La креатин е популярна добавка, използвана за подобряване на физическото представяне ().

Изследван в продължение на 200 години, той е една от най-научно признатите добавки на пазара ().

В допълнение към укрепването на вашата рутинна тренировка, креатин може да осигури други ползи за здравето ().

Тази статия обяснява как креатинът подобрява физическото представяне.

Креатинът повишава производителността 

Какво прави креатинът?

е да увеличи производството на енергия в клетките.

За да разберете как работи това, трябва да разберете как вашите клетки произвеждат енергия.

Най-основната форма на енергия в клетките е молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ). Това е „енергийната валута“, която вашите клетки използват, за да изпълняват много от своите функции.

ATP се изчерпва бързо, когато тренирате интензивно.

Това ни връща към креатин. Около 95% от креатин от тялото се съхранява във вашите мускули под формата на молекула, наречена фосфат креатин †

Фосфат креатин може да ви помогне да попълните АТФ, давайки на вашите мускулни клетки способността да произвеждат повече енергия.

Колкото повече имате креатин, толкова повече енергия могат да произведат вашите мускулни клетки по време на упражнения с висока интензивност. Това води до подобрена производителност ().

Въпреки че основните предимства на креатин бъде повишено производство на енергия, може също да увеличи силата и ().

Sommaire

Креатинът помага за производството на АТФ, най-основната форма на енергия във вашите клетки. Това увеличава производството на енергия по време на упражнения с висока интензивност и води до подобрена производителност и увеличена сила и мускулна маса.

Креатин и упражнения с висока интензивност

Изследванията показват, че креатин е една от най-ефективните налични добавки за упражнения с висока интензивност ().

Всъщност няколкостотин проучвания са изследвали неговите ефекти. Повече от 70% показват положителен ефект, докато останалите 30% показват малък или незначителен ефект. Междувременно не са наблюдавани отрицателни ефекти ().

Подобренията варират средно от 1 до 15%. Високият край на този диапазон може да отнеме месеци или дори години, за да се получи само обучение ().

В едно проучване беше показано, че креатин Значително намалява времето, необходимо за завършване на спринтове от 40 ярда ().

Друго проучване установи 3,7% подобрение на мощността на велосипеда след зареждане креатин от 4 дни. Други изследвания също показват, че може да подобри представянето при спринтово бягане (,).

Краткосрочната добавка също подобрява скоростта на спринта на елитните плувци в по-голяма степен, отколкото самото обучение ().

Сред футболистите, креатин подобрени скорости на спринт от 5 и 15 метра. Освен това е доказано, че подобрява представянето при спринт и скокове, което може да бъде от полза в различни отборни спортове (, ).

Sommaire

Доказано е, че добавките с креатин подобряват изпълнението на упражнения с висока интензивност с до 15%.

Креатин за силови и силови упражнения

La креатин също е едно от упражненията за сила и сила (, ).

Наистина ATP енергията е от решаващо значение за тези упражнения. Те често са кратки (по-малко от 30 секунди) и се изпълняват с много висок интензитет.

6-седмично проучване за обучение установи, че креатин помогна за добавяне на 15% увеличение на теглото (11 lbs или 5 kg) към сгъване на бицепс от 1 повторение ().

Проучване за бодибилдинг установи, че креатинът увеличава максимума и силата ().

Същото проучване съобщава и за 20% увеличение на нивата на тестостерон в групата креатин, в сравнение със само 5% в групата, която не приема креатин †

Сред колежанските футболисти, креатин подобрено представяне на спринта за 6 секунди и общо натоварване по време на силова тренировка (, ).

Друго проучване тества експлозивната сила и повдигащата сила, установявайки, че креатин помогна за подобряване на експлозивните скокове и броя на повторенията за лежанка ().

Sommaire

Повечето проучвания показват, че креатинът може да подобри силата, както при спортисти, така и при начинаещи.

Креатин и упражнения за издръжливост

Въпреки че креатин Въпреки че е полезно за краткотрайни упражнения с висока интензивност, изследванията показват, че има по-малка полза за упражнения за издръжливост с ниска интензивност.

Проучване за колоездене сравнява ефектите от креатин по време на упражнения с висок и нисък интензитет, установявайки, че подобрява само представянето с висок интензитет ().

Цялостният преглед на изследването също установи значителни подобрения за краткотрайна работа, но по-малко ползи за упражнения за издръжливост ().

Упражненията за издръжливост са с ниска интензивност и разчитат по-малко на бърза регенерация на АТФ. Това прави ролята на креатин маловажно ().

Едно от възможните предимства обаче на креатин е способността му да подобрява вашите тренировки, което може да подобри дългосрочната издръжливост.

В едно проучване това увеличава броя на интервалите и последващото количество тренировки, които атлетите за издръжливост могат да завършат ().

Следователно, креатин може да предостави предимство на атлети за издръжливост, които включват спринтове, интервали с висока интензивност или силова работа в тренировките си.

Sommaire

Настоящите краткосрочни изследвания показват, че добавките с креатин осигуряват малка или никаква пряка полза за издръжливостта.

Как да приемате добавки с креатин

Има няколко форми на креатин налични, някои от които се предлагат на пазара със смели твърдения, които не са подкрепени от изследвания.

Най-изследваната и доказана форма е монохидратът на креатин, със стотици проучвания в подкрепа на неговата безопасност и ефективност (, ).

Добавките на креатин може да увеличи резервите на креатин мускули от 10 до 40%, в зависимост от вас и текущите ви нива ().

Ако имате малко магазини, може да видите още по-забележими подобрения.

А е най-бързият начин да увеличите максимално количеството креатин в мускулите. Това включва прием на висока доза за няколко дни и след това по-ниска доза след това ().

Това обикновено означава 20 до 25 грама креатин на ден, в дози от 5 грама, в продължение на 5 до 7 дни. След това е последвано от поддържаща доза от 3 до 5 грама на ден ().

Някои изследвания показват, че усвояването на креатин може да се подсили с протеини или въглехидрати, така че е най-добре да се приема с храна ().

Sommaire

За да добавите креатин, приемайте 3 до 5 грама креатин монохидрат на ден. Можете да увеличите максимално съдържанието на креатин в мускулите си, като „заредите“ с 20 грама на ден през първите 5 дни.

най-много

La креатин е една от най-научно валидните добавки на пазара.

Форма – креатин монохидрат – е най-проучена. Освен това е най-евтиният наличен тип.

Типичната доза е 3 до 5 грама на ден, но можете също да приемате 20 грама в продължение на 5 дни, за да увеличите бързо резервите си. мускулен креатин.

При упражнения с висока интензивност, креатин може да подобри производителността с до 15% и може да помогне и на вас.

La креатин има малка или никаква полза за упражнения за издръжливост с ниска интензивност, но може да бъде от полза, ако включите и упражнения с висока интензивност във вашата тренировка.

Освен това за дългосрочна употреба. Нито едно изследване не е показало дългосрочни проблеми при здрави индивиди.