Банани: добри или лоши

от

администратор

30 2022 април

Бананите са сред най-популярните в света.

Те са много преносими и лесни за консумация, което ги прави идеална закуска в движение.

Бананите също са доста питателни и съдържат големи количества фибри и антиоксиданти.

Много хора обаче имат съмнения относно бананите поради високото им съдържание на захар и въглехидрати.

Тази статия разглежда задълбочено бананите и техните ефекти върху здравето.

Бананите съдържат няколко важни хранителни вещества
Повече от 90% от калориите в бананите идват от.

Когато бананът узрее, нишестето, което съдържа, се превръща в захар.

Поради тази причина неузрелите (зелени) банани са с високо съдържание на нишесте и устойчиво нишесте, докато зрелите (жълти) банани съдържат главно захар.

Бананите също съдържат прилично количество фибри и са с много ниско съдържание на мазнини.

Има много видове банани, което ги прави различни по размер и цвят. Един средно голям банан (118 грама) съдържа около 105.

Един средно голям банан също съдържа следните хранителни вещества ():

Калий: 9% от RDI.
Витамин В6: 33% от RDI.
Витамин С: 11% от RDI.
Магнезий: 8% от RDI.
Мед: 10% от RDI.
Манган: 14% от RDI.
Fiber: 3,1 грама.

Бананите съдържат и други полезни растителни съединения и антиоксиданти, включително допамин и катехин ().

За повече подробности относно хранителните вещества в бананите, съдържа всичко, което трябва да знаете.

Заключение:
Бананите са добър източник на няколко хранителни вещества, включително калий, витамин В6, витамин С и фибри. Те също така съдържат различни антиоксиданти и растителни съединения.

Бананите са с високо съдържание на фибри и устойчиво нишесте

се отнася до въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени в горната част на храносмилателната система.

Високият прием на фибри е свързан с много ползи за здравето. Всеки банан съдържа около 3 грама, което го прави добър източник на фибри (,).

Зелените или неузрели банани са богати на , вид несмилаеми въглехидрати, които функционират като фибри. Колкото по-зелен е бананът, толкова по-високо е съдържанието на устойчиво нишесте ().

Устойчивото нишесте е свързано с няколко ползи за здравето (, , , , , , ):

Подобрено здраве на дебелото черво.
Повишено усещане за ситост след хранене.
Намалена.
Спад в нивата на кръвната захар след хранене.

Пектинът е друг вид диетични фибри, открити в бананите. Пектинът придава структурна форма на бананите, като им помага да поддържат формата си.

Когато бананите станат презрели, ензимите започват да разграждат пектина и плодът става мек и гъст ().

Пектините могат да намалят апетита и да понижат нивата на кръвната захар след хранене. Те могат също да помогнат за предпазване от рак на дебелото черво (, , , ).

Заключение:
Бананите са богати на фибри. Неузрелите банани също са с високо съдържание на устойчиво нишесте и пектин, което може да осигури много ползи за здравето.

Как бананите влияят на загубата на тегло?

Никакви проучвания не са изследвали ефектите на бананите върху.

Въпреки това, проучване на хора със затлъстяване и диабет изследва колко незрели банани нишесте (богат на устойчиво нишесте) влияе върху телесното тегло и инсулиновата чувствителност.

Те открили, че приемането на 24 грама бананово нишесте дневно в продължение на 4 седмици води до загуба на тегло от 2,6 фунта (1,2 кг), като същевременно подобрява инсулиновата чувствителност ().

Други проучвания също свързват консумацията на плодове със загуба на тегло. Плодовете са богати на фибри, а високият прием на фибри се свързва с по-ниско телесно тегло (, , ).

Освен това устойчивото нишесте наскоро получи известно внимание като съставка, която помага за отслабване ().

Може да допринесе за загуба на тегло чрез увеличаване на ситостта и намаляване на апетита, като помага на хората да приемат по-малко калории (, ).

Въпреки че нито едно проучване не е показало, че бананите в себе си причиняват загуба на тегло, те имат няколко свойства, които трябва да ги направят едно.

Като се има предвид това, бананите не са добра храна за. Средно голям банан съдържа 27 грама въглехидрати.

