ръжен хляб има тенденция да има по-тъмен цвят и по-силен, земен вкус от белия хляб и обикновената пшеница, което е една от причините много хора да го харесват.Освен това, той е свързан с няколко ползи, потенциални ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар и подобрено сърце и храносмилателно здраве.

Тази статия прави преглед на хранителното съдържание и ползите за здравето от ръжения хляб.

разнообразие

Ръженият хляб обикновено се прави от комбинация от ръжено брашно и ръжени зърна (Secale зърнени култури).

Предлага се в няколко форми, в зависимост от използваната комбинация, включително:

• Лек ръжен хляб. Този сорт се произвежда само от бяло ръжено брашно, което се получава от смлян ендосперм на ръжено зърно – нишестената сърцевина на ръженото зърно.
• Тъмен ръжен хляб. Този вид се произвежда от смлени цели зърна ръж. Понякога тъмното ръжено брашно се създава от бяло ръжено брашно, оцветено с какао на прах, разтворимо кафе или меласа.
• Мраморен ръжен хляб. Тази версия се прави от светло и тъмно ръжено тесто, разточено заедно. Понякога тъмно ръжено тесто се прави от светло ръжено тесто, оцветено с разтворимо кафе или меласа.
• Тъмен ръжен хляб. Този хляб се приготвя от едро смлени цели зърна ръж.

ЧЕТЕТЕ СЪЩО: Ръжен хляб: питателна и вкусна опция

В Съединените щати комерсиално направените светли и тъмни ръжени хлябове са склонни да се правят в комбинация с пшенично брашно.

В сравнение с белия и обикновения пълнозърнест хляб, ръженият хляб е по-плътен и по-тъмен и има по-силен, кисел, землист вкус.

Ръженото брашно съдържа по-малко глутен от пшеничното брашно, поради което хлябът е по-плътен и не бухва толкова високо, колкото обикновените пшенични хлябове.

Въпреки това, тъй като все още съдържа глутен, не е подходящ за хора с целиакия или целиакия.

Резюме

Ръжените хлябове се приготвят с комбинация от ръжено брашно и зърна, в зависимост от вида на хляба. Те са по-плътни, по-тъмни и с по-силен вкус от обикновените бели и пшенични хлябове.

Хранителен прием

Ръженият хляб е и има впечатляващ хранителен профил.

Въпреки това точният състав зависи от количеството използвано ръжено брашно, като по-тъмните ръжени хлябове съдържат повече ръжено брашно от по-светлите сортове.

Средно 1 филия (32 грама) ръжен хляб осигурява следните хранителни вещества ():

• Калории: 83
• Протеин: 2,7 грама
• Въглехидрати: 15,5 грама
• Грайс: 1,1 грама
• Fiber: 1,9 грама
• Селен: 18% от дневната стойност (DV)
• тиамин: 11,6% от DV
• Манган: 11,5% от DV
• Рибофлавин: 8,2% от DV
• Ниацин: 7,6% от DV
• Витамин B6: 7,5% от DV
• Мед: 6,6% от DV
• Ютията: 5% от DV
• Фолиева киселина: 8,8% от DV

Ръженият хляб също съдържа малки количества цинк, пантотенова киселина, фосфор, магнезий, калций и други микроелементи.

В сравнение с обикновените хлябове, като бял и пълнозърнест, ръженият хляб обикновено е по-богат на фибри и осигурява повече, особено витамини от група В (, , ).

Освен това проучванията показват, че чистият ръжен хляб е по-засищащ и влияе по-малко на нивата на кръвната захар от белия и пшеничния хляб (, ).

Резюме

Ръженият хляб е богат на много хранителни вещества, особено фибри и витамини от група В. Може да е по-засищащ и да повлияе на нивата на кръвната захар в по-малка степен от белия или пшеничния хляб.

Потенциални ползи за здравето

Яденето на ръжен хляб може да бъде от полза за вашето здраве по няколко начина.

