Запекът е често срещан проблем, който обикновено се определя като по-малко от три изхождания на седмица (1).
Всъщност цели 27% от възрастните го изпитват и неговите симптоми, като подуване на корема и газове. Колкото по-възрастни или физически неактивни сте, толкова по-вероятно е да го изпитате (2, 3).
Някои храни могат да помогнат за облекчаване или намаляване на риска от запек, докато други могат да го влошат.
Тази статия разглежда 8 храни, които могат да причинят запек.
1. Неузрели банани
Въпреки че зрелите банани могат да помогнат за предотвратяване на запек, неузрелите банани имат обратен ефект.
Това е така, защото неузрелите банани съдържат по-устойчиво нишесте, съединение, което е по-трудно за смилане от тялото (4).
По време на процеса на зреене устойчивото нишесте се превръща в естествени захари, които са много по-лесни за смилане.
Неузрелите банани също съдържат по-големи количества танини, съединение, за което се смята, че намалява скоростта, с която храната преминава през червата (5).
Повечето хора са склонни да ядат банани доста преди да достигнат оптималната си зрялост. Въпреки това, ако искате да облекчите или избегнете запека, опитайте да ядете узрели банани вместо неузрели.
Зрелите банани са напълно жълти и показват признаци на кафяви петна. Те трябва да се белят много лесно.
Резюме: Незрелите банани съдържат повече танини и устойчиво нишесте от зрелите банани. Това ги прави по-вероятно да причинят запек.
2. алкохол
Алкохолът често се споменава като вероятна причина за запек.
Това е така, защото ако пиете много алкохол, това може да увеличи количеството течност, изгубена в урината, което води до дехидратация.
Лошата хидратация, дължаща се на недостатъчен прием на вода или прекомерна загуба на урина, често е свързана с повишен риск от запек (6, 7).
За съжаление не могат да бъдат открити проучвания за пряката връзка между консумацията на алкохол и запека. Освен това, някои хора съобщават, че имат диария, а не запек, след нощ на пиене (8).
Ефектите могат да варират от човек на човек. Тези, които желаят да противодействат на потенциално обезводняващите и запекващите ефекти на алкохола, трябва да се опитат да компенсират всяка порция алкохол с чаша вода или друга безалкохолна напитка.
Резюме: Алкохолът, особено когато се консумира в големи количества, може да има дехидратиращ ефект, който може да увеличи риска от запек. Ефектите могат да варират от човек на човек и са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да се направят сериозни заключения.
3. Храни, съдържащи глутен
Глутенът е протеин, съдържащ се в зърнени култури като пшеница, ечемик, ръж, лимец, камут и тритикале. Някои хора могат да получат запек от ядене на храни, съдържащи глутен (9).
Освен това някои хора имат непоносимост към глутен. Това е състояние, известно като целиакия.
Когато човек с цьолиакия консумира глутен, имунната му система атакува червата му и го уврежда сериозно. Поради тази причина хората с това състояние трябва да следват диета без глутен (10).
В повечето страни се смята, че 0,5 до 1% от хората имат целиакия, но много от тях може да не го знаят. Хроничният запек е един от най-честите симптоми. За щастие, избягването на глутен може да помогне за успокояване и излекуване на червата (10, 11, 12).
Чувствителността към глутен без целиакия и синдромът на раздразнените черва са два други случая, при които червата на човек може да реагират на глутен. Хората с тези медицински състояния нямат непоносимост към глутен, но изглеждат чувствителни към него.
Освен това проучванията показват, че много хора без тези състояния също могат да получат запек след консумация на глутен (13, 14).
Ако смятате, че глутенът причинява запек, говорете с вашия медицински специалист, за да изключите цьолиакия, преди да премахнете глутена от диетата си.
Това е важно, тъй като глутенът трябва да присъства във вашата диета, за да може тестът за целиакия да работи правилно. Ако сте изключили целиакия, можете да опитате да консумирате различни нива на глутен, за да прецените ефекта му върху вас.
Резюме: Хората с целиакия, ЦНС или IBS може да имат по-голяма вероятност да получат запек в резултат на консумация на глутен.
4. Обработени зърна
Преработените зърнени храни и продуктите от тях, като бял хляб, бял ориз и бяла паста, са по-малко хранителни и може да предизвикат по-запек от пълнозърнестите храни.
Това е така, защото триците и зародишните части на зърното се отстраняват по време на обработката. По-специално, триците съдържат фибри, хранително вещество, което добавя обем към изпражненията и им помага да се движат.
Много проучвания свързват високия прием на фибри с по-нисък риск от запек. Всъщност, скорошно проучване съобщава за 1,8% намалена вероятност от запек за всеки допълнителен грам фибри, консумирани на ден (5, 15).
Следователно хората, страдащи от запек, могат да се възползват от постепенно намаляване на консумацията на преработени зърнени храни и замяната им с пълнозърнести.
Въпреки че добавката с фибри е полезна за повечето хора, някои хора изпитват обратния ефект. За тях добавката с фибри може да влоши запека, вместо да го облекчи (16, 17).
Ако имате запек и вече ядете много богати на фибри пълнозърнести храни, добавянето на повече фибри към вашата диета едва ли ще бъде от полза. В някои случаи може дори да влоши проблема (17).