Заключение:
Съдържанието на фибри в бананите може да насърчи загубата на тегло чрез увеличаване на чувството за ситост и намаляване на апетита. Високото съдържание на въглехидрати в бананите обаче ги прави неподходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Бананите са богати на калий

Бананите са основен хранителен източник на калий.

Средно голям банан съдържа около 0,4 грама калий, или 9% от RDI.

Калият е важен минерал, който много хора не получават достатъчно. Той играе решаваща роля в контрола на кръвното налягане и бъбречната функция ().

Диета, богата на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане и има положителен ефект върху здравето на сърцето. Високият прием на калий е свързан с намален риск от сърдечни заболявания (, , ).

Заключение:
Бананите са с високо съдържание на калий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания.

Бананите също съдържат прилично количество магнезий

Бананите са добър източник на магнезий, тъй като съдържат 8% от RDI.

Магнезият е много важен минерал в тялото и стотици различни процеси го изискват, за да функционира.

Високият прием на магнезий може да предпази от различни хронични заболявания, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет тип 2 ().

Магнезият може също да играе полезна роля за здравето на костите (, , ).

Заключение:
Бананите са добър източник на магнезий, минерал, който играе стотици роли в тялото. Магнезият може да предпази от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Бананите могат да имат ползи за храносмилането

Неузрелите зелени банани са богати на устойчиво нишесте и пектин.

Тези съединения действат като пребиотични хранителни вещества, които хранят добрите бактерии в храносмилателната система ().

Тези хранителни вещества се ферментират от добрите бактерии в дебелото черво, които генерират бутират ().

Бутиратът е късоверижна мастна киселина, която допринася за здравето на храносмилането. Може също така да намали риска от рак на дебелото черво (, ).

Заключение:
Неузрелите зелени банани са богати на устойчиво нишесте и пектин, които могат да поддържат здравето на храносмилането и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Безопасни ли са бананите за диабетици?

Мненията са разделени относно това дали бананите са безопасни за хора с диабет, тъй като имат високо съдържание на нишесте и захар.

Въпреки това, те все още се класират ниско до средно по гликемичния индекс, който измерва как храните влияят върху повишаването на нивата на кръвната захар след хранене.

Бананите имат гликемичен индекс от 42 до 62, в зависимост от тяхната зрялост ().

Консумирането на умерени количества банани трябва да е безопасно за хора с диабет, но те може да искат да избягват да ядат големи количества зрели банани.

Освен това трябва да се отбележи, че диабетиците винаги трябва внимателно да следят нивата на кръвната си захар след консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати и захар.

Заключение:
Яденето на умерено количество банани не трябва значително да повишава нивата на кръвната захар. Диабетиците обаче трябва да внимават със зрелите банани.

Имат ли бананите отрицателни ефекти върху здравето?

Бананите изглежда нямат сериозни странични ефекти.

Въпреки това, хората, алергични към латекс, също могат да бъдат алергични към банани.

Проучванията показват, че приблизително 30-50% от хората с алергии към латекс са чувствителни и към определени растителни храни ().

Заключение:
Изглежда, че бананите нямат известни отрицателни ефекти върху здравето, но могат да причинят алергични реакции при някои хора с алергии към латекс.

Като повечето плодове, бананите са много здравословни

Бананите са много питателни.

Те съдържат фибри, калий, витамин С, витамин В6 и няколко други полезни растителни съединения.

Тези хранителни вещества могат да имат редица ползи за здравето, като например здравето на храносмилането и сърцето.

Въпреки че бананите не са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати и могат да причинят проблеми на някои диабетици, като цяло те са невероятно здравословна храна.

Зърнени култури: полезни ли са или вредни за вас

от

администратор

30 2022 април

Зърнените храни са най-големият източник на хранителна енергия в света.

Трите най-често консумирани вида са пшеница, ориз и царевица.

Въпреки широко разпространената консумация, ефектите върху здравето на зърнените култури са доста противоречиви.

Някои вярват, че те са съществена част от здравословната диета, докато други смятат, че причиняват вреда.

В Съединените щати здравните власти препоръчват жените да консумират 5 до 6 порции зърнени храни на ден, а мъжете да консумират 6 до 8 (1).

Някои здравни експерти обаче смятат, че трябва да избягваме зърнените храни колкото е възможно повече.

