Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които осигуряват много ползи за здравето.
Проучванията показват, че те могат да намалят възпалението, да намалят триглицеридите в кръвта и дори да намалят риска от деменция (1, 2, 3).
Най-известните източници на омега-3 мастни киселини са рибеното масло и мазните риби като сьомга, пъстърва и риба тон.
Това може да представлява предизвикателство за вегани, вегетарианци или дори за тези, които не обичат риба, за да задоволят нуждите си от омега-3 мастни киселини.
От трите основни вида омега-3 мастни киселини, растителните храни обикновено съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA).
ALA не е толкова активна в тялото и трябва да се преобразува в две други форми на омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – за да се постигнат същите ползи за здравето (4).
За съжаление, способността на тялото ви да преобразува ALA е ограничена. Само около 5% от ALA се превръща в EPA, докато по-малко от 0,5% се превръща в DHA (5).
Така че, ако не получавате рибено масло или EPA или DHA в диетата си, важно е да ядете добро количество храни, богати на ALA, за да задоволите нуждите си от омега-3.
Освен това имайте предвид съотношението на омега-6 към омега-3, тъй като диета с ниско съдържание на омега-3, но с високо съдържание на омега-6 може да увеличи възпалението и риска от заболяване (6).
Ето 7 от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини.
Съдържание
1. семена от чиа
Семената от чиа са известни с многото си ползи за здравето, осигурявайки значителна доза фибри и протеини във всяка порция.
Те също са отличен източник на растителна ALA омега-3 мастни киселини.
Благодарение на своите омега-3, фибри и протеини, проучванията показват, че семената от чиа могат да намалят риска от хронични заболявания, когато се консумират като част от здравословна диета.
Едно проучване установи, че консумацията на семена от чиа, нопал, соев протеин и овес намалява триглицеридите в кръвта, непоносимостта към глюкоза и възпалителните маркери (7).
Проучване върху животни от 2007 г. също установи, че консумацията на семена от чиа намалява триглицеридите в кръвта и повишава „добрите“ нива на HDL холестерола и омега-3 в кръвта (8).
Една унция (28 грама) семена от чиа може да отговори и да надхвърли препоръчителния ви дневен прием на омега-3 мастни киселини, за общо 4 mg (915).
Препоръчителният дневен прием на ALA за възрастни над 19 години е 1 mg за жени и 100 mg за мъже (1).
Увеличете приема на семена от чиа, като разбиете питателен пудинг или поръсите семена от чиа върху салати, кисело мляко или смутита.
Смлените семена от чиа могат да се използват и като вегански заместител на яйца. Комбинирайте една супена лъжица (7 грама) с 3 супени лъжици вода, за да замените едно яйце в рецептите.
Резюме: Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява 4 mg ALA омега-915 мастни киселини или между 3 и 307 процента от препоръчителния дневен прием.
2. Брюкселско зеле
В допълнение към високото съдържание на витамин К, витамин С и фибри, брюкселското зеле е отличен източник на омега-3 мастни киселини.
Тъй като кръстоцветните зеленчуци като брюкселското зеле са толкова богати на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, те се свързват с много ползи за здравето.
Всъщност едно проучване показа, че повишената консумация на кръстоцветни зеленчуци е свързана с 16% намален риск от сърдечни заболявания (11).
Половин чаша (44 грама) сурово брюкселско зеле съдържа около 44 mg ALA (12).
Междувременно вареното брюкселско зеле съдържа три пъти повече, осигурявайки 135 mg омега-3 мастни киселини във всяка половин чаша (78 грама) (13).
Независимо дали е печено, на пара, бланширано или сотирано, брюкселското зеле е чудесна гарнитура към всяко ястие.
Резюме: Всяка половин чаша (78 грама) порция варено брюкселско зеле съдържа 135 mg ALA, до 12% от препоръчителния дневен прием.
3. Масло от водорасли
Маслото от водорасли, вид масло, получено от водорасли, се откроява като един от малкото вегански източници на EPA и DHA (14).
Някои проучвания дори показват, че този продукт е сравним с морски дарове по отношение на хранителната си наличност на EPA и DHA.
Едно проучване сравнява капсулите с масло от водорасли с варена сьомга и установява, че и двете се понасят добре и са еквивалентни по отношение на абсорбцията (15).
Въпреки че изследванията са ограничени, изследванията върху животни показват, че DHA в маслото от водорасли е особено полезно за вашето здраве.
Всъщност, скорошно проучване върху животни показа, че допълването на мишки със съединение от масло от водорасли DHA води до подобрена памет (16).
Въпреки това са необходими повече проучвания, за да се определи степента на ползите за здравето.
Най-често предлагани под формата на меки гел капсули, добавките с масло от водорасли обикновено осигуряват 400 до 500 mg DHA и EPA комбинирани. Като цяло се препоръчва да получавате 300 до 900 mg DHA и EPA комбинирани на ден (17).
Добавките с масло от водорасли се намират лесно в повечето аптеки. Течните форми също могат да се добавят към напитки или смутита, за да получите доза здравословни мазнини.
Резюме: В зависимост от добавката, маслото от водорасли осигурява 400 до 500 mg DHA и EPA, което представлява 44 до 167 процента от препоръчителния дневен прием.
