Спортистите и фитнес ентусиастите винаги търсят начини да подобрят представянето си и да постигнат целите си.
Доброто хранене може да помогне на тялото ви да функционира по-добре и да се възстанови по-бързо след всяка тренировка.
Оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка не само ще ви помогне да оптимизирате ефективността си, но и ще минимизира увреждането на мускулите (1).
Ето всичко, което трябва да знаете за храненето преди тренировка.
Съдържание
Важно е да знаете какво да ядете
Подхранването на тялото ви с правилните хранителни вещества преди тренировка ще ви даде енергията и силата, от които се нуждаете, за да подобрите представянето си.
Всеки макронутриент има специфична роля преди тренировка. Въпреки това, съотношението, в което трябва да ги консумирате, варира в зависимост от индивида и вида на упражнението (2).
По-долу е даден преглед на ролята на всеки макроелемент.
въглехидрати
Вашите мускули използват глюкоза от въглехидрати за гориво.
Гликогенът е начинът, по който тялото обработва и съхранява глюкозата, предимно в черния дроб и мускулите.
За кратки или високоинтензивни упражнения вашите запаси от гликоген са основният източник на енергия за вашите мускули (3).
Но при по-дълги упражнения степента, в която използвате въглехидрати, зависи от няколко фактора. Те включват интензивност, тип тренировка и цялостния ви режим (3).
Запасите от гликоген в мускулите ви са ограничени. Тъй като тези резерви се изчерпват, вашето производство и интензивност намаляват (4, 5, 6).
Проучванията последователно показват, че въглехидратите могат да увеличат запасите и използването на гликоген, като същевременно стимулират окисляването на въглехидратите по време на тренировка (6, 7, 8).
Зареждането с въглехидрати, което включва прием на диета с високо съдържание на въглехидрати за 1 до 7 дни, е добре известен метод за максимизиране на запасите от гликоген (7, 8).
протеин
Многобройни проучвания са документирали потенциала на консумацията на протеин преди тренировка за подобряване на спортните постижения.
Доказано е, че консумацията на протеин (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка увеличава синтеза на мускулен протеин (9, 10, 11).
Едно проучване показа положителен анаболен отговор, след като участниците консумират 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка (9).
Други ползи от консумацията на протеин преди тренировка включват
- По-добър анаболен отговор или мускулен растеж (11, 12)
- Подобрено възстановяване на мускулите (12)
- Повишена сила и чиста маса (13)
- Повишена мускулна производителност (11, 12, 13)
грес
Въпреки че гликогенът се използва по време на упражнения с кратка или висока интензивност, мазнините са източникът на енергия за по-продължителни упражнения с умерена до ниска интензивност (14).
Някои проучвания са изследвали ефектите от консумацията на мазнини върху спортните постижения. Тези проучвания обаче разглеждат диети с високо съдържание на мазнини за дълъг период от време, а не преди тренировка (15, 16).
Например, едно проучване показа как четириседмична диета, състояща се от 40% мазнини, увеличава продължителността на издръжливостта при здрави, тренирани бегачи (15).
Резюме Въглехидратите спомагат за максимизиране на запасите от гликоген за упражнения с висока интензивност, докато мазнините помагат за захранването на тялото ви за по-дълги, по-малко интензивни тренировки. Междувременно протеинът подобрява синтеза на мускулен протеин и подпомага възстановяването.
Времето за хранене преди тренировка е от ключово значение
Разпределянето на времето за хранене също е важен аспект от храненето преди тренировка.
За да увеличите максимално резултатите от вашата тренировка, опитайте се да ядете пълноценна храна, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини, 2 до 3 часа преди тренировка.
В някои случаи обаче може да не успеете да ядете пълноценно 2 до 3 часа преди тренировка.
В този случай винаги можете да хапнете добре преди тренировка. Имайте предвид обаче, че колкото по-рано се храните преди тренировка, толкова по-малко и по-просто трябва да бъде храненето.
Ако ядете между 45 и 60 минути преди тренировка, изберете храни, които са лесни за смилане и съдържат предимно въглехидрати и протеини.
Това ще помогне за предотвратяване на стомашен дискомфорт по време на тренировка.
Резюме Препоръчва се пълноценно хранене 2 до 3 часа преди тренировка. За ястия, които са по-близо до вашата тренировка, изберете по-прости въглехидрати и протеини.
Някои примери за хранене преди тренировка
Какви храни и колко да ядете зависи от вида, продължителността и интензивността на тренировката.
Добро правило е да ядете смес от въглехидрати и протеини преди тренировка.
Ако ядете мазнини с храната си преди тренировка, трябва да я консумирате поне няколко часа преди тренировка (2).
Ето няколко примера за балансирани ястия преди тренировка:
Ако тренировката ви започне в рамките на 2-3 часа или повече
- Сандвич с пълнозърнест хляб, постни протеини и салата
- Яйчен омлет и пълнозърнест тост, покрити с авокадо и чаша плод
- Постен протеин, кафяв ориз и зеленчуци на скара
Ако тренировката ви започне в рамките на 2 часа
- Протеиново смути, приготвено с мляко, протеин на прах, банан и микс от горски плодове
- Зърнени храни и пълномаслено мляко
- Чаша овесени ядки, гарнирани с банан и филирани бадеми
- Натурално бадемово масло и сандвич с плодове върху пълнозърнест хляб
Ако тренировката ви започне след час или по-малко
- Гръцко кисело мляко и плодове
- Хранителен бар с протеини и здравословни съставки
- Плод като банан, портокал или ябълка
Не забравяйте, че не е необходимо да ядете много ястия преди тренировка по различно време. Просто изберете един от тях.
