Глутатионът е един от най-важните и мощни антиоксиданти в тялото. Антиоксидантите са вещества, които намаляват оксидативния стрес чрез борба със свободните радикали в тялото.
Въпреки че повечето антиоксиданти се намират в храните, които ядете, глутатионът се произвежда от тялото ви. Състои се главно от три аминокиселини: глутамин, глицин и цистеин (1).
Има няколко фактора, които могат да доведат до изчерпване на нивата на глутатион в тялото ви, включително лоша диета, хронични заболявания, инфекции и постоянен стрес.
Известно е също, че глутатионът намалява с възрастта (1).
Поддържането на адекватни нива на този антиоксидант е изключително важно. Ето 10 от най-добрите начини да увеличите нивата на глутатион по естествен път.
Съдържание
1. Яжте храни с високо съдържание на сяра
Сярата е важен минерал, който се среща естествено в някои растителни и протеинови храни.
Необходим е за структурата и дейността на важни протеини и ензими в тялото. Сярата е особено необходима за синтеза на глутатион (2).
Сярата се намира в две аминокиселини в храните: метионин и цистеин. Извлича се основно от диетични протеини, като говеждо, риба и птиче месо.
Съществуват обаче и вегетариански източници на сяра, като кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле, кресон и горчица.
Редица проучвания върху хора и животни показват, че консумацията на богати на сяра зеленчуци може да намали оксидативния стрес чрез повишаване на нивата на глутатион (3, 4, 5).
Зеленчуците от алиум, включително чесън, шалот и лук, също повишават нивата на глутатион, вероятно поради техните съдържащи сяра съединения (6, 7).
Резюме Сярата е важна за производството на глутатион. Затова не забравяйте да консумирате богати на сяра протеини като говеждо, риба и птиче месо, както и лук и кръстоцветни зеленчуци.
2. Увеличете приема на витамин С
Витамин С е водоразтворим витамин, намиращ се в различни храни, включително плодове и зеленчуци.
Ягоди, цитрусови плодове, папая, киви и чушки са примери за храни, богати на витамин С.
Този витамин изпълнява много функции, включително като антиоксидант за защита на клетките от окислително увреждане. Той също така поддържа тялото снабдено с други антиоксиданти, включително глутатион.
Изследователите са открили, че витамин С може да помогне за повишаване на нивата на глутатион, като атакува първо свободните радикали, като щади глутатиона.
Те също така установиха, че витамин С помага за преработката на глутатион чрез превръщане на окисления глутатион обратно в неговата активна форма (8).
Всъщност изследователите установиха, че приемането на добавки с витамин С повишава нивата на глутатион в белите кръвни клетки при здрави възрастни.
В едно проучване възрастните са приемали между 500 и 1 mg витамин С дневно в продължение на 000 седмици, което води до 13% увеличение на глутатиона в белите кръвни клетки (18).
Друго проучване показва, че приемането на 500 mg добавки с витамин С на ден повишава глутатиона в червените кръвни клетки с 47% (9).
Тези проучвания обаче включват добавки с витамин С. Тъй като добавките са концентрирани версии на витамина, не е ясно дали храните ще имат същия ефект.
Необходими са повече изследвания, за да се определи дали можете да увеличите нивата на глутатион, като ядете храни, съдържащи витамин С.
Резюме Витамин С играе жизненоважна роля за поддържане на нивата на глутатион. Поради тази причина приемането на добавки с витамин С може да помогне за повишаване на нивата на глутатион в тялото ви.
3. Добавете богати на селен храни към вашата диета
Селенът е основен минерал и кофактор на глутатиона, което означава, че е основно вещество за активността на глутатиона.
Някои от най-добрите източници на селен включват говеждо, пилешко, риба, месни продукти, извара, кафяв ориз и бразилски орехи.
Като увеличите приема на селен, можете да помогнете за поддържането или увеличаването на доставките на глутатион в тялото ви.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за селен при възрастни е 55 mcg. Това се основава на количеството, необходимо за максимизиране на производството на глутатион пероксидаза (10).
Едно проучване разглежда ефектите на добавките със селен при 45 възрастни с хронично бъбречно заболяване. Всички са получавали 200 mg селен на ден в продължение на три месеца.
