La бутернат скуош е зимна тиква с оранжево месо, известна със своята гъвкавост и сладък, орехов вкус.
Въпреки че обикновено се счита за зеленчук, тиквата е технически плод.
Има много кулинарни приложения и е чудесна добавка към много сладки и солени рецепти.
La скуош Не само е ароматен на мускус, но е и пълен с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за тиквата Butternut, включително нейната хранителна стойност, ползи за здравето и как да я добавите към вашата диета.
Съдържание
С високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории
Въпреки че можете да ядете тиква сурова, това зимна тиква обикновено се пече или пече.
Една чаша (205 грама) варена тиква Butternut осигурява:
- Калории: 82
- раци: 22 грама
- Протеин: 2 грама
- Fiber: 7 грама
- Витамин А: 457% от референтната дневна доза (RDA)
- Витамин С: 52% от RDI
- Витамин Е: 13% от RDI
- Тиамин (B1): 10% от RDI
- Ниацин (B3): 10% от RDI
- Пиридоксин (B6): 13% от RDI
- Фолат (B9): 10% от RDI
- Магнезий: 15% от RDI
- Калий: 17% от RDI
- Манган: 18% от RDI
Както можете да видите, на скуош Мускусът е богат на важни хранителни вещества.
Освен изброените по-горе витамини и минерали, той също е добър източник на калций, желязо, фосфор и мед.
Резюме
Butternut squash е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на много хранителни вещества, включително витамин А, витамин С, магнезий и калий.
Прочетете още: Чайот скуош: 10 впечатляващи предимства
Пълен с витамини и минерали
Butternut скуош е отличен източник на много витамини и минерали.
Една чаша (205 грама) порция сготвена тиква Butternut осигурява повече от 450% от ПДП и повече от 50% от ПДП за витамин С ().
Също така е богато на каротеноиди, включително бета-каротин, бета-криптоксантин и алфа-каротин, които са растителни пигменти, които придават живия цвят на тиквата.
Тези съединения са каротеноиди на провитамин А, което означава, че тялото ви ги превръща в ретинал и ретиноева киселина, активните форми на витамин А ().
Витамин А е от съществено значение за регулиране на клетъчния растеж, здравето на костите и имунната функция ().
Освен това, той е жизненоважен за растежа и развитието на плода, което го прави важен витамин за бъдещите майки.
Butternut squash също е богат на витамин С, водоразтворимо хранително вещество, необходимо за имунната функция, синтеза на колаген, заздравяването на рани и възстановяването на тъканите ().
Витамините А и С действат като мощни антиоксиданти в тялото ви, предпазвайки клетките от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.
Витамин Е е друг антиоксидант в тиквата, който помага за предпазване от увреждане от свободните радикали и може да намали риска от заболявания, свързани с възрастта, като Алцхаймер ().
Тази зимна тиква също е пълна с витамини от група B, включително фолиева киселина и витамин B6, от които тялото ви се нуждае за енергия и образуване на червени кръвни клетки.
Освен това е богат на калий и манган, всички от които играят важна роля за здравето на костите ().
Например, манганът действа като кофактор в минерализацията на костите, процеса на изграждане на костна тъкан ().
Резюме
Butternut squash е отличен източник на провитамин А каротеноиди, витамин С, витамини от група В, калий, магнезий и манган.
Прочетете още: Чайот скуош: 10 впечатляващи предимства
Високото съдържание на антиоксиданти може да намали риска от заболяване
Butternut squash е изобилен източник на мощни антиоксиданти, включително витамин С, витамин Е и бета-каротин.
Антиоксидантите помагат за предотвратяване или забавяне на увреждането на клетките и намаляване на възпалението, което може да намали риска от няколко хронични заболявания.
Рак
Изследванията показват, че диета, богата на определени антиоксиданти, съдържащи се в тиквата, като каротеноидни антиоксиданти и витамин С, може да намали риска от някои видове рак.
Например, проучванията показват, че по-високият хранителен прием на бета-каротин и витамин С може да намали риска от рак на белия дроб.
Преглед на 18 проучвания установи, че хората с най-висок прием на бета-каротин имат 24% по-нисък риск от рак на белия дроб в сравнение с тези с най-нисък прием ().
Друг преглед на 21 проучвания установи, че рискът от рак на белия дроб намалява със 7% за всеки допълнителни 100 mg витамин С на ден ().
Освен това, преглед на 13 проучвания показва, че по-високите кръвни нива на бета-каротин са свързани със значително по-нисък риск от смъртност от всякаква причина, включително смърт от ().
сърдечно заболяване
Консумацията на плодове и зеленчуци отдавна се свързва с по-нисък риск от сърдечни заболявания ().
Въпреки това, жълтите и оранжевите зеленчуци и плодове, включително тиквата, са особено ефективни в защитата срещу сърдечни заболявания.
