Това не е нещо, с което някой се гордее, но много от нас нямаше как да не погледнат внимателно поп викторините в училище. Но както повечето от нас могат да потвърдят, мина добре. много от нас дори работят и никога не са били арестувани!
Съдържание
28 правила за контрол на теглото, на които можете да изневерите
Колкото и да е смешно, лекото нарушаване на правилата също е чудесен начин да отслабнете. За да ви покажем как да изневерите на фигурата си, събрахме шепа правила за контрол на теглото, които не е необходимо да се унищожават. Вместо това ви предлагаме по-ефективни начини да загубите този допълнителен слой. И когато видите, че тези килограми започват да летят, трябва да продължите с тези 30 съвета за отслабване, които са по-добри от броенето на калории!
Просто правете неясни тренировки
Разбира се, една интензивна HIIT тренировка или спининг сесия може да увеличи сърдечната честота и да изгори повече калории от йога, но е научно доказано, че тази тренировка намалява нивата на хормона на стреса кортизол. Защо студът е толкова важен? Колкото повече кортизол се абсорбира във вашата система, толкова по-гладни и по-тежки ставате, според един психоневроендокринология проучване. Заключение: И двамата трябва да сте активни et Без стрес, за да постигнете целите на тялото си. Така че не спирайте високоинтензивните си тренировки, но се уверете, че отделяте време и за успокояващи упражнения като йога, поне веднъж седмично.
Не яжте десерт
Ако смятате, че трябва да се откажете от бисквити и сладолед, за да отслабнете, имате проблем! (Наздравете!) Достъпът до сладкиши е старомоден манталитет, който ви дава правилната храна само в конкретна ситуация. Това е новото мислене, което ви позволява буквално да ядете и да ядете тортата си. „Вместо да ядете сладкиши сами на дивана, отделете време и усилия, за да отидете в кафене и да се насладите на чаша зелен чай там“, казва диетологът Доун Джаксън Блатнър от шоуто „Моята диета е по-добра от вас“ . „Това намалява шансовете за преяждане и ще ви помогне да мислите за сладкишите като време за лечение. »
Избягвайте глутена
„Може да е модерно, но безглутеновата диета рядко гарантира загуба на тегло“, каза регистрираният диетолог Изабел Смит. „Вместо това работи за премахване на преработени храни като зърнени храни и сладки бисквити. Диета, богата на зеленчуци и без преработени храни, може да ви помогне да отслабнете по-ефективно, отколкото просто да купувате храни без глутен. Освен това е много по-хранителен. „Не знаете как да увеличите приема на зеленчуци, без да разочаровате вкусовите си рецептори? Тези 20 богати на протеини вегетариански ястия могат да помогнат.
Трябва да „направите“ коремни мускули, за да получите коремни мускули
Правенето на коремни преси с надеждата да получите голям корем е много като учене за тест с лоши оценки. Можете да работите задника си, но усилията ви са измамни. Треньор на знаменитости и автор на Яж това, не онова! За абс Марк Ланговски не е правил коремни преси от повече от десетилетие и все още има галактически шест пакета. Как е възможно? Той отдавна е разбрал, че най-важната роля в загубата на тегло е дефиницията на корема. Добавете тези 15 най-добри храни за корема и отслабване към диетата си, за да получите слаб корем в стил Ланговски.
Яжте това! съвет
Въпреки че упражненията не са много ефективни за предизвикване на загуба на тегло, трябва да отидете на фитнес, за да поддържате по-стройната си фигура. Стремете се към 60 минути умерена активност или 30 минути високоинтензивна активност на ден.
Закусете по-малко от час преди да се събудите
От години експертите по отслабване казват, че идеалното време за закуска е само час след събуждане. Идеята беше, че колкото по-дълго е забавянето, толкова по-високи са нивата на кръвната захар, което прави по-вероятно да изберете питателни храни без студ. Но нова вълна от изследвания всъщност предполага забавяне на закуската, за да се удължи естественият период на гладуване, който настъпва по време на сън. За какво? Когато отложите първото си хранене за деня, естественият „прозорец на хранене“ се намалява: броят на часовете, които прекарвате всеки ден в хранене и лека закуска. И според а Клетъчен метаболизъм Изучаването и придържането към по-малък прозорец на хранене може да насърчи загубата на тегло, дори ако ядете повече храна през деня. За най-добри резултати се уверете, че имате поне 12 часа между последното хранене тази вечер и първото ви хранене утре. И за още повече начини да отслабнете по време на дрямка, вижте тези 30 неща, които трябва да направите 30 минути преди лягане, за да отслабнете!