За най-добри резултати експериментирайте с различна продължителност и хранителни състави.
Резюме Препоръчва се комбинация от въглехидрати и протеини за хранене преди тренировка. Мазнините също могат да бъдат полезни, но трябва да се консумират поне два часа преди тренировка.
Добавките също могат да бъдат полезни преди тренировка
Използването на добавки е често срещано в спорта. Тези продукти могат да подобрят представянето, да подобрят силата, да увеличат чистата телесна маса и да намалят умората.
По-долу са някои от най-добрите добавки преди тренировка.
креатин
Креатинът е може би най-често използваната спортна добавка.
Доказано е, че увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна и мускулната сила и мощност, като същевременно забавя умората (17, 18).
Въпреки че е полезно да се приема креатин преди тренировка, той изглежда още по-ефективен, когато се приема след тренировка (18).
Приемането на 2 до 5 грама креатин монохидрат на ден е ефективно.
кофеин
Сред много други ползи, кофеинът е показал, че подобрява производителността, увеличава силата и силата, помага за намаляване на чувството на умора и стимулира изгарянето на мазнини (17, 19).
Кофеинът може да се консумира в кафе, чай и енергийни напитки, но също така се намира в добавки и хапчета преди тренировка.
Няма значение как го консумирате, защото ефектите му върху производителността като цяло са еднакви.
Пиковите ефекти на кофеина се наблюдават 90 минути след консумация. Въпреки това е доказано, че е ефективен дори когато се приема 15 до 60 минути преди тренировка (20).
Разклонени аминокиселини (BCAA)
BCAA се отнасят до незаменимите аминокиселини валин, левцин и изолевцин.
Проучванията показват, че приемането на BCAA преди тренировка помага за намаляване на мускулните увреждания и увеличаване на синтеза на мускулен протеин (10, 21).
Доза от 5 грама или повече, поне един час преди тренировка, е ефективна (21).
Бета-аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава запасите от карнозин в мускулите. Доказано е, че е особено ефективен при кратки и високоинтензивни упражнения.
Той прави това чрез увеличаване на капацитета за упражнения и мускулната издръжливост, като същевременно намалява умората (22, 23, 24).
Препоръчителната дневна доза е от 2 до 5 грама, от които най-малко 0,5 грама трябва да се консумират преди тренировка (25).
Многокомпонентни добавки преди тренировка
Някои хора предпочитат продукти, които съдържат смес от добавките, споменати по-горе.
Комбинацията от тези съставки може да има синергичен ефект и значително да подобри ефективността (26).
Кофеин, креатин, бета-аланин, верижно-разклонени аминокиселини, аргинин и витамини от група В са сред най-често използваните съставки в тези продукти (26, 27).
Доказано е, че тези добавки преди тренировка повишават производителността, силата, издръжливостта, анаеробната мощност, времето за реакция, фокуса и бдителността (26, 27).
Дозата зависи от продукта, но обикновено се препоръчва да ги приемате около 30 до 45 минути преди тренировка.
Резюме Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин често се препоръчват преди тренировка. Многокомпонентните добавки преди тренировка съчетават много различни съставки за оптимални ползи.
Хидратацията също е от решаващо значение
Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира.
Добрата хидратация помогна за поддържане или дори подобряване на производителността, докато дехидратацията беше свързана със значителен спад в производителността (28, 29, 30, 31).
Препоръчително е да се консумира вода и натрий преди тренировка. Това ще подобри баланса на течностите (32, 33).
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва пиенето на 16 до 20 унции (0,5 до 0,6 литра) вода поне четири часа преди тренировка и 8 до 12 унции (0,23 до 0,35 литра) вода 10 до 15 минути преди тренировка (32 часа). ).
Освен това те препоръчват да се консумира напитка, съдържаща натрий, за да се задържат течности (32).
Резюме Водата е важна за ефективността. Препоръчва се да се пие вода и напитки, съдържащи натрий, преди тренировка, за да се насърчи балансът на течностите и да се предотврати прекомерната загуба на течности.
сложете всичко заедно
За да оптимизирате ефективността и възстановяването си, е важно да осигурите на тялото си правилните хранителни вещества преди тренировка.
Въглехидратите помагат да се увеличи максимално способността на тялото ви да използва гликоген, за да подхранва краткотрайни и високоинтензивни упражнения, докато мазнините помагат да захранвате тялото ви за по-дълги тренировъчни сесии.
Яденето на протеини помага за подобряване на синтеза на мускулни протеини, предотвратява увреждане на мускулите и насърчава възстановяването.
Правилната хидратация също е свързана с подобрена производителност.
Ястията преди тренировка могат да се консумират от три часа до 30 минути преди тренировка. Избирайте обаче храни, които са лесни за смилане, особено ако тренировката ви започва след час или по-малко. Това ще ви помогне да избегнете стомашно разстройство.
Освен това, много добавки могат да подпомогнат представянето и възстановяването.
В края на деня простите практики за хранене преди тренировка могат да ви помогнат да подобрите представянето си и да се възстановите по-бързо.
