Диета с кисело мляко : Киселото мляко е ферментирал млечен продукт, който се харесва по целия свят като кремообразна закуска или лека закуска.

Освен това се свързва със здравето на костите и ползите за храносмилането. Някои хора дори твърдят, че насърчава загуба на тегло (,).

Всъщност няколко диети се фокусират единствено върху киселото мляко, твърдейки, че то е от съществено значение, за да ви помогне да отслабнете. Все пак може да се чудите как тези твърдения издържат на научен контрол.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за специфичните диети с кисело мляко и дали този популярен млечен продукт ви помага да отслабнете.

Обяснени две диети с кисело мляко

Множество диети правят кисело мляко ключов елемент, подчертаващ, че тази храна помага за бързо отслабване.

Този раздел разглежда две от тези диети, за да определи дали се основават на солидна наука.

Yoplait Light двуседмична настройка

Една такава диета, популяризирана от актрисата Джани Май, беше известна като диетата с кисело мляко Yoplait или Yoplait Light Two Week Tune Up. Въпреки че Yoplait вече не стартира двуседмичната програма за фокусиране, тази популярна диета с кисело мляко твърди, че помага на хората да загубят 1 до 2,5 кг (2 до 5 паунда) за 14 дни.

Тази диета ви накара да ядете кисело мляко поне два пъти на ден. Неговите правила включват конкретни инструкции за хранене и закуски:

• Закуска и обяд: 1 контейнер кисело мляко Yoplait Lite, 1 чаша (около 90 грама) пълнозърнести храни и 1 порция плодове
• Вечерям: 6 унции (около 170 грама) чист протеин, 2 чаши (около 350 грама) зеленчуци и малко количество мазнина, като дресинг за салата или масло
• Закуски: 1 чаша (около 175 грама) сурови зеленчуци или 1/2 чаша (около 78 грама) варени зеленчуци, плюс 3 порции обезмаслени млечни продукти през целия ден

Диетата намали приема на калории до точното ниво и препоръча да увеличите физическата си активност, като ходите 30 до 40 минути на ден. Заедно тези фактори водят до калориен дефицит, който може да ви помогне да отслабнете (, ).

Някои привърженици на диетата твърдят, че акцентът върху обезмасленото кисело мляко също е от полза, като казват, че мазнините в други кисели млека увеличават производството на хормона на стреса кортизол. Смята се, че това увеличение повишава нивата на тревожност и глад.

Въпреки че изследванията го свързват с повишаване на апетита и риск от затлъстяване, диетичните мазнини не са свързани със значително повишаване на нивата на кортизол (,,).

Всъщност обезмаслените кисели млека като Yoplait Light често имат по-високо съдържание на захар, което повишава нивата на кортизол и глада. Освен това проучванията свързват пълномаслените млечни продукти с намален риск от затлъстяване (, , ).

Едно проучване даде на 104 жени или програмата Yoplait Two Week Tune Up, или стандартна диета от 1500 или 1700 калории. След първите 2 седмици хората в групата на киселото мляко са увеличили дневните си калории до 1500 или 1700 за 10 седмици ().

Въпреки че жените в групата на Yoplait са загубили средно 11 паунда (5 kg) по време на 12-седмичния период на проучване, няма значителна разлика в загубата на тегло между двете групи ().

Тези резултати предполагат, че загубата на тегло от програмата Yoplait Two Week Tune Up е резултат от намаляване на калориите, а не от консумацията на кисело мляко.

Също така си струва да се отбележи, че проучването е частично финансирано от General Mills, който притежава Yoplait.

Диетата с кисело мляко

Диетологът Ана Луке популяризира модел на хранене, наречен диета с кисело мляко, в книгата си със същото име, която казва, че киселото мляко е тайната на отслабването и поддържа цялостното здраве.

По-конкретно, тя заявява, че пробиотиците, съдържащи се в киселото мляко помага за лечение на затлъстяване, непоносимост към лактоза, храносмилателни проблеми, киселинен рефлукс (IBS), алергии, диабет, заболяване на венците, гъбични инфекции, бавен метаболизъм и язви.

Книгата включва и 5-седмична диета за детоксикация, която включва ядене на няколко порции кисело мляко всеки ден.

