В продължение на десетилетия, захарни алкохоли са популярни алтернативи на захарта.
Те изглеждат и имат вкус като захар, но имат по-малко калории и по-малко вредни ефекти върху здравето.
Всъщност много проучвания показват, че захарните алкохоли могат да подобрят здравето.
Тази статия разглежда захарните алкохоли и тяхното въздействие върху здравето.
Съдържание
Какво представляват захарните алкохоли?
Захарни алкохоли са категория сладки въглехидрати.
Тъй като захарните алкохоли са частично устойчиви на смилане, те действат като диетични фибри. Това също е вид FODMAP, който може да причини стомашно разстройство и подуване на корема при някои хора.
Както подсказва името им, те приличат на хибриди от молекули на захар иалкохол.
Въпреки "алкохолната" част от името, те не съдържат етанол, съединението, което ви прави пияни. Захарни алкохоли са безопасни за хора, които злоупотребяват с алкохол.
няколко захарни алкохоли се намират естествено в плодовете и зеленчуците.
Повечето обаче се преработват от други захари, като например глюкозата в царевичното нишесте.
защото захарните алкохоли имат химическа структура, подобна на захарта, те активират рецепторите за сладък вкус на езика ви.
За разлика от изкуствените и нискокалорични подсладители, захарните алкохоли съдържат калории, малко по-малко от суровата захар.
Резюме Захарните алкохоли са категория сладки въглехидрати, които са естествени или преработени от други захари. Те се използват широко като подсладители.
Често срещани видове захарни алкохоли
няколко видове захарни алкохоли обикновено се използват като подсладители.
Те се различават по вкус, съдържание на калории и въздействие върху здравето.
Ксилитол
Le ксилитолът е захарен алкохол най-често срещаните и най-изследваните.
Той е често срещана съставка в дъвки без захар, ментови бонбони и продукти за грижа за устата, като паста за зъби.
То е почти толкова сладко, колкото обикновената захар, но има 40% по-малко калории. Освен че причинява храносмилателни симптоми, когато се консумира в големи количества, ксилитолът се понася добре (1).
Еритритол
Еритритолът е друг захарен алкохол счита се за отличен вкус.
Произвежда се чрез ферментация на глюкоза в царевично нишесте и съдържа 70% от сладостта на захарта, но 5% от калориите.
Еритритолът, заедно с нискокалоричния подсладител стевия, е основната съставка в популярната смес от подсладители, наречена Truvia.
Еритритолът няма същите странични ефекти върху храносмилането като повечето други захарни алкохоли, защото не достига до дебелото ви черво в значителни количества.
Вместо това по-голямата част от него се абсорбира в кръвния поток и след това се екскретира непроменен в урината (2).
сорбитол
Сорбитолът има сладко усещане в устата и студен вкус.
Той е 60% по-сладък от захарта с около 60% от калориите. Освен това, той е често срещана съставка в храни и напитки без захар, включително мазане и меки бонбони.
Има много малък ефект върху кръвната захар и инсулина, но може да причини храносмилателни проблеми (3).
малтитол
Малтитолът се произвежда от захарта малтоза и има вкус и усещане в устата, много подобни на обикновената захар.
Той е 90% сладък като захарта с почти половината от калориите. Докато продуктите, съдържащи малтитол, твърдят, че са „без захар“, тялото ви абсорбира част от този алкохол, причинявайки скокове на кръвната захар (4).
Ако имате диабет, бъдете скептични към продуктите с ниско съдържание на въглехидрати, подсладени с малтитол, и не забравяйте да следите внимателно кръвната си захар.
Други захарни алкохоли
Други захарни алкохоли, често срещани в някои хранителни продукти, включват манитол, изомалт, лактитол и хидрогенирани нишестени хидролизати.
Резюме Съвременната диета съдържа много захарни алкохоли. Те включват ксилитол, еритритол, сорбитол, малтитол и много други.
Гликемичен индекс и влияние на кръвната захар
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар.
Консумацията на храни с високо съдържание на GI е свързана със затлъстяване и много метаболитни здравословни проблеми (5, 6).
Графиката по-долу сравнява GI на няколко захарни алкохоли със захароза – чиста трапезна захар или бяла захар – и изкуствения подсладител сукралоза (7).
Както можете да видите, повечето от захарни алкохоли имат незначителен ефект върху нивата на кръвната захар. В случая на еритритол и манитол гликемичният индекс е нула.
Малтитолът, който има гликемичен индекс 36, е единственото изключение. Въпреки това, той остава много нисък в сравнение със захарта и рафинираните въглехидрати.
За хора с метаболитен синдром, преддиабет или диабет, захарни алкохоли, с възможно изключение на малтитола, могат да се считат за отлични алтернативи на захарта.
Резюме Повечето захарни алкохоли имат малък ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина, с изключение на малтитола.
