Хората обикновено смятат суши толкова питателна и здравословна.

Това популярно японско ястие обаче често съдържа сурова риба. Освен това редовно се консумира със соев сос с високо съдържание на сол.

Така че може да се притеснявате за някои от съставките му.

Тази статия разглежда задълбочено сушито и неговите ефекти върху здравето.

Какво е суши?

Суши представлява руло от водорасли, пълнено с варен ориз, сурова или варена риба и зеленчуци.

Обикновено се сервира със соев сос, уасаби и маринати.

Сушито за първи път става популярно в Япония през 7 век като начин за консервиране на риба.

Почистената риба се пресова между ориз и сол и се оставя да ферментира за няколко седмици, докато стане готова за консумация ().

Около средата на 17 век се добавя към ориза, за да се намали времето за ферментация и да се подобри вкусът му.

Процесът на ферментация е изоставен през 19 век, когато вместо това започва да се използва прясна риба. Това роди ранна версия на готовото за консумация суши, с което сте свикнали днес ().

Sommaire

Сушито произхожда от Япония и се състои от ориз, овкусен с оцет, сурова или варена риба и зеленчуци, всичко това обвито във водорасли.

Ядене на риба: 11 ползи за здравето, базирани на...

Богати на хранителни вещества съставки

Сушито често се смята за здравословна храна, тъй като съдържа няколко богати на хранителни вещества съставки.

Риба

Рибата е добър източник на протеини, йод и множество витамини и минерали.

Плюс това, той е един от тези, които естествено съдържат витамин D ().

Плюс риба, от която мозъкът и тялото ви се нуждаят, за да функционират оптимално. Тези мазнини помагат в борбата със заболявания като сърдечни заболявания и инсулт (, , ).

Рибата също е свързана с по-нисък риск от някои автоимунни заболявания, депресия и загуба на памет и зрение при по-възрастни хора (, , , , ).

Wasabi

Пастата от уасаби често се сервира със суши. Тъй като вкусът му е много силен, той се консумира само в малки количества.

Прави се от настърганото стъбло на eutrema japonicum, който принадлежи към същото семейство като , хрян и горчица.

Уасабито е богато на бета-каротин, глюкозинолати и изотиоцианати. Изследванията показват, че тези съединения могат да имат антибактериални и противоракови свойства (, , , ).

Въпреки това, поради рядкото растение уасаби, много ресторанти използват имитация на паста, направена от комбинация от хрян, горчица на прах и зелен оцветител. Малко вероятно е този продукт да има същите хранителни свойства.

водорасли

Нори е вид водорасло, използвано за навиване на суши.

Съдържа много хранителни вещества, включително калций, фосфор, желязо, натрий, йод, тиамин и витамини А, С и Е ().

Освен това 44% от сухото му тегло е протеин, което е сравнимо с богати на протеини растителни храни като (, ).

Едно суши руло обаче осигурява много малко водорасли, което го прави малко вероятно да допринесе много за ежедневните ви хранителни нужди.

Nori може също така да предлага съединения, които се борят с вируси, възпаления и дори рак. Нивата на тези съединения обаче вероятно са твърде ниски, за да имат значителни последици за здравето ().

Маринован джинджифил

Сладкият маринован джинджифил, известен още като гари, често се използва за почистване на небцето ви между различните парчета суши.

Джинджифилът е добър източник на магнезий, мед и манган ().

Освен това може да има определени свойства, които помагат за защита срещу бактерии и вируси (, ).

Освен това проучванията показват, че джинджифилът може и помага за намаляване на гаденето, мускулните болки, артритните болки, менструалните болки и дори нивата на LDL (лош холестерол) (, , , , , ).

Sommaire

Сушито съдържа различни здравословни и богати на хранителни вещества съставки, като риба, уасаби, морски водорасли и маринован джинджифил.

Ядене на риба: 11 ползи за здравето, базирани на...

Рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри

Основният компонент на сушито е , който е рафиниран и лишен от почти всички фибри, витамини и минерали.

Някои проучвания показват, че високият прием и свързаното с това повишаване на нивата на кръвната захар може да насърчи възпалението и да увеличи риска от диабет и сърдечни заболявания (, , ).

Освен това оризът за суши често се приготвя със захар. Добавената захар и ниското съдържание на фибри означава, че въглехидратите в сушито се разграждат бързо в храносмилателната система.

Това може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина, което може да допринесе за преяждане (, ).

Проучванията обаче показват също, че оризовият оцет, добавен към суши, може да помогне за намаляване на кръвната захар, кръвното налягане и мазнините в кръвта ().

Ако поискате сушито ви да бъде направено с кафяв ориз вместо с бял ориз, това може да увеличи съдържанието на фибри и хранителната му стойност.

Можете също така да поискате вашите рула да бъдат направени с по-малко ориз и повече зеленчуци, за да увеличите допълнително съдържанието на хранителни вещества.

Sommaire

Сушито съдържа голям брой рафинирани въглехидрати. Това може да ви направи по-вероятно да преяждате и може да увеличи риска от възпаление, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини

Сушито често се смята за храна.

И все пак много видове суши се приготвят със сосове с високо съдържание на мазнини и пържено тесто за темпура, което значително увеличава тяхното калорично съдържание.

