Без значение колко се образовате, колко часа влизате във фитнеса и колко харчите за храна, вие отслабвате. труден. Дори ако вече сте постигнали успех в отслабването, напълно нормално е да достигнете плато. Но не се обезсърчавайте. Може да се нуждаете от професионална помощ, за да се придържате към план за здравословна диета, за да отслабнете.
Съдържание
28 съвета за отслабване, одобрени от диетолог
Ето защо се консултирахме с някои от най-добрите диетолози и специалисти по хранене, за да открием най-добрите съвети за отслабване и поддържане на теглото. Ако се чувствате блокирани в диетата си или не сте сигурни какви са следващите ви стъпки, свържете се с експертите, които помагат на вашите клиенти с едни и същи игри всеки ден.
Отслабването е пътуване.
„Повечето хора живеят живота си, опитвайки се да постигнат конкретни здравни цели и се натоварват прекалено много, когато имат текущ часовник или изпитват неуспех, често захвърляйки кърпата си. Искам всички да знаят, че здравето и благополучието са пътуване, а не дестинация. Пречките и неуспехите са част от процеса и трябва да се използват като учебен опит, а не като извинение да се откажете. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, автор на Nourish Your Namaste
Не всички захари са създадени еднакви.
„Не всички захари са еднакви. Захарта си е захар, разбира се, но някои захари са по-лоши от други. Захарта, която получавате от плодовете, е по-естествена и също така съдържа важни елементи като витамини, минерали и хранителни вещества. Добавената захар като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и трапезна захар са тези, които се пропускат, заедно с изкуствените подсладители. » - Изабел Смит, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition
Без глутен не е толкова здравословно.
„Бих искал хората да знаят, че не всички храни без глутен автоматично са здравословни. Хората често губят тегло и се чувстват по-добре на безглутенова диета, но това обикновено не се дължи на липсата на глутен. Това е така, защото те внимават с избора си на храна и консумират повече истински храни и по-малко прости въглехидрати. Храните, опаковани и етикетирани без глутен, обикновено имат повече калории, повече мазнини или захар за повече вкус. -Тори Армул, MS, RD, CSSD, LDN, говорител на Министерството на промишлеността и диетата
Няма "лоши" храни.
„Бих искал хората да знаят, че това не е лоша храна или лошо хранително вещество. Първо, дълбочината на епидемията от затлъстяване в нашата страна се дължи на мазнините, след това на въглехидратите, сега на захарта. Трябва да се съсредоточим върху истински пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, които имат изобилна хранителна стойност и вкус – вместо да се страхуваме от цели групи храни и да създаваме нездравословна „добра“ връзка. » или „лоша“ с храните , всички храни могат да се впишат в план за здравословно хранене. » -Кристиан Карлучи Хаасе RD-N
Не можете да избегнете лоша диета.
„Много хора смятат, че могат да ядат каквото си искат, стига да спортуват. Но истината е, че ако искате да отслабнете или да го задържите, това, което влагате в тялото си, е по-важно от запалването във фитнеса. Тялото ви е здраво, но тренировката за час или повече на ден не ви дава свободата да ядете каквото искате! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, съавтор на Should I Split My Bagel
Не можете да разчитате на въглехидрати.
„Един от познатите ми признаци е да чуя колко „зависими“ са някои хора от въглехидратите. „Бих искал да изкрещя на Америка, че въглехидратите не са пристрастяващо вещество. Като си казвате, че са, вие не поемате отговорност за себе си, когато става въпрос за избор на храна. Вие също правите история за храна, която е фалшива. » -Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, основател и собственик на IronPlate Studios
Виното е здравословно само в умерени количества.
„Да, виното е добро за вас, но само в умерени количества. Това е една чаша вино от 5 унции на ден за жени, две за мъже. Ресторантите и баровете обикновено носят чаши, които надвишават това количество, така че ако извадите две или повече, вероятно изпивате повече от половин бутилка. Повечето хора не знаят – или не искат да знаят – че виното и другите алкохолни напитки са свързани с рака на гърдата. Но това е истина, която не трябва да се пренебрегва. » -Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND
Не всички въглехидрати са лоши.
„Иска ми се хората да знаят, че въглехидратите не са лоши тип Въглехидрати, които имат значение. Изберете сложни въглехидрати, които съдържат фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, и ограничете простите въглехидрати, като трапезна захар, печени изделия, бонбони, бели зърна и хляб. » -Тори Армул, MS, RD, CSSD, LDN, говорител на Министерството на промишлеността и диетата
Трябва да правите това, което работи за вас.
„Бих искал хората да знаят, че няма универсална диета, която да е подходяща за всички. Хората имат различен хранителен контекст, хранителни навици, графици, типове тяло, минали преживявания и бариери. променете един прост навик и изградете от там.“ -Стефани Брукшир, RDN, ACSM-CPT
Хранителните панели не разказват цялата история.
„Номерата на хранителния панел не са най-важната част от един хранителен продукт. Трябва също да проверите списъка със съставките. Ако не можете да произнесете съставките или видите нещо, което може да не е естествена съставка, поставете го обратно на рафта. » - Изабел Смит, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition
Спи въпроса.
