Протеинът е необходим за възстановяване и растеж на мускулите.
Поради тази причина много хора консумират протеинови добавки под формата на шейкове с тренировката си.
Оптималното време за прием на протеинов шейк обаче е горещо обсъждана тема.
Някои смятат, че е най-добре да пиете протеинов шейк преди тренировка, докато други казват, че след тренировка е идеално.
Тази статия обяснява дали е по-добре да пиете протеинов шейк преди или след тренировка.
Съдържание
Хората, които тренират, се нуждаят от повече протеини
Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеин е 0,36 грама на фунт (0,8 g/kg) телесно тегло (1).
RDA е приблизителното количество хранително вещество, от което човек се нуждае, за да избегне дефицит. Той не уточнява необходимото количество за оптимизиране на телесния състав или здравето (2).
За протеина е ясно, че RDA е твърде ниска, за да насърчи мускулното възстановяване и растеж (3, 4, 5, 6).
Всъщност изследванията показват, че хората, които спортуват редовно, може да се нуждаят от двойна RDA или 0,72 грама на фунт (1,6 g/kg), за да подпомогнат възстановяването и растежа на мускулите (3, 7).
За човек с тегло 68 кг (150 паунда) това се равнява на 109 грама протеин на ден.
За да оптимизирате резултатите си, разпределете това количество между три до четири хранения на всеки три до четири часа (8, 9).
Протеиновият шейк е добър избор между храненията, независимо дали като лека закуска или около вашата тренировка. Те обикновено съдържат между 25 и 30 грама протеин на лъжица.
Резюме Хората, които спортуват редовно, се нуждаят от повече протеини, за да поддържат мускулното възстановяване и растеж. Консумирайте вашия протеин на равни часове през целия ден.
Важен ли е „анаболният прозорец“?
Много хора смятат, че пиенето на протеинов шейк в рамките на 30 минути след тренировка ще увеличи максимално резултатите им във фитнеса.
Този 30-минутен прозорец, известен като „анаболен прозорец“, е кратък период от време, в който мускулите ви са като протеинова гъба.
Идеята е, че ако консумирате протеин извън анаболния прозорец, тялото ви няма да го използва ефективно или да изгради повече мускули (10).
Изследванията показват, че този прозорец на анаболни възможности е много по-дълъг от 30 минути и може да не бъде ограничен до след тренировка (11).
Всъщност, независимо дали пиете протеинов шейк преди или след тренировка, може да има малко значение за оптимизирането на възстановяването и растежа на мускулите.
Резюме Преди това се смяташе, че протеинът трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировка, за да може тялото ви да го използва. Последните изследвания показват, че това може да не е така.
Протеинов шейк преди или след тренировка
Към днешна дата само едно проучване сравнява ефектите от приема на протеини преди или след тренировка върху мускулната сила и размер.
Изследователите разделиха 21 мъже на две групи, като и двете получиха протеинов шейк, съдържащ 25 грама протеин. Едната група го получи непосредствено преди тренировка, докато другата група го получи веднага след (12).
Всеки завърши тренировка за цялото тяло три пъти седмично в продължение на 10 седмици.
Интересното е, че проучването не открива значителни разлики в мускулната сила или размера на групата. Тези резултати предполагат, че докато консумирате протеин по време на тренировка, няма значение дали е преди или след тренировка.
Следователно можете да изберете времето, което предпочитате или което ви подхожда най-добре.
Резюме Независимо дали пиете протеинов шейк преди или след тренировка, той няма ефект върху силата или размера на вашите мускули.
Ежедневният прием на протеин може да бъде по-важен
Изследванията дали приемът на протеин около вашите тренировки е важен за максимизиране на печалбите са смесени.
Някои изследвания поставят под въпрос дали изобщо е необходимо да се консумират протеини по време на тренировка (11, 13).
Някои проучвания показват, че е полезно, докато други не показват ефект (14, 15, 16, 17).
Тези противоположни резултати накараха изследователите да анализират резултатите от 23 проучвания за ефектите от консумацията на протеин около упражненията (18).
Те откриха, че общият прием на протеин е най-силният показател за мускулната сила и размер, независимо дали хората го консумират или не.
Следователно количеството протеин, което консумирате на ден, вероятно е по-важно, отколкото когато го консумирате, за да спечелите мускулен размер и сила.