С нарастващата популярност на палео диетата, която елиминира зърнените храни, хората по света вече избягват зърнените храни, защото смятат, че са нездравословни.

Както често се случва в диетологията, има добри аргументи и от двете страни.

Тази статия разглежда задълбочено зърнените храни и техните ефекти върху здравето, като разглежда както добрите, така и лошите.

Какво представляват зърнените култури?

Зърнените култури (или просто зърната) са малки, твърди, годни за консумация сухи семена, които растат върху тревисти растения, наречени зърнени култури.

Те са основна храна в повечето страни и осигуряват много повече хранителна енергия в световен мащаб, отколкото всяка друга група храни.

Зърнените култури са играли важна роля в човешката история, а отглеждането на зърнени култури е един от основните постижения, които подхранват развитието на цивилизацията.

Те се консумират от хората, а също така се използват за храна и угояване на добитък. След това зърната могат да бъдат преработени в различни хранителни продукти

Днес най-произведените и консумирани зърнени култури са царевица (или царевица), ориз и пшеница.

Други зърнени храни, консумирани в по-малки количества, включват ечемик, овес, сорго, просо, ръж и няколко други.

След това има и храни, наречени псевдозърна, които технически не са зърна, но се приготвят и консумират като зърна. Те включват киноа и елда.

Храните на зърнена основа включват хляб, тестени изделия, зърнени закуски, мюсли, овесени ядки, тортили и нездравословни храни като сладкиши и бисквити. Зърнените продукти се използват и за направата на съставки, които се добавят към всички видове преработени храни.

Например царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, основен подсладител в американската диета, се прави от царевица.

В края на реда:
Зърната са сухи годни за консумация семена на растения, наречени зърнени култури. Те осигуряват повече хранителна енергия в световен мащаб, отколкото всяка друга група храни. Най-често консумираните зърнени култури са царевица (царевица), ориз и пшеница.

Пълнозърнести храни срещу рафинирани зърна

Както повечето други храни, не всички зърнени храни са еднакви.

Важно е да се прави разлика между пълнозърнести и рафинирани зърна.

Пълното зърно се състои от 3 основни части (2, 3):

Fiber: Твърдият външен слой на зърното. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
зародиш: Богатото на хранителни вещества ядро, което съдържа въглехидрати, липиди, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитонутриенти. Зародишът е ембрионът на растението, частта, която поражда ново растение.
Ендосперм: По-голямата част от зърното съдържа главно въглехидрати (под формата на нишесте) и протеини.

Рафинирано зърно е с отстранени трици и зародиш, оставяйки само ендосперма (4).

Някои зърна (като овес) обикновено се консумират цели, докато други обикновено се консумират рафинирани.

Много зърна се консумират предимно след като са смлени на много фино брашно и преработени в различна форма. Това включва пшеница.

Важно: Имайте предвид, че етикетът на пълнозърнестите храни върху опаковките на храните може да бъде много подвеждащ. Тези зърна често са били смлени на много фино брашно и се очаква да имат подобни метаболитни ефекти като техните рафинирани двойници.

Примерите включват преработени зърнени закуски, като „пълнозърнести“ Froot Loops и Cocoa Puffs. Тези храни НЕ са здравословни, въпреки че може да съдържат малки количества (стрити на прах) пълнозърнести храни.

Заключение:
Пълното зърно съдържа триците и зародиша на зърното, които осигуряват фибри и всички видове важни хранителни вещества. От рафинираните зърна тези хранителни части са премахнати, оставяйки само богатия на въглехидрати ендосперм.

Някои пълнозърнести храни са много хранителни

Докато рафинираните зърна са с ниско съдържание на хранителни вещества (празни калории), пълнозърнестите не са.

Пълнозърнестите храни обикновено са богати на много хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен (5, 6).

Зависи и от вида на зърното. Някои зърна (като овес и пълнозърнеста пшеница) са богати на хранителни вещества, докато други (като ориз и царевица) не са много хранителни, дори в цялата си форма.

Имайте предвид, че рафинираните зърна често са обогатени с хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамини от група В, за да заменят някои от хранителните вещества, загубени по време на обработката (7).

