Храненето е изследване на хранителните вещества в храната, как тялото ги използва и връзката между диета, здраве и болест.
Диетолозите използват идеи от молекулярната биология, биохимията и генетиката, за да разберат как хранителните вещества влияят на човешкото тяло.
Храненето също така се фокусира върху това как хората могат да използват избора си на храна, за да намалят риска от заболяване, какво се случва, ако човек консумира твърде много или твърде малко хранително вещество и как действат алергиите.
Хранителните вещества осигуряват подхранване. Протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, фибри и вода са всички хранителни вещества. Ако хората нямат правилния баланс на хранителните вещества в диетата си, рискът от развитие на определени здравословни проблеми се увеличава.
Тази статия ще обясни различните хранителни вещества, от които се нуждае човек и защо. Ще разгледа и ролята на диетолога и диетолога.
Съдържание
Макронутриенти
Макронутриентите са хранителни вещества, от които хората се нуждаят в относително големи количества.
Въглехидрати
Захарта, нишестето и фибрите са видове въглехидрати.
Захари са прости въглехидрати. Тялото бързо разгражда и усвоява захарите и преработеното нишесте. Те могат да осигурят бърза енергия, но не оставят човек да се чувства сит. Те също могат да причинят повишаване на нивата на кръвната захар. Честите скокове на захарта повишават риска от диабет тип 2 и неговите усложнения.
влакно също е въглехидрат. Тялото разгражда определени видове фибри и ги използва за енергия; други се метаболизират от чревни бактерии, докато други видове преминават в тялото.
Непреработени фибри и нишесте са сложни въглехидрати. Отнема известно време, докато тялото разгради и усвои сложните въглехидрати. След прием на фибри човек ще се чувства сит за по-дълго време. Фибрите могат също да намалят риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и колоректален рак. Сложните въглехидрати са по-здравословен избор от захарите и рафинираните въглехидрати.
Научете повече за фибрите тук.
протеин
Протеините са изградени от аминокиселини, които са естествено срещащи се органични съединения.
Има 20 аминокиселини. Някои от тях са основни, което означава, че хората трябва да ги набавят чрез храната. Тялото може и други.
Някои храни осигуряват пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Други храни съдържат различни комбинации от аминокиселини.
Повечето храни на растителна основа не съдържат пълноценни протеини, така че човек, който следва веганска диета, трябва да яде набор от храни през целия ден, които осигуряват незаменими аминокиселини.
Научете повече за протеина тук.
Мазнини
Мазнините са от съществено значение за:
- смазващи уплътнения
- помага на органите да произвеждат хормони
- позволяват на тялото да абсорбира определени витамини
- намаляване на възпалението
- запазват здравето на мозъка
Твърде много мазнини могат да доведат до затлъстяване, висок холестерол, чернодробно заболяване и други здравословни проблеми.
Въпреки това, видът мазнини, които човек консумира, има значение. Ненаситените мазнини, като зехтина, са по-здравословни от наситените мазнини, които обикновено идват от животни.
В тази статия научете за различните видове мазнини и къде да ги намерите.
Води
Тялото на възрастния човек съдържа до 60% вода и се нуждае от нея за много процеси. Водата не съдържа калории и не дава енергия.
Много хора препоръчват да се консумират 2 литра или 8 чаши вода на ден, но това може да дойде и от хранителни източници, като плодове и зеленчуци. Адекватната хидратация ще доведе до бледожълта урина.
Изискванията също ще зависят от размера и възрастта на индивида, факторите на околната среда, нивата на активност, здравословното състояние и т.н.
Щракнете тук, за да разберете от колко вода се нуждае човек всеки ден и тук, за да разберете ползите от питейната вода.
Микроелементи
Микроелементите са от съществено значение в малки количества. Те включват витамини и минерали. Производителите понякога ги добавят към храните. Примерите включват обогатени зърнени храни и ориз.
Минерали
Тялото се нуждае от въглерод, водород, кислород и азот.
Той също така се нуждае от хранителни минерали, като желязо, калий и др.
В повечето случаи разнообразната и балансирана диета ще осигури необходимите минерали. Ако има дефицит, лекарят може да препоръча добавки.
Ето някои от минералите, от които тялото се нуждае, за да функционира добре.
калий
Калият е електролит. Позволява правилното функциониране на бъбреците, сърцето, мускулите и нервите. THE 2015-2020 Диетични насоки за американците препоръчва на възрастните да консумират 4 милиграма (mg) калий всеки ден.
