Фасулът Адзуки, наричан още азуки или адуки, е малък боб, отглеждан в цяла Източна Азия и Хималаите.
Въпреки че се предлагат в различни цветове, червените зърна адзуки са най-известните.
Фасулът Adzuki се свързва с няколко ползи за здравето, от здравето на сърцето и загуба на тегло до подобрено храносмилане и по-нисък риск от диабет. Освен това те са лесни за включване в различни ястия.
Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за адзуки боб.
Като повечето зърна, адзуки е богат на фибри, протеини, сложни въглехидрати и полезни растителни съединения.
Порция от 3,5 унции (100 грама) съдържа (1):
- Калории: 128
- Протеин: 7,5 грама
- Грайс: По-малко от 1 грам
- Въглехидрати: 25 грама
- Fiber: 7,3 грама
- Фолиева киселина: 30% от дневната стойност (DV)
- Манган: 29% от DV
- Фосфор: 17% от DV
- Калий: 15% от DV
- Мед: 15% от DV
- Магнезий: 13% от DV
- цинк: 12% от DV
- Ютията: 11% от DV
- тиамин: 8% от DV
- Витамин B6: 5%
- Рибофлавин: 4% от DV
- Ниацин: 4% от DV
- Пантотенова киселина: 4% от DV
- Селен: 2% от DV
Фасулът Adzuki също така осигурява добри количества антиоксиданти, полезни растителни съединения, които могат да предпазят тялото ви от стареене и болести (2, 3).
Проучванията показват, че бобът adzuki може да съдържа до 29 различни вида антиоксиданти, което ги прави една от най-богатите на антиоксиданти храни (4).
Въпреки това, както всички бобови зърна, адзуки също съдържат антинутриенти, които намаляват способността на тялото ви да абсорбира минерали от бобовите зърна.
Накисването, покълването и ферментирането на боб преди ядене са три добри начина за намаляване на нивата на антинутриенти и за по-лесно смилане на боба (5, 6, 7).
Резюме Адзуки бобът е богат на протеини, фибри, витамини, минерали и полезни растителни съединения. Накисването, покълването и ферментирането правят тези хранителни вещества по-лесни за усвояване.
Фасулът Adzuki може да подобри храносмилането и здравето на червата.
Това до голяма степен се дължи на факта, че бобът е с особено високо съдържание на разтворими фибри и устойчиво нишесте. Тези фибри преминават през червата ви неусвоени, докато достигнат дебелото черво, където служат като храна за вашите добри чревни бактерии (8, 9, 10).
Когато полезните бактерии се хранят с фибрите, те създават късоверижни мастни киселини, като бутират, който е свързан с по-здрави черва и намален риск от рак на дебелото черво (11, 12, 13). , 14).
Освен това проучванията върху животни показват, че високото съдържание на антиоксиданти в боба може да намали възпалението на червата и допълнително да засили храносмилането (15).
Резюме Фасулът Adzuki е богат на здравословни фибри и антиоксиданти, като и двете могат да помогнат за подобряване на храносмилането и да намалят риска от заболявания на червата, като рак на дебелото черво.
Фасулът Adzuki също може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2.
Това е отчасти защото те са с високо съдържание на фибри, което помага за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на скоковете на кръвната захар след хранене (16, 17, 18, 19).
Освен това, проучвания в епруветка и животни показват, че протеините в адзуки боб могат да блокират действието на чревните алфа-глюкозидази.
Алфа-глюкозидазите са ензим, необходим за разграждането на сложните въглехидрати до по-малки, по-лесно усвоими захари. Следователно, блокирането на тяхното действие може да намали скоковете на кръвната захар, като някои лекарства за диабет (20, 21).
Фасулът Adzuki също е богат на антиоксиданти, които експертите предполагат, че могат да имат някои противовъзпалителни и антидиабетни ефекти (3).
Резюме Богат на фибри и антиоксиданти, бобът адзуки може да помогне за блокиране на усвояването на захари в червата, потенциално допринасяйки за подобряване на нивата на кръвната захар и намален риск от диабет тип 2.
Фасулът адзуки може да ви помогне да отслабнете.
Някои доказателства сочат, че съединенията, открити в адзуки боб, могат да увеличат експресията на гени, които намаляват глада и увеличават чувството за ситост (22).
Проучванията в епруветка и върху животни допълнително предполагат, че някои съединения, открити в екстрактите от адзуки, също могат да допринесат за загуба на тегло (23, 24).
В допълнение, бобът също е с високо съдържание на протеини и фибри, две хранителни вещества, които помагат за намаляване на глада и увеличаване на пълнотата, което потенциално води до загуба на тегло (25, 26).
По време на шестседмично проучване участниците, които консумират поне половин чаша (90 грама) бобови растения на ден, загубиха допълнителни 6,4 паунда (2,9 кг) в сравнение с тези, които не ядат бобови растения (27).
Освен това, скорошен преглед на рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт в изследванията на храненето - установи, че бобът помага за намаляване на теглото и телесните мазнини (28).
Резюме Фасулът Adzuki е богат на фибри, протеини и полезни съединения, които могат да намалят глада, да увеличат чувството за ситост и да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план.
