Овесът е много питателна зърнена култура с много ползи за здравето.

Те са популярна каша за закуска и се намират също в гранола, мюсли и други храни и закуски.

Въпреки това може да се чудите дали овесът и овесеното брашно съдържат глутен.

Тази статия разглежда дали можете да включите овесени ядки в диета без глутен.

Какъв е проблемът с глутена?

Всъщност проучванията показват, че 15 до 30 процента от хората в Съединените щати се опитват да избягват глутена по една или друга причина.

Глутенът е семейство протеини, открити в пшеницата, ръжта и ечемика. Тези протеини придават на хляба и тестените изделия тяхната еластична и мека текстура (, , , ).

Повечето хора могат да ядат глутен без странични ефекти, но тези протеини могат да причинят сериозни здравословни проблеми за някои хора.

Глутенът може да причини храносмилателни проблеми при определени популации, тъй като неговата уникална аминокиселинна структура може да попречи на храносмилателните ензими в червата (, , , ).

Ако имате целиакия, тялото ви предизвиква автоимунен отговор към глутена, увреждайки чревната ви лигавица ().

Ако имате непоносимост към глутен, дори малко количество е вредно, което прави диетата без глутен единственият начин да избегнете сериозни здравословни проблеми (, , , ).

Sommaire

Глутенът е протеин, намиращ се в зърнени култури като пшеница, ечемик и ръж. Повечето хора могат да го понасят, но може да навреди на някои хора.

Без глутен ли са овесените ядки?

Чистият овес е без глутен и е безопасен за повечето хора с.

Овесените ядки обаче често са замърсени с глутен, тъй като могат да се обработват в същите съоръжения като съдържащите глутен зърна като пшеница, ръж и ечемик.

Проучванията показват, че повечето хора с целиакия или алергии към пшеница могат да ядат 50 до 100 грама (2 до 3,5 унции) чист овес на ден без неблагоприятни ефекти (, , , , ).

8-годишно проучване на 106 души установи, че половината от тях ядат овесени ядки всеки ден – и никой не е имал никакви отрицателни ефекти (, ).

Освен това някои страни препоръчват включването на овесени ядки в диета без глутен. Няколко проучвания отбелязват, че хората с целиакия, живеещи в тези страни, са имали по-добро заздравяване на червата, отколкото хората в страни без нея (, ).

Чистият, незамърсен овес също е безопасен за хора с алергии към пшеница.

Sommaire

Повечето хора с непоносимост към глутен, включително тези с целиакия, могат безопасно да ядат чист овес.

Овесът често е замърсен с глутен

Въпреки че самият овес не съдържа глутен, той често се отглежда заедно с други култури.

Същото оборудване обикновено се използва за прибиране на култури в съседни полета, което води до кръстосано замърсяване, ако една от тези култури съдържа глутен.

Семената също могат да бъдат нечисти, да съдържат малко количество пшеница, ръж или семена.

Освен това овесените продукти обикновено се обработват, приготвят и опаковат в същите съоръжения като продуктите, съдържащи глутен.

Следователно не е изненадващо, че проучванията, анализиращи обикновените овесени продукти, са установили нива на глутен, които далеч надвишават стандарта за храни без глутен (, , ).

Проучване на 109 продукта, съдържащи овес, на пазара в Северна Америка и Европа установи, че продуктите съдържат средно повече от 200 части на милион (ppm) глутен (, ).

Само 20 ppm глутен може да са достатъчни, за да предизвикат реакция при някой с целиакия ().

Този висок риск от заразяване означава, че е опасно включването на конвенционално отгледан овес в строга диета без глутен.

Трябва да се отбележи, че редица компании са започнали да обработват овес с чисто оборудване и да го отглеждат в определени полета без глутен. Тези овесени ядки могат да се продават като безглутенови и трябва да съдържат по-малко от 20 ppm глутен ().

И все пак дори етикетите без глутен може да не са напълно надеждни. Едно проучване установи, че нивата на глутен надхвърлят безопасните граници в 5% от продуктите, етикетирани без глутен.