Антиоксидантите, открити в тези ярко оцветени зеленчуци, имат мощно въздействие върху.
Проучване на 2 души показва, че рискът от сърдечни заболявания намалява с 445% за всяка допълнителна дневна порция жълто-оранжев зеленчук ().
Смята се, че каротеноидите, открити в тези зеленчуци, защитават здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и контролиране на експресията на специфични гени, свързани със сърдечни заболявания ().
Умствен упадък
Някои диетични практики, като яденето на повече храни, богати на антиоксиданти, могат да предпазят от умствен упадък.
13-годишно проучване на 2 души свързва богатата на каротеноиди диета с подобрено зрително внимание и вербална плавност по време на стареенето ().
Освен това, по-високият хранителен прием на витамин Е може да има защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер.
8-годишно проучване на 140 по-възрастни хора установи, че хората с най-високи кръвни нива на витамин Е имат по-нисък риск от болестта на Алцхаймер, отколкото тези с най-ниски нива на този витамин ().
Резюме
Високото съдържание на антиоксиданти в тиквата може да намали риска от някои заболявания, включително сърдечни заболявания, рак на белите дробове и умствено увреждане.
Прочетете още: Чайот скуош: 10 впечатляващи предимства
Може да помогне за отслабване
Една чаша (205 грама) сготвена тиква съдържа само 83 калории и осигурява 7 грама засищащи фибри, което я прави чудесен избор, ако искате да отслабнете и да отслабнете.
Съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри. По-специално, разтворимите фибри са свързани и доказано, че намаляват апетита, което е важно, когато се опитвате да контролирате приема на калории ().
Много проучвания показват, че по-високият прием на диетични фибри насърчава загубата на тегло и намалява телесните мазнини.
Проучване на 4 деца и юноши показва, че рискът от затлъстяване е намалял с 667% сред тези, които консумират най-много фибри, в сравнение с тези, които консумират най-малко ().
Освен това, проучване на 252 жени демонстрира, че за всеки грам увеличение на общите диетични фибри, теглото намалява с 0,55 паунда (0,25 kg), а мазнините намаляват с 0,25 процентни пункта ().
Освен това диетите с високо съдържание на фибри могат да помогнат за поддържане на теглото с течение на времето. 18-месечно проучване при жени установи, че тези, които консумират най-много фибри, губят повече тегло от тези, които консумират най-малко, което показва, че фибрите са важни за ().
Добавянето на Butternut скуош към вашите ястия е чудесен начин да ограничите глада и да увеличите приема на фибри.
Резюме
Butternut squash е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което го прави чудесен избор за всяка здравословна програма за отслабване.
Как да го добавите към вашата диета
Добавянето на Butternut скуош към вашата диета е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве.
Това е универсална съставка, която се съчетава добре с широка гама от вкусове, от сладки до пикантни.
Ето няколко идеи за включване на тиквата в сладки и солени ястия:
- Нарежете тиквата на кубчета и я изпечете със сол и черен пипер за бърза и ароматна гарнитура.
- Заменете картофите с маслена тиква, когато правите домашно приготвени пържени картофи.
- Топ салати с печена маслена тиква за допълнителни фибри.
- Добавете пюре от тиквички Butternut към печива, като хляб и мъфини.
- Използвайте пюре от тиква и кокосово мляко, за да направите кремообразна супа без млечни продукти.
- Хвърлете парчета маслена тиква в обилни яхнии.
- Направете вегетарианско чили, като комбинирате боб, подправки, доматен сос и тиква.
- Напълнете сварените половинки тиква с любимата си смес от зърна, зеленчуци и сирене за вегетарианска вечеря.
- Добавете сварена тиква към тестени ястия или я използвайте пюрирана като сос за паста.
- Намачкайте сварената маслена тиква със сол, мляко и за кремообразен акомпанимент.
- Яжте печена маслена тиква с яйца за обилна закуска.
- Използвайте пюре от тиква вместо тиква, когато правите пайове или тарти.
- Добавете карамелизирана маслена тиква към кишове и фритати.
- Използвайте Butternut скуош вместо картофи в къри.
- Настържете тънки резени сурова маслена тиква върху салати за уникален вкус и текстура.
- Експериментирайте в готвенето си, като опитате тиква от орехи вместо други зеленчуци, съдържащи нишесте, като картофи, сладки картофи или сладки картофи.
Резюме
Butternut скуош може да се добави към голямо разнообразие от сладки и солени рецепти, като яхнии и пайове.
Долния ред
Butternut squash е богат на важни витамини, минерали и антиоксиданти, борещи се с болестите.
Тази нискокалорична зимна тиква с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете и да ви предпази от болести като рак, сърдечни заболявания и умствени упадъци.
Освен това е универсален и лесен за добавяне към сладки и солени ястия.
Включването на Butternut скуош е лесен и вкусен начин да подобрите здравето си.
