Юфката Ширатаки е уникална храна, която е много засищаща и нискокалорична.
Тези юфка са богати на глюкоманан, вид фибри, които имат впечатляващи ползи за здравето. Всъщност многобройни проучвания показват, че глюкомананът причинява загуба на тегло.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за юфката ширатаки, включително техните предимства и инструкции за готвене.
Ширатаки юфката е дълга бяла юфка. Те често се наричат чудо юфка или конджак юфка.
Те са направени от глюкоманан, вид фибри, които идват от корена на растението коняк.
Конджак расте в Япония, Китай и Югоизточна Азия. Съдържа много малко смилаеми въглехидрати – но повечето от въглехидратите идват от фибрите глюкоманан.
„Ширатаки“ означава „бял водопад“ на японски, което описва полупрозрачния вид на юфката. Те се правят чрез смесване на глюкомананово брашно с обикновена вода и малко варна вода, което помага на юфката да запази формата си.
Сместа се сварява и след това се оформя на фиде или оризови парчета.
Юфката Ширатаки съдържа много вода. Всъщност те съдържат около 97% вода и 3% глюкоманан фибри. Освен това са много нискокалорични и не съдържат смилаеми въглехидрати.
Разновидност, наречена тофу ширатаки юфка, е много подобна на традиционната ширатаки юфка, но с добавено тофу, което осигурява няколко допълнителни калории и малък брой смилаеми въглехидрати.
Резюме Юфката Shirataki е нискокалорична храна, направена от глюкоманан, вид фибри, намиращи се в азиатското растение коняк.
Глюкомананът е силно вискозно влакно, което е вид разтворимо влакно, способно да абсорбира вода, за да образува гел.
Всъщност глюкомананът може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода, както се вижда от изключително високото съдържание на вода в юфката ширатаки (1).
Тези юфка се движат много бавно през храносмилателната ви система, което ви помага да се чувствате сити и забавя усвояването на хранителни вещества в кръвния поток (2).
Освен това вискозните влакна действат като пребиотик. Той храни бактериите в дебелото черво, наричани още чревна флора или микробиота.
В дебелото черво бактериите ферментират фибри в късоверижни мастни киселини, които могат да се борят с възпалението, да засилят имунната функция и да осигурят други ползи за здравето (3, 4, 5).
Неотдавнашно проучване при хора изчисли, че ферментацията на глюкоманан в късоверижни мастни киселини произвежда една калория на грам фибри (6).
Тъй като типичната порция юфка ширатаки от 4 унции (113 грама) съдържа около 1 до 3 грама глюкоманан, това е по същество храна с нула калории и нула въглехидрати.
Резюме Глюкомананът е вискозно влакно, което може да задържа вода и да забави храносмилането. В дебелото черво той се ферментира в късоверижни мастни киселини, които могат да имат няколко ползи за здравето.
Юфката Ширатаки може да бъде мощен инструмент за отслабване.
Техните вискозни влакна забавят изпразването на стомаха. Така че оставате сити по-дълго и в крайна сметка ядете по-малко (7, 8).
Освен това, ферментацията на фибрите в късоверижни мастни киселини може да стимулира освобождаването на чревен хормон, който увеличава чувството за ситост (9).
Освен това, приемането на глюкоманан преди консумацията на много въглехидрати изглежда намалява нивата на хормона на глада грелин (10).
Преглед на седем проучвания установи, че хората, които са приемали глюкоманан в продължение на 4 до 8 седмици, са загубили 3 до 5,5 паунда (1,4 до 2,5 kg) (1).
В едно проучване хората, които приемат глюкоманан самостоятелно или с други видове фибри, губят значително повече тегло при нискокалорична диета, отколкото групата на плацебо (11).
В друго проучване хората със затлъстяване, които са приемали глюкоманан всеки ден в продължение на осем седмици, са загубили 2,5 кг (5,5 паунда), без да ядат по-малко или да променят навиците си за упражнения (12).
Въпреки това, друго осемседмично проучване не открива разлика в загубата на тегло между хората с наднормено тегло и затлъстяване, приемащи глюкоманан, и тези, които не са (13).
Тъй като тези проучвания са използвали 2 до 4 грама глюкоманан под формата на таблетки или добавки, приемани с вода, юфката ширатаки вероятно ще има подобни ефекти.
Въпреки това, няма налични проучвания конкретно за юфка ширатаки.
Освен това времето може да играе роля. Добавките с глюкоманан обикновено се приемат до един час преди хранене, докато юфката е част от храната.
Резюме Глюкомананът насърчава усещането за ситост, което може да доведе до намален прием на калории и загуба на тегло.
Доказано е, че глюкомананът помага за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет и инсулинова резистентност (14, 15, 16, 17, 18).
Тъй като вискозните фибри забавят изпразването на стомаха, нивата на кръвната захар и инсулина се повишават по-постепенно, тъй като хранителните вещества се абсорбират в кръвта (19).
