Редовното ходене има много предимства.Това е лесна и рентабилна форма на физическа активност.Освен това, предприемането на достатъчно стъпки всеки ден може да е от полза за вашето здраве, като намали риска от депресия, помага при управлението на теглото и подобрява здравето на мозъка, здравето на костите и цялостното качество на живот ().
През последните години ходенето по 10 000 стъпки на ден се превърна в популярна препоръка, използвана за насърчаване на редовната физическа активност.
Но може би се чудите защо се препоръчват точно 10 000 стъпки и дали това ръководство може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.
Тази статия разглежда по-отблизо препоръките за ежедневни стъпки и колко калории изгаряте, правейки 10 000 стъпки.
Защо е важно да направите 10 000 крачки?
За много хора изминаването на 10 000 крачки е около 5 мили (8,05 километра).
Конкретният брой от 10 000 може да се отдаде на лозунг, използван от пешеходни клубове в Япония още през 1960-те години (, ).
Освен това, настоящите изследвания също подкрепят твърдението, че ходенето на 10 000 стъпки е добро за цялостното здраве ().
В проучване на 35 възрастни с резултат от 31,7 до 44,9, участниците получиха диетични съвети и постепенно увеличиха ежедневните си крачки, докато достигнаха 10 000. След 6-месечната интервенция, ИТМ на участниците значително намаля с 3,7% ().
Други измервания на тялото също се подобриха.
Въпреки това, това проучване не разграничава ефектите от диетичните съвети от тези на ходенето. Следователно не е възможно намаляването на ИТМ да се припише само на ходене.
Резюме
Правенето на 10 000 стъпки на ден не е официална здравна препоръка, но е доказано, че е полезно за загуба на тегло и цялостно здраве.
Колко калории изгарят 10 000 стъпки?
Може би изненадващо, не е лесно да измерите точно колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки.
Всъщност всеки човек вероятно изгаря всеки път, когато предприеме тези стъпки, тъй като броят на калориите, които изгаряте чрез физическа активност, се влияе от много фактори.
тегло
Отдавна се смята, че един от основните фактори, влияещи върху броя на калориите, които изгаряте по време на физическа активност, е телесният ръст и тегло (, ).
Тъй като е необходима повече енергия за преместване на по-голямо тяло, отколкото за преместване на по-малко тяло, теорията е, че повече калории се изгарят по време на движението на по-голямо тяло ().
Нови изследвания обаче показват, че след коригиране спрямо телесното тегло, броят на изгорените калории чрез физическа активност при хора с по-високо телесно тегло може все пак да не е по-висок ().
Следователно са необходими повече изследвания, за да се определи как теглото влияе върху броя на изгорените калории по време на етапите.
Темпо и терен
Други фактори могат да повлияят на това колко калории изгаряте, правейки 10 000 стъпки и върху какъв тип повърхност.
Например, ако вървите бързо нагоре с темп от 5 мили (8 километра) в час, можете да изгорите повече от 7 калории в минута.
От друга страна, ако вървите спокойно надолу със скорост от 3 до 4 мили (5 до 6 километра) в час, можете да изгорите между 3,5 и 7 калории на минута ().
Проучване на млади възрастни установи, че ходенето на 10000 6 стъпки със скорост 153 километра в час ще изгори средно 3 повече калории, отколкото ходенето на същото разстояние с XNUMX километра в час ().
Генетична
Често пренебрегван фактор, който допринася за броя на калориите, които изгаряте, е генетиката (,, , ).
Едно проучване измерва изгорените калории по време на физическа активност при 8 двойки близнаци в продължение на 2 седмици и заключава, че генетичните различия представляват 72% от вариацията в изгорените калории по време на физическа активност в ежедневието ().
Освен това, проучване при плъхове установи, че постоянно активните бегачи с голям капацитет предават повече топлина в мускулите си по време на физическа активност, което води в сравнение с бегачите с нисък капацитет, които са по-малко активни ().
Все пак някои от изследванията по тази тема са по-стари и са необходими по-нови проучвания, за да се разбере как генетиката влияе върху броя на калориите, които изгаряте.
продължи
Броят на калориите, които изгаряте, правейки 10 000 стъпки, вероятно се влияе от фактори като тегло, генетика, скорост и терена, по който ходите.
