Поддържането на белите дробове здрави е от съществено значение, за да се чувствате по-добре. И все пак общи фактори, включително излагане на цигарен дим и токсини от околната среда, както и възпалителна диета, могат да имат вредно въздействие върху тази двойка важни органи.Освен това често срещани състояния, като астма, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и белодробна фиброза, може значително да повлияе на качеството ви на живот (, ). Изследванията обаче показват, че промените в начина на живот, включително диета, богата на хранителни вещества храна, могат да помогнат за защита на белите дробове и дори да намалят увреждането на белите дробове и симптомите на заболяване. Освен това специфични хранителни вещества и храните са определени като особено полезни за белодробната функция.

Ето 20 храни, които могат да помогнат за подобряване на белодробната функция.

1. Цвекло и зеленчуци от цвекло

Коренът и зелените на ярко оцветеното растение съдържат съединения, които оптимизират белодробната функция.

Зеленото цвекло и зеленчуците от цвекло са богати на нитрати, за които е доказано, че благоприятстват белодробната функция. Нитратите помагат за отпускане на кръвоносните съдове, намаляване на кръвното налягане и оптимизиране на консумацията на кислород ().

Доказано е, че добавките от цвекло подобряват физическата активност и белодробната функция при хора с белодробни заболявания, включително белодробна хипертония, състояние, което причинява високо кръвно налягане в белите дробове (, ).

В допълнение, зеленчуците от цвекло са богати на магнезий, калий, витамин С и каротеноидни антиоксиданти, всички важни за здравето на белите дробове ().

2. Чушки

Чушките са сред най-богатите източници на водоразтворимо хранително вещество, което действа като мощен антиоксидант в тялото ви. Получаването на достатъчно витамин С е особено важно за тези, които пушат.

Всъщност, поради вредното въздействие на цигарения дим върху запасите от антиоксиданти в тялото ви, се препоръчва хората, които пушат, да консумират допълнителни 35 mg витамин С на ден ().

Много проучвания обаче показват, че пушачите могат да се възползват от по-високи дози витамин С и че пушачите с по-висок прием на витамин С имат по-добра белодробна функция от тези с по-нисък прием на витамин С ().

Яденето само на една средно голяма червена чушка (119 грама) осигурява 169% от препоръчителния прием на витамин С ()

3. Ябълки

Изследванията показват, че може да помогне за насърчаване на белодробната функция.

Например, проучвания показват, че консумацията на ябълки е свързана с по-бавно намаляване на белодробната функция при бивши пушачи. Освен това, яденето на пет или повече ябълки на седмица се свързва с по-добра белодробна функция и намален риск от развитие на ХОББ (, ).

Яденето на ябълки също е свързано с по-нисък риск от астма и рак на белия дроб. Това може да се дължи на високата концентрация на антиоксиданти в ябълките, включително флавоноиди и витамин С ().

Как да обелите ябълка

4. Тиква

Ярко оцветената плът съдържа различни растителни съединения, които подпомагат здравето на белите дробове. Те са особено богати на каротеноиди, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин – всички те имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства ().

Проучванията показват, че по-високите кръвни нива на са свързани с по-добра белодробна функция при по-възрастни и по-млади популации (, ).

Хората, които пушат, могат да се възползват значително от консумацията на повече храни, богати на каротеноиди като тиква.

Доказателствата сочат, че пушачите може да имат 25% по-ниски концентрации на каротеноидни антиоксиданти от непушачите, което може да навреди на здравето на белите дробове ().

5. Куркума

често се използва за подобряване на цялостното здраве поради мощните си антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Куркуминът, основният активен компонент на куркумата, може да бъде особено полезен за поддържане на белодробната функция ().

Проучване на 2478 души установи, че консумацията на куркумин е свързана с подобрена белодробна функция. Освен това белодробната функция на пушачите, които консумират най-много куркумин, е значително по-висока от тази на пушачите, които имат нисък прием на куркумин ().

Всъщност високият прием на куркумин сред пушачите се свързва с 9,2% по-висока белодробна функция в сравнение с пушачите, които не са консумирали куркумин ().

6. Домати и доматени продукти

Доматите и доматените продукти са сред най-богатите хранителни източници на каротеноиден антиоксидант, свързан с по-добро здраве на белите дробове.

