Наддаването на тегло може да бъде изключително разочароващо, особено когато не знаете какво го причинява.
Въпреки че диетата обикновено играе най-голяма роля в наддаването на тегло, други фактори, като стрес и липса на сън, също могат да допринесат.
Ето 9 причини за неволно наддаване на тегло.
1. Ядете твърде много силно преработени храни
Много здравословни храни, като овесени ядки, замразени плодове и кисело мляко, са минимално обработени.
Въпреки това силно преработените храни, включително сладките зърнени закуски, бързите храни и вечерите с микровълнова печка, съдържат множество вредни съставки, както и добавени захари, консерванти и нездравословни мазнини.
Освен това, много проучвания свързват силно преработените храни с увеличаване на теглото, в допълнение към нарастващите нива на затлъстяване в Съединените щати и по света (1).
Например, проучване от 2019 г. на 19 363 възрастни канадци установи, че тези, които ядат най-много ултрапреработени храни, са с 32% по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които ядат най-малко (2).
Силно преработените храни обикновено са с високо съдържание на калории, но им липсват основни хранителни вещества, като протеини и фибри, които ви карат да се чувствате сити.
Всъщност, в двуседмично проучване на 20 души, участниците консумират около 500 калории повече на ден на ултра-преработена диета, отколкото на непреработена диета (3).
Така че трябва да помислите за премахване на преработени ястия и закуски, като вместо това се фокусирате върху цели храни.
2. Ядете твърде много захар
Сладките храни и напитки като бонбони, торти, газирани напитки, спортни напитки, сладолед, студен чай и подсладени кафе напитки могат лесно да увеличат талията ви.
Много проучвания свързват консумацията на захар с наддаване на тегло, но също и с повишен риск от хронични заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания (4).
По-специално, сладките напитки са водещият източник на добавена захар в Съединените щати и са тясно свързани с наддаването на тегло.
Например, преглед на 30 проучвания, включващи 242 352 деца и възрастни, свързват консумацията на сладки напитки с наддаване на тегло и затлъстяване (5).
Проучване на 11 218 жени установи, че пиенето на една газирана напитка на ден води до увеличаване на теглото с 2,2 килограма за 1 години, което означава, че изрязването на бонбони може да има обратен ефект (2).
Можете да опитате постепенно да намалите приема на захар, за да улесните процеса.
3. Имате заседнал начин на живот
Неактивността често допринася за наддаване на тегло и хронични заболявания (8, 9, XNUMX).
Работата на бюро, гледането на телевизия, шофирането или използването на компютър или телефон са заседнали дейности.
Проучване на 464 хора със затлъстяване и наднормено тегло показва, че дневното им време за седене е средно 6,2 часа в работни дни и 6 часа в други дни. Свързаните с работата задачи са с най-голям принос, следвани от телевизията (десет).
Правенето на няколко прости промени в начина на живот, като например по-малко упражнения и седене неподвижно, може да направи голяма разлика.
Например, тримесечно проучване на 317 работници показа, че замяната на един час седене с един час прав цял ден намалява общата мастна тъкан и обиколката на талията, като същевременно увеличава чистата мускулна маса (11).
Изследванията показват също, че прекарването на твърде много време пред екрана значително допринася за неволно наддаване на тегло (12, 13, 14).
Дори малки корекции, като ходене след вечеря вместо гледане на телевизия, упражнения или ходене по време на обедната почивка, инвестиране в изправено бюро или бягаща пътека или каране на колело до работа, могат да противодействат на наддаването на тегло.
4. Спазвате йо-йо диета
Йо-йо диета се отнася до цикли на умишлена загуба на тегло, последвана от неволно наддаване на тегло.
Тази тенденция е особено свързана с повишен риск от наддаване на тегло с течение на времето (15, 16).
В проучване на 2 души хората, които са били на диета през изминалата година, са имали по-високо телесно тегло и обиколка на талията, отколкото тези, които не са на диета (785).
Други проучвания разкриват, че рестриктивните диети и диетата могат да доведат до бъдещо наддаване на тегло поради физиологичните реакции на тялото ви към подобно поведение, като промени в хормоните на глада и ситостта (18, 19), 20).
Освен това, повечето хора, които губят тегло, докато следват ограничителна диета, възстановяват всички или всички килограми в рамките на 5 години (15).
За да отслабнете в дългосрочен план, трябва да се съсредоточите върху устойчиви промени в начина на живот. Те включват упражнения, премахване на преработени и сладки храни и ядене на пълноценни храни с високо съдържание на фибри и протеини.
5. Имате недиагностициран медицински проблем
Въпреки че много фактори, свързани с начина на живот, допринасят за неволно наддаване на тегло, някои медицински състояния също могат да играят роля. Те включват:
- Хипотиреоидизъм. Това състояние засяга щитовидната жлеза и може да доведе до наддаване на тегло или затруднено отслабване (21, 22).
