Ако имате или се грижите за деца, вероятно искате да сте сигурни, че са добре хранени, за да могат да живеят най-здравословния си живот.

Доброто хранене е важно за всички аспекти на здравето, включително растежа и функционирането на мозъка.

Бързият растеж на мозъка се наблюдава през първите две години от живота на детето. Всъщност мозъкът на вашето дете достига 80% от теглото си за възрастен, когато то или тя навърши 2 години ().

Мозъкът на вашето дете продължава да се развива през цялото юношество, особено в префронталния кортекс, област от мозъка, известна като „център на личността“. Това е областта на мозъка, свързана с планирането, паметта, вземането на решения и други изпълнителни функции ().

Всички хранителни вещества са важни за правилното функциониране на мозъка. Проучванията обаче показват, че специфични хранителни вещества и храни насърчават развитието на мозъка и благоприятстват когнитивните функции през детството и юношеството (, ).

Тази статия обхваща 9 храни за мозъка на деца и ви дава съвети как да ги включите в подходящи за деца ястия и закуски.

Half Point Images/Getty Images

1. Яйца

са една от най-питателните храни, които можете да ядете. За щастие, те също са много популярни сред децата. Яйцата са заредени с хранителни вещества, които са от съществено значение за развитието на мозъка и когнитивната функция, включително холин, витамин В12, протеини и селен (, , , ).

е хранително вещество, което е особено важно за развитието на мозъка.

Всъщност преглед от 2020 г. на 54 проучвания предполага, че добавянето на холин към диетата на детето през първите 1 дни от живота може да насърчи развитието на мозъка, да предпази от увреждане на нервните клетки и да подобри когнитивното функциониране ().

Освен това, изследванията показват, че хранителните навици, които съдържат яйца и други здравословни храни, като бобови растения и плодове, са свързани с по-високи IQ резултати в сравнение с хранителните навици с високо съдържание на сладки храни като бисквитки и бонбони (, ).

Две цели яйца осигуряват 294 грама холин, което покрива 100% от нуждите от холин на деца на възраст от 1 до 8 години и повече от 75% от нуждите на деца и юноши на възраст от 9 до 13 години (, ).

2. Горски плодове

са пълни с полезни растителни съединения, наречени антоцианини.

Учените са открили, че антоцианините могат да помогнат за здравето на мозъка по различни начини.

Те могат да увеличат притока на кръв към мозъка, да осигурят противовъзпалителни ефекти и да насърчат производството на нови нервни клетки и експресията на определени протеини. Това включва мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), който участва в ученето и паметта ().

Резултатите от редица изследвания показват, че консумацията на горски плодове влияе положително на когнитивните функции при децата.

Например, проучване на 14 деца на възраст от 7 до 10 години установи, че тези, които консумират 200 грама богата на флавоноиди боровинкова напитка, се представят по-добре на тест за припомняне на думи, отколкото децата, които пият напитка. свидетел ().

Освен това изследванията свързват ниския прием на горски плодове, както и други плодове и зеленчуци, с по-лоша когнитивна функция при деца на възраст от 6 до 8 години (, ).

Високата консумация на горски плодове също е свързана с по-добро академично представяне в проучване на 2 подрастващи момчета и момичета ().

3. Морски дарове

Морските дарове са страхотни източник на много хранителни вещества, особено важни за функционирането на мозъка, особено йод и цинк.

Например, тялото се нуждае от цинк за производството и развитието на нервните клетки, докато омега-3 мастните киселини са необходими за нормалната мозъчна функция. Тялото се нуждае от йод, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които играят важна роля в развитието на мозъка ().

Много проучвания свързват консумацията на морски дарове с по-добра когнитивна функция при деца и юноши. Всъщност проучванията свързват по-високите IQ резултати и подобреното академично представяне при децата (, ).

Освен това ниските нива на омега-3 мастни киселини в кръвта могат да повлияят отрицателно на когнитивната функция при децата ().

Изследователите обаче предполагат, че консумацията на твърде много риба може да повлияе негативно на когнитивната функция поради замърсители, като живак, които са концентрирани в определени видове морски дарове ().

Поради тази причина е добра идея да предлагате на детето си морски дарове с ниско съдържание на живак, включително миди, скариди, сьомга, пъстърва и херинга (, ).

4. Зеленолистни зеленчуци

Може да е трудно да накарате детето си да яде листни зеленчуци, но изследванията показват, че тези питателни зеленчуци са важни за здравето на мозъка на децата.