Заключение:
Рафинираните зърна са с ниско съдържание на хранителни вещества, но някои пълнозърнести храни (като овес и пшеница) са заредени с много важни хранителни вещества.

Рафинираните зърна са изключително нездравословни

Рафинираните зърна са като пълнозърнестите, с изключение на всички добрите неща са премахнати.

Всичко, което е останало, е богатият на въглехидрати и калории ендосперм с много нишесте и малки количества протеин.

Фибрите и хранителните вещества са премахнати и следователно рафинираните зърнени храни се класифицират като „празни“ калории.

Тъй като въглехидратите са отделени от фибрите и може би дори смелени на брашно, сега те са лесно достъпни за храносмилателните ензими на тялото.

Поради тази причина те се разлагат винти може да причини бързи скокове на кръвната захар, когато се консумира.

Когато ядем храни, съдържащи рафинирани въглехидрати, кръвната ни захар се повишава бързо, след което отново спада малко след това. Когато нивата на кръвната захар спаднат, ние огладняваме и изпитваме апетит (8).

Много проучвания показват, че консумацията на тези видове храни води до преяждане и следователно може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване (9, Дикс).

Рафинираните зърна също са свързани с много метаболитни заболявания. Те могат да причинят инсулинова резистентност и са свързани с диабет тип 2 и сърдечни заболявания (11, 12, 13).

От хранителна гледна точка има Rien положителен върху рафинирани зърна.

Те са с ниско съдържание на хранителни вещества, угояват и са вредни и повечето хора ядат твърде много от тях.

За съжаление, по-голямата част от консумацията на зърно идва от рафинирания сорт. Много малко хора в западните страни консумират значителни количества пълнозърнести храни.

В края на реда:
Рафинираните зърнени храни са с високо съдържание на въглехидрати, които се усвояват и усвояват много бързо, което води до бързи скокове на кръвната захар и в резултат на глад и апетит. Те са свързани със затлъстяването и много метаболитни заболявания.

Пълнозърнестите храни имат много ползи за здравето

Пълните храни винаги са по-добри от преработените храни. Зърнените култури не са изключение.

Пълнозърнестите храни обикновено са с високо съдържание на фибри и различни важни хранителни вещества и НЯМАТ същите метаболитни ефекти като рафинираните зърнени храни.

Истината е, че, стотици Проучванията свързват консумацията на пълнозърнести храни с всякакви ползи за здравето (14, 15, 16):

Дълголетие: Проучванията в Харвард показват, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, са имали 9% по-малка вероятност да умрат по време на периодите на изследване, с 15% намаление на смъртните случаи от сърдечни заболявания (17).
затлъстяване: Тези, които ядат повече пълнозърнести храни, са по-малко склонни да затлъстяват и са склонни да имат по-малко коремни мазнини (18, 19, 20, 21).
Диабет тип 2: Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, са по-малко склонни да станат диабетици (22, 23, 24).
Сърдечно заболяване: Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат до 30% по-малък риск от сърдечни заболявания, най-големият убиец в света (25, 26, 27, 28).
Рак на дебелото черво: В едно проучване 3 порции пълнозърнести храни на ден са свързани със 17% намален риск от колоректален рак. Много други проучвания са открили подобни резултати (29, 30, 31).

Това звучи впечатляващо, но имайте предвид, че повечето от тези изследвания имат наблюдателен характер. Те не могат да докажат, че пълнозърнестите храни причинена намален риск от заболяване, само че хората, които ядат пълнозърнести храни по-малко вероятно хванете ги.

Като се има предвид това, има и контролирани проучвания (истинска наука), показващи, че пълнозърнестите храни могат да увеличат чувството за ситост и да подобрят много здравни маркери, включително маркери за възпаление и риск от сърдечни заболявания (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Заключение:
Много проучвания показват, че хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат по-малък риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво и са склонни да живеят по-дълго. Това се подкрепя от данни от контролирани проучвания.

Някои зърна съдържат глутен, което създава проблеми на много хора

Глутенът е протеин, намиращ се в зърнени култури като пшеница, лимец, ръж и ечемик.

Много хора имат непоносимост към глутен. Това включва хора с цьолиакиясериозно автоимунно заболяване, както и хора, чувствителни към глутен (39).