В едно проучване хората с диабет тип 2, които са приемали глюкоманан в продължение на три седмици, са имали значително намаление на фруктозамин, който е маркер за нивата на кръвната захар (17).
В друго проучване хората с диабет тип 2, които са приели единична доза глюкоманан преди да консумират глюкоза, са имали значително по-ниски нива на кръвната захар два часа по-късно в сравнение с нивата на кръвната им захар след плацебо (18).
Резюме Юфката Ширатаки може да забави изпразването на стомаха, което може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар след хранене.
Няколко проучвания също предполагат, че глюкомананът може да помогне за намаляване на нивата на холестерола (15, 18, 20, 21, 22).
Изследователите отбелязват, че глюкомананът увеличава количеството холестерол, отделен в изпражненията, така че по-малко кръв се абсорбира отново в кръвния поток (15).
Преглед на 14 проучвания установи, че глюкомананът намалява „лошия“ LDL холестерол с 16 mg/dL средно и триглицеридите с 11 mg/dL средно (22).
Резюме Проучванията показват, че глюкомананът може да помогне за намаляване на „лошия“ LDL холестерол и нивата на триглицеридите.
Много хора страдат от хроничен запек или редки, трудни за изхождане движения на червата.
Доказано е, че глюкомананът е ефективно лечение на запек при деца и възрастни (23, 24, 25, 26, 27).
В едно проучване тежкият запек е успешно лекуван при 45% от децата, приемащи глюкоманан, в сравнение със само 13% от контролната група (25).
За възрастни добавките с глюкоманан увеличават честотата на движение на червата, нивата на полезните чревни бактерии и производството на късоверижни мастни киселини (26, 27).
Резюме Глюкомананът може ефективно да лекува запек при деца и възрастни поради слабителния си ефект и ползите за здравето на червата.
За някои глюкомананът в юфката ширатаки може да причини леки храносмилателни проблеми, като разхлабени изпражнения, подуване на корема и метеоризъм (1).
Все пак трябва да се отбележи, че глюкомананът е безопасен при всички дози, тествани по време на проучванията.
Въпреки това, както при всички фибри, най-добре е да въведете глюкоманан в диетата си постепенно.
Освен това, глюкомананът може да намали абсорбцията на някои лекарства, включително някои антидиабетни лекарства. За да избегнете това, вземете лекарството си поне един час преди или четири часа след като сте яли юфка ширатаки.
Резюме Юфката Shirataki е безопасна за консумация, но може да причини проблеми с храносмилането при някои. Те могат също да намалят усвояването на някои лекарства.
Юфката Ширатаки може да изглежда малко трудна за приготвяне в началото.
Те са опаковани в сладко миришеща течност, която всъщност е обикновена вода, която е абсорбирала аромата на корен конджак.
Затова е важно да ги изплакнете добре за няколко минути под хладка течаща вода. Това трябва да елиминира повечето миризми.
Също така трябва да загреете юфката в тиган за няколко минути, без да добавяте мазнина.
Тази стъпка премахва излишната вода и позволява на юфката да придобие по-подобна на юфка текстура. Ако остане твърде много вода, те ще станат кашави.
Ето една лесна рецепта за юфка ширатаки само с няколко съставки:
Ширатаки Мак и сирене
(1 или 2 порции)
За тази рецепта е най-добре да използвате по-къси видове ширатаки, като ориз или юфка с форма на ziti.
съставки:
- 1 пакет (7 унции или 200 грама) юфка ширатаки или ориз ширатаки.
- Зехтин или масло за намазване на рамекин, малък съд за печене.
- 3 унции (85 грама) настъргано сирене чедър.
- 1 супена лъжица масло.
- 1/2 чаена лъжичка морска сол.
Инструкции:
- Загрейте фурната до 350°F (175°C).
- Изплакнете юфката под течаща вода за поне две минути.
- Прехвърлете юфката в тиган и гответе на средно силен огън за 5 до 10 минути, като разбърквате от време на време.
- Докато юфката се готви, намажете 2 чаши рамекин със зехтин или масло.
- Прехвърлете сварената юфка в рамекина, добавете останалите съставки и разбъркайте добре. Печете 20 минути, извадете от фурната и сервирайте.
Юфката Ширатаки може да се използва вместо паста или ориз във всяко ястие.
Въпреки това, те са склонни да работят най-добре в азиатски рецепти. Юфката е безвкусна, но ще абсорбира вкусовете от сосове и подправки много добре.
Ако искате да опитате юфка ширатаки, можете да намерите богат избор в Amazon.
Резюме Юфката Ширатаки се приготвя лесно и може да се използва в различни ястия. Те са особено вкусни в азиатски рецепти.
Юфката Ширатаки е чудесен заместител на традиционната юфка.
Освен че са с изключително ниско съдържание на калории, те ви помагат да се чувствате сити и могат да бъдат полезни за отслабване.
Не само това, но те също имат ползи за кръвната захар, холестерола и здравето на храносмилането.
Healthline и нашите партньори може да получат дял от приходите, ако направите покупка чрез връзката по-горе.
