Фитостероли често се добавят към храни и добавки за подобряване на здравето на сърцето.
Известно е, че тези съединения понижават нивата на холестерола чрез намаляване на абсорбцията на холестерол.
Изследванията обаче показват противоречиви резултати относно това как точно фитостероли може да повлияе на вашето здраве.
Тази статия разглежда по-отблизо фитостеролите, включително какво представляват те, храните, в които се намират, и потенциалните ползи и вреди от включването им във вашата диета.
Надин Грийф / Stocksy United
Съдържание
Какво представляват фитостеролите?
Фитостероли, наричани също растителни стероли, са семейство от молекули, свързани с холестерола.
Те се намират естествено в различни растения. Подобно на холестерола, те са ключов структурен елемент на клетъчните мембрани ().
Кампестерол, бета-ситостерол и стигмастерол са фитостероли Най-често срещаните храни на растителна основа, които получавате от вашата диета. Те се намират естествено в храни като ядки, семена и растителни масла и се добавят към някои преработени храни като маргарин ().
Тъй като фитостеролите могат да блокират усвояването на холестерола, те често се рекламират като начин за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на кръвните нива на LDL (лош) холестерол.
Изчислено е обаче, че само около 2% от фитостеролите в храната се усвояват от тялото ви, в сравнение с около 50% от холестерола ().
РЕЗЮМЕ
Фитостеролите са вид съединение, намиращо се в ядки, семена, растително масло и маргарин. Те често се използват за понижаване на нивата на холестерола, въпреки че тялото ви абсорбира само малки количества.
Хранителни източници
Много здравословни растителни храни съдържат значителни количества фитостероли, включително (,):
- Ядки: шамфъстък, макадамия, бадеми, кашу, фъстъци, лешници
- Семена: тиквени семки, слънчогледови семки, семки от диня
- Плодове: ананаси, портокали, горски плодове, банани, ябълки, кайсии
- Зеленчуци: артишок, броколи, зелен фасул, зеле, аспержи, сладки картофи, целина, карфиол
- Бобови растения: нахут, леща, боб мунг, боб адзуки, соя
- Масла: зехтин, арганово масло, слънчогледово масло, рапично масло
Поради тази причина някои изследвания показват, че хората на веган или вегетарианска диета обикновено консумират повече фитостероли, отколкото хората на невегетарианска диета ().
По същия начин диетите на древните ловци-събирачи, които са били богати на растителни храни като ядки и семена, се оценяват на приблизително 2,5 до 5 пъти повече фитостероли от средната съвременна диета ().
Докато тези древни групи хора са получавали много фитостероли от растителни храни, много хора днес редовно получават добавени фитостероли от рафинирани растителни масла и преработени храни като маргарин.
Освен това зърнените храни съдържат фитостероли и могат да бъдат добър източник за хора, които ядат много зърнени храни (, , ).
Общоприето е, че консумацията на поне 2 грама фитостероли на ден може значително да намали нивата на LDL (лошия) холестерол.
За справка, 1 чаша (170 грама) нахут съдържа около 206 mg фитостероли, 3,5 унции (100 грама) порция сладък картоф съдържа 105 mg, а 1 супена лъжица (14 грама) кокосово масло от слънчоглед съдържа 69 mg (, ) .
Имайте предвид, че рафинираните растителни масла, маргаринът или добавките с фитостероли не осигуряват други полезни хранителни вещества като фибри или витамини C, K или A. Така че, най-добре е просто да ядете повече храни, цели храни, съдържащи фитостероли, ако желаете. увеличете консумацията си.
РЕЗЮМЕ
Растителните храни като ядки, семена, зеленчуци и бобови растения са богати на фитостероли. Много хора също така редовно консумират рафинирани растителни масла и преработени храни, които често съдържат добавени фитостероли.
Потенциални ползи за здравето
Проучванията показват, че фитостеролите могат да осигурят няколко предимства, особено що се отнася до нивата на холестерола и риска от рак.
Може да намали нивата на холестерола
В червата ви фитостеролите се конкурират с хранителния холестерол за определени ензими, необходими за техния метаболизъм. Това може да намали усвояването на холестерола с 30-50% ().
Според едно проучване, консумацията на поне 2 грама фитостероли на ден може да намали нивото на LDL (лошия) холестерол в кръвта ви с около 8 до 10%. Все пак трябва да се отбележи, че това проучване използва добавки с високи дози, а не естествени хранителни източници ().