„Противно на това, което повечето от нас са мислили, че сънят не е загуба на време. Всъщност това е ценна употреба на вашето време и трябва да бъде приоритет за вашия здравословен начин на живот. Достатъчното количество качествен сън проправя пътя за здравословно хранене и решения за упражнения по време на будните часове.“ -Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND
Не е нужно да завоювате порции.
„Твърде много хора все още са обсебени от размера на порциите и калориите, което е стара школа! Вместо това се доверете на тялото си да ви каже кога да ядете и кога да спрете. Онази поничка в стаята за почивка вика ли името ти заради теб? Наистина ли е гладна? Или го използвате за облекчаване на скуката или стреса? Помислете преди да ядете и спрете, преди да се почувствате сити. Оставянето на храна в чинията ви или запазването й за по-късно не е престъпление! » -Стефани Брукшир, RDN, ACSM-CPT
Добре е да се забавляваме.
„Хубаво е да се лекувате всеки ден, стига да се придържате към малък избор. Най-здравословните сладки ще бъдат купа плодове, замразено грозде, гръцко кисело мляко с горски плодове или ябълка с фъстъчено масло. Нещата просто няма да го намалят През тези вечери се опитайте да ограничите лакомството до 150 калории, което се равнява на две до три квадратчета черен шоколад, няколко малки бисквитки или отделен шоколадов пудинг. Можете също така да изберете топки сладолед или сорбе. Печена ябълка, попсикул или дори малко брауни. Тъй като знаете, че можете да се поглезите с няколко парчета сутрин, трябва да се придържате към малка порция. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, съавтор на Should I Split My Bagel
Диетите на татко не са решение.
„Татко диетите и заместителите на хранене не са отговорът за трайна загуба на тегло или по-добро здраве. Е, можете да направите нещо драстично, за да отслабнете с 20 паунда за месец, но има вероятност тези действия да не са устойчиви. Ако искате да отслабнете Правилното нещо, трябва да се стремите към загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица, за да можете наистина да видите постоянни, дългосрочни резултати! Бихте ли предпочели да постигнете целевото си тегло и да останете там за един месец – или за следващите 40 години? » -Кристиан Карлучи Хаасе RD-N
Бадемовото мляко е глупост.
„Въпреки че има много причини, поради които хората избират млякото, което използват в своите зърнени храни или кафе всеки ден, искам да знаят, че бадемовото мляко не е питателно в сравнение с бадемовото краве. Освен че е отличен източник на калций и калий, една чаша краве мляко съдържа осем грама протеин, приблизително колкото цяло яйце. Бадемовото мляко съдържа само 1,5 грама протеин и може да съдържа добавена захар, когато потребителите купуват ароматизирано или подсладени версии Протеинът е важен, за да се чувстваме сити и енергични за по-дълго време и е от ключово значение, за да можем да имаме продуктивна сутрин през седмицата. » -Либи Милс, MS, RDN, LDN, говорител на Академията за хранене и диети
Приготвянето на храна е много важно.
„Планирането на меню за седмицата напред и приготвянето на ястие предварително, така че вече да е в хладилника, ще ви спести време и ще ви помогне да подготвите здравословно меню за седмицата напред. здравословна и балансирана храна на масата. -Джесика Фишман Левинсън, MS, RDN, CDN, експерт по кулинарно хранене и блогове за здравословен начин на живот
Добрата хидратация е всичко.
„Правилната хидратация е едно от най-важните неща, които можете да направите за мозъка, талията и енергийните си нива. Тялото ни се състои от приблизително 55 до 70% вода и намаляването на обема на водата може да повлияе на нашата умора. мислите, че сте гладни, когато сте жадни. И не забравяйте: кофеинът и алкохолът могат да насърчат дехидратацията! » – Изабел Смит, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition
Бавно и стабилно печели състезанието.
„Хората, които искат да отслабнат, обикновено го правят много бързо, например за няколко седмици. Когато ги попитам колко време им е отнело да се съсредоточат, те винаги казват, че са били необходими години и често десетилетия. Също като затлъстяването. има тенденция да отлети, по-добре е да го премахнете постепенно. Хората, които отслабват бавно, са по-склонни да го задържат в дългосрочен план. » -Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND
Релаксирането е задължително.
„Стресът може да бъде голям фактор за нездравословен начин на живот. Това може да накара хората да загубят контрол, да преяждат, да пропускат хранения, да направят лош избор на храна и много повече. Намалете стреса, като се съсредоточите върху неща, които не са свързани с храна или алкохол, като например упражнения. Не забравяйте винаги да ядете ястия и закуски, така че да не се налага да ядете с източник на комфорт, когато сте стресирани. » -Сара Козик, MA, RDN, основател на семейството. мачта парти.
Пропускането на хранене не помага.
„Когато загубата на тегло е основната цел, пропускането на хранения никога не е решението. Храненето на всеки три до четири часа е решението, тъй като поддържа нивата на енергия стабилни. А за тези, които спортуват, те ядат няколко часа, също помагат за поддържане на чиста телесна маса и задоволяват нуждите от калории и протеини. Дори и да пропуснат хранене, те са по-склонни да преядат при следващото хранене, което затруднява постигането на здравните цели. -Яси Ансари, MS, RD, CSSD
Няма правилен начин за отслабване.
