Диетичните фибри са въглехидрати от растения, които тялото ви не може да усвои.

Въпреки че е от съществено значение за червата и цялостното ви здраве, повечето хора не отговарят на препоръчителните дневни дози (RDA) от 25 и 38 грама съответно за мъже и жени (1, 2).

Разтворимите и неразтворимите фибри спомагат за натрупването на изпражнения и могат да се използват като хранителен източник за добри бактерии в дебелото черво.

Разтворимите фибри изтеглят вода в червата, което омекотява изпражненията и насърчава редовното изхождане.

Това не само ви помага да се чувствате сити и намалява запека, но също така може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар (3).

Ето 20 здравословни храни, богати на разтворими фибри.

1. черен боб

Черният боб е не само чудесен начин да добавите месеста текстура към ястията си, но и невероятен източник на фибри.

Една чаша (172 грама) съдържа 15 грама, което е това, което средностатистическият човек консумира на ден, или 40 до 60% от RDA за мъже и жени (2, 4).

Черният боб съдържа пектин, форма на разтворими фибри, които стават смоли във вода. Това може да забави изпразването на стомаха и да ви накара да се чувствате сити по-дълго, давайки на тялото ви повече време да абсорбира хранителни вещества (5).

Черният боб също е с високо съдържание на протеини и желязо, с ниско съдържание на калории и почти без мазнини (4).

Съдържание на разтворими фибри: 5,4 грама на три четвърти чаша (129 грама) варени черен боб (6).

2. Боб от Лима

Фасулът Лима, известен също като маслен боб, е голям, плосък, жълто-бял боб.

Те съдържат главно въглехидрати и протеини, както и малко мазнини.

Общото им съдържание на диетични фибри е по-ниско от това на черния боб, но съдържанието на разтворими фибри е почти идентично. Фасулът Лима също съдържа разтворими фибри пектин, който се свързва с намаляване на пиковете на кръвната захар след хранене (5).

Суровите зърна Лима са токсични, когато са сурови и трябва да се накиснат и сварят преди ядене (7).

Съдържание на разтворими фибри: 5,3 грама на три четвърти чаша (128 грама) боб Лима (6).

3. Брюкселско зеле
Светът може да е разделен на любители и мразещи брюкселското зеле, но без значение на коя страна сте, не може да се отрече, че този зеленчук е пълен с витамини и минерали, както и различни противоракови агенти.

Освен това, брюкселското зеле е отличен източник на фибри, с 4 грама на чаша (156 грама) (8).

Разтворимите фибри в брюкселското зеле могат да се използват за хранене на полезни чревни бактерии. Те произвеждат витамини K и B, както и късоверижни мастни киселини, които поддържат чревната лигавица.

Съдържание на разтворими фибри: 2 грама на половин чаша (78 грама) брюкселско зеле (6).

4. Адвокати
Авокадото произхожда от Мексико, но е придобило популярност по целия свят.

Адвокатите на Haas са най-често срещаният тип. Той е отличен източник на мононенаситени мазнини, калий, витамин Е и диетични фибри.

Едно авокадо съдържа 13,5 грама диетични фибри. Въпреки това, една порция – или една трета от плода – осигурява около 4,5 грама, от които 1,4 са разтворими (9, 10).

Богато на разтворими и неразтворими фибри, авокадото наистина се откроява в това отношение.

В сравнение с други популярни източници на фибри, те съдържат по-малко фитат и оксалат, анти-хранително вещество, което може да намали усвояването на минерали (11).

Съдържание на разтворими фибри: 2,1 грама на половин авокадо (6).

5. Сладки картофи
Сладките картофи са богати на калий, бета-каротин, витамини от група В и фибри. Един среден сладък картоф съдържа повече от 400% от RDI на витамин А (12).

Освен това средният картоф съдържа около 4 грама фибри, почти половината от които са разтворими (12).

Следователно сладките картофи могат да допринесат значително за общия ви прием на разтворими фибри.

Разтворимите фибри могат да бъдат важни за управлението на теглото. Колкото повече ядете, толкова повече хормони за ситост се освобождават, което може да помогне за намаляване на апетита (13).

Съдържание на разтворими фибри: 1,8 грама на половин чаша (150 грама) варени сладки картофи (6).

6. Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци, които виреят добре през хладните сезони. Обикновено е тъмнозелен, но можете да намерите и лилави разновидности.

Той е богат на витамин К, който насърчава съсирването на кръвта и е добър източник на фолиева киселина, калий и витамин С. Освен това има антиоксидантни и противоракови свойства (14, 15).

Броколите са добър източник на диетични фибри, с 2,6 грама на 3,5 унции (100 грама), повече от половината от които са разтворими (14).

