Загубата на 30 паунда може да бъде трудна и отнема много време.Това включва не само корекции в диетата и начина на живот, но и внимателно променяне на графика ви за сън, нивата на стрес и хранителните навици.Но извършването на няколко прости промени в ежедневието ви може да ви помогне да загубите 30 паунда, като същевременно подобрите цялостното си здраве.

Тази статия обхваща някои стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете безопасно с 30 паунда.

Диетични промени

Независимо дали искате да отслабнете с 5 или 30 килограма, е важно да направите някои промени в диетата.

Намалете приема на калории

че изгаряте всеки ден е ключът към отслабването.

Някои храни като чипс, замразени храни и печива съдържат голям брой калории, но им липсват важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.

Зареждането на чинията ви с малко калории може да ви помогне да се почувствате сити между храненията, като същевременно намалите дневния си прием на калории, за да насърчите загубата на тегло.

Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и постни разфасовки месо, риба и птици са страхотни добавки към нискокалорична диета.

От друга страна, преработените храни като чипс, крекери, бисквити и полуфабрикати обикновено са с високо съдържание на калории и трябва да бъдат ограничени като част от балансирана, нискокалорична диета.

Не забравяйте обаче да избягвате твърде ниското намаляване на калориите. Въпреки че нуждите от калории варират в зависимост от редица фактори, като тегло, височина, пол и ниво на активност, прекаленото намаляване на приема ви може да забави метаболизма ви и да затрудни отслабването (, ).

За трайна, устойчива загуба на тегло опитайте да намалите приема си с 500 до 750 калории под изходното ниво, за да загубите около 1 до 2 паунда (0,45 до 0,9 kg) на седмица ().

Въпреки това обикновено се препоръчва жените и мъжете да приемат най-малко 1 и 200 калории, съответно ().

Намалете преработените храни

Преработените храни, като инстантни юфка, бързо хранене, чипс, крекери и гевреци, са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на важни хранителни вещества.

Според проучване на близо 16 000 възрастни, консумацията на по-големи количества преработени храни е свързана с по-висок риск от наднормено телесно тегло, особено сред жените ().

Други преработени съставки като са с високо съдържание на добавена захар, което също може да допринесе за увеличаване на теглото.

Всъщност няколко проучвания показват, че повишената консумация на сладки напитки може да бъде свързана с наддаване на тегло и затлъстяване (,).

За най-добри резултати намалете напитките като сода, подсладен чай, плодов сок и спортни напитки и вместо това изберете неподсладени, вода или чай.

Яжте повече протеини

към вашата диета е проста стратегия за ускоряване на загубата на тегло.

Според малко проучване на 15 души, яденето на закуска с високо съдържание на протеини намалява нивата на грелин, хормонът, който стимулира чувството на глад, по-ефективно от яденето на закуска с високо съдържание на въглехидрати ().

Друго проучване при 19 души показва, че удвояването на дневния прием на протеин значително намалява приема на калории, телесното тегло и мастната маса за 12 седмици ().

Месото, рибата и домашните птици са някои от тях, които лесно могат да бъдат включени в здравословна диета за отслабване.

Други хранителни източници на протеини включват яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу и темпе.

Запасете се с фибри

Фибрите, хранителни вещества, намиращи се почти изключително в растителните храни, не могат да бъдат усвоени от тялото ви ().

, по-специално, е вид фибри, открити в растителните храни, които абсорбират вода и могат да забавят изпразването на стомаха, за да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго ().

Разтворимите фибри също могат да стабилизират кръвната ви захар, за да предотвратят скокове и сривове, които могат да доведат до повишен глад ().

Проучване на 252 жени установи, че всеки грам консумирани фибри е свързан с 0,5 lb (0,25 kg) загуба на тегло и 0,25% по-малко телесни мазнини за 20 месеца ().

Друго скорошно проучване на 50 души показа, че пиенето на богата на протеини и фибри напитка преди хранене намалява глада, желанието за ядене и приема на храна – всичко това може да бъде ().

Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена са някои здравословни примери за храни, богати на разтворими фибри.

Пийте много вода

е бърз и удобен начин за стимулиране на загубата на тегло.

Всъщност някои изследвания показват, че пиенето на чаша вода преди всяко хранене може да намали приема на калории, за да увеличи загубата на тегло.

Например, проучване на 24 възрастни показва, че пиенето на 17 унции (500 ml) вода 30 минути преди закуска намалява общия прием на калории с около 13% ().

Освен това друго проучване установи, че пиенето на 17 унции (500 ml) вода временно увеличава броя на изгорените калории с 24% за един час ().

Резюме

Намаляването на приема на калории, намаляването на преработените храни, яденето на повече протеини и фибри и пиенето на много вода през целия ден може да ви помогне да загубите 30 килограма.

Промени в начина на живот

В допълнение към промяната на вашата диета, извършването на някои промени в начина на живот също може да стимулира загубата на тегло.

Добавете кардио към вашата рутина

Кардиото, известно още като аеробно упражнение, е вид физическа активност, която включва увеличаване на сърдечната честота.