Докато авторът твърди, че тази диета й е помогнала да преодолее храносмилателни проблеми и проблеми, в момента няма доказателства в подкрепа на ефективността на нейната диета.

обобщение

Диетите с кисело мляко на Yoplait и Ana Luque се основават на идеята, че киселото мляко насърчава загубата на тегло. Нито една от диетите обаче не е изследвана за тяхната краткосрочна или дългосрочна ефективност, а диетата Yoplait, по-специално, е с високо съдържание на добавена захар.

Теории за киселото мляко и отслабването

Няколко теории предполагат, че киселото мляко насърчава загубата на тегло поради различните си хранителни вещества.

Твърдението за калций

Млечното кисело мляко се счита за отличен източник на калций, като 1 чаша (245 грама) осигурява приблизително 23% от дневната стойност (DV) ().

Калцият е основен минерал, важен за здравето на костите. Също така е изследван за ефектите си върху загубата на тегло (,).

Проучвания в епруветка показват, че по-високите нива на калций в кръвта могат да намалят растежа на мастните клетки. По същия начин проучванията върху животни са свързани със значително намаляване на телесното тегло и мастната маса ().

Ефектът на калция върху загубата на тегло при хората обаче е смесен.

Проучване на 4733 души свързва добавките с калций със значително по-малко наддаване на тегло с течение на времето при деца, юноши, възрастни мъже, жени в пременопауза и възрастни с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ).

Общият ефект от добавките обаче беше доста малък. Средно тези, които приемат калций, наддават с 2,2 паунда (1 кг) по-малко от тези, които не приемат добавките ().

Няколко други проучвания показват, че диетичният или допълнителен калций може да насърчи загубата на тегло и мазнини при деца, жени в постменопауза със затлъстяване и мъже със затлъстяване (, , ).

Няколко други проучвания обаче не показват значителна връзка между повишения прием на калций и загубата на тегло (, , , , ).

Поради това са необходими повече изследвания на съдържанието на калций в киселото мляко.

Твърдението за протеин

Съдържание протеини от кисело мляко може да насърчи загубата на тегло по различни начини. Те включват:

• Регулиране на хормоните на глада. Установено е, че високият прием на протеини повишава нивата на няколко хормона, намаляващи апетита. Той също така намалява нивата на хормона на глада грелин (, , ).
• Увеличете метаболизма си. Диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите повече калории през деня (,).
• Държи ви сити. Доказано е, че увеличаването на приема на протеин увеличава чувството за ситост и удовлетворение. Така че диета с високо съдържание на протеини може естествено да ви насърчи да консумирате по-малко калории през деня (,).
• Помогнете за запазване на мускулите по време на загуба на тегло. Заедно с намаления прием на калории, диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната маса, като същевременно насърчава загубата на мазнини, особено когато се комбинира със съпротивителни упражнения (, , ).

Една чаша (245 грама) кисело мляко съдържа от 8 грама протеин в обикновеното кисело мляко до 22 грама в гръцкото кисело мляко (, ).

Този млечен продукт обаче не е уникален по съдържание на протеини. Храни като постно месо, птиче месо, риба, яйца, боб и соя също са ().

Пробиотичната претенция

Киселото мляко е добър източник на пробиотици, които са полезни бактерии, които (,).

Въпреки че изследванията са ограничени, ранните проучвания показват, че - особено тези, които съдържат Lactobacillus бактерии, които са често срещани в киселото мляко – могат да ви помогнат да отслабнете и коремни мазнини (, ,).

43-дневно проучване на 28 възрастни с наднормено тегло установи, че консумацията на 3,5 унции (100 грама) кисело мляко с Lactobacillus амиловор на ден доведе до по-голямо намаляване на телесните мазнини в сравнение с киселото мляко без пробиотици ().

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания.

обобщение

Киселото мляко е добър източник на калций, протеини и пробиотици. Въпреки че са необходими повече изследвания върху калция и пробиотиците, съдържанието на протеин в него може да насърчи загубата на тегло.

Ефективно ли е киселото мляко за отслабване?

Като оставим настрана хранителните вещества, може би се чудите какво показват проучванията за киселото мляко и загубата на тегло. По-специално, различни начини за включването му в диетата ви могат да променят начина, по който се отразява на теглото ви.