Може да подобри здравето на сърцето

Добавянето на ръжен хляб към вашата диета може да подобри няколко аспекта, тъй като изследванията свързват приема му с по-ниски нива на рискови фактори за сърдечни заболявания.

Например, 8-седмично проучване на 40 души сравнява ефектите от изяждането на 20% от дневните им калории от ръжен или пшеничен хляб върху нивата на холестерола в кръвта.

Изследователите открили, че ръженият хляб е по-ефективен при хората от пшеничния хляб и намалява общия и LDL (лошия) холестерол съответно с до 14% и 12% ().

Този ефект вероятно се дължи на високото съдържание на разтворими фибри в ръжения хляб, вид несмилаеми фибри, които образуват гелообразно вещество в храносмилателния ви тракт и могат да помогнат за отстраняването на богатата на холестерол жлъчка от кръвта и стомаха ви.

Изследванията показват, че редовният прием на разтворими фибри е свързан с 5-10% намаление на общия и LDL (лошия) холестерол само за 4 седмици ().

Може да помогне за контролиране на кръвната захар

е важен за всички, особено за хората с диабет тип 2 и тези, които не могат да произвеждат достатъчно инсулин, хормон, който регулира кръвната захар.

Ръженият хляб има няколко качества, които могат да помогнат за контролиране на кръвната захар ().

За начало е с високо съдържание на разтворими фибри, които помагат за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидрати и захар в храносмилателния тракт, което води до по-плавно покачване на нивата на кръвната захар ().

Ръженият хляб също съдържа фенолни съединения, като ферулинова киселина и кафеена киселина, които могат да забавят освобождаването на захар в кръвта, което улеснява контрола на кръвната захар ().

Например, проучване на 21 здрави възрастни установи, че яденето на вечеря с ръж с допълнително устойчиво нишесте спомага за забавяне на освобождаването на захар и инсулин в кръвния поток. Освен това повишава нивата на хормона на ситостта, което поддържа хората сити по-дълго ().

Обикновената ръж обаче няма значителен ефект върху нивата на кръвната захар, въпреки че увеличава чувството за ситост ().

Помага за здравето на храносмилането

Ръженият хляб може да помогне за подобряване на здравето ви по няколко начина.

На първо място, това е добър източник на фибри, които могат да ви помогнат да поддържате червата си редовни. Разтворимите фибри абсорбират вода, като помагат на изпражненията да останат големи и меки, което ги прави по-лесни за преминаване ().

Всъщност, проучване на 51 възрастни със запек отбеляза, че ръженият хляб е по-ефективен от пълнозърнестия хляб и лаксативите при лечение на запек, без неблагоприятни ефекти ().

Други проучвания показват, че фибрите от ръжен хляб могат да повишат нивата на подобен бутират в кръвния поток.

Тези късоверижни мастни киселини са свързани с различни ползи, включително загуба на тегло, по-ниска кръвна захар и защита срещу рак на дебелото черво (, , ).

Помага ви да останете сити по-дълго

Много изследвания показват, че ръженият хляб е (, , ).

Това може да се дължи на високото съдържание на разтворими фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго (, , ).

Например, проучване с 41 участници установи, че тези, които ядат пълнозърнест ръжен хляб, се чувстват по-сити и приемат по-малко калории по-късно през деня, отколкото тези, които ядат рафиниран пшеничен хляб ().

Други потенциални ползи

Освен изброените по-горе, ръженият хляб предлага допълнителни потенциални ползи за здравето.

Въпреки че са подкрепени от по-малко проучвания и по-слаби доказателства, те включват следното:

• Може да намали възпалението. Проучване при хора свързва консумацията на ръжен хляб с по-ниски маркери на възпаление, като интерлевкин 1 бета (IL-1β) и интерлевкин 6 (IL-6) ().
• Може да предпазва от някои видове рак. При проучвания върху хора и епруветки, консумацията на ръж е свързана с намален риск от няколко вида рак, включително рак на простатата, колоректален рак и рак на гърдата.