Голямото количество разтворими фибри в броколите може да подобри здравето на червата чрез хранене на добри бактерии в дебелото черво. Тези бактерии произвеждат полезни късоверижни мастни киселини, като бутират и ацетат.

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на половин чаша (92 грама) варени броколи (6).

7. Ряпа
Ряпата е кореноплоден зеленчук. По-големите разновидности обикновено се дават на добитъка, но по-малките са чудесно допълнение към вашата диета.

Калият е най-разпространеното хранително вещество в ряпата, следван от калция и витамините С и К (16).

Те също са чудесни за увеличаване на приема на фибри: Една чаша съдържа 5 грама фибри, 3,4 от които са разтворими (6, 16).

Съдържание на разтворими фибри: 1,7 грама на половин чаша (82 грама) варена ряпа (6).

8. Круши
Крушите имат свеж, освежаващ вкус и са приличен източник на витамин С, калий и различни антиоксиданти (17).

Освен това те са чудесен източник на фибри, с 5,5 грама в средно голям плод. Разтворимите фибри съставляват 29% от общото съдържание на фибри в крушите, чиято основна форма е пектин (17, 18).

Поради високото си съдържание на фруктоза и сорбитол, крушите понякога могат да имат слабителен ефект. Ако имате синдром на раздразнените черва (IBS), може да се наложи да внимавате колко ядете (17).

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на средно голяма круша (6).

9. Червен боб
Характерната им форма е дала името на червения боб.

Те са ключова съставка в чили кон карне и отличен източник на диетични фибри, сложни въглехидрати и протеини. Те също са почти без мазнини и съдържат калций и желязо (19).

Фасулът е добър източник на разтворими фибри, особено пектин.

Въпреки това, някои хора изпитват трудности при храносмилането на боба. Ако това работи за вас, започнете бавно да увеличавате приема на боб, за да предотвратите подуване.

Съдържание на разтворими фибри: 3 грама на три четвърти чаша (133 грама) варен боб (6).

10. смокини
Смокините са едно от първите култивирани растения в човешката история.

Много питателни, съдържат калций, магнезий, калий, витамини от група В и други хранителни вещества.

Както сушените, така и пресните смокини са отлични източници на разтворими фибри, които забавят движението на храната през червата, което позволява повече време за усвояване на хранителни вещества (20).

Според анекдотични доказателства сушените смокини са били използвани като домашен лек за подобряване на запека от години. Едно проучване показа, че пастата от смокини подобрява движенията на червата при кучета със запек, но липсват изследвания върху хора (21).

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на четвърт чаша (37 грама) сушени смокини (6).

11. Нектарини
Нектарините са костилкови плодове, които растат в топли, умерени райони. Те изглеждат подобни на прасковите, но нямат същата характерна пухкава кожа.

Те са добър източник на витамини от група В, калий и витамин Е. Освен това те съдържат различни вещества с антиоксидантни свойства (22, 23).

Една средно голяма нектарина съдържа 2,4 грама фибри, повече от половината от които са разтворими (6, 22).

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама на средно голяма нектарина (6).

12. Кайсии
Кайсиите са малки, сладки плодове, които варират на цвят от жълто до оранжево, понякога с червен нюанс.

Те са с ниско съдържание на калории и са добър източник на витамини А и С (24).

Три кайсии осигуряват 2,1 грама фибри, повечето от които са разтворими (6, 24).

В Азия кайсиите се използват в традиционната медицина от години и се смята, че предпазват хората от сърдечни заболявания (25).

Те също могат да помогнат на храносмилането ви. Едно проучване установи, че мишките, които консумират кайсиеви фибри, имат по-високо тегло на изпражненията от тези, на които са давани само неразтворими фибри (25).

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 грама за три кайсии (6).

13. моркови
Морковите са едни от най-популярните и вкусни зеленчуци в света.

Задушени или варени, морковите са основна съставка в много вечери, но те също могат да се настържат в салати или да се използват за приготвяне на десерти като торта с моркови.

Може би правилно са ви казали да ядете морковите си, за да ви помогне да виждате в тъмното.

Морковите са пълни с бета-каротин, някои от които се превръщат във витамин А. Този витамин поддържа очите ви и е особено важен за нощното виждане (26).

Една чаша (128 грама) нарязани моркови съдържа 4,6 грама диетични фибри, 2,4 от които са разтворими (27).

Тъй като много хора се наслаждават на този зеленчук ежедневно, той може да бъде основен източник на разтворими фибри.

Съдържание на разтворими фибри: 2,4 грама на чаша (128 грама) варени моркови (6).

14. ябълки
Ябълките са едни от най-консумираните плодове в света. Повечето сортове са доста сладки, но някои, като ябълката за готвене Granny Smith, могат да бъдат много кисели.

„Една ябълка на ден държи лекаря далеч“ е стара поговорка, която може да има смисъл, тъй като яденето на този плод е свързано с по-нисък риск от много хронични заболявания (28).