4. Конопени семена
В допълнение към протеини, магнезий, желязо и цинк, конопените семена са около 30% масло и съдържат добро количество омега-3 (18, 19).
Проучванията върху животни показват, че омега-3 мастните киселини в конопеното семе могат да бъдат от полза за здравето на сърцето.
Те правят това, като предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и помагат на сърцето да се възстанови след инфаркт (20, 21).
Всяка унция (28 грама) конопени семена съдържа приблизително 6 mg ALA (000).
Поръсете конопените семена върху киселото мляко или ги смесете в смути, за да добавите малко хрупкавост и да увеличите съдържанието на омега-3 на вашата закуска.
Освен това блокчетата гранола, приготвени с домашно приготвени конопени семена, могат да бъдат лесен начин за комбиниране на конопени семена с други здравословни съставки като ленени семена и да ги опаковате с допълнителни омега-3.
Маслото от конопени семена, получено чрез пресоване на конопени семена, също може да се консумира за осигуряване на концентрирана доза омега-3 мастни киселини.
Резюме: Една унция (28 грама) конопено семе съдържа 6 mg ALA омега-000 мастни киселини или 3 до 375 процента от препоръчителния дневен прием.
5. Ядки
Орехите са богати на здравословни мазнини и ALA омега-3 мастни киселини. Всъщност ядките съдържат около 65% тегловни мазнини (23).
Няколко проучвания върху животни показват, че орехите могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка поради съдържанието на омега-3.
Проучване върху животни от 2011 г. установи, че консумацията на ядки е свързана с подобрения в ученето и паметта (24).
Друго изследване върху животни показва, че ядките водят до значителни подобрения в паметта, ученето, двигателното развитие и тревожността при мишки с болестта на Алцхаймер (25).
Една порция ядки може да задоволи целодневната нужда от омега-3 мастни киселини, като една унция (28 грама) осигурява 2 mg (542).
Добавете ядки към вашата домашно приготвена мюсли или зърнени храни, поръсете ги върху кисело мляко или просто вземете шепа, за да увеличите приема на ALA.
Резюме: Една унция (28 грама) орехи съдържа 2 mg ALA омега-542 мастни киселини или 3-159% от препоръчителния дневен прием.
6. Ленено семе
Лененото семе е хранителна сила, осигуряваща добро количество фибри, протеини, магнезий и манган във всяка порция.
Те също са отличен източник на омега-3.
Няколко проучвания демонстрират ползите за здравето на ленените семена, до голяма степен поради съдържанието на омега-3 мастни киселини.
Няколко проучвания показват, че лененото семе и лененото масло намаляват холестерола (27, 28, 29).
Друго проучване показа, че лененото семе може да помогне за значително намаляване на кръвното налягане, особено при хора с хипертония (30).
Една унция (28 грама) ленено семе съдържа 6 mg ALA омега-388 мастни киселини, което надвишава препоръчителното дневно количество (3).
Ленените семена са лесни за включване във вашата диета и могат да бъдат основна съставка във веганско печене.
Разбийте една супена лъжица (7 грама) ленено брашно с 2,5 супени лъжици вода, за да използвате като удобен заместител на яйце в печива.
С мек, но леко ядков вкус, лененото семе е идеална добавка към зърнени храни, овесени ядки, супи и салати.
Резюме: Една унция (28 грама) ленено семе съдържа 6 mg ALA омега-388 мастни киселини или 3 до 400 процента от препоръчителния дневен прием.
7. Перила масло
Това масло, получено от семена от перила, често се използва в корейската кухня като подправка и олио за готвене.
Освен че е универсална и ароматна съставка, той е и добър източник на омега-3 мастни киселини.
Проучване на 20 възрастни участници замени соевото масло с масло от перила и установи, че удвоява нивата на ALA в кръвта. В дългосрочен план това също доведе до повишени кръвни нива на EPA и DHA (32).
Маслото от перила е много богато на омега-3 мастни киселини, като ALA съставлява около 64% от това масло от семена (33).
Всяка супена лъжица (14 грама) съдържа почти 9 mg ALA омега-000 мастни киселини.
За да увеличите максимално своите ползи за здравето, маслото от перила трябва да се използва като подобрител на вкуса или дресинг за салата, а не като олио за готвене. Това е така, защото маслата с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини могат да се окислят с топлина и да образуват вредни свободни радикали, които допринасят за заболяване (34).
Маслото от перила се предлага и под формата на капсули за лесен и удобен начин да увеличите приема на омега-3.
Резюме: Всяка супена лъжица (14 грама) масло от перила съдържа 9 mg ALA омега-000 мастни киселини или 3 до 563 процента от препоръчителния дневен прием.
Крайният резултат
Омега-3 мастните киселини съставляват важна част от диетата и са от съществено значение за вашето здраве.
Ако не ядете риба поради диетични причини или лични предпочитания, все пак можете да се насладите на предимствата на омега-3 мастните киселини във вашата диета.
Като включите няколко богати на омега-3 храни в диетата си или изберете добавка на растителна основа, е възможно да задоволите нуждите си без морски дарове.
