Някои го правят поради алергии или непоносимост, докато други избират беззърнена диета, за да отслабнат или да подобрят здравето си.
Смята се, че този начин на хранене осигурява различни ползи за здравето, от подобрено храносмилане до намалено възпаление и нива на кръвната захар. Въпреки това, той може да има и недостатъци и може да не е подходящ за някои.
Тази статия прави критичен поглед върху беззърнената диета, включително нейните плюсове и минуси.
Какво представлява беззърнената диета?
Беззърнената диета елиминира всички зърнени храни, както и храни, получени от тях.
Това включва съдържащи глутен зърна като пшеница, лимец, ечемик, ръж и тритикале, както и зърна без глутен като сушена царевица, просо, ориз, сорго и овес.
Освен това, за разлика от прясната царевица, която се счита за нишестен зеленчук, сушената царевица се счита за зърно. Затова се избягват и храни от царевично брашно.
Освен това, някои хора може да изберат да изключат зърнени съставки, като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Това обаче не е строго изискване за такава диета.
обобщение
Беззърнената диета елиминира всички зърнени култури, включително пшеница, лимец, ечемик, ръж, сушена царевица, просо, ориз и овес, както и храни – и понякога дори съставки, които са извлечени от тях.
Как да спазваме беззърнена диета?
За да следвате беззърнена диета, трябва да изключите всички зърнени храни, както и храни, получени от тях, от вашата диета. Това включва хляб, тестени изделия, мюсли, овесени ядки, оризови сладкиши, зърнени закуски, сладкиши и бисквити.
Въпреки това, повечето беззърнени диети позволяват малки количества псевдозърнени храни, като киноа, амарант и елда. Псевдозърнените храни могат да се приготвят и консумират по същия начин като зърнените храни, но технически не се считат за зърнени храни.
Беззърнената диета може да бъде естествено бедна на въглехидрати, но не е задължително. Тези, които искат да включат повече въглехидрати, могат да си ги набавят от плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци, като картофи, тиква и прясна царевица.
Няма ограничения за незърнените храни.
Следователно можете да включите толкова месо, риба, яйца, ядки, семена, захар, мазнини или млечни продукти, колкото искате – въпреки че привържениците на беззърнените диети са склонни да обезсърчават прекалено преработените храни.
обобщение
Диетите без зърнени храни изключват всички зърнени храни и производни продукти, но позволяват малки количества псевдозърнени храни. Те могат да включват колкото искате плодове, зеленчуци, месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки, семена, захар и мазнини.
Ползи от беззърнената диета
Беззърнената диета може да осигури няколко ползи за здравето.
Може да помогне за лечение на определени здравословни състояния
Хората с определени автоимунни заболявания обикновено следват беззърнена диета. Няколко проучвания подкрепят употребата му в тези случаи.
Например целиакията е автоимунно заболяване, което засяга приблизително 1% от западното население. Това кара тялото ви да бърка глутена, протеин в пшеницата, като заплаха, което изпраща имунната ви система в претоварване (1).
Това може да доведе до възпаление на червата, което може да доведе до сериозни хранителни дефицити и други храносмилателни проблеми. Хората с целиакия трябва да изключат всички зърнени храни, съдържащи глутен, от диетата си (2, 3).
По същия начин някои хора са алергични към пшеницата и трябва да избягват всички храни, които я съдържат. Други може да имат непоносимост към глутен или други съединения, открити в зърнените храни, без да имат цьолиакия или алергия към пшеница. (4).
Хората с такава непоносимост към глутен често съобщават за симптоми като болки в стомаха, подуване на корема, запек, диария, екзема, главоболие или умора, когато ядат зърнени храни и може да им е от полза да ги изключат от диетата си (5, 6, 8, XNUMX).
И накрая, в шестседмично проучване на хора с възпалително заболяване на червата, след диета без зърнени храни се подобряват симптомите при 73% от участниците (9).
Може да намали възпалението
Зърнените храни могат да допринесат за възпаление, което се смята за причина за много хронични заболявания.
Някои проучвания в епруветка, животни и хора предполагат връзка между ежедневната консумация на пшеница или преработени зърнени храни и хронично възпаление (11, 12, XNUMX).
Въпреки това, не всички проучвания са съгласни (13).
