Независимо дали сте сериозен спортист или тепърва започвате тренировката си, редовният режим на йога ще ви помогне да изградите сила, гъвкавост и релаксация. Ето бърза поредица от йога позиции (или асани) за вас, от навеждания през дълбоки разтягания до отваряне на сърцето. Тези асани са предназначени за всички нива на опит, така че почитайте тялото си и наистина го направете своя ОМ.
Удължена чанта за деца
Достигнете позиция на маса на ръце и колене. Рамото трябва да е подредено върху ръцете, а бедрата върху коленете. Съберете пръстите на краката си, за да докоснете задната част. Разходете коленете си до ширината на постелката или каквото е най-удобно за тялото ви. Вдигнете бедрата си към петите и опрете гърдите си между краката. Поставете тигана върху постелката. Изпънете ръцете си направо пред себе си. При всяко вдишване гърбът се удължава и върховете на пръстите се придвижват напред. При всяко издишване избутвайте бедрата си към петите. Това е чудесна основа за започване на вашата йога рутина и можете да се върнете към цялата йога последователност, когато е необходима почивка.
Модификация: Опитайте традиционния бебешки чувал с крака, прибрани под гърдите и ръце отстрани.
Гледащо надолу куче
Това е страхотна поза за дълъг гръб на краката, докато укрепвате ръцете. Отново, от позиция на маса с рамене над китките и бедра над коленете, повдигнете бедрата и краката по-дълго, създавайки обърната V-образна форма с тялото си. Дланите трябва да са на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата. При всяко вдишване избутвайте гърдите си назад към краката и бицепсите към ушите. При всяко издишване натискайте петите си към постелката (забележка: петите ви никога не трябва да докосват постелката и това е добре!).
Модификация: Оставете коленете да се огънат малко, ако сухожилията са стегнати. Сгъването на коленете също ще намали част от натиска върху ръцете и долната част на гърба.
Позиция на стол
Издигнете се до върха на постелката си. Хванете пръстите на краката и петата заедно за допир. Наведете се на колене и завъртете бедрата си назад, докато седите на стол. Протегнете ръцете си и притиснете бицепсите си към ушите. Намалете тежестта в петите, хванете опашната кост и се отпуснете в лопатките. Ще усетите как огънят пламва бързо в тази позиция – вие сте градителната сила!
Модификация: Разширете ръцете си и направете форма „Y“ с горната част на тялото. Ходилата също могат да бъдат раздалечени.
Белият дроб на бегача
От куче надолу, вкарайте десния си крак между ръцете си. Поставете крака си на пода, с всичките десет пръста отпред и отзад, сочещи напред. Десният ви крак ще бъде свит с коляно, подредено директно върху глезена. Дръжте левия си крак изпънат зад вас. Пристъпете с десния си крак към горния десен ъгъл на постелката и вземете двете си ръце към вътрешната страна на десния крак. Можете да останете на дланите си или, за по-дълбоко извиване, да паднете върху предмишницата. Отпуснете врата и дъха. Повторете от другата страна.
Модификация: Поставете гърба си на коляно на пода.
Воин 2
Подготовката за Warrior 2 наподобява белите дробове на бегача, като поставите десния си крак между ръцете си. Но повдигнете раменете си над бедрата и завъртете бедрата си настрани. Завъртете пръстите на гърба си към горния ляв ъгъл на постелката, като пръстите на десния крак сочат напред. Наведете се дълбоко в дясното коляно, като го поставите директно върху десния глезен. Изпънете ръцете си настрани и протегнете през пръстите си. Повторете от другата страна.
Модификация: по-малко огънато в предното коляно.
Йоги клек
От куче надолу, поставете краката си към горната част на постелката, извън ръцете. Подпрете бедрата си на петите. Вземете ръцете си заедно в сърцето. Натиснете лактите си в коленете и обхванете лопатките зад себе си. Насочете опашната си кост към земята и седнете високо.
Модификация: Поставете йога блок под стрелата си за допълнителна опора.
орли
В седнало положение поставете дясната ръка под лявата, свийте лактите и, ако е възможно, китките. Докато държите лъка в лявото коляно, повдигнете десния крак нагоре и над лявата ръка, пресичайки бедрото. За да добавите предизвикателство, увийте горната част на десния си крак около задната част на левия прасец. Ако все още работите върху баланса си, поставете пръстите на десния крак на пода извън левия крак. Върнете тежестта към петата и повдигнете гърдите си, за да подредите раменете върху бедрата.
Модификация: Ако имате болка в рамото, протегнете дясната си ръка под левия лакът и достигнете противоположните рамене с длани.
Половин гълъб
От гледащо надолу куче донесете дясното си коляно към дясната китка и десния глезен към лявата китка. Поставете пищяла си успоредно на горната част на постелката. Спуснете бедрата към постелката. Свийте десния си глезен. Изпънете левия си крак далеч зад вас. Започнете с плъзгане на длани към бедрата, за да седнете високо. След това огънете кръста си и преместете гърдите си над десния крак. Намерете място, където да отпуснете главата си, независимо дали върху постелката, подредени предмишници или в блок. Позволете си да се отпуснете тук, намерете дълбоко разтягане на бедрените флексори. Продължете да дишате дълбоко в разтягането. Повторете от другата страна.
Модификация: Легнете по гръб. Свийте двете колене и поставете краката си на пода. Хванете десния глезен върху лявото коляно. Сега преминете между краката и хванете задната част на лявото бедро. Повдигнете левия крак и го дръпнете към гърдите си.
Камел
Намерете позиция на маса на ръце и колене. Застанете на колене, раздалечени на ширината на бедрата, върху постелката. Поставете дланите си върху долната част на гърба, със свити лакти и насочен гръб. Съберете лопатките зад себе си. Поемете дълбоко въздух и започнете да следите очите си. Избутайте бедрата си напред, така че да останат подредени над коленете ви. Фокусирайте се повече върху гърдите, вместо да се облягате назад. Продължете да търсите възможно най-далеч.
Модификация: Намалете количеството повдигане и откат.
Крака на стената
Легнете по гръб, опънете краката си дълго. След като вътрешната част на бедрата ви е събрана, изпънете двата си крака до тавана и създайте ъгъл от 90 градуса. Работете, за да огънете коленете си колкото е възможно повече. Оцветете краката си върху лицето си. Винаги там за повече дишане.
Модификация: Завършете същата позиция срещу стена.
Супинирано усукване
Докато лежите по гръб, поставете дясното си коляно в гърдите. Дръжте левия крак изпънат за дълго време. Свържете пръстите си в горната част на полилея и оставете крака си да щипе. Освободете дръжката и използвайте лявата си ръка, за да насочите дясното си коляно през тялото си наляво. Изпънете дясната си ръка настрани и създайте „Т“ форма с тялото си. Погледнете надясно. Разширете гръбнака с всяко вдишване и извийте малко по-дълбоко с всяко вдишване. Повторете от другата страна.
Модификация: Намалете степента на усукване.