Захарните алкохоли могат да подобрят здравето на зъбите
Кариесът е добре документиран страничен ефект от консумацията на твърде много захар.
Захарта подхранва определени бактерии в устата, които се размножават и отделят киселини, които разяждат защитния емайл на зъбите.
От друга страна, захарни алкохоли като ксилитол, еритритол и сорбитол предпазват от зъбен кариес (8).
Това е една от основните причини да са толкова популярни в много дъвки и пасти за зъби.
Ксилитолът е добре известен със своите благоприятни ефекти върху здравето на зъбите и е изследван обстойно (9, 10).
Всъщност лошите бактерии в устата ви се хранят с ксилитол, но не са в състояние да го метаболизират, което в крайна сметка запушва техните метаболитни машини и потиска растежа им (11).
Еритритолът не е изследван толкова широко, колкото ксилитола, но тригодишно проучване на 485 ученици установи, че той предпазва от кариес по-добре от ксилитола и сорбитола (12).
Резюме Ксилитолът, еритритолът и сорбитолът подобряват здравето на зъбите. Ксилитолът е изследван най-много, но някои доказателства сочат, че еритритолът е най-ефективен.
Други предимства
Захарни алкохоли имат редица други потенциални предимства, които си струва да бъдат подчертани:
- Пребиотик: Захарните алкохоли могат да подхранват полезните бактерии в червата, като имат пребиотичен ефект като диетичните фибри (13, 14, 15).
- Здраве на костите: Многобройни проучвания при плъхове показват, че ксилитолът може да увеличи обема на костите и минералното съдържание, което трябва да предпазва от остеопороза (16, 17).
- Здраве на кожата: Колагенът е основният структурен протеин в кожата и съединителните тъкани. Проучвания при плъхове показват, че ксилитолът може да увеличи производството на колаген (18, 19).
Резюме Захарните алкохоли могат да подхранват полезните бактерии в червата и е доказано в проучвания върху животни, че имат положително въздействие върху костите и кожата.
Храносмилателни проблеми
Основният проблем на захарни алкохоли е, че могат да причинят проблеми с храносмилането, особено когато се консумират в големи количества.
Вашето тяло не може да смила повечето от тях. Следователно те пътуват до дебелото черво, където се метаболизират от чревни бактерии.
Ако вие консумират много захарни алкохоли за кратко време може да изпитате газове, подуване на корема и диария.
Ако имате синдром на раздразнените черва или чувствителност към FODMAP, може да искате да го избегнете напълно. захарни алкохоли.
Сорбитолът и малтитолът изглежда са основните нарушители, докато еритритолът и ксилитолът причиняват най-малко симптоми (20).
Резюме Когато се консумират в големи количества, повечето захарни алкохоли причиняват значителен храносмилателен дистрес. Въздействието зависи от индивида и вида на захарния алкохол.
Ксилитолът е токсичен за кучетата
Ксилитолът се понася добре от хората, но е много токсичен за кучетата.
Когато кучетата ядат ксилитол, телата им го бъркат със захар и започват да произвеждат големи количества инсулин.
Когато инсулинът се повиши, клетките на кучето започват да извличат захар от кръвта.
Това може да доведе до хипогликемия (ниска кръвна захар) и може да бъде фатално (21).
Ако имате куче, дръжте ксилитола на недостъпно място или избягвайте да го купувате.
Тази реакция изглежда изключително характерна за кучетата. Ксилитолът, а не други захарни алкохоли, изглежда е единственият виновник.
Резюме Ксилитолът е токсичен за кучетата. Ако притежавате куче, дръжте ксилитола на недостъпно място.
Кой алкохол е най-здравословен?
Сред всички захарни алкохоли, еритритолът изглежда е един от най-добрите варианти.
Той няма почти никакви калории, няма ефект върху кръвната захар и причинява много по-малко проблеми с храносмилането от останалите.
Освен това е полезно за вашите зъби и в крайна сметка няма да навреди на вашето куче.
Плюс това е вкусно – основно е захар без калории.
Резюме Еритритолът обикновено се счита за един от най-здравословните захарни алкохоли. Той не съдържа калории, не повишава нивата на кръвната захар и е по-малко вероятно да причини храносмилателни разстройства в сравнение с други захарни алкохоли.
Крайният резултат
Les алкохоли Захарта са популярни нискокалорични подсладители. Това не са изкуствени подсладители.
Те са частично устойчиви на храносмилане - макар и някои захарни алкохоли, като малтитол, може да предизвика леко повишаване на кръвната захар.
Въпреки че се понасят добре, високи количества от определени захарни алкохоли, като сорбитол, може да причини подуване на корема и диария.
Еритритолът изглежда предизвиква най-малко странични ефекти и може да бъде добър избор, ако имате непоносимост към FODMAP.