Добавете кисело мляко към вашата диета

В 2-годишно проучване на 8516 възрастни, тези, които ядат повече от 7 порции кисело мляко на седмица, са по-малко склонни да го имат, отколкото хората, които ядат 2 или по-малко порции на седмица ().

По същия начин, проучване на 3440 души установи, че тези, които ядат поне 3 порции кисело мляко на седмица, наддават по-малко на тегло и имат по-малки промени в талията, отколкото тези, които ядат по-малко от XNUMX порция на седмица.

Въпреки че са интригуващи, тези изследвания са наблюдателни и не могат да докажат причина и следствие.

В преглед на шест рандомизирани контролирани проучвания – златният стандарт на научните изследвания – само едно проучване установи, че киселото мляко има значителен ефект върху загубата на тегло (, ).

Като такива, въпреки че тези, които редовно консумират кисело мляко, са по-малко склонни да страдат от наднормено тегло или затлъстяване, изследванията в момента не показват, че просто добавянето му към вашата диета е достатъчно.

Замяна на други храни с кисело мляко

Интересното е, че замяната на храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини с кисело мляко може да стимулира загубата на тегло.

Едно проучване дава на 20 здрави жени 160 калории (6 унции или 159 грама) кисело мляко или същия брой калории от високомаслени бисквити и шоколад ().

С яденето на кисело мляко жените съобщават. Освен това, те консумират средно 100 калории по-малко на вечеря ().

Така че замяната на други закуски с кисело мляко може да ви помогне да контролирате апетита си и да консумирате по-малко калории.

обобщение

Въпреки че редовната консумация на кисело мляко е свързана с намален риск от наднормено тегло и затлъстяване, не е ясно дали простото му добавяне към вашата диета помага при загуба на тегло. Въпреки това замяната на нископротеинови, висококалорични закуски с кисело мляко вероятно ще помогне.

Потенциални недостатъци на киселото мляко за отслабване

Въпреки че киселото мляко може да бъде част от питателна диета, не всички продукти са здравословни.

Всъщност много кисели млека съдържат големи количества добавена захар, особено ароматизираните безмаслени и нискомаслени сортове.

Диетите с високо съдържание са свързани с повишен риск от затлъстяване и наддаване на тегло, както и със състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2 (, , , ).

Така че трябва да помислите за киселото мляко, преди да го купите. Обикновените неподсладени кисели млека са най-добри, защото не съдържат добавени захари.

Sommaire

Тъй като много кисели млека са с високо съдържание на добавени захари, важно е да четете етикетите и да избирате обикновени или неподсладени сортове.

Здравословни начини да включите повече кисело мляко в диетата си

Киселото мляко може да бъде питателна и универсална добавка към вашата диета. Ето няколко здравословни начина да го включите в рутината си:

• Поръсете го с горски плодове, ядки и семена за здравословна закуска или обилна закуска.
• Добавяйте го към смутита.
• Разбъркайте го.
• Отгоре горещи овесени ядки, протеинови палачинки или пълнозърнести вафли с малко кисело мляко.
• Смесете го с билки и подправки, за да направите дипове и мазане.
• Заменете заквасената сметана с пълномаслено кисело мляко в купички за тако и бурито.
• Използвайте го вместо масло в печива, като мъфини и бързи хлябове.

обобщение

Киселото мляко е универсална съставка, която може да се консумира самостоятелно като закуска или лека закуска. Може да се използва и при готвене и печене.

Долния ред

Като отличен източник на калций, протеини и пробиотици, киселото мляко е приветствано като помощно средство за отслабване.

И все пак, като Yoplait Two Week Tune Up и диетата с кисело мляко на Ana Luque не са добре проучени и може дори да имат отрицателни ефекти върху здравето.

Киселото мляко може да бъде най-полезно за загуба на тегло, когато се използва като заместител на висококалорични храни с ниско съдържание на протеини, отколкото просто като се добави към вашата диета. Тъй като може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго, този млечен продукт може естествено да ви пренесе през деня.

Освен това редовната консумация на кисело мляко е свързана с намален риск от наднормено тегло и затлъстяване.

Като цяло, яденето на кисело мляко като част от балансирана диета може да бъде питателен и удовлетворяващ начин за насърчаване на загуба на тегло.