Цьолиакия засяга 0,7-1% от хората, докато цифрите за чувствителност към глутен варират между 0,5-13%, като повечето падат около 5-6% (40, 41).

Така че общо вероятно по-малко от 10% от населението е чувствително към глутен. Това отново се свежда до милиони на хора само в Съединените щати и не трябва да се приема с лека ръка.

Това е много тежко бреме на болестта, приписвана на една единствена храна (пшеница).

Някои зърна, особено пшеницата, също са с високо съдържание на FODMAP, вид въглехидрат, който може да причини храносмилателни разстройства при много хора (42, 43).

Въпреки това, само защото глутенът причинява проблеми на много хора, не означава, че „зърнените храни“ са лоши, тъй като много други пълнозърнести храни са без глутен.

Това включва ориз, царевица, киноа и овес (овесът трябва да бъде етикетиран като „без глутен“ за пациенти с целиакия, тъй като понякога следи от пшеница се смесват по време на обработката).

Заключение:
Глутенът, протеин, открит в много зърна (особено пшеница), може да причини проблеми на хора, които са чувствителни към него. Има обаче много други зърнени храни, които естествено не съдържат глутен.

Зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати и вероятно не са подходящи за диабетици

Зърнените храни са с много високо съдържание на въглехидрати.

Поради тази причина те могат да причинят проблеми на хора, които не могат да понасят много въглехидрати в диетата си.

Това важи особено за диабетици, които са склонни да се справят много добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати (44).

Когато диабетиците ядат много въглехидрати, нивата на кръвната им захар се покачват до небето, освен ако не приемат лекарства (като инсулин), за да ги понижат.

Поради това хората, които имат инсулинова резистентност, метаболитен синдром или диабет, може да искат да избягват зърнените храни, особено рафинираният сорт.

Въпреки това, не всички зърнени храни са еднакви в това отношение и някои от тях (като овес) може дори да са полезни (45, 46).

Малко проучване показа, че ежедневната овесена каша понижава нивата на кръвната захар при пациенти с диабет и намалява нуждата от инсулин с 40% (47).

Въпреки че избягването на всички зърнени храни може да е добра идея за диабетици (поради въглехидратите), пълнозърнестите храни са най-малкото „по-малко лоши“ от рафинираните зърнени храни (48).

Заключение:
Зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати, така че не са подходящи за хора на нисковъглехидратна диета. Диабетиците може да не понасят много зърнени храни поради високото съдържание на въглехидрати.

Зърнените храни съдържат антинутриенти, но могат да бъдат разградени

Често срещан аргумент срещу зърнените храни е, че съдържат антинутриенти (49).

Антинутриентите са вещества, намиращи се в храните, особено в растенията, които пречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.

Това включва фитинова киселина, лектини и много други.

Фитиновата киселина може да свързва минералите и да им попречи да се абсорбират, а лектините могат да увредят червата (50, 51).

Важно е обаче да се има предвид, че антинутриентите не са специфични за зърнените храни. Те се намират и във всички видове здравословни храни, включително ядки, семена, бобови растения, грудки и дори плодове и зеленчуци.

Ако трябваше да избягваме всички храни, съдържащи антинутриенти, нямаше да остане много за ядене.

Като се има предвид това, традиционно методи на приготвяне като накисване, покълване и ферментация могат да разграждат повечето антинутриенти (52, 53, 54).

За съжаление повечето зърнени храни, които се консумират днес, не са преминали през тези методи на обработка, така че може да съдържат значителни количества антинутриенти.

Въпреки това, само защото дадена храна съдържа антинутриенти, не означава, че е вредна за вас. Всяка храна има своите плюсове и минуси и ползите от истинските, цели храни обикновено далеч надхвърлят вредните ефекти на антинутриентите.

Заключение:
Подобно на други растителни храни, зърнените храни съдържат антинутриенти като фитинова киселина, лектини и други. Те могат да бъдат разградени с помощта на методи за приготвяне като накисване, покълване и ферментация.

Някои беззърнени диети имат мощни ползи за здравето

Направени са няколко проучвания върху диети, които не включват зърнени храни.

Това включва диети с ниско съдържание на въглехидрати и палео диета.