Избягвайте мазните млечни продукти
Moo-ve над обезмасленото мляко, нова напитка за отслабване идва в града – и е пълна с мазнини! Точно така, голям човек! От десетилетия правителството препоръчва нискомаслени или обезмаслени млечни продукти вместо мазни мазнини. Вестник за клинично хранене Докладът прави убедителен аргумент за избора на техните по-висококалорични двойници. „Когато хората ядат повече млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, те увеличават приема си на въглехидрати, което може да насърчи наддаването на тегло“, казва авторът Джесика Смит, д-р в изявление. За да останете стройни цял живот, преминете от 2% обезмаслено мляко и изберете пълномаслено кисело мляко вместо по-нискокалорични контейнери. А за още по-здравословен избор в отдела за млечни продукти, вижте тези 25 най-добри кисели млека за отслабване!
Не се претегляйте твърде често
Много лекари и диетолози казват на клиентите си да не пропускат повече от веднъж седмично. Проверявайте по-често и ще има ежедневен ритуал на мъчение; Качете се на нещо по-малко и теглото ви може да се изплъзне от вас, казват те. Разбира се, това звучи доста разумно, но констатациите от университета Корнел от 2015 г. показват, че това може да не е най-добрият подход за отслабване, от мащаба надолу. Според автора Дейвид Левицки, хората, които се претеглят ежедневно и проследяват резултатите, са по-склонни да отслабнат и да го задържат, отколкото тези, които проверяват по-рядко. Методът „ви принуждава да осъзнаете връзката между храненето и вашето тегло“, каза Левицки в прессъобщение. „Преди ни учеха, че не трябва да се теглите всеки ден, а е точно обратното. Ние вярваме, че кантарът действа и като механизъм за подготовка, като ви кара да сте наясно с храната и ви позволява да направите избор, който съответства на вашето тегло. „За повече начини да отслабнете червата си, вижте тези 50 най-добри съвета за отслабване.
Намалете въглехидратите
Въпреки това, което сте чували, не е нужно да имате ниско съдържание на въглерод, за да видите числото на скалата. Сложните въглехидрати, като бобови растения, ябълки и киноа, не са враг, те са рафинираните или прости въглехидрати, за които трябва да внимавате, казва Смит. „Рафинираните въглехидрати се усвояват бързо и консумират кръвната захар, повишават апетита, докато сложните въглехидрати, богати на фибри, се усвояват бавно и поддържат кръвната захар стабилна и допринасят за загуба на тегло“, обяснява тя. За да научите повече за най-добрите нишестета за плосък корем, вижте тези 25 най-добри въглехидрати за отслабване.
Не говорете
Някои диети имат стриктна политика без леки закуски, което, честно казано, е просто лудост! „Управлението на нивата на кръвната захар е съществена част от деня“, казва Смит. „Когато не тренирате, огладнявате и вземате решения за хранене, които иначе не бихте направили, което може да попречи на загубата на тегло. » Смит препоръчва да изберете лека закуска с високо съдържание на фибри, протеини или здравословни мазнини. „Тези хранителни вещества помагат за забавяне на храносмилането и ни поддържат сити. Ядки, зеленчуци с хумус или плодове, покрити с ядково масло, са моите любими. »
Пребройте калориите си
Живеем в епоха, в която проследяването на диета е толкова просто, колкото да попитате Siri колко калории има в парче хляб и да хвърлите отговора на приложение. Но въпреки фактора удобство, записването на всичко, което се случва, не позволява на всеки да говори с устата си, и това е добре. Ако това звучи като вас, вместо това обърнете внимание на условията в чинията си. „Никога не препоръчвам броене на калории на моите клиенти“, казва Смит. „Вместо това им казвам да напълнят 50 процента от чинията при всяко хранене със зеленчуци без скорбяла като зеле, броколи и моркови. Това гарантира, че консумират много фибри, което помага при изчисленията и поддържането на теглото. » Проучване от Brigham Young University College показа, че жените, които консумират повече фибри, са изложени на значително по-малък риск от загуба на тегло, отколкото тези, които консумират по-малко хранителни вещества, вероятно защото консумират по-малко общи калории през целия живот.
