Здравословна храна : Когато се чувствате отпаднали, може да се изкушите да се обърнете към храната, за да ви ободри. Въпреки това, сладките, висококалорични лакомства, към които много хора прибягват, имат своите отрицателни последици.

Така че може би се чудите дали здравословните храни могат да подобрят настроението ви.

Наскоро се появиха изследвания за връзката между храненето и психичното здраве. И все пак е важно да се отбележи, че настроението може да бъде повлияно от много фактори, като стрес, околна среда, лош сън, генетика, разстройства на настроението и хранителни дефицити (, , ).

Следователно е трудно да се определи точно дали храната може да повиши морала ().

Въпреки това е доказано, че някои храни подобряват цялостното здраве на мозъка и някои видове разстройства на настроението.

Ето 9 здравословни храни, които могат да подобрят настроението ви.

1. Мазни риби

Омега-3 мастните киселини са група основни мазнини, които трябва да си набавяте чрез диетата си, тъй като тялото ви не може да ги произвежда само.

Мазната риба като сьомга и бял тон са богати на два вида омега-3 – докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) – които са свързани с по-ниски нива на депресия (, , ).

допринасят за плавността на клетъчната мембрана на вашия мозък и изглежда играят ключова роля в развитието на мозъка и клетъчното сигнализиране (, , ).

Въпреки че изследванията са смесени, преглед на клинични проучвания показа, че в някои проучвания консумацията на омега-3 под формата на рибено масло намалява резултатите от депресия ().

Въпреки че няма стандартна доза, повечето експерти са съгласни, че повечето възрастни трябва да получават поне 250 до 500 mg EPA и DHA комбинирани ().

Тъй като порция от 3,5 унции (100 грама) осигурява 2260 mg EPA и DHA, яденето на тази риба няколко пъти седмично е чудесен начин да включите тези мазнини в диетата си ().

обобщение

Мазната риба като сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, което може да намали риска от депресия.

2. Черен шоколад

Шоколадът е богат на много съединения, които повишават настроението.

Захарта в него може да подобри настроението, защото е бърз източник на гориво за вашия мозък (, ).

Освен това, той може да освободи каскада от съединения, които се чувстват добре, като кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин – вещество, химически подобно на канабиноидите, което е свързано с подобрено настроение (, ).

Въпреки това, някои експерти се съмняват дали шоколадът съдържа достатъчно от тези съединения, за да предизвика психологическа реакция (,).

Така или иначе, той е богат на благоприятни за здравето флавоноиди, за които е доказано, че увеличават притока на кръв към мозъка ви, намаляват възпалението и всичко това може да помогне за регулиране на настроението. (, ).

И накрая, шоколадът има висок хедоничен индекс, което означава, че неговият приятен вкус, текстура и миризма също могат да насърчат доброто настроение (, ).

Тъй като млечният шоколад съдържа добавени съставки като захар и мазнини, най-добре е да изберете млечен шоколад - който е с по-високо съдържание на флавоноиди и по-малко добавена захар. Винаги трябва да се придържате към 1-2 малки квадратчета (от 70% или повече какаови твърди вещества) наведнъж, тъй като това е висококалорична храна.

обобщение

Тъмният шоколад е богат на съединения, които могат да увеличат химикалите в мозъка ви, които ви карат да се чувствате добре.

3. Ферментирали храни

, които включват кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле, могат да подобрят здравето на червата и настроението.

Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да виреят в храната, които след това са в състояние да преобразуват захарите в алкохол и киселини ().

По време на този процес се създават. Тези живи микроорганизми насърчават растежа на здрави бактерии в червата и могат да повишат нивата на серотонин (, ).

Важно е да се отбележи, че не всички ферментирали храни са важни източници на пробиотици, както в случая с бирата, някои видове хляб и вино, поради готвене и филтриране.

е невротрансмитер, който засяга много аспекти на човешкото поведение, като настроение, реакция на стрес, апетит и либидо. До 90% от серотонина в тялото ви се произвежда от чревния ви микробиом или колекцията от здрави бактерии в червата (, , , ).

Освен това микробиомът на червата играе роля за здравето на мозъка. Изследванията започват да показват връзка между здравите чревни бактерии и по-ниските нива на депресия (, , ).

Все пак са необходими повече изследвания, за да се разбере как пробиотиците могат да регулират настроението ().

обобщение

Тъй като до 90% от серотонина в тялото ви се произвежда в червата, здравите черва могат да се равняват на добро настроение. Ферментирали храни като кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле са богати на пробиотици, които поддържат здравето на червата.

4. Банани

Бананите могат да ви помогнат да се намръщите.

Те са богати на витамин В6, който помага за синтеза на невротрансмитери за добро настроение като допамин и серотонин ().

Освен това голям (136 грама) осигурява 16 грама захар и 3,5 грама фибри ().

Когато се комбинира с фибри, захарта се освобождава бавно в кръвния поток, което води до стабилни нива на кръвната захар и по-добър контрол на настроението. Твърде ниската кръвна захар може да доведе до раздразнителност и промени в настроението ().

И накрая, този вездесъщ тропически плод, особено когато все още има зелен цвят върху кората, е отличен източник на фибри, вид фибри, които помагат за храненето на здрави бактерии в червата. Здравият чревен микробиом е свързан с по-ниски нива на разстройства на настроението ().

обобщение

Бананите са чудесен източник на естествена захар, витамин B6 и пребиотични фибри, които работят заедно, за да поддържат кръвната Ви захар и настроението стабилни.