Липсата на консенсус може да се обясни с вида на търсеното зърно. Например, докато рафинираните зърна могат да увеличат възпалението, пълнозърнестите храни изглежда имат много малък ефект върху възпалението и в някои случаи дори могат да го намалят (13, 14, 15, 16).
Освен това, изрязването на зърнени храни може да накара някои хора естествено да увеличат количеството или разнообразието от плодове и зеленчуци, които ядат, което може да помогне за намаляване на възпалението (17, 18, 19).
Все пак трябва да се отбележи, че пълнозърнестите храни могат да предложат свои собствени противовъзпалителни ползи. Ако нямате цьолиакия, алергия към пшеница или непоносимост към глутен, вероятно не е необходимо да изрежете зърнените храни напълно, за да се борите ефективно с възпалението (20).
Може да подобри загубата на тегло
Беззърнената диета може да насърчи загуба на тегло, вероятно защото естествено не съдържа преработени зърнени храни, намиращи се във висококалорични, бедни на хранителни вещества храни като бял хляб, бяла паста, пица, понички, бисквити и други печива.
Освен това, премахването на група храни от вашата диета може да намали общия ви дневен прием на калории, създавайки калориен дефицит, необходим за отслабване.
И все пак изследванията ясно показват, че докато създавате калориен дефицит, ще отслабнете, независимо дали диетата ви съдържа зърнени храни или не. Всъщност доказателствата сочат, че яденето на пълнозърнести храни може да насърчи загубата на тегло и да засили метаболизма ви (21, 22, 23, 24).
Следователно премахването на всички зърнени храни от вашата диета не е предпоставка за загуба на тегло.
Може да понижи кръвната захар
Зърнените култури имат естествено високо съдържание на въглехидрати.
По този начин диетите с високо съдържание на зърнени храни могат да създадат проблеми за хора, които имат затруднения да се справят с големи количества диетични въглехидрати, като тези с диабет или метаболитен синдром.
Рафинираните зърна, като тези в белия хляб, бялата паста и много други преработени храни, са особено проблематични, защото им липсват фибри.
Това ги кара да се усвояват много бързо, което обикновено причинява скок на кръвната захар малко след хранене (25, 26).
Въпреки това богатите на фибри пълнозърнести храни могат да помогнат за стабилизиране и предотвратяване на скокове на кръвната захар. Следователно изрязването на всички зърнени храни не е единственият начин за понижаване на нивата на кръвната захар (25, 27, 28).
Други потенциални ползи
Беззърнената диета може да осигури и други ползи за здравето:
- Може да подобри психичното здраве. Проучванията свързват диетите, съдържащи глутен, с тревожност, депресия, разстройства на настроението, ADHD, аутизъм и шизофрения. Понастоящем обаче е невъзможно да се знае дали зърнените култури са причина за тези нарушения (29, 30).
- Може да помогне за облекчаване на болката. Диетите без глутен могат да помогнат за намаляване на болката в таза при жени с ендометриоза, заболяване, което кара тъканта, покриваща вътрешността на матката, да расте извън нея (8, 31).
- Може да намали симптомите на фибромиалгия. Диета без глутен може да помогне за намаляване на широко разпространената болка, изпитвана от хора с фибромиалгия (32).
Въпреки обещаващите предварителни резултати, са необходими допълнителни проучвания за потвърждаване на тези ефекти.
Трябва също така да се отбележи, че повечето от тези проучвания са разглеждали само ефекта от зърнени храни, съдържащи глутен. Няма доказателства, че трябва да изключите всички зърнени храни от диетата си, за да постигнете тези ползи.
обобщение
Беззърнената диета може да намали възпалението, да насърчи загубата на тегло и да подобри храносмилането и нивата на кръвната захар. Може също да поддържа психичното здраве и да облекчава болката при хора с фибромиалгия или ендометриоза, въпреки че са необходими повече изследвания.
Потенциални недостатъци
Беззърнената диета може да има и някои недостатъци.
Може да увеличи риска от запек
Диета без зърнени храни, особено богати на фибри пълнозърнести храни, може да ограничи приема на фибри.
Непреработените зърна са особено добър източник на неразтворими фибри. Този тип фибри добавя обем към изпражненията, което улеснява движението на храната през червата и намалява риска от запек (33).
Ако спазвате диета без зърнени храни, опитайте да увеличите приема на богати на фибри храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, за да намалите този риск (34).
Може да ограничи приема на хранителни вещества
Пълнозърнестите храни са добър източник на хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, манган и селен (35, 36, 37).