Палео диетата избягва зърнените храни по принцип, но диетите с ниско съдържание на въглехидрати ги елиминират поради съдържанието на въглехидрати.

Многобройни проучвания върху нисковъглехидратни и палео диети показват, че тези диети могат да доведат до загуба на тегло, намаляване на коремните мазнини и големи подобрения в различни здравни маркери (55, 56, 57).

Тези проучвания обикновено променят много неща едновременно, така че не можем да кажем това seulement премахването на зърната е причинило ползи за здравето.

Но те ясно показват, че една диета да има нужда включете зърнени храни, за да сте здрави.

От друга страна, имаме много проучвания за средиземноморската диета, която включва (главно пълнозърнести) храни.

Средиземноморската диета също има големи ползи за здравето и намалява риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт (58, 59).

Според тези проучвания и двете диети, които включват и изключват зърнени храни, могат да бъдат съвместими с отлично здраве.

Както при повечето неща в храненето, всичко зависи изцяло от индивида.

Ако харесвате зърнени храни и се чувствате добре, докато ги ядете, изглежда няма основателна причина да ги избягвате, стига да ядете предимно тях. entier зърнени храни.

От друга страна, ако не харесвате зърнени храни или ако ви вредят, няма нищо лошо да ги избягвате.

Зърнените храни не са основни и там няма хранителни вещества, които не можете да получите от други храни.

Изводът е, че зърнените храни са полезни за някои, но не са полезни за други.

Ако обичате зърнени култури, яжте ги. Ако не ги харесвате или ви карат да се чувствате зле, избягвайте ги. Толкова е просто.

Полезни ли са стридите, ползи и опасности

от

Алис Гарние

Януари 4 2022

Стридите са соленоводни двучерупчести мекотели, които живеят в морски местообитания като заливи и океани.

Те са жизненоважна част от екосистемата, филтрират замърсителите от водата и осигуряват местообитания за други видове, като ракообразни и миди.

Има много различни видове стриди – тяхното солено, ароматно месо се смята за деликатес по целия свят.

Въпреки че са добре известни със своите предполагаеми качества на афродизиак, тези мекотели могат да предложат много по отношение на ползи за здравето.

Тази статия разглежда впечатляващите ползи за здравето – но също така и рисковете – от яденето на стриди и обяснява най-добрите начини за приготвянето им.

Хранителна стойност на стридите

Стридите имат твърда черупка с неправилна форма, която предпазва плътното, сиво на цвят вътрешно тяло.

Това вътрешно тяло – известно като месо – е много питателно.

Всъщност 100-грамова порция диви източни стриди осигурява следните хранителни вещества ():

Калории: 68
Протеин: 7 грама
Дебел: 3 грама
Витамин D: 80% от референтната дневна доза (RDA)
Тиамин (витамин B1): 7% от RDI
Ниацин (витамин B3): 7% от RDI
Витамин В12: 324% от RDI
Желязо: 37% от RDI
Магнезий: 12% от RDI
Фосфор: 14% от RDI
цинк: 605% от RDI
Медта: 223% от RDI
Манган: 18% от RDI
Селен: 91% от RDI

Стридите са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Например порция от 100 грама (3,5 унции) осигурява повече от 100% от RDA за витамин B12, цинк и цинк и повече от 75% от дневните ви нужди от селен и витамин D.

Тези вкусни миди също са добър източник на , група полиненаситени мазнини, които играят важна роля в тялото ви, като регулиране на възпалението и поддържане на сърцето и мозъка ви здрави ().

Хората, които ядат диета, богата на омега-3 мастни киселини, имат по-малък риск от развитие на заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2 (, ).

Резюме
Стридите са пълни с основни хранителни вещества, като протеини, витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. Те са особено богати на витамин В12, цинк и мед.

