Тренировка с кръгова топка за стабилност

Знаете ли онази голяма, често цветна топка, която виждате във фитнеса? Това е стабилност или швейцарска топка. Може също да чуете за терапевтична топка, топка за раждане, топка за баланс или топка за тяло. Топката за стабилност е изключително универсален и често недостатъчно използван инструмент. Включването на топката във вашите тренировки може да подобри основната функция и да тества баланса ви.

Днешната 25-минутна експресна тренировка се фокусира върху изгаряне на цялото тяло, което насърчава вашата сила и баланс. За оптимални резултати вижте дали можете да завършите цялата верига от упражнения, преди да си направите почивка. Но не забравяйте, че формата е важна. Бъдете внимателни, когато вашият кантар се тества!

Топка за стабилност

Какво ти е необходимо: вашето тегло и топката!

път: 25 минути

Препоръчителна интензивност: 12 повторения на упражнение, 2 кръга | 60 секунди почивка между кръговете

1. Разделен клек

1. Застанете с един крак върху топка зад себе си, ръце до тялото.
2. Спуснете тялото си към пода, огънете бедрата и коленете и наклонете торса леко напред.
3. Натиснете предния крак, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.

2. Лицева опора

1. Подпрете тялото си с ръце върху топката, свити лакти и почти допрени гърди, изправени крака, на пръсти.
2. Избутайте ръката си права, като държите гърба си плосък и бедрата подравнени с раменете.
3. Спуснете тялото си до изходна позиция и повторете.

*Модификация: Правете лицеви опори върху стабилна повърхност и използвайте топката си, както сметнете за добре.

3. Ab Crunch

1. Легнете с центъра на гърба си върху топката, ръцете отстрани на главата и краката ви са плоски, коленете са свити.
2. Повдигнете главата и раменете си от топката, свивайки коремните си мускули. Не дърпайте главата с ръце.
3. Спуснете главата и раменете си и повторете.

4. Мъртва тяга

1. Започнете в клекнало положение с топката на земята пред вас.
2. Застанете изправени и вдигнете топката над главата си, като изпънете напълно ръцете си.
3. Спуснете топката на пода, връщайки се в клекнало положение.

5. Потапяне на трицепс

1. Поставете ръцете си върху топката зад вас, ръцете са изправени, краката са плоски отпред.
2. Спуснете тялото си надолу, като се огъвате в лактите и коленете, докато долната част на гърба ви докосне топката.
3. Изправете се и се върнете в изходна позиция.

*Модификация: Правете спадове на трицепс върху твърда, стабилна повърхност и работете с топката.

6. Планинар

1. Поставете ръцете си върху топката, ръцете изправени и краката изпънати отзад, опрени на пръстите на краката.
2. Приведете едно коляно към топката, като държите останалата част от тялото си в позиция за бутане.
3. Изправете този крак и повторете от другата страна. Дръжте гърба си плосък и бедрата в една линия с раменете навсякъде.

7. Повдигане на краката

1. Легнете по гръб с изпънати крака и топката между краката, ръцете отстрани.
2. Повдигнете краката си, леко повдигайки долната част на гърба.
3. Спуснете краката си, за да чукнете топката по земята и повторете, като държите горната част на тялото стабилна и краката изпънати през цялото движение.

8. Разположете

1. Коленичете на пода с предмишници върху топката и гърди върху предмишниците.
2. Избутайте топката напред, като я търкаляте покрай предмишниците си, докато изпъвате ръцете си, като държите гърба неутрален/плосък.
3. Издърпайте топката обратно в изходна позиция.

9. Разгъване на гърба

1. Легнете с глава срещу топката, кръстосани ръце върху горната част на гърдите и изпънати назад крака.
2. Повдигнете гърдите си от топката, достигайки до изправена позиция.
3. Не подскачайте нагоре и надолу върху топката, докато изпълнявате всяко повторение.

10. Глутеен мост

1. Легнете по гръб с пети върху топката, изправени крака и ръце отстрани.
2. Повдигнете бедрата си от пода в права линия като между краката и раменете.
3. Спуснете тялото си на пода и повторете.