Твърде малко може да доведе до високо кръвно налягане, инсулт и камъни в бъбреците.
Твърде много може да бъде вредно за хора с бъбречно заболяване.
Авокадо, кокосова вода, банани, сушени плодове, тиква, боб и леща са добри източници.
Научете повече за калия тук.
натрий
Натрият е електролит, който помага:
- поддържа нервната и мускулната функция
- регулират нивата на течности в тялото
Твърде малко може да доведе до хипонатриемия. Симптомите включват летаргия, объркване и умора. Научете повече тук.
Твърде много може да доведе до високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Трапезната сол, съставена от натрий и хлорид, е популярна подправка. Повечето хора обаче консумират твърде много натрий, тъй като той вече присъства естествено в повечето храни.
Експертите препоръчват хората да не добавят готварска сол към диетата си. Настоящите насоки препоръчват да се консумират не повече от 2 mg натрий на ден или около една чаена лъжичка.
Тази препоръка включва както естествени източници, така и солта, която човек добавя към диетата си. Хората с високо кръвно налягане или бъбречно заболяване трябва да ядат по-малко.
От колко сол се нуждае човек? Разберете тук.
калций
Тялото се нуждае от калций, за да образува кости и зъби. Той също така поддържа нервната система, сърдечно-съдовото здраве и други функции.
Твърде малко може да отслаби костите и зъбите. Симптомите на тежък дефицит включват изтръпване на пръстите и промени в сърдечната честота, които могат да бъдат животозастрашаващи.
Твърде много може да доведе до запек, камъни в бъбреците и намалено усвояване на други минерали.
Текущите насоки за възрастни препоръчват 1 mg на ден и 000 mg за жени на възраст 1 и повече години.
Добри източници включват млечни продукти, тофу, бобови растения и зеленолистни зеленчуци.
Научете повече за калция.
Фосфор
Фосфорът присъства във всяка клетка в тялото и допринася за здрави кости и зъби.
Твърде малкото фосфор може да доведе до заболяване на костите, да повлияе на апетита, мускулната сила и координацията. Това може също да доведе до анемия, по-висок риск от инфекция, усещане за парене или щипене по кожата и объркване.
Твърде много в диетата е малко вероятно да причини здравословни проблеми, въпреки че е възможна токсичност поради добавки, лекарства и проблеми с метаболизма на фосфора.
Възрастните трябва да се стремят да консумират около 700 mg фосфор всеки ден. Добри източници включват млечни продукти, сьомга, леща и кашу.
Защо хората се нуждаят от фосфор? Разберете тук.
магнезиев
Магнезият допринася за функцията на мускулите и нервите. Помага за регулиране на кръвното налягане и кръвната захар и позволява на тялото да произвежда протеини, кости и ДНК.
Твърде малко магнезий в крайна сметка може да доведе до слабост, гадене, умора, неспокойни крака, проблеми със съня и други симптоми.
Твърде много може да доведе до храносмилателни и вероятно сърдечни проблеми.
Ядките, спанакът и бобът са добри източници на магнезий. Възрастните жени се нуждаят от 320 mg магнезий всеки ден, а възрастните мъже се нуждаят от 420 mg.
Защо магнезият е важен? Щракнете тук, за да научите повече.
цинк
Цинкът играе роля в здравето на клетките на тялото, имунната система, заздравяването на рани и създаването на протеини.
Твърде малко може да доведе до загуба на коса, увреждане на кожата, промени във вкуса или мириса и диария, но това е рядко.
Твърде много може да доведе до храносмилателни проблеми и главоболие. Щракнете тук, за да научите повече.
Възрастните жени се нуждаят от 8 mg цинк на ден, а възрастните мъже се нуждаят от 11 mg. Хранителните източници включват стриди, говеждо месо, обогатени зърнени закуски и печен боб. За да научите повече за хранителните източници на цинк, щракнете тук.
Как цинкът е полезен за човешкото здраве? Щракнете тук, за да научите повече.
Fer
Желязото е от решаващо значение за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до всички части на тялото. Той също така играе роля в образуването на съединителната тъкан и създаването на хормони.
Твърде малко може да доведе до анемия, включително храносмилателни проблеми, слабост и затруднено мислене. Научете повече за дефицита на желязо тук.
Твърде много може да причини храносмилателни проблеми и много високи нива могат да бъдат фатални.