Яжте всичко умерено
Почти всеки е чувал правилото, че е добре да ядете всичко и всичко, стига да го правите умерено. Шоколад? Разбира се, но съвсем малко! Чипс? Те също имат зелена светлина, стига да се придържате към малка шепа. Мъже и 2015г PLoS ONE Проучвания, включващи 6 души, развенчаха мита за умереността, като заключиха, че разнообразните диети най-често водят до наддаване на тегло и коремни мазнини. „Въпреки че може да е страшно да си представите пълно премахване на храните, които обичате, на практика е невъзможно да ядете всичко в умерени количества, особено храни с пристрастяващи свойства, като захарта. Все повече може да забави загубата на тегло“, казва регистрираната диета Каси Бьорк. „Следователно всъщност е по-полезно напълно да изрежете храни, които увеличават желанията ви и ви карат да жадувате. » Например, ако знаете, че беконът е вашата храна номер едно за задействане, най-добре е да го отрежете напълно, вместо да се опитвате да се придържате към малка порция.
Не яжте яйчен жълтък
Да ям яйчен жълтък или да не ям яйчен жълтък? Това е старият въпрос! Що се отнася до яйцата, посланията са малко изкривени. За щастие за вас, любителите на омлета, Консултативният комитет за хранителни препоръки за 2015 г. наскоро постави рекорд, като отхвърли дългогодишната си препоръка за ограничаване на холестерола в храната поради безброй проучвания, които потвърждават, че тази вариация има малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта. няма нужда да избягвате яйчен жълтък. Всъщност жълтъкът съдържа хранително вещество, което изгаря мазнините, наречено холин. Следователно цялото яйце може да ви помогне да намалите консумацията си. За да извлечете абсолютните предимства, пригответе някои от тези 25 най-добри рецепти за яйца за отслабване.
Просто пийте вода
Сега, след като сте спрели сладките сокове и газирани напитки, водата е вашият хидратант №1 – и е страхотна! Но ако мислите, че Agua е единствената напитка за отслабване с ниска консумация, грешите напълно. Всъщност неподсладеното кафе и чай съдържат незначителни калории и могат да ускорят загубата на тегло благодарение на потискащото апетита съдържание на кофеин. Но от всички студени магазини за Java, които изберете, можете да пиете зелен чай, който определено има предимство. Азиатската напитка е пълна с вещества, наречени катехини, антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват стомашните мазнини. Така че давайте, насладете се на другата чаша.
Необходими са карти за разстояние
Ако се опитвате да изгаряте мазнини и да отслабвате, не е най-добре да влизате на бягащата пътека. Това е така, защото имате нужда от мускули, а не от километри, за да изгаряте мазнини. Всъщност карането в продължение на няколко часа на велосипед или писта може да повиши апетита ви чрез изграждане на мускулна маса, което с течение на времето намалява метаболизма ви и затруднява отслабването. Ох! И така, какво ще правите вместо това? Отидете на кардио с 20-30 минутни интервални тренировки само два или три пъти седмично и се съсредоточете върху силовите тренировки два или три дни в седмицата, предлага Langowski. Не пропускайте: Още хакове на Langowski Яж това, не онова! За абс-Продажби сега!
Хранете се разнообразно
Яденето на различни неща всеки ден може да ви помогне да усвоите голямо разнообразие от хранителни вещества, но също така може да поддържате приема на плосък корем. „Изборът е враг на загубата на тегло. Ако имате твърде много възможности, вероятно ще бъдете затрупани от нормалното ниво на прости, нездравословни неща“, казва Каролин Барнс, здравен мениджър на The Clean Momma Workout. Намерете вкусни и ги повтаряйте през седмицата. Следващата седмица изберете нови ястия, които да повторите. Това улеснява правилното хранене, защото опростява планирането, пазаруването и готвенето. Монотонността е скучна, но вкусната „монотонност“ е, добре, вкусна! „Не знаете какво да правите през следващата седмица? Вижте тези 35 най-добри рецепти с пиле досега за отслабване! »
Избягвайте алкохола
Хей, Barfly, имаме добри новини: не е нужно да се откажете от алкохола, за да отслабнете! Въпреки това, ако ще пиете алкохол, ограничете консумацията си до не повече от три напитки на седмица и изрежете висококалоричните напитки като студен чай от Лонг Айлънд и маргарити. Вместо това се придържайте към по-леки варианти като старомодно и мохито. Бихте ли предпочели брюски? Изберете Michelob Ultra или Yuengling Stock Light – те са две от най-добрите бири за отслабване, така че ще навредят най-малко на талията. О, и не забравяйте да изключите всички онези, които се хранят по-малко здравословно в баровете – това е правило, което не спазваме.