Ябълките съдържат различни витамини и минерали и са добър източник на разтворими фибри пектин. Ябълковият пектин може да има много ползи за здравето, като намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на чревната функция (29, 30).

Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на средно голяма ябълка (6).

15. Гуава
Гуавата е тропически плод, роден в Мексико, Централна и Южна Америка. Кожата им обикновено е зелена, докато пулпата може да варира от почти бяла до тъмно розова.

Една гуава съдържа 3 грама диетични фибри, около 30% от които са разтворими (6, 31).

Доказано е, че намалява нивата на кръвната захар, както и нивата на общия холестерол, триглицеридите и LDL холестерола при здрави хора. Това може да се дължи отчасти на разтворимите фибри пектин, които могат да забавят усвояването на захарта в тялото ви (32).

Съдържание на разтворими фибри: 1,1 грама на една сурова гуава (6).

16. Ленено семе

Ленените семена, наричани още ленени семена, са малки кафяви, жълти или златисти семена.

Те са богати на хранителни вещества и могат да бъдат чудесен начин да повишите съдържанието на хранителни вещества във вашите смутита, хляб, зърнени храни или блажени топчета.

Поръсването на една супена лъжица ленено семе върху вашата каша може да добави допълнителни 3,5 грама фибри и 2 грама протеин към вашата закуска. Те също са един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини (33).

Ако е възможно, накиснете ленените семена за една нощ, тъй като това позволява на разтворимите фибри да се комбинират с вода, за да образуват гел, който може да подпомогне храносмилането.

Съдържание на разтворими фибри: 0,6 до 1,2 грама на супена лъжица (14 грама) цели ленени семена (6).

17. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са страхотна питателна закуска и често се купуват вече обелени, за да се разкрие вкусната слънчогледова сърцевина.

Те съдържат около 3 грама диетични фибри на четвърт чаша, от които 1 грам са разтворими. Освен това те са богати на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, протеини, магнезий, селен и желязо (6, 34).

Съдържание на разтворими фибри: 1 грам на четвърт чаша (35 грама) слънчогледови семки (6).

18. лешници
Лешниците са вкусен вид ядки, които могат да се консумират сурови или печени за по-силен вкус. Те също така често се използват като съставка в шоколадови блокчета и спредове.

Една четвърт чаша лешници съдържа около 3,3 грама диетични фибри, 1,1 от които са разтворими. Освен това те са богати на ненаситени мастни киселини, витамин Е, тиамин и желязо (6, 35).

Лешниците, отчасти поради съдържанието на разтворими фибри, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на „лошия“ LDL холестерол (36).

Съдържание на разтворими фибри: 1,1 грама на четвърт чаша (34 грама) лешници (6).

19. Овесени ядки
Овесените ядки са една от най-универсалните и най-здравословните зърнени храни. Можете да ги използвате за приготвяне на зърнени закуски, хляб, кифлички, палачинки или натрошени плодове.

Те съдържат бета-глюкан, форма на разтворими фибри, свързани с намаляване на „лошия“ LDL холестерол и по-добър контрол на кръвната захар. Смята се, че 3 грама овесен бета-глюкан на ден може да намали риска от сърдечни заболявания (37, 38).

Около 1,25 чаши (100 грама) сух овес съдържат 10 грама общо диетични фибри. Това е разделено на 5,8 грама неразтворими фибри и 4,2 грама разтворими фибри, от които 3,6 е бета-глюкан (39, 40, 41).

Бета-глюканът е и това, което придава на кашата характерната кремообразна текстура.

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 грама на чаша (233 грама) варени овесени ядки (6).

20. Ечемик
Някои хора свързват ечемика предимно с пивоварната индустрия, но това древно и питателно зърно също често се използва за сгъстяване на супи, яхнии или ризото.

Подобно на овеса, той съдържа около 3,5 до 5,9% бета-глюкан, разтворими фибри, които намаляват риска от сърдечни заболявания (42).

Други форми на разтворими фибри в ечемика включват псилиум, пектин и гума гуар (42).

Съдържание на разтворими фибри: 0,8 грама на половин чаша (79 грама) варен ечемик (6).

Крайният резултат

Разтворимите фибри са отлични за червата и цялостното здраве. Те намаляват риска от сърдечни заболявания, като намаляват „лошия“ LDL холестерол и ви помагат да балансирате нивата на кръвната захар.

Ако искате да увеличите приема на разтворими фибри, често е най-добре да започнете бавно и да го увеличавате постепенно.

Също така е добра идея да пиете много вода. Това ще помогне на разтворимите фибри да образуват гел, което го прави по-лесно смилаем.

Всички плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат разтворими фибри, но някои храни като брюкселско зеле, авокадо, ленено семе и черен боб са каймакът на културата.