Вашето зрение е може би най-важното от петте сетива.

Здравето на очите върви ръка за ръка с цялостното здраве, но няколко хранителни вещества са особено важни за вашите очи.

Тези хранителни вещества помагат за поддържане на функцията на очите, защитават очите ви от вредната светлина и намаляват развитието на свързани с възрастта дегенеративни заболявания.

Ето 8 хранителни вещества, които са полезни за очите ви.

Преглед на често срещаните очни заболявания

Вашият риск от развитие на очно заболяване се увеличава с възрастта. Най-честите очни заболявания включват:

• Катаракта. Състояние, при което очите ви потъмняват. Свързаната с възрастта катаракта е водеща причина за зрителни увреждания и слепота в световен мащаб.
• Диабетна ретинопатия. Свързана с диабета и водеща причина за увреждане на зрението и слепота, ретинопатията се развива, когато високите нива на кръвната захар увредят кръвоносните съдове в ретината.
• Болест на сухото око. Състояние, характеризиращо се с недостатъчно количество слъзна течност, което кара очите ви да изсъхнат и води до дискомфорт и потенциални зрителни проблеми.
• Глаукома. Група от заболявания, характеризиращи се с прогресивна дегенерация на зрителния нерв, който пренася визуална информация от очите към мозъка. Глаукомата може да причини лошо зрение или слепота.
• Макулна дегенерация. Макулата е централната част на вашата ретина. Свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) е една от водещите причини за слепота в развитите страни.

Въпреки че рискът от тези заболявания зависи до известна степен от вашите гени, вашата диета също може да играе важна роля.

РЕЗЮМЕ

Най-често срещаните очни заболявания са катаракта, дегенерация на макулата, глаукома и диабетна ретинопатия. Вашият риск от развитие на тези заболявания зависи от вашата възраст, генетика, хронични заболявания и начин на живот.

1. Витамин А

е една от най-честите причини за слепота в световен мащаб ().

Този витамин е от съществено значение за поддържането на фоточувствителните клетки в очите ви, наричани още фоторецептори.

Ако не получавате достатъчно витамин А, може да получите нощна слепота, сухота в очите или дори по-сериозни състояния, в зависимост от тежестта на вашия дефицит ().

Витамин А се съдържа само в храни от животински произход. Те включват черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти.

Можете обаче да си набавите витамин А и от антиоксидантни растителни съединения, наречени провитамин А каротеноиди, намиращи се във високи количества в някои плодове и зеленчуци.

Провитамин А каротеноидите осигуряват средно около 30% от нуждите на населението от витамин А. Най-ефективният от тях е бета-каротинът, който се намира в големи количества в зеле, спанак и моркови ().

РЕЗЮМЕ

Дефицитът на витамин А може да доведе до нощна слепота и сухота в очите. Витамин А се намира само в животинските храни, но тялото ви може да преобразува някои растителни каротеноиди във витамин А.

2-3. Лутеин и зеаксантин

са жълти каротеноидни антиоксиданти, наречени макулни пигменти.

Те са концентрирани в макулата, централната част на ретината, която е слой от светлочувствителни клетки на задната стена на очната ябълка.

Лутеинът и зеаксантинът работят като естествен слънцезащитен крем. Смята се, че те играят централна роля в защитата на очите ви от ().

Контролирани проучвания показват, че консумацията на лутеин и зеаксантин е пропорционална на нивата им в ретината ().

Обсервационно проучване при хора на средна възраст и възрастни отбелязва, че консумацията на 6 mg лутеин и/или зеаксантин на ден значително намалява риска от AMD.

Изследователите също така установиха, че тези, които консумират най-много лутеин и зеаксантин, имат 43% по-нисък риск от дегенерация на макулата, отколкото тези, които консумират най-малко ().

Доказателствата обаче не са напълно последователни. Мета-анализ на шест наблюдателни проучвания предполага, че лутеинът и зеаксантинът предпазват само от късен стадий на AMD, а не от ранните му етапи на развитие ().

Лутеинът и зеаксантинът обикновено се срещат заедно в храните. Спанак, манголд, зеле, магданоз, шамфъстък и зелен грах са сред най-добрите източници ().

Освен това яйчните жълтъци, сладката царевица и червеното грозде също могат да бъдат богати на лутеин и зеаксантин ().

Всъщност яйчните жълтъци се смятат за един от най-добрите източници поради високото си съдържание на мазнини. Каротеноидите се усвояват по-добре, когато се консумират с мазнини, така че е най-добре да добавите здравословни масла към вашата салата от листни зеленчуци (, , ).

РЕЗЮМЕ

Високият прием на лутеин и зеаксантин може да намали риска от очни заболявания, като дегенерация на макулата и катаракта.

4. Омега-3 мастни киселини

Дълговерижните EPA и DHA са важни за здравето на очите.

DHA се намира в големи количества в ретината, където може да помогне за поддържане на функцията на очите. Също така е важно за развитието на мозъка и очите в ранна детска възраст. Следователно дефицитът на DHA може да увреди зрението, особено при деца (, , , ).

Доказателствата също така показват, че може да е от полза за хора със сухо око (, , , ).