Интересното е, че всичките им нива на глутатион пероксидаза се повишават значително (11).
Друго проучване показа, че приемането на добавки със селен повишава нивата на глутатион пероксидаза при пациенти на хемодиализа (12).
Отново проучванията по-горе включват добавки, а не храни, богати на селен.
Освен това е важно да се отбележи, че допустимото горно ниво на прием (ULI) е определено на 400 mcg на ден. Поради възможна токсичност, не забравяйте да обсъдите добавките и дозировката на селен с вашия доставчик на здравни услуги.
За повечето здрави възрастни балансираната диета с храни, богати на селен, ще осигури адекватни нива на селен – и следователно здравословни нива на глутатион.
Резюме Селенът е кофактор за производството на глутатион. Риба, месни продукти и бразилски орехи са богати на селен храни, които могат да ви помогнат да увеличите нивата си по естествен път.
4. Яжте храни, естествено богати на глутатион
Човешкото тяло произвежда глутатион, но има и хранителни източници. Спанак, авокадо, аспержи и бамя са сред най-богатите хранителни източници (13).
Диетичният глутатион обаче се усвоява слабо от човешкото тяло. Освен това условията на готвене и съхранение могат да намалят количеството глутатион в храните.
Въпреки че въздействието върху повишаването на нивата на глутатион е по-малко, храните, богати на глутатион, могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес.
Например, неекспериментално проучване показа, че хората, които консумират храни, най-богати на глутатион, имат по-нисък риск от развитие на рак на устната кухина (14).
В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно ефектът от богатите на глутатион храни върху оксидативния стрес и нивата на глутатион.
Резюме Диетичният глутатион не се усвоява напълно от тялото. Въпреки това, включването на храни с естествено високо съдържание на глутатион, като авокадо, спанак и бамя, може да помогне за намаляване на оксидативния стрес.
5. Добавка от суроватъчен протеин
Производството на глутатион от вашето тяло зависи от определени аминокиселини.
Аминокиселина, наречена цистеин, е особено важна аминокиселина, участваща в синтеза на глутатион.
Храни с високо съдържание на цистеин, като суроватъчен протеин, могат да увеличат приема на глутатион (15).
Всъщност изследванията силно подкрепят това твърдение, тъй като множество проучвания показват, че суроватъчният протеин може да повиши нивата на глутатион и следователно да намали оксидативния стрес (16, 17, 18, 19).
Резюме Суроватъчният протеин е добър източник на цистеин, който помага за поддържане на адекватно производство на глутатион. Следователно суроватъчният протеин може да ви помогне да увеличите нивата си.
6. Помислете за бял трън
Добавките от бял трън са друг начин за естествено повишаване на нивата на глутатион.
Тази билкова добавка се извлича от растението бял трън, известно като Silybum marianum.
Белият трън се състои от три активни съединения, известни като силимарин. Силимаринът присъства във високи концентрации в екстракта от бял трън и е добре известен със своите антиоксидантни свойства (20).
Освен това е доказано, че силимаринът повишава нивата на глутатион и предотвратява изчерпването на запасите при проучвания в епруветка и гризачи (21, 22).
Изследователите смятат, че силимаринът е в състояние да поддържа нивата на глутатион чрез предотвратяване на увреждане на клетките (23).
Резюме Активната съставка в екстракта от бял трън се нарича силимарин. Добавките от бял трън могат да причинят повишаване на нивата на глутатион, което вероятно се дължи на силимарина.
7. Опитайте екстракт от куркума
Куркумата е жива жълто-оранжева билка и популярна подправка в индийската кухня.
Растението се използва като медицина в Индия от древни времена. Лечебните свойства на куркумата вероятно са свързани с нейния основен компонент, куркумин (24).
Съдържанието на куркумин е много по-концентрирано в екстракта от куркума, отколкото в подправките.
Многобройни проучвания върху животни и епруветки показват, че куркумата и екстрактът от куркумин имат способността да повишават нивата на глутатион (25, 26, 27, 28).
Изследователите заключават, че куркуминът, съдържащ се в куркумата, може да помогне за възстановяване на адекватните нива на глутатион и да подобри активността на ензима глутатион.