От друга страна, обработените зърнени храни, които са премахнали триците и зародиша, нямат повечето фибри, витамини, минерали и други полезни растителни съединения (38).
Проучванията показват, че ненужното спазване на диета без зърнени храни може да увеличи риска от хранителни дефицити, включително витамини от група В, желязо и микроелементи (39).
Може да успеете да избегнете това до известна степен, като увеличите приема на псевдозърнени храни като киноа, амарант и елда, тъй като те обикновено съдържат много от същите хранителни вещества като пълнозърнестите храни (40, 41, 42).
Освен това, увеличаването на приема на други храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, месо, риба и яйца, може да помогне за компенсиране на хранителните вещества, които зърнените култури вече не осигуряват.
Може да бъде ненужно ограничаващо
Въпреки че изследванията подкрепят ползите от изключването на определени зърнени храни от диетите на някои хора, липсват доказателства за ползите от изключването на зърнени храни от цялата диета.
Освен това повечето от предимствата на беззърнената диета могат да бъдат постигнати по начин, който не включва изрязване на цяла група храни.
Освен това изключването на всички зърнени храни от вашата диета може да намали разнообразието и да направи диетата ви ненужно ограничителна, което може да направи този начин на хранене по-малко устойчив в дългосрочен план.
Освен това ненужното демонизиране на зърнените храни под прикритието на здравето може да послужи за насърчаване на изключителна фиксация върху здравословното хранене, което е често срещано сред хората с орторексично разстройство на хранителното поведение (43).
обобщение
Диетите без зърнени храни могат да ограничат приема на хранителни вещества, да увеличат риска от запек и да бъдат трудни за поддържане в дългосрочен план. Ненужното демонизиране на зърнените храни поради предполагаеми здравословни причини също може да насърчи орторексично хранително поведение.
Храни за ядене
Следните категории храни могат да бъдат включени в беззърнена диета:
- Плодове. Разрешени са всички видове плодове, независимо дали са пресни, сушени или замразени.
- Зеленчуци. Те могат да се консумират сурови, варени или включени в салати или супи. Нишестените храни като картофи, тиква и прясна царевица са добри заместители на зърнените храни с високо съдържание на въглехидрати.
- Животински продукти, богати на протеини. Тази категория включва месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.
- Богати на протеини растителни храни. Бобови растения, тофу, темпе, едамаме, натто, соево мляко, соево кисело мляко и месо за обяд без зърнени съставки могат да се консумират на беззърнена диета.
- Псевдожитни растения. Това включва киноа, елда и амарант.
- Ядки и семена. Това включва всички видове ядки и семена, както и масла и брашна, направени от тях.
- Брашна и незърнени храни. Разрешени са брашна от бадеми, ленено семе, нахут, соя, червена леща и кокос, както и юфка, хляб и други печива, направени от тези съставки.
- Мазнини. Те включват зехтин, масло, кокосово масло и масло от авокадо.
Можете също така да изберете да включите маринати и дресинги за салати като добавени мазнини, както и подсладители като захар, кленов сироп или мед. Все пак ви насърчаваме да се фокусирате върху минимално преработени цели храни.
обобщение
Беззърнената диета позволява повечето храни, стига да са без зърнени храни. Това включва плодове, зеленчуци, бобови растения, месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, псевдозърнени храни, ядки, семена и незърнени брашна.
Храни, които трябва да се избягват
Диетите без зърно обикновено изключват следните категории храни:
- Повечето печива: хлябове, гевреци, тортили, такос, пици и др. направени от зърнени култури
- Повечето сладкиши: понички, бисквити, кроасани, мъфини и др. направени от зърнени култури
- Повечето юфка: паста, оризови юфка, юфка рамен, юфка удон и др.
- Зърнени закуски: мюсли, овесени ядки, сметана и др.
- Брашна на зърнена основа: универсално брашно, грахам брашно, царевично брашно и оризово брашно и всички храни, произведени от тези брашна
- Много закуски: пуканки, крекери, мюсли блокчета, оризови крекери и др.
- Гарнитури на зърнена основа: ориз, орзо, просо, кус-кус, полента и др.
- Заместител на зърнено месо: сейтан и др.
- Алтернативи на мляко на зърнена основа: овесено мляко, оризово мляко и др.