Как да изчислим изгорените калории
Един от най-добрите начини да изчислите колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки, е да използвате уравнение, което отчита вашите:
- тегло
- интензивност на упражненията
- продължителност на упражнението
Едно просто уравнение, което отчита тези фактори, които можете да използвате, за да изчислите калориите, изгорени по време на ходене – и за други упражнения – е ():
- изгорени калории на минута = 0,0175 x метаболитен еквивалент на задача (MET) x тегло в килограми
За да използвате това уравнение, ще трябва:
1. Определете MET на вашата дейност
MET означава. MET представлява скоростта, с която изгаряте калории, докато се занимавате с определена физическа активност. Различните дейности с различна интензивност имат свой собствен MET еквивалент ().
Може да се намери списък с често срещани базирани на доказателства MET еквиваленти ().
За ходене средният MET еквивалент варира от 2,0 до 10,0 в зависимост от скоростта и терена ().
2. Изчислете теглото си в килограми
Ако сте свикнали да изчислявате теглото си в паундове, лесно можете да преобразувате числото си в килограми.
- тегло в паундове / 2,2 = тегло в килограми
3. Обърнете внимание на броя минути на 10 000 стъпки
Тъй като това уравнение изчислява изгорените калории за минута, трябва да умножите резултата по общия брой минути, които са ви отнели, за да изпълните 10 000 стъпки, за да определите общия брой изгорени калории.
Например, ако са ви отнели 1,5 часа (90 минути), за да извървите 10 000 стъпки, крайното ви уравнение ще изглежда така:
- изгорени калории = 0,0175 x MET x тегло в килограми x 90 (минути)
4. Включете вашите данни в уравнението.
След като определите своя MET, теглото си в килограми и общия брой минути, които са ви отнели да извървите 10 000 стъпки, можете да включите данните си в уравнението и да завършите оценката си.
Ето няколко примера за това как калориите, които изгаряте, могат да варират в зависимост от телесното тегло и интензивността на стъпките. В тези примери се приема, че всеки човек е ходил 1 час (60 минути) независимо от скоростта.
| 2,0 mph (3,2 км/ч)/ MET 2,8 | 3,0 mph (4,8 км/ч)/ MET 4.3 | 4,0 mph (6,4 км/ч)/ MET 5,0 | 5,0 mph (8 км/ч)/ MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 кг) | 173 калории | 266 калории | 309 калории | 514 калории |
| 160 livres (73 кг) | 214 калории | 329 калории | 383 калории | 636 калории |
| 190 livres (86 кг) | 253 калории | 388 калории | 451 калории | 749 калории |
| 220 livres (100 кг) | 294 калории | 451 калории | 525 калории | 872 калории |
продължи
Можете лесно да прецените колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки с просто уравнение, което взема предвид вашето тегло, скорост и интензивност на ходене и времето, което ви е отнело да направите 10 000 не.
Ще ви помогнат ли 10 000 стъпки да постигнете вашите фитнес цели?
Като цяло, правенето на 10 000 стъпки на ден изглежда е начин за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние.
Изследванията върху програмите за ходене показват, че това е безопасно и ефективно упражнение, което може да помогне при загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве (, , , , ).
Въпреки това ходенето по 10 000 крачки на ден може да не е подходящо за всеки, например поради липса на време или проблеми със ставите. Въпреки това е доказано, че дори ходенето по-малко от 10 000 стъпки на ден носи ползи (, , , ).
Проучване при жени установи, че 12-седмична програма за ходене, в която участниците вървят в продължение на 50 до 70 минути 3 дни в седмицата, може да подобри кръвните маркери за инсулинова резистентност ().
Настоящите препоръки предлагат ходене поне 30 минути поне 5 дни в седмицата. Правенето на 10 000 стъпки на ден е един от начините за постигане на тази цел (, ).
продължи
Правенето на 10 000 стъпки на ден може да ви помогне да изпълните препоръките си за седмична физическа активност. Въпреки това, предприемането на определен брой стъпки всеки ден е дори по-полезно за вашето здраве, отколкото да не предприемате никакви.
най-много
Правенето на 10 000 стъпки на ден може да ви помогне да получите препоръчителните 30 минути поне 5 дни в седмицата.
Все пак правенето на 10 000 стъпки на ден може да не е реалистично за всеки. Освен това по-малко стъпки могат допълнително да подобрят вашето здраве.
Броят на калориите, които изгаряте, като правите 10000 XNUMX стъпки, варира от човек на човек – и дори от ден на ден – защото фактори като телесно тегло, генетика и скорост на ходене могат да увеличат или намалят броя на изгорените калории.
За да прецените колко калории сте изгорили, използвайте уравнение, което взема предвид вашето телесно тегло, интензивността на ходенето и времето, което ви е отнело, за да извървите 10000 XNUMX стъпки.
Като цяло, редовното ходене може да ви помогне – независимо дали правите 10 000 крачки или по-малко.