Фитостеролите са особено полезни за хора с висок холестерол, тъй като е доказано, че повишават ефективността на статините, вид лекарства за понижаване на холестерола ().
Въпреки че холестеролът не причинява директно сърдечни проблеми, високият холестерол в кръвта е рисков фактор за сърдечни заболявания ().
Може да намали риска от някои видове рак
Някои доказателства сочат, че фитостеролите могат да намалят риска до известна степен.
Проучвания при хора показват, че консумацията на големи количества фитостероли може да бъде свързана с по-нисък риск от рак на стомаха, белия дроб, черния дроб, гърдата, простатата и рак на яйчниците (, ).
Изследванията в епруветка и върху животни също показват, че фитостеролите могат да имат противоракови свойства и могат да забавят растежа и разпространението на тумори (, , ).
Имайте предвид обаче, че проучванията при хора не вземат предвид други фактори, които биха могли да играят роля в развитието на рак, като фамилна анамнеза, физическа активност, консумация на алкохол и тютюнопушене.
Освен това са проведени много проучвания в епруветки и върху животни, използващи големи количества високо концентрирани фитостероли, които надвишават количеството, което бихте получили естествено от вашата диета.
Следователно са необходими повече изследвания, за да се определи как фитостеролите могат да повлияят на растежа на рака при хората, когато се консумират в нормални количества като част от здравословна диета.
продължи
Фитостеролите могат да намалят нивата на холестерола с 8-10%. Някои проучвания също предполагат, че те могат да бъдат свързани с по-нисък риск от рак, въпреки че са необходими повече изследвания.
Потенциални недостатъци
Въпреки че фитостеролите могат да бъдат свързани с няколко предимства, има и някои недостатъци, които трябва да се имат предвид.
Може да увеличи натрупването на плака
Някои изследвания показват, че фитостеролите могат да увеличат натрупването на плака във вашите артерии, което може да допринесе за състояние, известно като (,).
Това може да стесни артериите, затруднявайки сърцето ви да изпомпва кръв в тялото ви ().
Това е от особен интерес за хора с генетично заболяване, наречено ситостеролемия. Ситостеролемията кара тялото да абсорбира големи количества фитостероли в кръвта, което увеличава риска от натрупване на плака и сърдечни заболявания ().
И все пак изследването е противоречиво.
Например, по-стари и по-скорошни проучвания при хора и животни показват, че повишената консумация на фитостероли не е свързана с по-висок риск от атеросклероза. Напротив, те откриха, че може да насърчи кръвообращението чрез разширяване на кръвоносните съдове (, , ).
Поради това са необходими повече изследвания по темата.
Може да увеличи риска от сърдечни заболявания
Въпреки че изследванията показват, че фитостеролите могат да намалят нивата на LDL (лошия) холестерол, проучванията, изследващи дали те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, имат смесени резултати.
Например, проучване от 2007 г. не открива повишен риск от сърдечни заболявания при хора с по-високи кръвни нива на фитостероли ().
Освен това, 12-седмично проучване на 232 души с висок холестерол показа, че консумацията на мазнина с ниско съдържание на мазнини с 3 грама добавени фитостероли на ден не повлиява маркерите за здраве на кръвообращението ().
От друга страна, няколко по-стари проучвания показват, че повишените нива на фитостероли в кръвта могат да бъдат свързани с по-висок риск от развитие на сърдечно заболяване или сърдечен удар (, , ).
Един преглед също така отбелязва, че някои хора имат генетични вариации в определени протеини, които увеличават усвояването на фитостероли в червата – и че наличието на тези протеини може да бъде свързано с повишен риск от сърдечни заболявания ().
РЕЗЮМЕ
Някои проучвания показват, че фитостеролите могат да увеличат натрупването на плаки в кръвоносните съдове и може да са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания. Необходими са обаче още изследвания.
Долния ред
От векове фитостеролите са били част от човешката диета като компонент на зеленчуци, бобови растения и други растителни храни.
Днес те се добавят към някои преработени храни, включително много видове маргарин.
Проучванията показват, че високата консумация на фитостероли може да бъде свързана с по-ниски нива на холестерол и по-нисък риск от някои видове рак.
И все пак изследванията на другите им потенциални ефекти върху здравето на сърцето, включително влиянието им върху натрупването на плака и сърдечните заболявания, дадоха смесени резултати. Следователно са необходими повече изследвания.
В крайна сметка, най-добре е да увеличите приема си, като се наслаждавате на повече богати на хранителни вещества растителни храни, вместо на преработени храни и добавки, обогатени с фитостероли.