Може също така да искате да избягвате алкохолни напитки на зърнена основа, като бира, джин, уиски, саке и скоч, както и храни, съдържащи зърнени съставки, като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
обобщение
Беззърнената диета изключва всички храни, съдържащи зърнени култури. Може също така да ограничи консумацията на алкохолни напитки, получени от зърнени храни или храни, съдържащи съставки, получени от зърнени храни.
Примерно меню
Ето едно типично 3-дневно меню, подходящо за беззърнена диета.
1 Day
- закуска: яйце или тофу бъркане с много зеленчуци и домашно приготвени хаш брауни
- обяд: салата гарнирана със зеленчуци по избор, варен амарант, пушено тофу или сьомга и малинов винегрет
- Вечерям: къри от кокос и лайм със скариди или мариновано темпе върху канапе от ориз от карфиол
2 Day
- закуска: смути, направено с мляко (или заместител на растителна основа, без зърнени храни), замразено манго, ленено семе, спанак и може би лъжица протеин на прах
- обяд: Обилна супа от тиква, моркови и бял боб, покрита с препечено кашу
- Вечерям: печен сладък картоф, гарниран с чили, прясна царевица, нарязана маруля, гуакамоле и салса
3 Day
- закуска: мини спаначени кишове
- обяд: Безсмислен месен или зеленчуков бургер, гарниран с печени чушки, хумус, авокадо и гарнитура от салата с паста от елда
- Вечерям: спирализирани юфка от тиквички, гарнирани с месо или тофу сос болонезе, препечени кедрови ядки и хранителна мая или пармезан
обобщение
Една добре балансирана беззърнена диета може да включва разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, както и месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.
Лесни закуски без зърно
Ето някои прости, но питателни идеи за закуски без зърнени храни, които да ви помогнат между храненията:
- пресни плодове с кисело мляко
- пътека микс
- чиа пудинг
- ленени бисквити с маслинова тапенада
- шейкове
- плодови и ядкови блокчета без зърно
- Чипс от зеле
- хумус и зеленчуци
- закуски с водорасли
- мъфини от бадемово брашно
- Ябълков чипс
- плодово масло от ядки
- домашно приготвено кисело мляко
- кокосови топчета, фурми и ядки
обобщение
Има много начини да включите закуски в беззърнена диета. Горните комбинации могат да се използват, за да ви помогнат между храненията.
Долния ред
Въпреки че ограничаването на някои зърнени култури може да бъде полезно за определени здравословни състояния, изрязването на всички зърнени култури е ненужно за повечето хора и дори може да бъде вредно за вашето здраве.
Освен това, предполагаемите ползи от беззърнената диета често могат да бъдат постигнати по начин, който не включва изрязване на цяла група храни от вашата диета.
Затова си струва да помислите дали тази диета ви предлага повече предимства, отколкото недостатъци, преди да й дадете шанс.
Здравословна ли е беззърнената диета Всичко, което трябва да знаете
Диета без зърно: Зърнените храни са основна храна в повечето традиционни диети, но все по-голям брой хора изрязват тази група храни.
Някои го правят поради алергии или непоносимост, докато други избират беззърнена диета, за да отслабнат или да подобрят здравето си.
Смята се, че този начин на хранене осигурява различни ползи за здравето, от подобрено храносмилане до намалено възпаление и нива на кръвната захар. Въпреки това, той може да има и недостатъци и може да не е подходящ за някои.
Тази статия прави критичен поглед върху беззърнената диета, включително нейните плюсове и минуси.
Беззърнена диета
Какво представлява беззърнената диета?
Беззърнената диета елиминира всички зърнени храни, както и храни, получени от тях.
Това включва съдържащи глутен зърна като пшеница, лимец, ечемик, ръж и тритикале, както и зърна без глутен като сушена царевица, просо, ориз, сорго и овес.
Освен това, за разлика от прясната царевица, която се счита за нишестен зеленчук, сушената царевица се счита за зърно. Затова се избягват и храни от царевично брашно.
Освен това, някои хора може да изберат да изключат зърнени съставки, като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Това обаче не е строго изискване за такава диета.
Как да спазваме беззърнена диета?
За да следвате беззърнена диета, трябва да изключите всички зърнени храни, както и храни, получени от тях, от вашата диета. Това включва хляб, тестени изделия, мюсли, овесени ядки, оризови сладкиши, зърнени закуски, сладкиши и бисквити.