Проучване при хора със сухи очи установи, че приемането на добавки EPA и DHA ежедневно в продължение на три месеца значително намалява симптомите на сухота в очите чрез увеличаване на образуването на слъзна течност ().

Омега-3 мастните киселини също могат да помогнат за предотвратяване на други очни заболявания. Проучване на хора на средна възраст и възрастни с диабет установи, че приемането на поне 500 mg дълговерижни омега-3 дневно може да намали риска от диабетна ретинопатия ().

За разлика от тях, омега-3 мастните киселини не са ефективно лечение на AMD ().

Най-добрият хранителен източник на EPA и DHA е мазната риба. Освен това, омега-3 добавки, получени от риба или микроводорасли, са широко достъпни.

РЕЗЮМЕ

Получаването на достатъчни количества от дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA от мазна риба или добавки може да намали риска от няколко очни заболявания, особено сухота в очите.

5. Гама-линоленова киселина

Гама-линоленова киселина (GLA) е омега-6 мастна киселина, присъстваща в малки количества в съвременните диети.

За разлика от много други омега-6 мастни киселини, GLA изглежда има свойства (,).

Най-богатите източници на GLA са маслото от вечерна иглика и звездното масло.

Някои данни сочат, че приемането на масло от вечерна иглика може да намали симптомите на сухота в очите.

Рандомизирано контролирано проучване дава на жени със сухи очи дневна доза масло от вечерна иглика с 300 mg GLA. Проучването отбелязва, че техните симптоми са се подобрили за период от 6 месеца ().

РЕЗЮМЕ

GLA, която се съдържа в големи количества в маслото от вечерна иглика, може да намали симптомите на сухото око.

6. Витамин С

Очите ви се нуждаят от големи количества антиоксиданти, повече от много други органи.

Антиоксидантът изглежда особено важен, въпреки че липсват контролирани проучвания за ролята му за здравето на очите.

Концентрацията на витамин С е по-висока във водната течност на окото, отколкото във всяка друга телесна течност. Водната течност е течността, която изпълва най-външната част на окото ви.

Нивата на витамин С във водната течност са правопропорционални на приема му с храната. С други думи, можете да увеличите концентрацията му, като приемате добавки или ядете (, ).

Наблюдателни проучвания показват, че хората с катаракта са склонни да имат нисък антиоксидантен статус. Те също така показват, че хората, които приемат добавки с витамин С, са по-малко склонни да имат катаракта (,).

Въпреки че изглежда, че витамин С играе защитна роля за вашите очи, не е ясно дали добавките осигуряват допълнителни ползи за тези, които нямат дефицит.

Високи количества витамин С се намират в много плодове и зеленчуци, включително чушки, цитрусови плодове, зеле и броколи ().

РЕЗЮМЕ

Витамин С е необходим за здравето на вашите очи и получаването на достатъчно от този антиоксидант може да предпази от катаракта.

7. Витамин Е

е група мастноразтворими антиоксиданти, които предпазват мастните киселини от вредно окисляване.

Тъй като ретината ви има висока концентрация на мастни киселини, адекватният прием на витамин Е е важен за оптималното здраве на очите ().

Въпреки че тежкият дефицит на витамин Е може да доведе до дегенерация на ретината и слепота, не е ясно дали добавките осигуряват допълнителни ползи, ако вашата диета вече е достатъчна (, ).

Един анализ предполага, че консумацията на повече от 7 mg витамин Е дневно може да намали риска от свързана с възрастта катаракта с 6% ().

Обратно, рандомизирани контролирани проучвания показват, че добавките с витамин Е не забавят или предотвратяват прогресията на катаракта ().

Най-добрите хранителни източници на витамин Е включват слънчогледови семки и растителни масла като ленено масло ().

РЕЗЮМЕ

Дефицитът на витамин Е може да доведе до зрителна дегенерация и слепота. За тези, които нямат дефицит, е малко вероятно добавките да осигурят допълнителна полза.

8. Цинк

Очите ви съдържат високи нива на цинк ().

е част от много основни ензими, включително супероксид дисмутаза, която функционира като антиоксидант.

Изглежда също, че участва в образуването на зрителни пигменти в ретината. Поради тази причина дефицитът на цинк може да доведе до нощна слепота ().

В едно проучване на по-възрастни хора с ранна макулна дегенерация са давани добавки с цинк. Влошаването на макулата им се забави и те поддържат зрителната си острота по-добре от тези, които са получавали плацебо ().

Необходими са обаче повече проучвания, преди да могат да се направят солидни заключения.

Естественият цинк включва стриди, месо, тиквени семки и фъстъци ().

РЕЗЮМЕ

Цинкът играе важна роля за функционирането на очите. Проучване предполага, че добавките могат да забавят ранното развитие на макулна дегенерация при възрастни хора.

Долния ред

Навиците за здравословен начин на живот, като здравословна диета и редовна физическа активност, могат да помогнат за предотвратяване на много хронични заболявания, включително очни заболявания.

Получаването на достатъчно от изброените по-горе хранителни вещества може да помогне за намаляване на риска. Други също могат да играят роля за здравето на очите.

Въпреки това, не пренебрегвайте останалата част от тялото си. Диета, която ви поддържа здрави, вероятно ще поддържа и очите ви здрави.