Beurre vs margarine: qui est en meilleure santé

Que sont le beurre et la margarine?

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Le beurre est un aliment diététique traditionnel obtenu par barattage de la crème.

Il est principalement utilisé comme matière grasse, pâte à tartiner ou comme composant de sauces, gâteaux et pâtisseries.

En tant que source concentrée de matières grasses du lait, il est principalement composé de graisses saturées.

En raison des études associant une consommation élevée de graisses saturées à un risque accru de cardiopathie, les autorités de la santé publique ont commencé à recommander aux personnes de limiter leur consommation de beurre dans les années 1970.

La margarine est un aliment transformé conçu pour goûter et ressembler au beurre. Il est souvent recommandé comme substitut sain pour le cœur.

Les types modernes de margarine sont fabriqués à partir d'huiles végétales, qui contiennent des graisses polyinsaturées qui peuvent réduire le "mauvais" cholestérol LDL lorsqu'elles sont utilisées à la place des graisses saturées.

Comme les huiles végétales sont liquides à la température ambiante, les scientifiques de l’alimentation ont modifié leur structure chimique pour les rendre solides, comme le beurre.

Au cours des dernières décennies, un procédé appelé hydrogénation a été utilisé pour durcir les huiles végétales contenues dans la margarine.

L’hydrogénation augmente la teneur en graisses saturées de l’huile, mais des graisses trans malsaines se forment en tant que sous-produit (1).

Un processus plus récent appelé interestérification permet d'obtenir des résultats similaires sans formation de gras trans (2).

Outre les huiles végétales hydrogénées ou interestérifiées, la margarine moderne peut contenir plusieurs additifs alimentaires, notamment des émulsifiants et des colorants.

En termes simples, la margarine moderne est un produit alimentaire hautement transformé à base d'huiles végétales, tandis que le beurre est essentiellement une matière grasse laitière concentrée.

Résumé Le beurre est un produit laitier obtenu par barattage de la crème. À l'inverse, la margarine est un produit conçu pour imiter le beurre. Alors que le beurre est principalement composé de matières grasses laitières, la margarine est généralement produite à partir d’huiles végétales.

Bienfaits du beurre sur la santé

Le beurre peut contenir plusieurs nutriments que l’on ne retrouve pas dans de nombreux autres aliments.

Par exemple, le beurre de vaches nourries à l'herbe peut fournir de la vitamine K2, qui a été associée à une amélioration de la santé des os (3, 4).

En fait, le beurre de vaches nourries à l'herbe semble être une meilleure source de nombreux éléments nutritifs que le beurre de vaches nourries à la céréale.

Le beurre nourri à l'herbe est nutritif

Les effets du beurre sur la santé dépendent en grande partie du régime alimentaire des vaches dont il est issu.

Les vaches mangent de l'herbe dans leur environnement naturel, mais dans de nombreux pays, leur menu est largement basé sur des aliments à base de céréales.

Le beurre de vaches nourries à l'herbe est beaucoup plus nutritif. Il contient plus:

• Vitamine K2: Cette vitamine peu connue peut aider à prévenir de nombreuses maladies graves, notamment le cancer, l'ostéoporose et les maladies cardiaques (5, 6, 7).
• Acide linoléique conjugué (CLA): Des études suggèrent que cet acide gras peut avoir des propriétés anticancéreuses et aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle (8, 9, 10).
• Butyrate: Un acide gras à chaîne courte présent dans le beurre, également produit par des bactéries intestinales. Il peut combattre l'inflammation, améliorer la santé digestive et peut aider à prévenir la prise de poids (11, 12, 13).
• Oméga 3: Le beurre nourri à l'herbe contient moins d'oméga-6 et plus d'oméga-3, ce qui est important car la plupart des gens mangent déjà beaucoup trop d'oméga-6 (14).

Néanmoins, le beurre est généralement consommé en petites quantités et sa contribution à l'apport alimentaire total en ces nutriments est faible.

Résumé Le beurre provenant de vaches nourries à l'herbe contient beaucoup plus de nutriments sains pour le cœur que le beurre provenant de vaches nourries au grain.

Risques de manger du beurre

Certains experts s'inquiètent des fortes quantités de graisse saturée et de cholestérol contenues dans le beurre et conseillent aux personnes de limiter leur consommation.

Riche en graisses saturées

Pendant des décennies, le beurre a été diabolisé pour sa teneur élevée en graisses saturées.