Въпреки това, повечето беззърнени диети позволяват малки количества псевдозърнени храни, като киноа, амарант и елда. Псевдозърнените храни могат да се приготвят и консумират по същия начин като зърнените храни, но технически не се считат за зърнени храни.
Беззърнената диета може да бъде естествено бедна на въглехидрати, но не е задължително. Тези, които искат да включат повече въглехидрати, могат да си ги набавят от плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци, като картофи, тиква и прясна царевица.
Няма ограничения за незърнените храни.
Следователно можете да включите толкова месо, риба, яйца, ядки, семена, захар, мазнини или млечни продукти, колкото искате – въпреки че привържениците на беззърнените диети са склонни да обезсърчават прекалено преработените храни.
Ползи от беззърнената диета
Беззърнената диета може да осигури няколко ползи за здравето.
Може да помогне за лечение на определени здравословни състояния
Хората с определени автоимунни заболявания обикновено следват беззърнена диета. Няколко проучвания подкрепят употребата му в тези случаи.
Например целиакията е автоимунно заболяване, което засяга приблизително 1% от западното население. Това кара тялото ви да бърка глутена, протеин в пшеницата, като заплаха, което изпраща имунната ви система в претоварване (1).
Това може да доведе до възпаление на червата, което може да доведе до сериозни хранителни дефицити и други храносмилателни проблеми. Хората с целиакия трябва да изключат всички зърнени храни, съдържащи глутен, от диетата си (2, 3).
По същия начин някои хора са алергични към пшеницата и трябва да избягват всички храни, които я съдържат. Други може да имат непоносимост към глутен или други съединения, открити в зърнените храни, без да имат цьолиакия или алергия към пшеница. (4).
Хората с такава непоносимост към глутен често съобщават за симптоми като болки в стомаха, подуване на корема, запек, диария, екзема, главоболие или умора, когато ядат зърнени храни и може да им е от полза да ги изключат от диетата си (5, 6, 8, XNUMX).
И накрая, в шестседмично проучване на хора с възпалително заболяване на червата, след диета без зърнени храни се подобряват симптомите при 73% от участниците (9).
Може да намали възпалението
Зърнените храни могат да допринесат за възпаление, което се смята за причина за много хронични заболявания.
Някои проучвания в епруветка, животни и хора предполагат връзка между ежедневната консумация на пшеница или преработени зърнени храни и хронично възпаление (11, 12, XNUMX).
Въпреки това, не всички проучвания са съгласни (13).
Липсата на консенсус може да се обясни с вида на търсеното зърно. Например, докато рафинираните зърна могат да увеличат възпалението, пълнозърнестите храни изглежда имат много малък ефект върху възпалението и в някои случаи дори могат да го намалят (13, 14, 15, 16).
Освен това, изрязването на зърнени храни може да накара някои хора естествено да увеличат количеството или разнообразието от плодове и зеленчуци, които ядат, което може да помогне за намаляване на възпалението (17, 18, 19).
Все пак трябва да се отбележи, че пълнозърнестите храни могат да предложат свои собствени противовъзпалителни ползи. Ако нямате цьолиакия, алергия към пшеница или непоносимост към глутен, вероятно не е необходимо да изрежете зърнените храни напълно, за да се борите ефективно с възпалението (20).
Може да подобри загубата на тегло
Беззърнената диета може да насърчи загуба на тегло, вероятно защото естествено не съдържа преработени зърнени храни, намиращи се във висококалорични, бедни на хранителни вещества храни като бял хляб, бяла паста, пица, понички, бисквити и други печива.
Освен това, премахването на група храни от вашата диета може да намали общия ви дневен прием на калории, създавайки калориен дефицит, необходим за отслабване.
И все пак изследванията ясно показват, че докато създавате калориен дефицит, ще отслабнете, независимо дали диетата ви съдържа зърнени храни или не. Всъщност доказателствата сочат, че яденето на пълнозърнести храни може да насърчи загубата на тегло и да засили метаболизма ви (21, 22, 23, 24).
Следователно премахването на всички зърнени храни от вашата диета не е предпоставка за загуба на тегло.
Може да понижи кръвната захар
Зърнените култури имат естествено високо съдържание на въглехидрати.
По този начин диетите с високо съдържание на зърнени храни могат да създадат проблеми за хора, които имат затруднения да се справят с големи количества диетични въглехидрати, като тези с диабет или метаболитен синдром.