„Истината е, че няма лесен начин да отслабнете. Успешните „губещи“ обикновено са опитвали безброй начини да отслабнат и в крайна сметка намират това, което работи и го превръщат в начин на живот. Консумирайте по-малко/изгаряйте повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, но нищо не е супер секси (никой не пише книги за това), дори и да работи. Това, което работи за един, не е задължително да работи за всички.Дженифър Нийли, MS, RDN, LD, FAND, Neily относно храненето
Да, можете да ядете след 20 часа.
„Въпреки че вероятно сте по-малко активни, когато стигнете до вечерта и метаболизмът ви се забави, това не означава автоматично наддаване на тегло след часовника. 8. Телата ни се нуждаят от определено количество гориво (калории от храна) всеки ден. Получавате по-тежки резултати при загуба на тегло, твърде малко и твърде много. Това е вярно, независимо по кое време на деня (или нощта) се казва. Въпреки това, някои хора се възползват от отказването от времето, прекарано в хранене. вземете злощастна закуска с големи порции, докато гледате телевизия след вечеря или ако се окажете стресирани през нощта, отдайте се на лоша вечер, като ядете храната си. „–Уилоу Джарош MS, RD, съсобственик на C&J Nutrition и съавтор на The Healthy, Happy Gravity cookbook
Сокът не е необходим.
„Ако харесвате вкуса на сок, който съдържа предимно зеленчуци, тогава изцеждането на сок като част от ежедневието ви (или приемането на сок от време на време) не е лош начин да получите хранителен тласък. Но ако обикновено консумирате повече плодов сок, трябва да имате предвид, че 4 до 6 грама плодов сок е еквивалентен по калории на голям плод, но не толкова задоволителен, защото не дъвчете и не пиете фибри. Освен това, тъй като фибрите се извличат от сока, не препоръчваме да замествате дневния си товар. вегетариански порции зеленчуков сок, но го използвайте като добавка за увеличаване на хранителните вещества и подобряване на вкуса. “ Стефани Кларк MS, RD, съсобственик на C & J Nutrition и съавтор на The Healthy, Happy Gravidity cookbook
Започнете с малки промени в начина си на живот.
„Ние винаги казваме, че нашият хранителен план трябва да отговаря на вашия начин на живот; Знаем, че няма да промените живота си, за да паснете на диета (плюс това няма да остане!). Започнете с основите: хидратирайте се, имайте график за хранене и спете в движение, съсредоточете се върху това, което добавяте към това, което опаковате, и, може би най-трудната част, отделете се от компютъра, от телефона и телевизора си, докато яжте и си вземете истинска почивка за хранене, дори в офиса. 10 минути правене на чудеса, като знаете кога сте сити. „–Каролин Браун, MS RD, преподаватели по храните
Силата на зеленчуците е истинска и винаги трябва да ги ядете първи, когато се храните.
„Първо яжте зеленчуците си. Звучи лесно, но зеленчуците засищат, не външно. Откривам, че когато хората искат да ядат повече зеленчуци, те естествено ядат по-малко висококалорични храни и могат да отслабнат по-лесно.Да не говорим, че получават невероятен хранителен тласък. „–Мариса Мур, MBA. RDN. LD, Мариса Мур Хранене
Винаги трябва да се опитвате да закусите.
„Пропускането на закуската няма да ви накара да наддадете на тегло. Но ако пропуснете закуската, ще получите по-обилно ястие. Пациентите, които не са фенове на закуската, често пропускат това хранене и консумират калории до края на деня. Моля тези пациенти да забележат това - опитайте се да закусите един ден и след това да го избягвате, ако вечерята в дните, в които пропускате закуската, се окаже по-обемна, така че наистина да можете да се възползвате от храненето на Тази сутрин. » –Лия Кауфман, MS, RD, CDN
Все още можете да ядете закуски – просто трябва да направите по-интелигентен избор.
„Вашата закуска трябва да съдържа по-малко от 200 калории и комбинация от фибри, здравословни мазнини и протеини, като например блокче с ядки и подправки KIND, сирене Mini Babybel и парче плод или 100% хрупкав хляб WASA с чаена лъжичка. маслена супа. » –Кери Ганс, RDN, автор на The Small Change Diet
Можете също да вечеряте късно.
„Винаги е важно да слушате тялото си и докато нощната хапка не ви даде дневните ви цели за калории, тя няма да насърчи наддаването на тегло повече от храненето през други часове на деня. Бъдете наясно със сигналите си за глад (болки в корема, треперене, лекота или раздразнителност) и се уверете, че ядете, защото сте гладни, а не отегчени или стресирани. Закуските са идеални късни вечерни малки количества храни с високо съдържание на протеини и/или фибри. шепа бадеми, кашу или кашу), гръцко кисело мляко или кокосово мляко кисело мляко с горски плодове и кокосово мляко пудинг от чиа семена. „–Лори Занини, RD, CDE, говорител на националните медии, Академия по хранене и диететика