Отличен източник на важни хранителни вещества

Стридите са пълни с хранителни вещества. Те са особено богати на следните витамини и минерали:

Витамин В12. Това хранително вещество е от съществено значение за поддържането на нервната система, метаболизма и образуването на кръвни клетки. Много хора, особено по-възрастните, имат дефицит на този витамин ().
Цинк. Този минерал играе жизненоважна роля за здравето на имунната система, метаболизма и клетъчния растеж. Една порция стриди от 3,5 унции (100 грама) осигурява повече от 600% от RDI ().
Селен. Този минерал поддържа правилната функция на щитовидната жлеза и метаболизма. Освен това действа като мощен антиоксидант, помагайки за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от свободните радикали ().
Витамин D. е от съществено значение за имунното здраве, клетъчния растеж и здравето на костите. Много хора имат дефицит на този витамин, особено тези, които живеят в по-студен климат ().
Фер. Вашето тяло трябва да произвежда хемоглобин и миоглобин, протеини, които пренасят кислород в тялото ви. Много хора не получават достатъчно желязо с диетата си ().

В допълнение към различните си други роли за здравето, много от тези хранителни вещества осигуряват и антиоксидантна защита.

Например, е мощен антиоксидант, който помага да защитите тялото си от оксидативен стрес, дисбаланс, който възниква, когато се произвеждат прекомерни количества свободни радикали.

Оксидативният стрес е свързан с редица хронични заболявания, като рак, сърдечни заболявания и умствено упадък ().

В допълнение, цинкът и витамините B12 и D също имат антиоксидантни ефекти, като допълнително увеличават защитните ползи от стридите (, ).

Изследванията показват, че хората, които ядат диета, богата на антиоксиданти, намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак и смъртност от всякакви причини (, , ).

Резюме
Стридите са богати на цинк, желязо, селен и витамини B12 и D. Някои от тези хранителни вещества имат антиоксидантни свойства и спомагат за цялостното здраве.

Висококачествен източник на протеини

Стридите са отличен източник на , като порция от 3,5 унции (100 грама) съдържа 7 грама от това засищащо хранително вещество.

Те също така са пълен източник на протеини, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Добавянето на източници на протеин към ястията и леките закуски може да спомогне за насърчаване на усещането за ситост и да насърчи .

Богатите на протеини храни стабилизират глада чрез повишаване на нивата на стимулиращи ситостта хормони като пептид YY и холецистокинин (CCK) (, ).

Доказано е, че диетите с високо съдържание на протеини са ефективни за стимулиране на загуба на тегло и водят до по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини или диетите с високо съдържание на въглехидрати (, , ).

Храненето на диета с високо съдържание на протеини също може да бъде от полза за контрола на кръвната захар, особено при хора с диабет.

Например, преглед на девет проучвания показа, че диетите с високо съдържание на протеини значително намаляват нивата на хемоглобин A1c – маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар – при възрастни с диабет тип 2 ().

Освен това диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет тип 2.

Преглед на 18 проучвания при хора с диабет тип 2 установи, че диетите с високо съдържание на протеини значително намаляват нивата на триглицеридите, основен рисков фактор за сърдечни заболявания ().

Резюме
Диетите с високо съдържание на протеини, които включват стриди, могат да насърчат загуба на тегло, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет тип 2.

Съдържа уникален антиоксидант

Освен че са богати на полезни хранителни вещества като витамини, стридите съдържат и уникален, наскоро открит антиоксидант, наречен 3,5-дихидрокси-4-метоксибензилов алкохол (DHMBA).

DHMBA е фенолно съединение, което проявява мощни антиоксидантни ефекти.

Всъщност проучване в епруветка показа, че той е 15 пъти по-мощен в борбата с оксидативния стрес от Trolox, синтетична форма на витамин Е, често използвана за предотвратяване на щети, причинени от оксидативен стрес ().

Някои проучвания в епруветка показват, че DHMBA от стриди може да бъде особено полезен за.

Например, проучване в епруветка показа, че предпазва човешките чернодробни клетки от увреждане и клетъчна смърт, причинени от индуциран оксидативен стрес ().

Учените се надяват, че DHMBA може да бъде полезен за предотвратяване или лечение на чернодробни заболявания в бъдеще, но изследванията в момента са ограничени до проучвания в епруветка ().

Друго проучване в епруветка установи, че DHMBA намалява окисляването на LDL (лошия) холестерол. Окисляването на холестерола е химическа реакция, свързана с атеросклероза (натрупване на плаки в артериите), основен рисков фактор за сърдечни заболявания (, ).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се определи дали DHMBA би бил ефективен в борбата с оксидативния стрес при хората.