Фасулът Adzuki може да подобри здравето на сърцето ви.
Проучвания в епруветка и животни свързват екстрактите от боб адзуки с понижаване на кръвното налягане, както и по-ниски нива на триглицериди, общ холестерол и „лош“ LDL холестерол – и натрупване на мазнини в черния дроб (23, 29).
Изследванията при хора също последователно свързват редовната консумация на бобови растения с по-ниски нива на холестерол и намален риск от сърдечни заболявания (30, 31).
В едно малко проучване жените, на които е даден сок от боб адзуки по време на менструален цикъл, намаляват кръвните си триглицериди с 15,4 до 17,9%, в сравнение с повишаване на нивата в контролната група (32).
Освен това, рандомизирани контролирани проучвания показват, че диетите, богати на боб, могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, холестерол и триглицериди (33, 34).
Здравословните за сърцето ефекти на бобовите растения, включително боб адзуки, може да се дължат на тяхното богато съдържание на фибри, както и на техните антиоксиданти и други растителни съединения (35).
Резюме Съединенията, открити в адзуки боб, могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, нивата на холестерола и триглицеридите, всички от които могат да допринесат за по-здраво сърце.
Адзуки бобът може да осигури допълнителни ползи. Най-документираните включват:
- Може да помогне за намаляване на вродени дефекти: Фасулът Adzuki е богат на фолат, важен хранителен елемент по време на бременност и свързан с намален риск от дефекти на невралната тръба (36).
- Може да се бори с раковите клетки: Проучванията в епруветка показват, че зърната адзуки могат да бъдат по-ефективни от други за предотвратяване на разпространението на ракови клетки в червата, гърдата, яйчниците и костния мозък (37, 38).
- Може да ви помогне да живеете по-дълго: Фасулът е с естествено ниско съдържание на аминокиселината метионин. Диетите с ниско съдържание на метионин може да са свързани с увеличаване на продължителността на живота (39, 40).
- Може да укрепи костите ви: Честата консумация на боб може да помогне за укрепване на костите и намаляване на риска от фрактура на бедрото (41, 42).
Въпреки това са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези ползи.
Резюме Фасулът Adzuki може да има няколко други ползи за здравето, от подобряване на здравето на костите до предотвратяване на разпространението на ракови клетки. Те също са богати на фолат и може да ви помогнат да живеете по-дълго, въпреки че са необходими повече изследвания върху хора.
Адзуки бобът е богато на хранителни вещества допълнение към всяка диета.
Популярна подготовка е да сварите зърната със захар и да ги намачкате на сладка червена паста. Тази паста се използва като пълнеж в няколко солени ястия и азиатски десерти.
Фасулът адзуки също може да се смила на брашно и да се приготвят различни продукти. Освен това допълват добре супи, салати, люти чушки и ястия с ориз.
Натто е друга храна, приготвена от боб адзуки. Това популярно японско ястие с ферментирал боб обикновено се приготвя от ферментирали соеви зърна, но някои хора предпочитат по-мекия вкус на ферментиралите зърна адзуки.
Резюме Пастата от червен боб е най-популярната храна, приготвена от боб адзуки. Въпреки това, зърната адзуки също могат да бъдат смлени на брашно, използвани за приготвяне на натто или лесно включени в много топли или студени ястия.
Бобът адзуки се приготвя много лесно. Ето основните стъпки, които трябва да следвате:
- Поставете зърната в гевгир и ги изплакнете със студена вода.
- Изберете всички деформирани зърна и бездомни частици.
- Поставете боба в голяма тенджера, покрийте с няколко инча вода и накиснете за осем часа.
- Отцедете боба и напълнете тенджерата с поне три пъти повече вода от боба.
- Оставете да заври и оставете да къкри за 45 до 60 минути или докато зърната омекнат.
- Използвайте сварен боб веднага или го охладете в рамките на 3 до 5 дни. Фасулът също ще остане във фризера до осем месеца.
Фасулът Адзуки също може да бъде покълнат. За целта поставете накиснатия боб в стъклен буркан. Покрийте гърлото на вашия буркан с парче марля, закрепено с връв, гумена лента или лентата на капака на буркан Mason.
След това обърнете тенджерата с главата надолу и я поставете под ъгъл, за да може водата да се оттича и въздухът да циркулира между зърната.
Изплакнете и отцедете боба два пъти дневно в продължение на 3 до 4 дни, като върнете тенджерата в същата позиция, както преди. След като зърната покълнат, изплакнете ги добре и ги съхранявайте в затворен буркан в хладилника. Изяжте вашите покълнали зърна в рамките на 2-3 дни.
Резюме Фасулът Adzuki е лесен за приготвяне от нулата. Те могат да бъдат сварени или покълнали, преди да ги добавите към вашето ястие.
Адзуки бобът е богат на хранителни вещества като фибри, протеини и манган.
Те са свързани с няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло, подобрено храносмилане и по-нисък риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Можете да ги превърнете в паста от червен боб, да ги покълнете или просто да ги сварите.
Опитайте тези бобови зърна днес, за да подобрите здравословната си игра.