За да изпитате повишаване на нивата на глутатион, трябва да приемате екстракт от куркума, тъй като би било изключително трудно да се консумират същите нива на куркумин с подправки от куркума.
Резюме Куркуминът, важна съставка в куркумата, може да повиши нивата на глутатион. Въпреки че овкусяването на храната ви с куркума може да бъде вкусно, имате нужда от по-концентрираните форми на куркумин, намиращи се в екстракта от куркума, за да повишите нивата си.
8. Спете достатъчно
Добрият нощен сън е важен за цялостното здраве. Интересното е, че продължителната липса на сън може да причини оксидативен стрес и дори хормонален дисбаланс (29).
Освен това изследванията показват, че хроничната липса на сън може да намали нивата на глутатион.
Например, проучване, измерващо нивата на глутатион при 30 здрави хора и 30 души с безсъние, показва, че активността на глутатион пероксидазата е значително по-ниска при хора с безсъние (30).
Много проучвания върху животни също показват, че лишаването от сън води до понижени нива на глутатион (31, 32, 33).
Следователно, като се уверите, че получавате добър и спокоен сън всяка вечер, можете да поддържате или повишавате нивата на този антиоксидант.
Резюме Хроничната липса на сън може да доведе до понижени нива на глутатион. Обратно, редовното получаване на достатъчно сън може да помогне за повишаване или поддържане на вашите нива.
9. Спортувайте редовно
Редовната физическа активност отдавна се препоръчва от лекари и доставчици на здравни услуги. Не е изненада, че упражненията са от полза за вашето физическо и психическо здраве.
Последните изследвания показват, че упражненията също са полезни за поддържане или повишаване на нивата на антиоксиданти, особено глутатион.
Завършването на комбинация от кардио и кръгова силова тренировка увеличава най-много глутатиона в сравнение с извършването на кардио или силова тренировка самостоятелно (34).
Въпреки това, спортисти, които претренират, без да поддържат адекватно хранене и не почиват, рискуват да намалят производството на глутатион (35).
Затова не забравяйте да интегрирате физическата активност в ежедневието си постепенно и рационално.
Резюме Редовната физическа активност, особено кардио и силови тренировки, може да помогне за повишаване на нивата на глутатион. Въпреки това претренирането без балансирана диета и адекватна почивка може да изчерпи нивата ви.
10. Избягвайте да пиете твърде много алкохол
Не е изненадващо, че много неблагоприятни последици за здравето са свързани с прекомерната и хронична консумация на алкохол.
Алкохолизмът обикновено се свързва със състояния като цироза на черния дроб, увреждане на мозъка и панкреатит.
Макар и по-малко известно, увреждането на белите дробове също е вреден ефект от алкохолизма. Това вероятно е свързано с намаляване на нивата на глутатион в белите дробове.
Малките дихателни пътища в белите дробове се нуждаят от глутатион, за да функционират правилно. Всъщност здравите бели дробове съдържат до 1 пъти повече глутатион, отколкото други части на тялото (000).
Изчерпването на глутатион в белите дробове на алкохолиците вероятно се дължи на оксидативен стрес, причинен от хронична консумация на алкохол (37).
Изследванията са установили 80 до 90 процента намаление на нивата на глутатион в белите дробове при хора, които редовно консумират прекомерни количества алкохол (38).
Така че ограничаването на приема на алкохол може да ви помогне да поддържате здравословни нива на глутатион.
Резюме Алкохолизмът намалява нивата на глутатион в цялото тяло, особено в белите дробове. Хората, които редовно консумират прекомерни количества алкохол, могат да получат 80 до 90 процента намаление на глутатиона в белите дробове.
Крайният резултат
Глутатионът е важен антиоксидант, произведен предимно от тялото, но се намира и в хранителни източници.
За съжаление, вашите нива на антиоксиданти могат да бъдат изчерпани поради много фактори, като стареене, лоша диета и заседнал начин на живот.
За щастие можете да поддържате подходящи нива на глутатион, като увеличите физическата си активност, избягвате да пиете твърде много, спите достатъчно и се храните балансирано.
Приемът на добавки от бял трън, куркума или суроватъчен протеин също може да помогне за повишаване на нивата ви.
В крайна сметка има много прости и естествени начини да повишите нивата си на този важен и мощен антиоксидант.