Резюме
DHMBA е мощен антиоксидант в стридите. Може да помогне в борбата с окислителните увреждания, благоприятствайки здравето на черния дроб и сърцето. И все пак изследванията в момента са ограничени до изследвания в епруветка.

Потенциални опасения

Въпреки че е ясно, че стридите предлагат впечатляващи ползи за здравето, съществуват някои потенциални опасения, особено когато се консумират сурови.

Може да съдържа бактерии

Яденето на сурово месо от стриди представлява по-голям риск от бактериална инфекция.

Vibrio бактерии - включително Увреден вибрион et Vibrio parahaemolyticus — може да се концентрира в храната чрез филтриране. Консумирането им сурови може да увеличи риска от излагане.

Инфекциите с тези бактерии могат да доведат до симптоми като диария, повръщане, треска и дори по-сериозни състояния, като сепсис, сериозна инфекция на кръвта, която може да доведе до смърт ().

Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 100 от 80 000 души, които се разболяват от вибриобактерия в Съединените щати всяка година, умират от инфекцията ().

Други замърсители

Стридите също могат да пренасят вируси от типа Норуолк и ентеровируси, които могат да представляват риск за здравето ().

Освен това тези миди могат да съдържат химически замърсители, включително тежки метали като олово, кадмий и ().

Поради тези потенциални рискове за здравето, децата, хората с отслабена имунна система и бременните или кърмещите жени трябва да избягват да ядат сурови морски дарове (, , ).

Тези, които решат да ядат сурови стриди, трябва да са наясно с тези потенциални рискове. Понастоящем няма начин да се гарантира, че те са безопасни за консумация в сурова форма, въпреки строгия надзор от страна на държавните и федералните власти.

Ето защо големи здравни организации като CDC препоръчват да се консумират само варени ().

Други рискове

Стридите съдържат изключително високо количество цинк. Въпреки че този минерал е важен за здравето, консумацията му може да бъде вредна.

Въпреки че токсичността на цинка най-често се свързва с добавки, яденето на твърде много стриди твърде често може да има отрицателни последици за здравето, като например намалени нива на минерали и желязо, с които цинкът се конкурира за усвояване.

Освен това тези, които са алергични към морски дарове, трябва да избягват да ги ядат.

Резюме
Суровите стриди могат да пренасят потенциално вредни бактерии и вируси. Здравните организации препоръчват да се готвят преди консумация, за да се избегнат опасни инфекции.

Как да готвите и да се наслаждавате

Тъй като те могат да представляват риск за здравето, яжте сурови стриди с повишено внимание. Винаги ги купувайте от реномиран обект, дори това да не гарантира безопасност (36).

Яденето им сготвени е много по-безопасно, тъй като варенето унищожава вредните бактерии.

Ето няколко вкусни и лесни начина да добавите стриди към вашата диета:

Добавете варено месо от стриди към тестени ястия.
Намажете целите стриди с галета и изпечете на скара.
Сервирайте ги сварени в черупките и гарнирани с .
Добавете ги към супи и яхнии с морски дарове.
Запържете панко месото от стриди в кокосово масло.
Сварете ги на пара и ги залейте с лимонов сок и масло.
Намажете половинките стриди с марината по избор и ги изпечете на скара.

Ето някои съвети за безопасност, които трябва да имате предвид, когато купувате стриди:

Избирайте стриди само със затворени черупки. Изхвърлете всички с отворени черупки.
Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), стриди, които не се отварят по време на готвене, също трябва да се изхвърлят (37).
Не гответе твърде много наведнъж в един съд, например при кипене, тъй като пренаселеността може да доведе до недостатъчно готвене.

Резюме
За да избегнете инфекция, яжте добре сварени стриди. Изберете тези със затворени черупки и изхвърлете тези, които не се отварят по време на готвене.

Долния ред

Стридите са изключително хранителни миди, които предлагат широк спектър от ползи за здравето.

Те са пълни с висококачествени протеини, витамини, минерали и антиоксиданти, всички от които са полезни за вашето здраве.

Все пак стридите могат да съдържат потенциално вредни бактерии, така че им се наслаждавайте сготвени, за да избегнете инфекции.

Ако сте любители на морски дарове, опитайте да добавите тези вкусни миди към вашата диета.

Етикет: добре