Доказано е, че яденето на доматени продукти намалява възпалението на дихателните пътища при хора с астма и подобрява белодробната функция при хора с ХОББ ().

Проучване, проведено през 2019 г. сред 105 души с астма, показа, че диета, богата на домати, е свързана с по-ниско разпространение на лошо контролирана астма. Освен това, консумацията на домати също се свързва с по-бавно намаляване на белодробната функция сред бившите пушачи (, , ).

7. Боровинки

са пълни с хранителни вещества и тяхната консумация е свързана с редица ползи за здравето, включително защита и запазване на белодробната функция ().

Боровинките са богат източник на антоцианини, включително малвидин, цианидин, пеонидин, делфинидин и петунидин ().

Антоцианините са мощни пигменти, за които е доказано, че предпазват белодробните тъкани от окислително увреждане (, ).

Проучване на 839 ветерани установи, че яденето на боровинки е свързано с най-бавния темп на намаляване на белодробната функция и че яденето на 2 или повече порции боровинки на седмица забавя намаляването на белодробната функция с до 38%, в сравнение с ниската или никаква консумация на боровинки ().

8. Зелен чай

е напитка, която има впечатляващ ефект върху здравето. Епигалокатехин галат (EGCG) е катехин, концентриран в зеления чай. Има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и е доказано, че инхибира фиброзата или тъканните белези ().

Белодробната фиброза е заболяване, характеризиращо се с прогресивни белези и компрометиране на белодробната функция на белодробната тъкан. Някои изследвания показват, че EGCG може да помогне при лечението на това състояние.

Малко проучване от 2020 г. на 20 души с белодробна фиброза установи, че лечението с екстракт от EGCG за 2 седмици намалява маркерите на фиброзата в сравнение с контролна група ().

9. Червено зеле

е богат и достъпен източник на антоцианини. Тези растителни пигменти придават яркия цвят на червеното зеле. Приемът на антоцианин е свързан с намаляване на влошаването на белодробната функция ().

Освен това зелето е пълно с фибри. Проучванията показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-добра белодробна функция от тези, които ядат малки количества фибри ().

10. Едамаме

Фасулът съдържа съединения, наречени изофлавони. Диетите с високо съдържание на изофлавони са свързани с намален риск от много заболявания, включително ХОББ ().

Проучване на 618 възрастни японци установи, че хората с ХОББ имат значително по-нисък прием на диетични изофлавони в сравнение със здравите контролни групи. Освен това, приемът на изофлавон е значително свързан с по-добра белодробна функция и намален задух ().

11. Зехтин

Консумацията на зехтин може да помогне за предпазване от респираторни заболявания като астма. Зехтинът е концентриран източник на противовъзпалителни антиоксиданти, включително полифеноли и витамин Е, отговорни за неговите мощни ползи за здравето.

Например, проучване на 871 души установи, че тези с висок прием имат намален риск от астма ().

Освен това е доказано, че средиземноморската диета, богата на зехтин, подобрява белодробната функция при пушачи, както и при хора с ХОББ и астма (, , ).

12. Стриди

Стридите са богати на хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на белите дробове, включително цинк, селен, витамини от група В и мед ().

Проучванията показват, че хората с по-високи кръвни нива на селен и мед имат по-добра белодробна функция в сравнение с тези с по-ниски нива на тези хранителни вещества (.)

Освен това те са отличен източник на витамини от група В и цинк, хранителни вещества, които са особено важни за хората, които пушат.

Пушенето изчерпва някои витамини от група В, включително витамин В12, който е концентриран в стридите. Освен това проучванията показват, че по-високият прием на цинк може да помогне за предпазване на пушачите от развитие на ХОББ (, ).

13. Кисело мляко

е богат на калций, калий, фосфор и селен. Според изследване, тези хранителни вещества могат да помогнат за засилване на белодробната функция и защита срещу риска от ХОББ ().

Проучване на възрастни японци установи, че по-високият прием на калций, фосфор, калий и селен е свързан с повишени маркери на белодробната функция, а тези с най-висок прием на калций имат по-висок риск от ХОББ с 35% ().

14. Бразилски орехи

Бразилските орехи са сред най-богатите източници на селен, които можете да ядете. Един бразилски орех може да съдържа повече от 150% от препоръчителния прием на това важно хранително вещество, въпреки че концентрациите варират значително в зависимост от условията на отглеждане (, , ).