Включването на малко кардио във вашата рутина е от съществено значение, ако искате да свалите 30 паунда възможно най-скоро.

Според едно проучване, участниците, които са правили кардио 5 пъти седмично, са загубили до 11,5 паунда (5,2 кг) за 10 месеца, дори без да правят други промени в диетата или ежедневието си. ().

В идеалния случай се опитайте да правите поне 150 до 300 минути кардио на седмица или между 20 до 40 минути на ден ().

Ходене, джогинг, колоездене, туризъм и бокс са някои примери за аеробни упражнения, които можете да добавите към рутината си.

Ако тепърва започвате, уверете се, че започвате бавно, поставяйте си реалистични цели и постепенно увеличавайте честотата и интензивността на тренировките си, за да избегнете прекаляването.

Опитайте тренировка за съпротива

е вид упражнение, което използва съпротивление за свиване на мускулите и изграждане на сила и издръжливост.

Може да бъде особено полезно за увеличаване на чистата телесна маса и увеличаване на броя на калориите, които тялото изгаря в покой, което улеснява дългосрочната загуба на тегло ().

Всъщност, един преглед установи, че 10 седмици тренировки за резистентност увеличават чистата маса с 1,4 kg, намаляват мастната маса с 1,8 kg и повишават метаболизма със 7% ().

Използването на машини за тежести, вдигането на свободни тежести или правенето на лицеви опори, клякания, коремни преси и дъски са всички видове тренировки за съпротива, които могат да бъдат полезни за загуба на тегло и здраве.

Може да помислите за консултация със сертифициран личен треньор отрано, за да сте сигурни, че практикувате правилната техника и използвате оборудването безопасно, за да избегнете нараняване.

Практикувайте HIIT

HIIT, известен също като HIIT, е вид физическа активност, която включва редуване между периоди на интензивно упражнение и периоди на почивка, за да поддържате пулса си висок.

Добавянето на няколко HIIT сесии към вашата рутина всяка седмица може да бъде невероятно полезно, когато става въпрос за загуба на тегло.

В едно проучване участниците, които са правили HIIT за 20 минути 3 пъти седмично, са имали значително намаляване на коремните мазнини, общата мастна маса и телесното тегло след 12 седмици ().

Освен това, друго проучване на девет мъже установи, че HIIT изгаря повече калории, отколкото други дейности като бягане, колоездене и тренировки с тежести ().

За да започнете, опитайте да редувате между 20 и 30 секунди дейности като скачане на въже, лицеви опори, високи скокове или бърпи с 30 до 40 секунди почивка между тях.

Резюме

Включването на кардио, тренировки със съпротивление и HIIT във вашата рутина няколко пъти седмично може да помогне за насърчаване на трайна загуба на тегло.

Полезни съвети за отслабване

Ето някои други съвети, които да ви помогнат да отслабнете безопасно с 30 килограма:

• Избягвайте модните диети. Модните диети насърчават нездравословни хранителни навици, а прекалено рестриктивните хранителни навици могат да допринесат за глад и преяждане (, ).
• Яжте бавно. Някои проучвания показват, че дъвченето и по-бавното хранене може да намали приема на калории и размера на храната, което може да насърчи загубата на тегло (, ).
• Наспихте се. Проучванията показват, че лишаването от сън е свързано с по-висок риск от наддаване на тегло и подобряването на качеството и продължителността на съня ви може да увеличи вероятността от успешна загуба на тегло (, ).
• Държи се отговорен. Изследванията показват, че редовното претегляне и воденето на хранителен дневник, за да следите приема, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло с течение на времето (, ).
• Намалете нивата на стрес. Повишените нива на стрес са свързани с по-висок риск от наддаване на тегло и могат да допринесат за проблеми като преяждане (, ).

Резюме

В допълнение към диетата и упражненията, намаляването на нивата на стрес, достатъчното сън, по-бавното хранене, избягването на ограничителни модни диети и търсенето на отговорност могат да ви помогнат да отслабнете с 30 килограма.

Задайте реалистичен график

Няколко фактора, включително вашето начално тегло, пол и възраст, влияят върху това колко бързо можете да отслабнете.

Като общо правило повечето здравни експерти препоръчват да се стремите към около 1 до 3 паунда (0,5 до 1,4 kg) загуба на тегло на седмица или около 1% от общото ви телесно тегло (, ).

Следователно може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца, за да загубите безопасно 30 паунда.

Имайте предвид обаче, че загубата на тегло може да варира значително от седмица на седмица.

За да насърчите трайна, устойчива загуба на тегло, важно е да се придържате към всички здравословни промени в диетата и начина на живот, дори ако.

Резюме

Въпреки че скоростта, с която можете да отслабнете, зависи от няколко фактора, трябва да се стремите да губите около 1 до 3 паунда (0,5 до 1,4 kg) на седмица.

най-много

Когато тепърва започвате, загубата на 30 паунда може да изглежда като голямо постижение.

И все пак добавянето му към ежедневната ви диета и рутинна тренировка може да го направи много по-лесно управляем.

Освен това прилагането на няколко други прости промени в начина на живот може да ви помогне да постигнете максимални резултати и да осигурите дългосрочен успех.