Le тегло на глезена е често използвано устройство за упражнения, продавано на широката популация като средство за подобряване на физическата годност по време на ежедневните дейности.

Повечето тежести за глезените са проектирани като мини чували с пясък, които закачате около глезените си с велкро лента.

Типичните тежести варират от 1 до 3 паунда (приблизително 0,5 до 1,5 kg) и могат да се използват по време на ежедневни дейности или да се включат в рутинна тренировка.

въпреки че тегло на глезена не са проучвани толкова широко, колкото други обичайни методи за фитнес тренировка, изследванията показват, че те могат да бъдат полезни за подобряване на динамиката на ходене и спомагат за намаляване на риска от телесни мазнини и сърдечно-съдови заболявания (,) .

Освен това, за по-възрастни хора, носенето на правилно претеглени тежести за глезена може да подобри и може да бъде от полза за подобряване на баланса при хора, които се възстановяват от инсулт (, ).

Като цяло тежестите за глезените предлагат някои предимства за общата физическа форма и са безопасни за използване от здрави хора.

Въпреки това, те далеч не са цялостно решение за фитнес и се използват най-добре като част от програма, която също включва силови тренировки и аеробни упражнения.

Mosuno / Stocksy United

Изследване на тежестите на глезена

не са ново изобретение. Изследванията върху теглото на глезена датират от 1990 г. и по-рано ().

Въпреки че има по-малко изследвания върху тежестите за глезените като тренировъчен метод в сравнение с други методи за фитнес тренировки, последните изследвания показват, че тежестите за глезените са полезни за няколко различни приложения.

Клинично използване на тежести за глезена

Основната употреба на тежести за глезена в клиничната обстановка е да се подобри:

• в напреднала възраст
• при хора, прекарали инсулт

Например, проучване от 2016 г. установи, че използването на комбинирано тегло на глезена от 0,5%, 1% и 1,5% от телесната маса на субекта намалява грешките при повторно позициониране на глезена на колянната става при възрастни хора в сравнение с липсата на съпротива ().

Според проучването групата с 1% тегло на глезена има най-добри резултати, въпреки че всички претеглени групи показват подобрение.

Друго проучване на пациенти, подложени на рехабилитация след инсулт, показа, че добавянето на 3 до 5% от телесното тегло на индивида към тежестта на глезена върху засегнатия от инсулт страничен крак подобрява способността на пациентите да поддържат равновесие ().

Като такова, тежестта на глезена може да бъде обещаващо решение за рехабилитация за хора, които са претърпели инсулт, и инструмент за подобряване на походката при възрастни хора.

Въпреки че тези проучвания са обещаващи, винаги трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате каквато и да е интервенция за медицински проблеми.

Тежести за глезени за общо подобряване на фитнеса

Що се отнася до общата физическа форма на ненаранените хора, тежестите за глезените също могат да бъдат от полза.

Например, малайзийско проучване от 2016 г. установи, че носенето на тежести от 0,5 kg (1,1 паунда) на глезените и китките 3 пъти седмично в продължение на 20 минути намалява обиколката на талията и процента на телесното тегло на участниците, телесните мазнини в края на 6-месечния период на проучване. ().

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се повторят тези открития, това проучване предполага, че теглото на глезена може да бъде полезен инструмент за подобряване на тези здравни мерки.

И накрая, проучване от 2017 г. на иначе здрави възрастни установи, че тежестите за глезените, използващи 1-2% от телесното тегло на човек, „може да са ефективни за подобряване на факторите на походката при възрастни без симптоми“ ( ).

Като цяло, изследванията показват, че тежестите за глезените могат да бъдат полезни за ненаранени възрастни за подобряване на фитнеса и движението, въпреки че са необходими допълнителни проучвания.

Резюме

Научните доказателства сочат, че тежестите за глезените могат да бъдат полезни в клинични и общи фитнес настройки.

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате каквато и да е рехабилитационна програма.

Най-добрите начини за използване на тежести за глезена

Имайки предвид проучването, ето някои предложения за включване на тежести за глезена във вашата фитнес програма:

• Изберете комбинирано тегло на глезена между 1% и 2% от вашето телесно тегло.
• Носете тежестите около глезените поне 3 пъти седмично в продължение на поне 20 минути на сесия.
• Помислете за добавяне на тежести за глезена, когато правите по-бавни разходки за по-добро качество на движение.
• Носете тежести за глезените само за ограничени периоди от време, за да избегнете наранявания и дисбаланси от прекомерна употреба.
• Не превишавайте 3% от телесното си тегло в теглото на глезена.
• Увеличавайте теглото постепенно, за да избегнете наранявания при претоварване.