Проучванията показват, че високият прием на селен може да помогне за предпазване от рак на белия дроб, да подобри дихателната функция при хора с астма и да засили антиоксидантната защита и имунната функция, което може да помогне за подобряване на здравето на белите дробове ( , , ).

Тъй като те са толкова концентриран източник на селен, се препоръчва да ограничите приема си до една или две ядки на ден.

15. Кафе

В допълнение към повишаването на енергийните ви нива, сутрешната ви чаша кафе може да помогне за защита на белите ви дробове. Кафето е пълно с кофеин и антиоксиданти, които могат да бъдат от полза за здравето на белите дробове.

Изследванията показват, че приемът може да помогне за подобряване на белодробната функция и предпазва от респираторни заболявания. Например, кофеинът действа като вазодилататор, което означава, че помага за отваряне на кръвоносните съдове и може да помогне за намаляване на симптомите при хора с астма, поне в краткосрочен план ().

Освен това, преглед на 15 проучвания установи, че дългосрочната консумация на кафе е свързана с положителни ефекти върху белодробната функция и намален риск от астма ().

16. Манголд

Манголдът е богат на магнезий. Магнезият помага за предпазване от възпаление и помага на бронхиолите – малки дихателни пътища в белите дробове – да останат спокойни, предотвратявайки ограничаването на дихателните пътища ().

По-високият прием на магнезий е свързан с по-добра белодробна функция в редица проучвания. Освен това ниските нива на магнезий са свързани с влошени симптоми при хора с ХОББ (, , ).

Освен това много проучвания свързват по-голямата консумация на листни зелени зеленчуци като манголд с намален риск от рак на белия дроб и ХОББ (, ).

17. Ечемик

е питателна, богата на фибри пълнозърнеста храна. Доказано е, че богатите на фибри диети, богати на пълнозърнести храни, имат защитен ефект върху белодробната функция и могат да намалят риска от смъртност от белодробни заболявания (, ).

Антиоксидантите, намиращи се в пълнозърнестите храни като флавоноиди и витамин Е, също насърчават здравето на белите дробове и предпазват от увреждане на клетките ().

18. Аншоа

Аншоата са малки риби, които са пълни с противовъзпалителни средства, както и с други полезни за белите дробове хранителни вещества като селен, калций и желязо ().

Яденето на риба, богата на омега-3, като аншоа, може да бъде особено полезно за хора с възпалителни белодробни заболявания като ХОББ. Проучване от 2020 г. установи, че по-високият прием на омега-3 мастни киселини е свързан с намалени симптоми на ХОББ и подобрена белодробна функция ().

Освен това диета, богата на омега-3, може да помогне за намаляване на симптомите при хора с астма ().

19. Леща

са богати на много хранителни вещества, които подпомагат белодробната функция, включително магнезий, желязо, мед и калий ().

Средиземноморската диета, която е свързана с насърчаване на здравето на белите дробове, е богата на бобови растения като леща.

Изследванията показват, че спазването на средиземноморска диета може да запази белодробната функция при хора, които пушат. Освен това, консумацията на богата на фибри леща може да помогне за предпазване от рак на белия дроб и ХОББ (, ).

20. Какао

Продукти като черен шоколад са богати на флавоноидни антиоксиданти и съдържат съединение, наречено теобромин, което помага за отпускане на дихателните пътища в белите дробове ().

Консумацията на какао е свързана с по-нисък риск от алергични респираторни симптоми и може да помогне за предпазване от рак на белия дроб (, ).

Освен това, проучване, включващо 55000 XNUMX души, установи, че тези, чиято консумация на флавоноиди в храни, включително шоколадови продукти, имат по-добра белодробна функция от хората, които ядат диета с ниско съдържание на флавоноиди ().

Долния ред

Диета, богата на питателни храни и напитки, е интелигентен начин за поддържане и.

Кафе, тъмнолистни зелени зеленчуци, мазна риба, чушки, домати, зехтин, стриди, боровинки и тиква са само няколко примера за храни и напитки, за които е доказано, че са полезни за белодробната функция.

Опитайте се да включите някои от изброените по-горе храни и напитки в диетата си, за да поддържате здравето на белите си дробове.