5. овес

Овесените ядки са пълнозърнести храни, които могат да ви поддържат в добро настроение през цялата сутрин. Можете да им се насладите в много форми, като овесени ядки, мюсли и гранола.

Те са отличен източник на фибри, осигурявайки 8 грама в една сурова чаша (81 грама) ().

Фибрите помагат да се забави храносмилането на въглехидратите, позволявайки постепенно освобождаване на захар в кръвния поток, за да поддържате енергийните си нива стабилни.

В едно проучване тези, които ядат 1,5 до 6 грама фибри на закуска, съобщават за по-добро настроение и нива на енергия. Това се дължи на по-стабилни нива на кръвната захар, което е важно за контролиране на промени в настроението и раздразнителност (,).

Въпреки че други източници на пълнозърнести храни могат да имат този ефект, овесените ядки могат да бъдат особено полезни, тъй като те също са отличен източник на желязо, като 1 чаша сурово (81 грама) представлява 19% от дневните ви нужди ().

Желязодефицитната анемия, една от най-честите, е свързана с нисък прием на желязо. Симптомите му включват умора, мудност и разстройства на настроението (, ).

Някои изследвания предполагат, че хората изпитват подобрение на тези симптоми след консумация на храни, богати на желязо или с добавка на желязо, но са необходими повече изследвания ().

обобщение

Овесът осигурява фибри, които могат да стабилизират кръвната ви захар и да подобрят настроението ви. Те също са богати на желязо, което може да подобри симптомите на настроението при хора с желязодефицитна анемия.

6. Горски плодове

Интересното е, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на депресия (,).

Въпреки че механизмът е неясен, диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за справяне с възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението ().

опаковане на широка гама от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес – дисбаланс на вредни съединения в тялото ви ().

Те са особено богати на антоцианини, пигмент, който придава на някои плодове. Едно проучване свързва диета, богата на антоцианини, с 39% по-нисък риск от симптоми на депресия ().

Ако не можете да ги намерите пресни, опитайте да купите замразени плодове – които са замразени в пиковата си зрялост, за да запазят максималното количество антиоксиданти ().

обобщение

Плодовете са богати на антоцианини, които се борят с болестите, което може да намали риска от депресия.

7. Ядки и семена

Ядките и семената са богати на растителни протеини, здравословни мазнини и фибри.

Освен това те осигуряват триптофан, аминокиселина, отговорна за производството на серотонин, който повишава настроението. Бадеми, кашу, фъстъци и орехи, както и тиквени, сусамови и слънчогледови семки са отлични източници ().

Освен това ядките и семената са важен компонент на средиземноморската диета и средиземноморската диета, които могат да поддържат здрав мозък. Всяка от тези диети предпочита пресни, цели храни и ограничава консумацията на преработени продукти (, , , ).

Освен това, 10-годишно проучване на 15 980 души свързва умерения прием на ядки с 23% по-нисък риск от депресия ().

И накрая, някои ядки и, като бразилски орехи, бадеми и кедрови ядки, са добри източници на цинк и селен. Дефицитът на тези минерали, които са важни за мозъчната функция, се свързва с по-високи нива на депресия – въпреки че са необходими повече изследвания ().

обобщение

Някои ядки и семена са богати на триптофан, цинк и селен, които могат да поддържат мозъчната функция и да намалят риска от депресия.

8. Кафе

Кафето е най-популярната напитка в света и може да направи света малко по-щастлив.

Това пречи на естественото съединение, наречено аденозин, да се прикрепи към мозъчните рецептори, които насърчават умората, като по този начин повишава бдителността и вниманието ().

Освен това той увеличава освобождаването на невротрансмитери, които повишават настроението, като допамин и норепинефрин ().

Проучване на 72 души установи, че както кофеинът, така и значително подобряват настроението в сравнение с плацебо напитка, което предполага, че кафето съдържа други съединения, които влияят на настроението ().

Изследователите приписват това увеличение на отношението към различни фенолни съединения, като хлорогенова киселина. Все пак са необходими повече изследвания ().

обобщение

Кафето осигурява много съединения, включително кофеин и хлорогенова киселина, които могат да повишат настроението ви. Изследванията показват, че безкофеиновото кафе може дори да има ефект.

9. Боб и леща

Освен че е богат на фибри и растителни протеини, той е пълен с успокояващи хранителни вещества.

Те са отличен източник на витамини от група В, които помагат за подобряване на настроението чрез повишаване на нивата на невротрансмитери като серотонин, допамин, норепинефрин и гама аминомаслена киселина (GABA), всички от които са важни за регулиране на настроението (, , ).

Освен това играят ключова роля в нервната сигнализация, която позволява правилна комуникация между нервните клетки. Ниските нива на тези витамини, особено B12 и фолат, са свързани с разстройства на настроението, като депресия ().

И накрая, те са добър източник на цинк, магнезий, селен и нехем желязо, които също могат да повишат настроението ви (, , ).

обобщение

Фасулът и лещата са богати източници на хранителни вещества, повишаващи настроението, особено витамини от група В.

най-много

Когато се чувствате сини, може да жадувате за висококалорични храни с високо съдържание на захар като бисквитки, които да се опитат да ви ободрят.

Въпреки че това може да ви даде такъв, е малко вероятно да ви помогне в дългосрочен план – и може също да има отрицателни последици.

Вместо това трябва да се стремите към здравословни храни, които доказано подобряват не само настроението ви, но и цялостното ви здраве. Опитайте някои от храните по-горе, за да започнете своята позитивна рутина.