Тежестите за глезените трябва да се носят за кратки периоди от време, няколко дни в седмицата.

Няма достатъчно научни доказателства, за да се правят допълнителни твърдения, но всеки фитнес инструмент може да доведе до наранявания при прекомерна употреба, ако прекалявате с него ().

Упражнения за тежести на глезена

Следващите четири упражнения са насочени към бедрата и глутеусите и използват тежести за глезените за съпротива.

Глутеен мост с един крак

За да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб и приближете петите си към бедрата.
2. Изпънете един прав крак във въздуха.
3. С неизпънат крак, натиснете равномерно пода с крак, за да повдигнете бедрата си от пода.
4. Свийте в горната част на позицията, след което внимателно върнете бедрата обратно към пода.
5. Повторете от другата страна.

Сгъване на подколенно сухожилие

За да направите това упражнение:

1. Легнете по корем с изпънати крака зад вас и пръсти на краката на пода.
2. Изпънете ръцете си пред себе си за стабилност.
3. Бавно сгънете единия крак, като го огънете в коляното и повдигнете крака си, докато пищялът ви образува ъгъл от 90 градуса с пода.
4. Бавно се върнете в изходна позиция. Опитайте се да държите бедрата и таза си на земята за правилна форма.
5. Повторете от другата страна.

Странично отвличане на бедрата

За да направите това упражнение:

1. Легнете настрани с долния лакът и горната част на ръката на пода, а главата ви подпряна на ръката.
2. Свийте подбедрицата си на 90 градуса за стабилност.
3. Дръжте горния си крак изправен и бавно го повдигнете възможно най-високо.
4. Свийте глутеусите в горната част и бавно спуснете крака си към пода.
5. Повторете от другата страна.

Супермен легнал държи

За да направите това упражнение:

1. Легнете по корем с изправени крака и протегнати напред ръце.
2. Насочете пръстите на краката си, ангажирайте седалищните мускули и повдигнете леко краката и ръцете си от пода.
3. Задръжте позицията за около 1 секунда, след което се върнете на пода.

Недостатъци при използването на тежести за глезена

Изследванията върху тежестите на глезените предполагат, че можете да подобрите цялостната физическа форма и механиката на походката, като ги включите в цялостната си ежедневна рутина.

И все пак тежестите за глезените далеч не са пълно решение за фитнес.

Малко вероятно е да се нараните, ако пестите тежести за глезена. Но освен ако не включите тренировка с тежести в рутината си, малко вероятно е да видите драстична промяна във фитнеса си само от тежести на глезените.

Освен това, ако се използват само при ходене, тежестите за глезена ще добавят повече съпротивление към вашите четириъгълници и бедрени флексори. Това потенциално може да доведе до мускулен дисбаланс, ако се прави в излишък.

Ако сте склонни да изпитвате болка в глезените, коленете или бедрата, може да искате да избягвате използването на тежести за глезените – или най-малкото да потърсите съвет от медицински специалист.

Добавеният стрес, дори малки количества тегло, не трябва да се приема леко, когато става въпрос за вашите стави. Това обаче не означава, че тежестите за глезена са безполезни или по своята същност опасни.

Просто разберете, че те се използват най-добре за целево изграждане на мускули, в умерени количества. Те се използват най-добре в комбинация с традиционни, добре проучени фитнес методи като:

• дъмбели
• дъмбели
• сърдечно-съдови упражнения

Вместо да носите тежести, когато ходите и изпълнявате ежедневни задачи, може да бъдете по-добре, като внедрите няколко от упражненията по-горе във вашата фитнес програма.

Резюме

За да избегнете наранявания при претоварване, тежестите за глезена трябва да се използват пестеливо като част от цялостна фитнес програма.

Долния ред

Тежестите за глезена са обещаващи като рехабилитационен метод и инструмент за подобряване на цялостната физическа форма.

Доказателствата сочат, че тежестите за глезените могат да подобрят вашата механика на ходене и фитнес. Малко вероятно е те да причинят нараняване, когато се използват пестеливо.

Ако искате да добавите тежести за глезена към вашата рутина, нека тежестите са леки и ги носете само за кратки периоди от време.

Въпреки че тежестите за глезени имат научна подкрепа като тренировъчен инструмент, те се използват най-добре като компонент от цялостната ви тренировъчна програма, а не като самостоятелно решение за подобряване на фитнеса.