Ако вашият случай е такъв, опитайте постепенно да намалите дневния си прием на фибри, за да видите дали това осигурява облекчение.
Резюме: Преработените зърнени храни и продуктите от тях, като бял ориз, бяла паста и бял хляб, съдържат по-малко фибри от пълнозърнестите храни, което като цяло ги прави по-запек. От друга страна, някои хора смятат, че яденето на по-малко фибри помага за облекчаване на запека.
5. Мляко и млечни продукти
Млечните продукти изглежда са друга често срещана причина за запек, поне за някои хора.
Бебета, малки деца и деца изглежда са изложени на особен риск, вероятно поради чувствителност към протеини в кравето мляко (18).
Преглед на проучвания, проведени за период от 26 години, установи, че някои деца с хроничен запек са имали подобрение след спиране на пиенето на краве мляко (19).
В скорошно проучване деца на възраст от 1 до 12 години с хроничен запек са пили краве мляко за определен период от време. След това кравето мляко беше заменено със соево мляко за по-късен период.
Девет от 13-те деца в проучването са имали облекчение от запека чрез замяна на краве мляко със соево мляко (20).
Има много анекдотични съобщения за подобни преживявания при възрастни. Въпреки това, малко научна подкрепа е намерена, тъй като повечето проучвания, изследващи тези ефекти, се фокусират върху деца, а не върху по-възрастните популации.
Трябва да се отбележи, че хората с непоносимост към лактоза могат да получат диария, а не запек след консумация на млечни продукти.
Резюме: Млечните продукти могат да причинят запек при някои хора. Този ефект е по-често срещан при хора, чувствителни към протеини, съдържащи се в кравето мляко.
6. Червено месо
Червеното месо може да влоши запека поради три основни причини.
Първо, съдържа малко фибри, които утежняват изпражненията и им помагат да се движат.
Второ, червеното месо може също косвено да намали общия дневен прием на фибри чрез замяна на опции с високо съдържание на фибри в диетата.
Това е особено вярно, ако ядете голямо количество месо по време на хранене, което намалява количеството богати на фибри зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, които можете да ядете по едно и също време.
Този сценарий би намалил дневния прием на фибри като цяло, потенциално увеличавайки риска от запек (15).
Освен това, за разлика от други видове месо, като птиче и риба, червеното месо обикновено съдържа по-големи количества мазнини, а храните с високо съдържание на мазнини отнемат повече време за смилане. В някои случаи това може допълнително да увеличи риска от запек (21).
Хората със запек могат да се възползват от замяната на червеното месо в диетата си с алтернативи с високо съдържание на протеини и фибри, като боб, леща и грах.
Резюме: Червеното месо обикновено е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, комбинация от хранителни вещества, които могат да увеличат риска от запек. Ако позволите на червеното месо да замени богатите на фибри храни във вашата диета, рискът може да се увеличи допълнително.
7. Пържени или бързи храни
Яденето на големи или чести порции пържени или бързи храни също може да увеличи риска от запек.
Това е така, защото тези храни обикновено са с високо съдържание на мазнини и фибри, комбинация, която може да забави храносмилането по същия начин като червеното месо (21).
Закуски за бързо хранене, като чипс, бисквити, шоколад и сладолед, също могат да заменят по-богатите на фибри закуски, като плодове и зеленчуци, в диетата на човек.
Това може допълнително да увеличи риска от запек чрез намаляване на общото количество консумирани фибри на ден (15).
Интересното е, че много хора вярват, че шоколадът е една от основните причини за техния запек (22).
Освен това пържените храни и полуфабрикатите са склонни да съдържат големи количества сол, което може да намали съдържанието на вода в изпражненията, правейки ги сухи и по-трудни за преминаване през тялото (23).
Това се случва, когато ядете твърде много сол, защото тялото ви изтегля вода от червата, за да компенсира допълнителната сол в кръвния поток.
Това е начин, по който тялото ви работи, за да върне концентрацията на сол в нормата, но за съжаление това може да доведе до запек.
Резюме: Пържените храни и бързите храни са с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на мазнини и сол. Тези характеристики могат да забавят храносмилането и да увеличат риска от запек.
8. Райска ябълка
Райската ябълка е популярен източноазиатски плод, който може да предизвика запек за някои хора.
Съществуват няколко разновидности, но повечето могат да бъдат класифицирани като сладки или стипчиви.
По-специално, стипчивите райски ябълки съдържат голямо количество танини, съединение, за което се смята, че намалява чревната секреция и контракциите, забавяйки движенията на червата (5).
Поради тази причина хората, страдащи от запек, трябва да избягват да консумират твърде много райска ябълка, особено стипчивите сортове.
Резюме: Райските ябълки съдържат танини, вид съединение, което може да насърчи запека чрез забавяне на храносмилането. Това може да е особено вярно за стипчивите сортове плодове.
Крайният резултат
Запекът е сравнително често срещано неприятно състояние.
За щастие, ако имате запек, можете да постигнете по-гладко храносмилане, като направите няколко прости промени в диетата си.
Започнете, като избягвате или намалите консумацията на храни, предизвикващи запек, включително изброените по-горе.
Ако все още имате затруднения след намаляване на консумацията на храни, предизвикващи запек, помолете вашия доставчик на здравни услуги да ви препоръча допълнителен начин на живот и диетични стратегии.