Резюме Общото количество протеин, което ядете всеки ден, е по-важно за мускулния растеж и сила, отколкото когато го ядете.
Как да постигнете целта си за протеин
Животинските и растителните храни съдържат протеини и могат да ви помогнат да постигнете дневната си цел за протеини.
Месото, птиците, млечните продукти и рибата са висококачествени източници на протеин за животните. В същото време ядките, бобът, бобовите растения и соята са добри източници на растителни протеини.
Изследванията показват, че животинският протеин е по-добър от растителния за изграждане на мускули, но е полезно да се консумира комбинация от двете (19, 20, 21, 22).
Протеиновите шейкове също могат да бъдат удобен начин да увеличите приема на протеини, особено когато не можете да си набавите достатъчно с храната.
Най-често срещаните видове протеинови прахове на пазара включват:
- Суроватъчен белтък: Суроватъчният протеин е млечен протеин, който се усвоява бързо от тялото, което го прави полезен преди или след тренировка. Той също така съдържа биоактивни протеини, които могат да осигурят други ползи за здравето (23).
- Казеинов протеин: Казеинът е другият млечен протеин, който се усвоява много по-бавно от суроватъчния, което го прави идеален по време на периоди на гладуване, като сън. Освен това, някои марки казеинов протеин предлагат до 60% от вашата RDA калций на лъжица.
- Яйчен протеин: Яйчният протеин на прах се прави с чист протеин от яйчен белтък. Те се усвояват със средна скорост и са едни от най-скъпите протеинови добавки на пазара.
- Соев протеин: Соевият протеин е един от малкото растителни протеини, съдържащи всички основни аминокиселини, което го прави пълноценен източник на протеини за вегетарианци.
- Протеини от ориз и грах: Протеините от ориз и грах не съдържат всички незаменими аминокиселини, но комбинацията им ги прави пълноценен протеин. Те са ниско алергенни, което ги прави привлекателни за хора с алергии към яйца, млечни продукти или соя.
Резюме Животинските и растителните продукти са добри източници на диетичен протеин. Протеиновите шейкове също могат да ви помогнат да постигнете дневната си цел за протеини.
Диетите с високо съдържание на протеини са безопасни за повечето хора
Здравите хора могат безопасно да пият протеинови шейкове (24).
Въпреки това, шейковете не са предназначени да заместват хранене. Те се използват най-добре между храненията и, ако предпочитате, около тренировките.
Много хора се притесняват, че приемането на протеинови добавки в комбинация с диета с високо съдържание на протеини ще навреди на здравето им.
Това е така, защото диетите с високо съдържание на протеини са погрешно свързвани с бъбречни заболявания и остеопороза, състояние, характеризиращо се със слаби и слаби кости.
Въпреки това, няма доказателства, че диетата с високо съдържание на протеини може да навреди на хората със здрави бъбреци (25, 26, 27, 28).
Дори тези, които редовно консумират високопротеинови диети, като щангисти, имат здрави бъбреци (29, 30, 31).
Напротив, диета, богата на протеини, се свързва с подобрено здраве на костите. Това може да се дължи на факта, че протеинът увеличава минералната плътност на костите и намалява риска от фрактури, особено когато се комбинира със силови тренировки (32, 33, 34, 35).
Следователно, освен ако вашият лекар или диетолог не ви помоли да ограничите приема на протеини поради медицинско състояние, не трябва да се страхувате от диета с високо съдържание на протеини.
Резюме Можете да използвате протеинови шейкове между храненията, за да увеличите приема на протеини. Повечето здрави хора могат безопасно да следват диета с високо съдържание на протеини.
Крайният резултат
Протеинът играе важна роля при възстановяването и възстановяването на вашите мускули след тренировка. Много хора използват протеинови шейкове след тренировка, за да подпомогнат този процес.
Изследванията обаче показват, че няма значение дали пиете протеинов шейк преди или след тренировка. Интересното е, че вашият дневен прием на протеин е най-важният.
Докато протеиновите шейкове около тренировките и между храненията са полезни, уверете се, че получавате достатъчно през целия ден. Храните и добавките могат да ви помогнат да постигнете целите си.
За здрави хора използването на протеинови шейкове, докато спазват диета с високо съдържание на протеини, представлява малък или никакъв риск за здравето.
Всъщност консумацията на повече протеини от текущата RDA има много ползи за здравето.