Резюме

Ръженият хляб се свързва с много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло, намалено възпаление, по-добър контрол на кръвната захар и подобрено здраве на сърцето и храносмилането.

Възможни недостатъци на ръжения хляб

Въпреки че ръженият хляб като цяло е здравословен, той може да има някои недостатъци, включително:

• Съдържа антинутриенти. Ръженият хляб, особено по-леките сортове, съдържа фитинова киселина, антинутриент, който може да попречи на усвояването на минерали като желязо и цинк от едно и също хранене. И все пак не са проблем за хората, които следват добре балансирана диета ().
• Може да причини подуване на корема. Ръжта е с високо съдържание на фибри и глутен, което може да причини подуване на корема при хора, чувствителни към тези съединения.
• Не е подходящ за безглутенова диета. Ръженият хляб съдържа глутен, което го прави неподходящ за хора на безглутенова диета, като тези с целиакия.
• Може да има високо съдържание на добавена захар. В някои части на света ръжените хлябове са богати на за подобряване на вкуса им. Добавената захар е нездравословна и може да добави нежелани калории към вашата диета.

Резюме

Ръженият хляб има няколко потенциални недостатъка. Не е подходящ за диета без глутен, може да причини подуване на корема, може да има високо съдържание на добавена захар и съдържа антинутриенти като фитинова киселина, която може да повлияе на усвояването на минералите.

Как се прави ръжен хляб

Пресен ръжен хляб може да се направи у дома само с няколко съставки.

За приготвянето на по-лек ръжен хляб се използват следните съставки и съотношения:

• 1,5 супени лъжици инстантна суха мая
• 1,5 чаши (375 ml) хладка вода
• 1 чаена лъжичка от
• 1,5 чаши (200 грама) ръжено брашно
• 1,5 чаши (200 грама) пълнозърнесто брашно
• 1 чаена лъжичка семена от кимион (по желание)

Ето кратък преглед на това как да направите ръжен хляб:

1. Смесете мая, сол, ръжено брашно, пшенично брашно и вода в купа. Ръженото брашно е доста сухо, така че можете да добавите още вода, ако тестото изглежда твърде сухо. Месете до гладкост. Имайте предвид, че ръженото тесто не е толкова еластично, колкото пшеничното.
2. Поставете тестото в леко намазнена купа, покрийте с найлоново фолио и оставете тестото да втаса, докато удвои обема си. Отнема 1-2 часа.
3. Извадете тестото от купата и го оформете на гладка овална питка. Ако искате да добавите семена от ким, добавете ги по време на тази стъпка.
4. Поставете тестото в леко намазнена тава за хляб, покрийте с найлоново фолио и го оставете да втаса, докато удвои обема си, което отнема още 1 до 2 часа.
5. Загрейте фурната до 425°F (220°C). Открийте хляба, направете няколко хоризонтални разреза с нож, след което го изпечете за 30 минути или докато почернее. Извадете хляба и го оставете да почине върху решетка за охлаждане поне 20 минути преди сервиране.

Резюме

Ръженият хляб се приготвя лесно у дома. Просто следвайте стъпките по-горе и се поглезете с филия домашен ръжен хляб.

най-много

Ръженият хляб е чудесна алтернатива на обикновения бял и пшеничен хляб.

Въпреки че може да причини подуване на корема при чувствителни хора и някои сортове може да са пълни с добавена захар, той може да предложи различни предимства.

Съдържа повече фибри и хранителни вещества – особено витамини от група В – и се свързва с ползи за здравето, като загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната захар и по-добро здраве на сърцето и храносмилането.

Освен това е лесно да се включи в диетата ви вместо обикновен бял или пшеничен хляб и лесно може да се приготви у дома.