Намаляването на количеството въглехидрати, които ядете, е един от най-добрите начини за отслабване.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Съдържание
Защо бихте искали да ядете по-малко въглехидрати?
Диетичните указания препоръчват въглехидратите да осигуряват 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории.
Така че, ако ядете диета с 2000 калории, трябва да се стремите към около 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Но ако трябва да отслабнете, ще получите много по-бързи резултати, като консумирате около 50 до 150 грама въглехидрати.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Тази диета ограничава консумацията на въглехидрати като захари и нишестени храни (хляб, паста и др.) и ги заменя с протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита ви, карат ви да приемате по-малко калории и да отслабвате повече или по-малко без усилия, стига да можете да ограничите въглехидратите (1).
В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, изследователите трябва активно ограничаване на калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло печелят (2, 3).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат предимства, които далеч надхвърлят загубата на тегло. Понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те повишават HDL (добрия) и подобряват модела на LDL (лошия) холестерол (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Резюме: Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни и по-здравословни от диетата с ниско съдържание на мазнини, която все още се препоръчва от много хора.
Как да определите нуждата си от въглехидрати
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората получат метаболитен синдром, затлъстеят или получат диабет тип II, правилата се променят.
Хората, които попадат в тази категория, не могат да понасят същото количество въглехидрати като тези, които са здрави.
Резюме: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Решете дневния си прием на въглехидрати
Ако просто премахнете най-нездравословните източници на въглехидрати от вашата диета, рафинираната пшеница и добавените захари, ще бъдете на път да подобрите здравето си.
Въпреки това, за да извлечете пълните метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати.
Въпреки че няма научни статии, които да обясняват точно как да приспособите приема на въглехидрати към индивидуалните нужди, аз лично намирам тези насоки за много ефективни.
100-150 грама на ден
Това е по-скоро "умерен" прием на въглехидрати. Много е подходящ за хора, които са слаби, активни и просто се стремят да поддържат здравето си и да поддържат теглото си.
Много е възможно да отслабнете с този прием на въглехидрати (и всеки друг прием на въглехидрати), но може да се наложи да броите калориите и/или да контролирате броя на порциите.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Всеки зеленчук, който можете да си представите.
- Няколко парчета плод на ден.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 грама на ден
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци.
- 2-3 плода на ден.
- Минимални количества нишестени въглехидрати.
20-50 грама на ден
Това е мястото, където метаболитните ползи наистина започват да се проявяват. Това е идеалният диапазон за хора, които трябва бързо да отслабнат, имат метаболитни нарушения и страдат от затлъстяване или диабет.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
- Някои горски плодове, може би с бита сметана (ням).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Важно е да експериментирате
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Ако имате здравословен проблем, говорете с вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени, тъй като тази диета може значително да намали вашите нужди от лекарства!
Резюме: За хора, които са физически активни или искат да поддържат теглото си, диапазонът от 100 до 150 грама въглехидрати на ден може да бъде оптимален. За хора, които имат метаболитни проблеми и трябва бързо да отслабнат, е препоръчително да консумират по-малко от 50 грама на ден.
Добри въглехидрати, лоши въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е само загуба на тегло, но също така се смята, че подобрява вашето здраве.
Поради тази причина трябва да се основава на истински, непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати.
„Нездравословните храни с ниско съдържание на въглехидрати“ са лош избор.
Ако искате да подобрите здравето си, изберете непреработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здравословни мазнини и пълномаслени млечни продукти.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Добавената захар и рафинираната пшеница все още са лоши варианти и трябва да се ограничават или избягват.
За повече подробности относно конкретни храни за ядене вижте този списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати, както и този подробен хранителен план и меню.
Резюме: Много е важно да изберете здравословни източници на въглехидрати, които са богати на фибри. Има място за много зеленчуци, дори при най-ниското ниво на консумация на въглехидрати.
Ще изгаряте мазнини много по-лесно
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че причината нисковъглехидратните диети да работят толкова добре е, че намаляват нивата на този хормон.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Обичайно е хората да губят много вода през първите няколко дни на диета с ниско съдържание на въглехидрати, до 5-10 паунда.
Загубата на тегло ще се забави след първата седмица, но този път мазнините ще идват от вашите мастни запаси.
Едно проучване сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и използва скенери DEXA (много точни) за измерване на телесния състав. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати губят значително количество телесни мазнини, докато натрупват мускули (11).
Проучванията показват също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на мазнините в коремната кухина (мазнини по корема), най-опасната мазнина, която съществува и е тясно свързана с много заболявания (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Резюме: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Крайният резултат
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Тъй като грамовете фибри всъщност не се броят за въглехидрати, можете да ги изключите от общия брой. Вместо това пребройте нетните въглехидрати (нетни въглехидрати = общо въглехидрати – фибри).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Просто яжте здравословни протеини, мазнини и зеленчуци с всяко хранене. Добавете ядки, семена, авокадо и пълномаслени млечни продукти за добра мярка. Избирайте непреработени храни. Не става много по-просто от това!