- депресия Това общо психическо състояние е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване (23, 24).
- Синдром на поликистозни яйчници (PCOS). PCOS се характеризира с хормонален дисбаланс, който засяга жените в детеродна възраст. Това може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването (25).
- Разстройство на преяждане (BED). BED се класифицира въз основа на повтарящи се епизоди на неконтролируемо преяждане и може да доведе до много здравословни усложнения, включително наддаване на тегло (26).
Други състояния, като диабет и синдром на Кушинг, също са свързани с наддаването на тегло. Ето защо е важно Вашият лекар да постави правилната диагноза.
Освен това някои лекарства, включително антидепресанти и антипсихотици, могат да причинят наддаване на тегло. Говорете със здравен специалист, ако мислите, че наддавате на тегло поради вашите лекарства.
6. Не спите достатъчно
Сънят е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие. Недостатъчният сън може да доведе до наддаване на тегло, наред с други негативни ефекти (27).
Проучване на 92 жени показва, че тези, които спят по-малко от 6 часа на ден, имат най-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и нива на висфатин (протеин, секретиран от мастните клетки), в сравнение с жените, които спят 6 часа или повече на ден (28 ).
В 2-седмично проучване на 10 възрастни с наднормено тегло след нискокалорична диета, тези, които спят 5,5 часа на нощ, губят 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече мускулна маса от тези, които спят 8,5 часа на нощ. часа на нощ (29 ).
Като такова, увеличаването на времето за сън може да помогне при загуба на тегло.
Някои доказателства свързват седем или повече часа сън на нощ с 33% по-голяма вероятност от загуба на тегло в сравнение със спането под седем часа (30).
Ако качеството на съня ви е лошо, можете да опитате да ограничите времето пред екрана преди лягане, да намалите приема на кофеин и да си лягате в обичайно време.
7. Не ядете достатъчно цели храни
Ако редовно ядете преработени храни, преминаването към диета, богата на цели храни, е лесен и ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на много други аспекти на вашето здраве.
Всъщност най-важният фактор за отслабване е изборът на цели, минимално преработени храни.
Едно проучване разделя 609 възрастни с наднормено тегло на групи, които следват диета с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати в продължение на 12 месеца (31).
И двете групи бяха инструктирани да увеличат максимално приема на зеленчуци, да ограничат приема на добавени захари, трансмазнини и рафинирани въглехидрати, да ядат предимно цели, минимално преработени храни, богати на хранителни вещества, и да приготвят повечето ястия у дома.
Проучването установи, че хората и в двете диетични групи са отслабнали по сходен начин: 5,4 кг (12 паунда) за групата с ниско съдържание на мазнини и 5,9 кг (13 паунда) за групата с високо съдържание на мазнини. Това показа, че качеството на диетата, а не съдържанието на макронутриенти, е най-важният фактор за загуба на тегло (31).
Включването на цели храни в диетата ви не трябва да е трудно. Започнете с бавно добавяне на пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, боб, яйца, ядки и семена, към вашите ястия и закуски.
8. Вие сте стресирани
Хроничният стрес е често срещан проблем, който може да повлияе на теглото ви (32).
Доказано е, че високите нива на хормона на стреса кортизол повишават глада и желанието ви да консумирате много вкусни, висококалорични храни, което може да доведе до наддаване на тегло (33).
Освен това проучванията показват, че хората със затлъстяване имат по-високи нива на кортизол от тези без това състояние (34).
Интересното е, че управлението на стреса може да насърчи загубата на тегло.
В 8-седмично проучване на 45 възрастни със затлъстяване, тези, които практикуват техники за релаксация като дълбоко дишане, губят значително повече тегло от тези, които получават само стандартни диетични съвети (35).
За да намалите стреса, опитайте се да включите основани на доказателства практики за релаксация в рутината си. Йога, прекарване на време сред природата и медитация (36, 37, 38).
9. Ядете твърде много калории
Преяждането остава важна причина за наддаване на тегло.
Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте на ден, вероятно ще наддадете на тегло (39).
Безсмисленото хранене, редовните леки закуски и изборът на диета с високо съдържание на калории и хранителни вещества допринасят за излишния прием на калории.
Може да е трудно да определите сами вашите нужди от калории, така че се консултирайте с диетолог, ако имате затруднения с преяждането.
Простите начини да избегнете преяждането включват обръщане на внимание на сигналите за глад и ситост, като се храните разумно, следвате диета с високо съдържание на фибри и протеини, богата на растителни храни, пиете вода вместо висококалорични напитки и повишавате нивото на активност.
Долния ред
Много фактори могат да допринесат за неволно наддаване на тегло.
Липсата на сън, заседналите дейности и прекомерната консумация на преработени или сладки храни са само някои от навиците, които могат да увеличат риска от напълняване.
Няколко прости стъпки обаче – здравословно хранене, упражнения и фокусиране върху цели храни – могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване и да подобрите цялостното си здраве.