Добри източници включват обогатени зърнени храни, телешки черен дроб, леща, спанак и тофу. Възрастните се нуждаят от 8 mg желязо на ден, но жените се нуждаят от 18 mg през репродуктивните си години.
Защо желязото е важно? Разберете тук.
манган
Тялото използва манган за производство на енергия; той играе роля в съсирването на кръвта и поддържа имунната система.
Твърде малко може да доведе до слаби кости при децата, кожни обриви при мъжете и промени в настроението при жените.
Твърде много може да причини треперене, мускулни спазми и други симптоми, но само в много големи количества.
Миди, лешници, кафяв ориз, нахут и спанак осигуряват манган. Възрастните мъже се нуждаят от 2,3 mg манган всеки ден, а жените се нуждаят от 1,8 mg.
Научете повече за мангана тук.
мед
Медта помага на тялото да произвежда енергия и да произвежда съединителната тъкан и кръвоносните съдове.
Твърде малко мед може да доведе до умора, петна от чиста кожа, висок холестерол и нарушения на съединителната тъкан. Това е рядкост.
Твърде много мед може да доведе до увреждане на черния дроб, коремна болка, гадене и диария. Твърде много мед също намалява усвояването на цинка.
Добри източници включват говежди черен дроб, стриди, картофи, гъби, сусамово семе и слънчогледово семе. Възрастните се нуждаят от 900 микрограма (mcg) мед всеки ден.
Защо медта е важна? Щракнете тук, за да научите повече.
Селен
Селенът се състои от повече от 24 селенопротеина и играе решаваща роля за репродуктивното здраве и здравето на щитовидната жлеза. Като антиоксидант, той може също да предотврати увреждането на клетките.
Твърде много селен може да причини дъх на чесън, диария, раздразнителност, кожни обриви, чуплива коса или нокти и други симптоми.
Твърде малко може да доведе до сърдечни заболявания, безплодие при мъжете и артрит.
Възрастните се нуждаят от 55 mcg селен на ден.
Бразилските орехи са отличен източник на селен. Други източници на растителна основа включват спанак, овесени ядки и печен боб. Риба тон, шунка и подсилени макарони са чудесни източници.
Научете повече за селена тук.
Витамини
Хората се нуждаят от малки количества различни витамини. Някои от тях, като витамин С, също са антиоксиданти. Това означава, че те помагат за защитата на клетките от увреждане чрез премахване на токсичните молекули, наречени свободни радикали, от тялото.
Витамините могат да бъдат:
Разтворим във вода: Осемте витамина B и витамин C
Липоразтворим: Витамини A, D, E и K
Научете повече за витамините тук.
Водоразтворими витамини
Хората трябва редовно да консумират водоразтворими витамини, защото тялото ги елиминира по-бързо и не може да ги съхранява лесно.
| Витамин | Ефект от твърде малко | Твърде голям ефект | Източници |
| B-1 (тиамин) | бери-бери Синдром на Вернике-Корсаков | Не знаем, защото тялото го отделя с урината. | Обогатени зърнени храни и ориз, свинско месо, пъстърва, черен боб |
| B-2 (рибофлавин) | Хормонални проблеми, кожни заболявания, подуване на устата и гърлото | Не знаем, защото тялото го отделя с урината. | Телешки черен дроб, зърнена закуска, овесени ядки, кисело мляко, гъби, бадеми |
| B-3 (ниацин) | Пелагра, включително кожни промени, зачервен език, храносмилателни и неврологични симптоми | Зачервяване на лицето, парене, сърбеж, главоболие, обрив и световъртеж | Телешки черен дроб, пилешки гърди, кафяв ориз, обогатени зърнени храни, фъстъци. |
| B-5 (пантотенова киселина) | Изтръпване и парене в ръцете и краката, умора, болки в стомаха | Храносмилателни проблеми при високи дози. | Зърнена закуска, телешки черен дроб, гъби шийтаке, слънчогледови семки |
| B-6 (пиридоксамин, пиридоксал) | Анемия, сърбящ обрив, кожни промени, подут език | Увреждане на нервите, загуба на мускулен контрол | Нахут, телешки черен дроб, риба тон, пилешки гърди, обогатени зърнени храни, картофи |
| B-7 (биотин) | Косопад, обриви около очите и други отвори по тялото, конюнктивит | Не е ясно | Телешки черен дроб, яйце, сьомга, слънчогледови семки, сладки картофи |
| B-9 (фолиева киселина, фолат) | Слабост, умора, затруднена концентрация, сърцебиене, задух | Може да увеличи риска от рак | Телешки черен дроб, спанак, чернооки грах, обогатени зърнени храни, аспержи |
| B-12 (кобаламини) | Анемия, умора, запек, загуба на тегло, неврологични промени | Няма докладвани неблагоприятни ефекти | Миди, телешки черен дроб, обогатена мая, млека на растителна основа и зърнени закуски, някои мазни риби. |
| Витамин С (аскорбинова киселина) | Скорбут, включително умора, обрив, възпалени венци, лошо зарастване на рани | Гадене, диария, стомашни спазми | Цитрусови плодове, горски плодове, червени и зелени чушки, киви, броколи, печени картофи, обогатени сокове. |
Мастноразтворими витамини
Тялото абсорбира мастноразтворимите витамини през червата с помощта на мазнини (липиди). Тялото може да ги съхранява и не ги елиминира бързо. Хората, които следват диета с ниско съдържание на мазнини, може да не успеят да усвоят достатъчно от тези витамини. Ако са твърде много, могат да възникнат проблеми.