Зелените листни зеленчуци като спанак, зеле и маруля съдържат съединения, предпазващи мозъка, включително флавоноиди, каротеноиди и витамини Е и К1 (, ).

Едно проучване показа, че децата с достатъчен прием на фолат имат по-добри когнитивни резултати от децата с недостатъчен прием на фолиева киселина ().

Освен това, изследванията показват, че диета, богата на храни, богати на каротеноиди, като листни зеленчуци, може да повиши когнитивната функция при децата.

Каротеноидите като лутеин и зеаксантин са концентрирани в листните зеленчуци. След като ги изядете, те се натрупват в част от окото ви, наречена ретина. Оптичната плътност на макулния пигмент (MPOD) е мярка за количеството на тези пигменти в окото.

Някои проучвания показват, че MPOD има положителна връзка с когнитивното функциониране при деца (, ).

5. Какао

Какаото и какаовите продукти, като какаото, са сред най-концентрираните хранителни източници на флавоноидни антиоксиданти, включително катехин и епикатехин ().

Тези съединения имат противовъзпалителни и предпазващи мозъка свойства и проучванията показват, че могат да бъдат от полза за здравето на мозъка ().

Какаовите флавоноиди увеличават притока на кръв към мозъка и подобряват визуалната обработка. Изследванията показват, че те подобряват изпълнението на определени когнитивни задачи при възрастни ().

Освен това консумацията на какао може да подобри когнитивните способности на младите хора.

Преглед на 11 проучвания установи, че краткосрочната и дългосрочната консумация на какао има благоприятен ефект върху когнитивното представяне на деца и млади хора ().

Изследователите предполагат, че консумацията на какао може да доведе до по-добри когнитивни резултати при задачи, свързани с вербалното учене и паметта. Учените обаче трябва да направят повече изследвания по този въпрос ().

6. Портокали

Портокалите са много популярни сред децата благодарение на сладкия си вкус. Добавянето на портокали към диетата на вашето дете може да подобри цялостното му здраве, включително когнитивното здраве.

Портокалите са богати на флавоноиди, включително хесперидин и нарирутин. Всъщност портокаловият сок е един от най-често консумираните източници на флавоноиди ().

Проучванията предполагат, че консумацията на храни и напитки, богати на флавоноиди, като портокали и портокалов сок, помага за увеличаване на нервната активност и притока на кръв към мозъка, което може да засили когнитивната функция ().

Портокалите също са богати на витамин С, основен хранителен елемент за здравето на мозъка. Витамин С е необходим за правилното развитие на мозъка, производството на невротрансмитери и други ().

Проучвания при възрастни предполагат, че наличието на оптимални нива на витамин С в кръвта е свързано с по-добро представяне при задачи, включващи концентрация, работна памет, внимание, припомняне, скорост на вземане на решения и разпознаване, в сравнение с дефицита на витамин С ().

7. Кисело мляко

Да предложите на детето си неподсладена закуска или лека закуска, богата на протеини, е чудесен начин да поддържате здравето на мозъка.

Млечните продукти като киселото мляко са добър източник на йод, хранително вещество, от което тялото се нуждае за развитието на мозъка и когнитивната функция.

Проучванията показват, че децата, които не консумират достатъчно йод, са по-склонни да имат когнитивни увреждания, отколкото децата с адекватни йодни диети (, , ).

Важно е да се отбележи, че това е по-често при бременни жени и деца, особено в бедните райони ().

Освен че е добър източник на йод, киселото мляко съдържа много други хранителни вещества, важни за развитието и функционирането на мозъка, включително протеини, цинк, витамин B12 и селен ().

Освен това проучванията показват, че закуската е важна за мозъчната функция на децата. Редовните хранения, които осигуряват непрекъсната енергия, са по-важни за децата, отколкото за възрастните, тъй като мозъците на децата имат по-висока нужда от глюкоза ().

Това означава, че децата трябва да се зареждат сутрин с балансирана закуска, за да поддържат енергийните нива и мозъчната функция ().

Ето защо, приготвянето на богата на хранителни вещества закуска, която съдържа полезни за мозъка храни, е чудесен начин да поддържате здравето на мозъка на вашето дете. Помислете дали да не им сервирате неподсладено кисело мляко, гарнирано с горски плодове, домашно приготвена гранола, какаови зърна и тиквени семки.

8. Храни, богати на желязо

богати храни желязото е често срещано в целия свят и особено често при децата. Ниските нива на желязо могат да повлияят негативно на когнитивното развитие и академичните постижения на децата (, ).