Мазнините на страха
През 90-те години здравословните храни бяха също толкова мазнини, колкото и основният враг на талията. Популярното вярване по онова време беше, че яденето на мазнини ще напълнее. Но изминахме дълъг път от дните, когато кексът с намалено съдържание на мазнини се смяташе за здравословна храна. Всъщност експертите по диети днес не могат да се наситят: „Мазнини, отново и отново – яжте ги! “ каза Смит. „Той е брилянтен за здравето на мозъка и кожата, има противовъзпалително действие и увеличава умората и загубата на тегло. Неща като ядки, ядково масло, семена, авокадо, здравословни масла и мазна риба са наистина задоволителни, така че ще бъдете по-малко гладни. Консумирайте по-малко калории, след като ги изядете. Не забравяйте да ги включите в ежедневната си диета. „И като говорим за риба, разберете кои усилия са най-добри за вашето здраве и корем в нашия изключителен доклад. Всяка популярна позиция за риболов за хранителни ползи!
Яжте само салата
Мисленето за поръчка на салата все още е здравословен избор? покайте се! Не само, че някои салати могат да бъдат направени изцяло от въглехидрати - без да се запази засищащата сила на протеините или здравословните мазнини - това предполага, че тези кифли с маруля също не са символ на добро здраве. Много страхове в ресторантите са тайно бомби за отслабване, които могат да взривят прогреса на плоския ви корем; Разгледайте нашия ексклузивен доклад „Най-лошите ресторантски салати в Америка“. Някои от тези ястия могат да се изкачат до над 1500 калории, 1300 mg натрий, 80 грама захар и почти 100 грама мазнини! Когато се храните навън, най-добре е да се спрете на малък бургер и пържени картофки за гарнитура към салата.
Трябва да спортувате много
Вероятно сте чували вечния диетичен съвет – яжте по-малко и се движете повече – но това не означава, че трябва да спортувате твърде много. Проучванията показват, че упражненията с умерена интензивност са добри за вас здравеПовече от 50 проучвания обаче стигат до заключението, че физическите упражнения може да не са най-добрият начин за отслабвам. Освен факта, че упражненията могат да попречат на загубата на тегло, като ви накарат да огладнеете, те също могат да създадат фалшива надежда, че можете да продължите да се отдавате, докато сте създали калориен дефицит. Мислете за това по следния начин: 180-килограмова жена, която кара колело с умерено усилие в продължение на 30 минути, изгаря само около 285 калории. Цялата тази работа ще бъде напълно изоставена от една-единствена глазирана шоколадова поничка от Dunkin Donuts. Освен това понякога животът ви пречи и един ден нямате време за упражнения. Докато ядете здравословна, добре балансирана диета, вместо да спортувате, можете да продължите да се лекувате, упражненията не са единственият начин да отслабнете.
Не забравяйте да измерите
Контролът на порциите е една от модните думи при отслабването, но това не означава, че трябва да носите мерителни чаши, когато излизате да ядете. Когато диетичният метод е твърд, това може да направи диетата по-трудна за спазване, защото чувствате, че постоянно се ограничавате. Прости съвети като инвестиране в по-малки чаши и чинии могат да улеснят контрола на размера на порциите, като ви принудят да слагате по-малко в чинията си – без да се налага да вадите кантар и калкулатор при всяко хранене.
Трябва да се придържате към диета
Независимо дали е Paleo, Whole30, Atkins или каквото наркоманът струва сега, можете да опитате безплатно, но това не го прави най-добрия. Съсредоточете се върху набор от здравословни, балансирани храни и се придържайте към правилните порции, вместо да следвате силно структурирана диета, която кара да изглежда, че няма право на грешка. Можете също така да опитате правилото 80-20 (по-добро от броенето на калории, №18 от нашите 30 съвета за отслабване): Яжте малко повече от 80 процента от времето и спестете 20 процента, като харчите. По този начин няма да се чувствате виновни или стресирани, ако имате парче торта на рождения ден на племенницата. Просто се опитайте да държите летвата високо в ръцете си. Например, направете домашен десерт с качествени съставки, вместо да купувате пакетирано и преработено лакомство.
Напитки с нулеви калории и справедлива търговия
Съжалявам, любители на диетични газирани напитки. Въпреки това, продължаването на подхранването на желанието ви за сладки лакомства не прави никаква услуга на вашето пътуване за отслабване. В действителност можете да спестите калории и грамове захар, но ако продължите да се отдадете на желанието си за сладко, само ще запазите самочувствието си, което ще ви направи по-вероятно да пречупите желанието си да се отдадете. Освен това проучванията показват, че изкуствените подсладители могат да навредят на вашето здраве, което също може да намали шансовете за успех при загуба на тегло. Вместо това опитайте да пиете селтер, вода за детоксикация, кафе или зелен чай.