| Витамин | Ефект от твърде малко | Твърде голям ефект | Източници |
| Витамин А (ретиноиди) | Нощна слепота | Натиск върху мозъка, гадене, световъртеж, кожно дразнене, болки в ставите и костите, оранжево пигментирана кожа | Сладки картофи, телешки черен дроб, спанак и други тъмни листни зеленчуци, моркови, зимна тиква |
| Витамин D. | Лошо костно образуване и крехки кости | Анорексия, загуба на тегло, промени в сърдечната честота, увреждане на сърдечно-съдовата система и бъбреците | Излагане на слънце и хранителни източници: масло от черен дроб на треска, мазна риба, млечни продукти, обогатени сокове |
| Витамин Е | Периферна невропатия, ретинопатия, намален имунен отговор | Може да намали способността на кръвта да се съсирва | Пшеничен зародиш, ядки, семена, слънчогледово и шафраново масло, спанак |
| Витамини К | Кървене и кръвоизлив в тежки случаи | Няма странични ефекти, но може да взаимодейства с разредители на кръвта и други лекарства. | Листни зеленчуци, зеленчуци, соя, едамаме, бамя, натто |
Мултивитамините се предлагат в магазини или онлайн, но хората трябва да говорят с лекаря си, преди да приемат добавки, за да проверят дали са подходящи за тях.
антиоксиданти
Някои хранителни вещества също действат като антиоксиданти. Това могат да бъдат витамини, минерали, протеини или други видове молекули. Те помагат на тялото да елиминира токсичните вещества, наречени свободни радикали или реактивни кислородни видове. Ако твърде много от тези вещества останат в тялото, може да се стигне до увреждане на клетките и заболяване.
Научете повече за антиоксидантите тук.
Разберете тук кои храни са добри източници на антиоксиданти.
Диетолог срещу диетолог
Регистриран диетолог диетолог (RD или RDN) изучава храна, хранене и диететика. За да стане диетолог, човек трябва да посещава акредитиран университет, да завърши одобрена програма, да премине строг стаж, да премине изпит за лицензиране и да завърши 75 часа или повече продължаващо обучение на всеки 5 години. Диетолозите работят в частното и общественото здравеопазване, образованието, корпоративното здравеопазване, научните изследвания и хранително-вкусовата промишленост.
Диетолог научават хранене чрез самообучение или формално образование, но те не отговарят на изискванията да използват обозначенията RD или RDN. Диетолозите често работят в хранително-вкусовата промишленост, както и в хранителната наука и технологии.
Резюме
Храненето е изследване на храната и нейното въздействие върху тялото. Хората трябва да се хранят разнообразно, за да получат широк спектър от хранителни вещества.
Някои хора избират да следват специфична диета, при която се фокусират върху определени храни и избягват други. Хората, които правят това, може да се наложи да планират внимателно, за да гарантират, че получават всички витамини, необходими за поддържане на здравето им.
Диета, богата на растителни храни и ограничаваща добавените животински мазнини, преработени храни и добавена захар и сол, е по-вероятно да е от полза за здравето на човека.
Открийте различните диети тук:
- Диета на растителна основа
- средиземноморска диета
- DASH диета
- Веганска диета
- Сурова диета
- Палео диета
- Безглутенова диета
- Кето диета
