Глобалната епидемия от затлъстяване доведе до рязко увеличаване на усилията за намиране на ефективни и достъпни стратегии за отслабване.
В резултат на това нови диетични тенденции непрекъснато заливат пазара, някои от които обещават да ви помогнат да отслабнете, докато спите.
Тази статия разглежда дали можете да отслабнете за една нощ и как да използвате режима си на сън, за да насърчите здравословна, трайна загуба на тегло.
Можете ли да отслабнете за една нощ?
Съдържание
Водно тегло
Ако някога сте проследявали теглото си, може би сте забелязали, че тежите малко по-малко сутрин, отколкото по-късно през деня.
Ето защо много хора предпочитат да се претеглят сутрин, въпреки че този по-нисък брой не се дължи само на загуба на мазнини. Ако не друго, това вероятно отразява повече загуба на вода.
Това не означава, че не изгаряте калории за една нощ. Когато спите, тялото ви трябва да захранва сложните метаболитни процеси, които ви поддържат живи и здрави. През това време вие също губите вода чрез дишане и пот (1, 2).
Една чаша (237 ml) вода тежи почти 240 грама. Вашето тяло се състои от около 55 до 75 процента вода, което представлява значителна част от теглото ви (2, 3).
Според някои оценки повече от 80% от ежедневната загуба на тегло може да се дължи на загуба на вода. Въпреки това загубата ви по време на сън варира в зависимост от телесния ви състав и скоростта на метаболизма (4).
Sommaire
По-голямата част от ежедневната ви загуба на тегло може да се дължи на водата, която губите чрез изпотяване и дишане.
Качество и продължителност на съня
Въпреки че много от най-ефективните стратегии за отслабване се фокусират върху диета и упражнения, ранните изследвания показват, че качеството и количеството на вашия сън може също да играят важна роля за това колко добре тялото ви може да регулира теглото си.
Няколко базирани на населението проучвания са открили връзка между хроничното лишаване от сън и по-високия индекс на телесна маса (ИТМ), който е индикатор за вашето тегло по отношение на вашия ръст (1).
Проучване на възрастни на възраст от 67 до 99 години показва, че тези, които спят пет часа или по-малко на нощ, са средно три пъти по-склонни да развият затлъстяване, отколкото тези, които спят между седем и осем часа на нощ (5).
Следователно може да е полезно да дадете приоритет на достатъчно сън като част от вашия план за отслабване.
Навиците за сън могат да повлияят на хормоните на глада
Връзката между съня и телесното тегло може да се обясни отчасти с това как лишаването от сън влияе върху производството на хормони на глада в тялото ви.
Лептин и грелин са хормони, които регулират чувството на глад и ситост. Лептинът се освобождава от мастните клетки и потиска апетита, докато грелинът се освобождава от стомаха и ви кара да огладнявате1).
В идеалния случай тези хормони работят заедно, за да ви кажат кога имате нужда от повече енергия и кога сте приели достатъчно калории. Някои изследвания обаче показват, че без достатъчно сън балансът между двете може да бъде нарушен.
Малко проучване на 12 здрави мъже установи, че лишаването от сън намалява циркулиращия лептин с 18% и увеличава производството на грелин с 28%, което води до 23% увеличение на апетита (6).
Освен това някои проучвания показват, че жадувате за много вкусни храни, включително богати на калории лакомства като сладкиши и солени закуски, когато сънят ви е лош (1).
Когато се комбинират, промените в производството на хормони, апетита и желанието за храна, предизвикани от недостатъчен сън, могат да допринесат за повишено тегло и риск от затлъстяване.
Връзката между тези фактори обаче е неясна и са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере по-добре как здравословните навици за сън могат да се използват заедно с балансирана диета и тренировъчна програма за насърчаване на загуба на тегло.безопасни и трайни.
Sommaire
Лошите навици за сън са свързани с повишен риск от затлъстяване. Това може да се дължи на промени в нивата на хормоните, които регулират вашия глад и апетит. Все пак са необходими повече изследвания.