Дефицитът на желязо също се свързва с (, , ).

Децата под 7-годишна възраст се считат за най-застрашени от развитие на железен дефицит ().

За да предотвратите недостиг на желязо, уверете се, че диетата на вашето дете съдържа храни, богати на желязо. Те включват червено месо, птиче месо, морски дарове, боб и спанак.

Имайте предвид, че тялото усвоява хем желязото, което се съдържа в животинските храни, по-добре от нехем желязото, което се съдържа в растителните храни.

В идеалния случай диетата на вашето дете трябва да съдържа смес от източници на хем и нехем желязо. Добавянето на източници на витамин С към храни, богати на нехемово желязо, може да помогне за по-добро усвояване. Например, можете да добавите лимонов сок към салата от спанак ().

9. Ядки и семена

Ядките и семената са много питателни и съдържат високи концентрации на много хранителни вещества, свързани с подобряване на когнитивната функция. Те включват витамин Е, цинк, фолат, желязо и протеин ().

Проучванията показват също, че яденето на ядки може да помогне за подобряване на качеството на диетите на децата и да увеличи приема им на основни хранителни вещества, като здравословни мазнини, протеини и фибри. Качеството на диетата е свързано с по-добро академично представяне и когнитивна функция (, , ).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

Проучванията показват, че консумацията на ядки също е свързана с подобрения в някои аспекти на когнитивното представяне при студенти в колежа ().

Освен това ядките, семената и маслата от ядки и семена са универсални, подходящи за деца храни, които могат да помогнат за подобряване на хранителното качество на ястията и закуските.

Подходящи за деца закуски и ястия, полезни за мозъка

Повечето родители знаят кои храни са полезни за цялостното здраве на детето им, но много се борят да накарат детето си да опита питателни храни.

Децата могат да бъдат придирчиви и да бъдат отблъснати от определени цветове, текстури и вкусове.

Родителите и хората, които се грижат за тях, трябва да знаят, че изследванията показват, че многократното излагане на храни като плодове и зеленчуци може да насърчи детето ви да приеме тези храни и да увеличи шансовете детето ви да хареса тези храни по-късно в живота ().

Ето няколко начина да включите здравословни храни, стимулиращи мозъка, в диетата на вашето дете.

• Парфе от горски плодове, ядково масло и кисело мляко. Сложете пълномаслено или нискомаслено неподсладено кисело мляко с пресни горски плодове, бадемово или фъстъчено масло и нарязани ядки. Поръсете с парченца черен шоколад, за да добавите интерес и допълнителна доза антиоксиданти.
• Зелено чудовище смути. Добавянето на зеленчуци към плодови смутита е чудесен начин да увеличите приема на зеленчуци от вашето дете. Опитайте това, което съчетава няколко полезни за мозъка съставки, включително спанак, портокал, ягоди и кисело мляко.
• Сандвич със салата от сьомга. Увеличете приема на морски дарове на вашето дете, като му дадете това вкусно лакомство. Сервирайте го с любимите плодове и зеленчуци на вашето дете за балансирано хранене.
• Яйчени мъфини. Започването на деня на вашето дете с богата на хранителни вещества закуска като тази може да му даде енергията, от която се нуждае. Включете детето си в готвенето, като го накарате да избере съставките, които иска в своите яйчени мъфини.
• Подходящи за деца пилешки кюфтета. Те са пълни със зеленчуци и са вкусна, богата на протеини опция за деца. Сервирайте с дип маринара за допълнителна доза от защитаващи мозъка съединения като ().

Важно е да предложите на детето си разнообразие от питателни храни, за да сте сигурни, че диетата му е балансирана и че консумира оптимални количества макро и микроелементи.

Ако се притеснявате, че детето ви не получава достатъчно хранителни вещества в диетата си, говорете с педиатъра на детето си. Те могат да ви посъветват и да ви помогнат да решите дали детето ви да приема добавки.

Долния ред

Здравословната, балансирана диета е от съществено значение за цялостното здраве на вашето дете, включително здравето на мозъка.

Проучванията показват, че някои хранителни вещества и храни, включително морски дарове, яйца, горски плодове и други в този списък, са особено важни за мозъчната функция и когнитивното представяне.

Включването на храните, изброени по-горе, в диетата на вашето дете ще помогне да се осигурят необходимите хранителни вещества, за да може мозъкът им да се развива и функционира по най-добрия начин.