитайте по-малко на кантара и опитайте различни методи за проследяване на загубата на мазнини, като измерване на бедрата, бедрата, корема, гърдите и ръцете.

Това може да ви покаже, че въпреки че кантарът показва бавна загуба на тегло, вие все още губите мазнини и натрупвате мускули.

Резюме Да сте наясно с приема на калории, да ядете цели храни, да увеличите физическата активност и да не се вманиачавате в теглото си са прости начини да постигнете целите си за отслабване.

Крайният резултат

Независимо колко трябва да отслабнете, от съществено значение е да премахнете излишните калории и да увеличите физическата активност.

Диета с 1 калории отговаря на нуждите на много хора, които искат да загубят мазнини и да подобрят здравето си. Като всяка здравословна диета, тя трябва да включва предимно цели, непреработени храни.

Намаляването на излишните калории и използването на няколко прости съвета в тази статия може да ви помогне да успеете в пътуването си за отслабване.