Подобряването на вашата рутина преди лягане може да насърчи дългосрочна загуба на тегло
Създаването на здравословна рутина за лягане може да бъде чудесен начин да подкрепите дългосрочните си цели за отслабване.Определянето на график, установяването на успокояващ ритуал преди лягане и създаването на среда, благоприятна за релаксация, може да помогне за подобряване на качеството на вашия сън.
Придържайте се към график
Постоянният поток от информация и активност, съчетан с търсенето на производителност, може да затрудни установяването на график за сън, но изследванията показват, че може да си струва усилията.
Едно проучване свързва нередовните модели на сън, нарушенията на циркадния ритъм и качеството на съня, независимо от общото време, прекарано в сън (7).
Следователно може да бъде лесно и ефективно да подобрите качеството на съня си, като настроите часа за лягане и го спазвате дори през уикендите.
Използвайте техники за релаксация
Дори ако полагате усилия да си лягате по едно и също време всяка вечер, заспиването само по себе си може да представлява предизвикателство.
Ето някои прости дейности, които могат да ви помогнат да заспите по-бързо:
- медитирам (8)
- изпийте чаша чай от лайка (9)
- пускам успокояваща музика (десет)
- практикувайте упражнения за дълбоко дишане (11)
- открийте ароматерапията (12)
Ако имате проблеми с успокояването преди лягане, обмислете прилагането на ритуал преди лягане, като използвате една или повече от тези техники, за да се успокоите и да подготвите мозъка си за сън.
Изключват осветлението
Мелатонинът е хормон, който помага за регулирането на циклите сън-събуждане, като казва на тялото ви кога е време за сън (13).
Количеството мелатонин, което мозъкът ви произвежда, е силно повлияно от излагането на светлина. По-специално синята светлина, като например от слънцето, светодиодите и флуоресцентните светлини, инхибира производството на мелатонин повече от червената светлина (14).
Можете да подпомогнете производството на мелатонин и да помогнете на тялото си да се подготви по-добре за сън, като намалите осветлението в дома си час-два преди лягане.
Компютърните екрани, телевизорите и смартфоните допринасят значително за излагането на синя светлина. Така че можете също да избягвате използването на тези устройства преди лягане. Вместо това опитайте да прочетете книга или да слушате подкаст.
Намалете температурата
Температурата в спалнята ви също може да повлияе на качеството на съня ви.
Температурата на тялото ви естествено намалява, когато се подготвяте за сън, и се повишава, когато се събудите. Ако стаята ви е твърде топла, може да е по-трудно за тялото ви да навлезе във фазата на съня, което го прави по-трудно да заспите или да останете в сън (15).
Някои изследвания показват, че идеалната стайна температура за насърчаване на съня е между 19 и 21°C (66 и 70°F) (16).
Ако можете да контролирате температурата в спалнята си, опитайте да намалите термостата с няколко степени, за да подобрите качеството на съня си.
Sommaire
Можете да подобрите качеството на съня си, като регулирате времето за лягане, намалите температурата в спалнята си, ограничите излагането на светлина преди лягане и приложите ритуал за релаксация, който да ви помогне да заспите по-бързо.
Долния ред
Някои популярни диети за отслабване предполагат, че можете да отслабнете, докато спите. Въпреки това, по-голямата част от теглото, което губите, докато спите, може да бъде водно тегло.
Въпреки това, получаването на достатъчно, редовен сън може да насърчи дългосрочна загуба на тегло.
За да подобрите качеството на съня си, опитайте да приложите прости стратегии, като определяне на редовно време за лягане, намаляване на излагането на светлина преди лягане и създаване на спокойна, благоприятна за съня среда у дома.
Ако целта ви е да отслабнете устойчиво, не забравяйте да комбинирате добри навици за сън с балансирана диета и рутинни упражнения.