Не яжте през нощта
Митът, че „не трябва да ядете след 8 сутринта“ е разсеян преди много време: Проучванията показват, че вашият метаболизъм изгаря калории с постоянна скорост през целия ден. Причината, поради която други проучвания свързват храненето късно вечер с наддаване на тегло, не е, че те не изгарят тези калории; Това е така, защото тези нощни сови са по-склонни да преяждат или да избират нездравословни храни. Храненето преди лягане не трябва да е диета, не-не. Всъщност може да си легнете с просторен стомах, което вреди на усилията ви за отслабване, като ви пречи да заспите или да се събудите по средата на съня си. От друга страна, яденето на една от най-добрите храни преди лягане може да ви помогне да влезете в страната на сънищата.
Позволете си ден за измама
Първото нещо е първо: Чийт дните се различават от чийт храненията. А първото – да се побъркате през уикенда като награда за това, че спазвате диетата си през седмицата – никога не е добра идея. Проучванията дори показват, че прахосването през уикенда е също толкова лошо за състава на червата ви – фактор, който контролира всичко – от настроението ви до загубата на тегло – както и яденето на диета, пълна с нежелана храна през цялата седмица! Вместо това се опитайте да се придържате към добре закръглен здравословен начин на живот и когато става въпрос за измамни ястия (или тези 20 процента от 80-20), прочетете тези 20 съвета за измамни ястия за успех в отслабването.
Заменете месото със зеленчуци
Изследванията показват, че вегетарианската диета е една от най-ефективните диети за отслабване, а други проучвания свързват начина на живот с по-нисък риск от рак, диабет и по-дълъг живот. Въпреки че това може да е така, пълното изрязване на месото от вашата диета не винаги е най-добрият вариант. Месото е един от най-удобните и ефективни източници на протеин, който ви помага да изградите и поддържате чисти мускулни запаси, които увеличават изгарянето на калории и изгарят мазнините. Проблемът се крие в избора на месо, което ядат много американци – обработени хот-дог, бургери за бързо хранене и замразени пилешки хапки – и с какво го ядат – малко или никакви зеленчуци. Вместо да оставяте протеина извън чинията си, изберете източници за изгаряне на мазнини като говеждо, хранено с трева, дива сьомга или органично пиле, придържайте се към порция от 3 унции и не забравяйте да го комбинирате с порция зеленчуци.
Придържайте се към непреработени храни
Думата „преработен“ със сигурност има отрицателна конотация, тъй като напомня за научно манипулирани храни като Oreos и Doritos. Но не всички „преработени“ храни са толкова лоши, колкото си мислите – някои дори са одобрени от диетолозите! В действителност преработката на храни обхваща разнообразен спектър: непреработени храни (т.е. зеленчуци), минимално преработени храни (т.е. месо или кисело мляко), преработени съставки (т.е. захар, масло или оцет), преработени храни (т.е. сирене, сушени меса и кисели краставички) и ултра-преработени храни (чипс със сирене, пилешки хапки и хляб, купен от магазина).
Доверете се на етикетите
Да, моля, прегледайте етикетите за хранителни стойности и списъка със съставки, за да стоите далеч от вредни за здравето добавки и съставки за угояване. Но не разчитайте на маркетинга на продукта на компанията. Те могат да твърдят, че храната е „без мазнини“, но това не означава, че е здравословна; Производителите често заменят съставките със захар, изкуствени подсладители или натрий, за да компенсират загубения вкус. (Всъщност обезмасленият винегрет от сушени на слънце домати на Кен е една от 14-те „здравословни“ храни с повече захар от поничка!) Винаги проверявайте отново етикета за хранителните стойности на опаковката и внимавайте за коварни размери на порции – много компании ще осигурете хранителна информация за по-малка предвидена порция от това, което обикновеният човек яде или дори от това, което опаковката предполага, че трябва да ядете (помислете: двойна опаковка Pop-Tarts, която предоставя информация само за един сладкиш).
Стойте далеч от всякаква захар
Ако сте в течение, сте чували, че захарта оказва голямо влияние върху нашето здраве, тъй като проучванията свързват високата ни консумация на това вещество с повишен риск от наддаване на тегло, затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Докато всички сме за това да стоим далеч от добавените неща, сладките плодове са различна история. Разбира се, плодовата захар се преработва по същия начин в тялото ви, но плодовете също са пълни с антиоксиданти, борещи се с рака, вода, която ви помага да се наситите, и фибри, които забавят храносмилането на тези захари – предотвратявайки рязкото покачване на кръвната ви захар като хранително- дефицитът на рафинирана захар прави. Всъщност безброй проучвания са установили, че повишената консумация на плодове е свързана с по-ниско телесно тегло и по-нисък риск от заболявания, свързани със затлъстяването.