Въпреки това, 100% от овесените продукти са преминали теста, което означава, че сертифицирането на овес и овесено брашно като без глутен е надеждно в повечето случаи (, ).

Sommaire

Овесът често е замърсен с глутен по време на прибиране или преработка, но много компании вече продават незамърсени продукти.

Други потенциални недостатъци на овеса

Много малък брой хора с цьолиакия (и може би други състояния) може все още да не могат да понасят чист, незамърсен овес.

Чистият овес съдържа авенин, протеин, който може да причини проблеми, тъй като има аминокиселинна структура, подобна на глутена.

Повечето хора, чувствителни към него, не реагират на авенин. Те могат да ядат чист, незамърсен овес без проблем ().

Въпреки това, малък процент от хората с целиакия може да реагират на авенин. За тези няколко души дори сертифицираният овес без глутен може да бъде опасен (, ).

Едно проучване установи, че повечето хора с целиакия имат потенциала да реагират на авенин. Въпреки това, само 8% от участниците са имали действителен отговор след консумация на голямо количество овес ().

В тези случаи отговорите са били слаби и не са причинили клинични симптоми или рецидив. Следователно изследователите заключават, че хората с цьолиакия могат да ядат до 3,5 унции (100 грама) чист овес на ден ().

Освен това, две други малки проучвания установиха, че някои хора с целиакия имат по-слаб имунен отговор и повече стомашни симптоми, когато ядат овес, отколкото тези на традиционна безглутенова диета (,).

Въпреки тези ефекти, нито един от хората в тези проучвания не е претърпял чревно увреждане от овес (,).

Sommaire

Овесът съдържа протеин, наречен авенин. Малък процент от хората с целиакия реагират на авенин и може да не понасят чист овес.

Овесът има много ползи за здравето

Диетите без глутен често имат малко възможности за избор на храна, особено по отношение на зърнени храни и нишестени храни.

Включването на овес и овесени ядки може да добави много необходимо разнообразие.

Освен това няколко проучвания показват, че спазването на диета без глутен може да доведе до недостатъчен прием на фибри, витамини от група В, фолат и минерали като желязо, селен, манган и цинк (, , , ).

Овесът е добър източник на всички тези витамини и минерали. Те също са фантастични.

Освен това овесът предлага няколко впечатляващи ползи за здравето:

• Здраве на сърцето. Овесът може да помогне за подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол.
• Отслабване. Овесените ядки и овесените ядки могат да подпомогнат загубата на тегло, като помагат за контролиране на апетита и повишават ситостта (, , ).
• Контрол на диабета. Овесът може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар, нивата на мазнини в кръвта и инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2 ().

Sommaire

Овесът е добър източник на много хранителни вещества, които липсват при диета без глутен. Те също могат да добавят разнообразие и да осигурят няколко ползи за здравето.

Долния ред

Овесените ядки се използват в много безглутенови продукти, а овесеното брашно е популярно в безглутеновите печива. Овесената каша също е една за много хора.

Въпреки че има много ползи от включването на овесени ядки във вашата безглутенова диета, важно е да купувате само продукти, които са етикетирани или сертифицирани без глутен. Това гарантира, че овесът е чист и незамърсен.

В Съединените щати и Европа сертифицираните продукти без глутен трябва да съдържат по-малко от 20 ppm глутен, толкова ниско количество, че храни, съдържащи по-малко от това количество, обикновено се считат за безопасни ().

В наши дни е лесно да си купите чист овес в много магазини за хранителни стоки и онлайн.

Решението за включване на овес трябва да се взема за всеки отделен случай.

Тъй като не е възможно да се знае дали ще реагирате на авенин, може да искате да се консултирате с вашия лекар, преди да добавите овесени ядки към диета без глутен.

Въпреки това, по-голямата част от хората могат безопасно да се насладят на овесени ядки и всички вкусни храни, направени от тях.