Освен това, едно парче суши обикновено съдържа много малки количества риба или зеленчуци. Това го прави храна с ниско съдържание на протеини и фибри и следователно не е много ефективна при (, ).

За да направите следващото си ястие със суши по-засищащо, опитайте да го съчетаете със супа мисо, едамаме, сашими или салата уакаме.

Sommaire

Сушито често съдържа високомаслени сосове и топинги, но сравнително малки количества зеленчуци или риба. Липсата на протеини и фибри може лесно да го превърне във висококалорична храна, която едва ли ще ви засити.

Високо съдържание на сол

Едно суши ястие обикновено съдържа голямо количество сол.

Първо, оризът, използван за приготвянето му, често се готви със сол. Освен това пушената риба и маринованите зеленчуци също съдържат сол.

Накрая обикновено се сервира със соев сос, който е с много високо съдържание на сол.

Твърде много сол във вашата диета може да увеличи риска от рак на стомаха. Може също така да насърчи високо кръвно налягане при хора, чувствителни към тази съставка (, , ).

Ако искате да намалите мазнините, трябва да намалите или избягвате соевия сос, както и сушито, приготвено с пушена риба, като скумрия или сьомга.

Въпреки че може да ви предпази от преяждане, той съдържа много сол. Ако следите приема на сол, може да искате да я избягвате.

Sommaire

Сушито може да съдържа голямо количество сол, което може да увеличи риска от рак на стомаха и да насърчи високо кръвно налягане при някои хора.

Замърсяване с бактерии и паразити

Яденето на суши, направено от сурова риба, може да ви изложи на различни бактерии и паразити (, , , ).

Някои от видовете, които най-често се срещат в сушито, включват салмонела, разни вибрион бактерии и Анисакис et Дифилоботриум паразити (, , , ).

Важно е да се отбележи, че Администрацията по храните и лекарствата (FDA) понастоящем не регулира употребата на етикета „риба за суши“. Като такъв, този етикет не гарантира, че сушито, което ядете, е безопасно.

Единствената настояща разпоредба е, че някои риби трябва да бъдат замразени, за да се убият паразитите, преди да се сервират сурова.

Скорошно проучване изследва употребата в 23 португалски ресторанта и установи, че 64% от пробите са замърсени с вредни микроорганизми ().

Въпреки това, правилните процедури за обработка и боравене с храни могат да намалят риска от замърсяване (,).

За да намалите риска от хранително отравяне, опитайте да ядете суши в реномирани ресторанти, които е по-вероятно да следват добрите практики за безопасност на храните. Можете също така да изберете вегетариански или варени рибни рулца.

Някои хора, включително бременни жени, малки деца, възрастни хора и хора с отслабена имунна система, може да се наложи да избягват напълно суши от сурова риба.

Sommaire

Сушито, направено от сурова риба, може да съдържа вредни бактерии и паразити. Неправилната обработка и боравене с храни увеличава риска от замърсяване.

Живак и други токсини

Рибата също може да съдържа тежки метали, например поради замърсяването на океана.

Хищни риби, като риба меч, скумрия, марлин и акула, са склонни да имат най-високи нива.

Видовете морски дарове с ниско съдържание на живак включват сьомга, змиорка, морски таралеж, пъстърва, раци и октопод ().

Други видове токсини, открити в рибата, могат да доведат до отравяне с цигуатера или скомброиди ().

Лавракът, груперът и червеноперката са най-вероятно да причинят отравяне с ciguatera, докато отравянето с скомброиди е най-вероятно да бъде резултат от консумация на риба тон, скумрия или махи-махи () .

Можете да намалите риска, като избягвате видовете риба, за които е най-вероятно да бъдат заразени.

Sommaire

Някои видове риби са по-склонни да бъдат замърсени с токсини, включително живак.

Как да увеличим максимално ползите за здравето от сушито

За да получите най-много ползи за здравето от сушито, следвайте тези прости указания:

• Увеличете приема на хранителни вещества. Изберете суши рулца, направени от кафяв ориз пред тези, направени от бял ориз.
• Изберете конични кифлички (темаки), които съдържат по-малко ориз от по-традиционните кифлички.
• Увеличете съдържанието на протеини и фибри в храната си. Придружете сушито си с едамаме, салата уакаме, мисо супа или сашими.
• Избягвайте кифли, направени с крема сирене, сосове или темпура. За да създадете криза без тези нездравословни съставки, поискайте допълнително.
• Намалете соевия сос. Ако сте чувствителни към сол, избягвайте или само леко потапяйте сушито си в нея.
• Поръчайте суши от реномирани ресторанти, които е по-вероятно да следват добрите практики за безопасност на храните.

Sommaire

Има различни начини да увеличите ползите за здравето от вашето суши, като същевременно минимизирате потенциалните му вреди.

Долния ред

Суши е японско руло, приготвено от ориз, зеленчуци и сурови или варени морски дарове.

Той е богат на няколко витамини, минерали и съединения, полезни за здравето.

Някои видове обаче са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, сол и нездравословни мазнини.

И все пак, ако сте мъдри в начина, по който го ядете, сушито може да бъде страхотна добавка към храната.