Черноок грах (кравешки грах): хранителна стойност и ползи

Cowpea : Черноокият грах, известен също като кравешки грах, е често срещано бобово растение, отглеждано по целия свят.

Въпреки името си, черноокият грах не е грах, а по-скоро вид боб.

Обикновено са много бледи на цвят и имат голямо черно, кафяво или червено петно, което прилича на око.

Черноокият грах има силен, пикантен вкус и често се смята за основна храна в индийската и традиционната южняшка кухня.

Тази статия прави преглед на хранителните факти, ползите и употребата на черноокия грах.

Хранителен профил

Черноокият грах е невероятен, съдържа много фибри и протеин във всяка порция.

Те също са добър източник на няколко важни микроелемента, включително фолат, мед, тиамин и желязо.

Една чаша (170 грама) варен черноок грах съдържа следните хранителни вещества ():

• Калории: 194
• Протеин: 13 грама
• Грайс: 0,9 грама
• Въглехидрати: 35 грама
• Fiber: 11 грама
• Фолиева киселина: 88% от DV
• Мед: 50% от DV
• тиамин: 28% от DV
• Ютията: 23% от DV
• Фосфор: 21% от DV
• Магнезий: 21% от DV
• цинк: 20% от DV
• Калий: 10% от DV
• Витамин B6: 10% от DV
• Селен: 8% от DV
• Рибофлавин: 7% от DV

В допълнение към хранителните вещества, изброени по-горе, черноокият грах е богат на съединения, които действат като антиоксиданти в тялото, за да предотвратят увреждането на клетките и да предпазят от болести ().

Sommaire

Черноокият грах е с високо съдържание на протеини и фибри, както и микроелементи като фолат, мед и тиамин.

Потенциални ползи

Черноокият грах е свързан с редица мощни ползи за здравето.

Подпомага загубата на тегло

Поради съдържанието на протеини, добавянето на черноок грах към вашата диета е чудесен начин за стимулиране на загубата на тегло.

Доказано е, че протеинът по-специално намалява нивата на грелин, хормон, който стимулира чувството на глад (, ).

Междувременно разтворимите фибри са вид фибри, които образуват гелообразна консистенция и се движат бавно през храносмилателния ви тракт, за да ви помогнат да се чувствате сити между храненията ().

Според проучване на 1475 души, тези, които редовно ядат боб, са имали 23% повишен риск и 22% по-нисък риск от затлъстяване в сравнение с неконсуматорите ().

Друг преглед на 21 проучвания заключава, че включването на бобови растения, като грах, във вашата диета може да бъде ефективна стратегия за отслабване и може да помогне за намаляване на процента телесни мазнини ().

Насърчаване на здравето на храносмилането

Черноокият грах е отличен източник на разтворими фибри, които са ключово хранително вещество, когато става дума за.

Всъщност проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри може да помогне за насърчаване на редовността и увеличаване на честотата на движение на червата при хора със запек ().

Други изследвания показват, че фибрите могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателни разстройства, като киселинен рефлукс, хемороиди и стомашни язви ().

Разтворимите фибри, открити в черноокия грах и други растения, могат също да действат като стимулант на растежа на полезните бактерии в червата ви, за да насърчат здравословен микробиом ().

Тези полезни бактерии не само поддържат здравето на храносмилането, но също така е доказано, че намаляват възпалението, подобряват имунната функция и понижават нивата на холестерола ().

Подобрява здравето на сърцето

Яденето на чернооки грах като част от балансирана диета е чудесен начин да поддържате тялото и силата си здрави, тъй като те могат да помогнат за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

В преглед на 10 проучвания редовната консумация на бобови растения е свързана с по-ниски нива на общия и LDL (лошия) холестерол, като и двата могат да допринесат за сърдечни заболявания ().

Друго проучване на 42 жени показа, че следването на нискокалорична диета, обогатена с 1 чаша бобови растения на ден в продължение на 6 седмици, значително намалява обиколката на талията и нивата на триглицеридите и кръвното налягане, в сравнение с група свидетели ().

Редовната консумация на бобови растения също е свързана с по-ниски маркери на възпаление, което също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания (, , ).

обобщение

Черноокият грах може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, да подобри здравето на храносмилането и да поддържа по-добро здраве на сърцето.

Как да ги включите в диетата си

Освен че е здравословен и вкусен, черноокият грах е много универсален и лесен за използване в различни рецепти.

Ако използвате сух боб, не забравяйте да го накиснете във вода за поне 6 часа, което ускорява времето за варене и го прави по-лесно смилаем.

Обърнете внимание, че изсушеният чернооки грах се различава от другите сушени зърна по това, че не е необходимо дълго или нощно накисване в студена вода, но времето за готвене може да бъде допълнително намалено, ако се накисне за 1 до 2 часа в гореща вода.

След това ги покрийте с вода или ги оставете да заври, намалете котлона и оставете боба да къкри 45 минути или докато омекне.

В традиционната южняшка кухня свареният боб се смесва с месо, подправки и зеленолистни зеленчуци.

Те обаче са и чудесна добавка към супи, яхнии и салати.

обобщение

Черноокият грах е много универсален и може да се добавя към различни рецепти, включително супи, яхнии и салати.

Предпазни мерки

За някои хора черноокият грах може да причини болки в стомаха и подуване на корема поради съдържанието на рафиноза, вид фибри, които могат да допринесат за храносмилателни проблеми ().

Накисването и варенето на сушени зърна може да намали съдържанието на рафиноза и да ги направи много по-лесни за смилане ().

Таблетки и хапчета, които могат да помогнат за предотвратяване на газове и намаляване на симптомите, също са широко достъпни в аптеките и супермаркетите.

Черноокият грах също съдържа фитинова киселина, която се свързва с минерали като желязо, цинк, магнезий и калций и предотвратява тяхното усвояване в тялото ().

За щастие, накисването и готвенето на черноокия грах преди консумация може значително да намали съдържанието на фитинова киселина в него и да помогне за повишаване на усвояването на хранителните вещества ().

обобщение

Черноокият грах е с високо съдържание на антинутриенти и може да причини храносмилателни проблеми при някои хора. Въпреки това, накисването и готвенето им може да помогне за минимизиране на страничните ефекти.

най-много

Черноокият грах е много питателен и се свързва с много впечатляващи ползи за здравето.

По-специално, те могат да помогнат за поддържане, подобряване на здравето на сърцето и насърчаване на здравето на храносмилането.

Те също така са универсални, вкусни и лесни за включване в редица рецепти като част от здравословна диета.