Рафинираните зърна, като тези в белия хляб, бялата паста и много други преработени храни, са особено проблематични, защото им липсват фибри.
Това ги кара да се усвояват много бързо, което обикновено причинява скок на кръвната захар малко след хранене (25, 26).
Въпреки това богатите на фибри пълнозърнести храни могат да помогнат за стабилизиране и предотвратяване на скокове на кръвната захар. Следователно изрязването на всички зърнени храни не е единственият начин за понижаване на нивата на кръвната захар (25, 27, 28).
Други потенциални ползи
Беззърнената диета може да осигури и други ползи за здравето:
Въпреки обещаващите предварителни резултати, са необходими допълнителни проучвания за потвърждаване на тези ефекти.
Трябва също така да се отбележи, че повечето от тези проучвания са разглеждали само ефекта от зърнени храни, съдържащи глутен. Няма доказателства, че трябва да изключите всички зърнени храни от диетата си, за да постигнете тези ползи.
Потенциални недостатъци
Беззърнената диета може да има и някои недостатъци.
Може да увеличи риска от запек
Диета без зърнени храни, особено богати на фибри пълнозърнести храни, може да ограничи приема на фибри.
Непреработените зърна са особено добър източник на неразтворими фибри. Този тип фибри добавя обем към изпражненията, което улеснява движението на храната през червата и намалява риска от запек (33).
Ако спазвате диета без зърнени храни, опитайте да увеличите приема на богати на фибри храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, за да намалите този риск (34).
Може да ограничи приема на хранителни вещества
Пълнозърнестите храни са добър източник на хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, манган и селен (35, 36, 37).
От друга страна, обработените зърнени храни, които са премахнали триците и зародиша, нямат повечето фибри, витамини, минерали и други полезни растителни съединения (38).
Проучванията показват, че ненужното спазване на диета без зърнени храни може да увеличи риска от хранителни дефицити, включително витамини от група В, желязо и микроелементи (39).
Може да успеете да избегнете това до известна степен, като увеличите приема на псевдозърнени храни като киноа, амарант и елда, тъй като те обикновено съдържат много от същите хранителни вещества като пълнозърнестите храни (40, 41, 42).
Освен това, увеличаването на приема на други храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, месо, риба и яйца, може да помогне за компенсиране на хранителните вещества, които зърнените култури вече не осигуряват.
Може да бъде ненужно ограничаващо
Въпреки че изследванията подкрепят ползите от изключването на определени зърнени храни от диетите на някои хора, липсват доказателства за ползите от изключването на зърнени храни от цялата диета.
Освен това повечето от предимствата на беззърнената диета могат да бъдат постигнати по начин, който не включва изрязване на цяла група храни.
Освен това изключването на всички зърнени храни от вашата диета може да намали разнообразието и да направи диетата ви ненужно ограничителна, което може да направи този начин на хранене по-малко устойчив в дългосрочен план.
Освен това ненужното демонизиране на зърнените храни под прикритието на здравето може да послужи за насърчаване на изключителна фиксация върху здравословното хранене, което е често срещано сред хората с орторексично разстройство на хранителното поведение (43).
Храни за ядене
Следните категории храни могат да бъдат включени в беззърнена диета:
Можете също така да изберете да включите маринати и дресинги за салати като добавени мазнини, както и подсладители като захар, кленов сироп или мед. Все пак ви насърчаваме да се фокусирате върху минимално преработени цели храни.
Храни, които трябва да се избягват
Диетите без зърно обикновено изключват следните категории храни:
Може също така да искате да избягвате алкохолни напитки на зърнена основа, като бира, джин, уиски, саке и скоч, както и храни, съдържащи зърнени съставки, като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Примерно меню
Ето едно типично 3-дневно меню, подходящо за беззърнена диета.
1 Day
2 Day
3 Day
Лесни закуски без зърно
Ето някои прости, но питателни идеи за закуски без зърнени храни, които да ви помогнат между храненията:
Долния ред
Въпреки че ограничаването на някои зърнени култури може да бъде полезно за определени здравословни състояния, изрязването на всички зърнени култури е ненужно за повечето хора и дори може да бъде вредно за вашето здраве.
Освен това, предполагаемите ползи от беззърнената диета често могат да бъдат постигнати по начин, който не включва изрязване на цяла група храни от вашата диета.
Затова си струва да помислите дали тази диета ви предлага повече предимства, отколкото недостатъци, преди да й дадете шанс.