Il est composé d’environ 50% de graisses saturées, le reste étant principalement composé d’eau et de graisses insaturées.

Des études observationnelles sur l'association entre les graisses saturées et les maladies du coeur ont donné des résultats mitigés (1, 15, 16, 17, 18).

Une étude récente d’études a conclu que la consommation de graisses moins saturées était associée à une réduction de 17% du risque de maladie cardiaque lorsqu’elle était remplacée par des graisses polyinsaturées (19).

À l'inverse, le remplacement des graisses saturées par des glucides ou des protéines ne semble avoir aucun effet (19).

En conséquence, certains experts doutent que la consommation de graisses saturées soit réellement une source de préoccupation. D'autres sont toujours convaincus qu'un apport excessif en graisses saturées est un facteur de risque de maladie cardiaque (20).

En fait, les autorités sanitaires ont conseillé aux personnes de limiter leur consommation de graisses saturées pendant des décennies.

Les partisans de cette opinion populaire citent souvent des études montrant que les graisses saturées augmentent les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.

Il est vrai que les graisses saturées favorisent des taux plus élevés de cholestérol LDL, mais l’histoire est un peu plus complexe (21).

Certains scientifiques pensent que manger des graisses saturées peut avoir certains avantages, notamment améliorer le profil lipidique du sang.

Il peut augmenter le «bon» cholestérol HDL et modifier la taille des particules de cholestérol LDL de petites et denses à grosses, ce qui est considéré comme plus bénin (22, 23, 24).

Aucune preuve solide ne permet d'affirmer qu'une forte consommation de beurre ou d'autres sources de graisses saturées est directement responsable des maladies cardiaques (25).

Cependant, il est nécessaire de mener davantage de recherches de haute qualité avant que les scientifiques puissent comprendre pleinement le métabolisme des graisses saturées et sa pertinence pour la santé cardiaque.

Résumé Un apport élevé en graisses saturées a été associé à un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves sont incohérentes. Cette question est l’une des plus controversées en science de la nutrition.

Riche en cholestérol

Le beurre est également riche en cholestérol.

On pensait autrefois que l’apport élevé en cholestérol était un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Cette préoccupation reposait sur des études montrant que des taux sanguins élevés de cholestérol étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque (26).

Cependant, il est maintenant clair que l’absorption de quantités modérées de cholestérol dans l’alimentation n’augmente pas son taux sanguin chez la plupart des gens. Le corps compense en produisant moins.

Normalement, cela maintient ses taux sanguins dans la plage normale, bien qu'un apport très élevé puisse entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin (27, 28, 29).

Les autorités de santé publique préconisent des régimes hypocholestérolémiants depuis des décennies.

Ces directives s’appliquent particulièrement aux personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale, une maladie génétique à l’origine d’un taux de cholestérol sanguin anormalement élevé (30).

Néanmoins, les stratégies alimentaires semblent avoir un effet limité dans ce groupe (31).

Les scientifiques continuent de débattre du rôle du cholestérol alimentaire dans les maladies cardiaques, mais les inquiétudes se sont atténuées ces dernières années (29, 32).

Résumé Le beurre est riche en cholestérol. Cependant, ses effets sur le taux de cholestérol sanguin sont limités chez la plupart des gens.

Bienfaits de la margarine pour la santé

Les avantages pour la santé de la margarine dépendent du type d’huiles végétales qu’elle contient et de la façon dont elle est traitée.

Peut être riche en graisses polyinsaturées

La plupart des types de margarine sont riches en acides gras polyinsaturés. La quantité exacte dépend des huiles végétales utilisées pour la produire.

Par exemple, la margarine à base d'huile de soja peut contenir environ 20% de graisses polyinsaturées (33).

Les graisses polyinsaturées sont généralement considérées comme saines. Il peut même avoir des avantages pour la santé cardiaque par rapport aux graisses saturées.

À titre d'exemple, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées a été associé à une réduction de 17% du risque de problèmes cardiaques, mais sans effet significatif sur le risque de décès par maladie cardiaque (34, 35).

Résumé La margarine est souvent riche en graisses polyinsaturées. Des études montrent que la consommation de graisses polyinsaturées au lieu de graisses saturées peut réduire le risque de problèmes cardiaques.

Peut contenir des stérols végétaux et des stanols

Certaines margarines sont enrichies en phytostérols ou en stanols. Les huiles végétales sont aussi naturellement riches en ces composés.

Les margarines enrichies de phytostérol abaissent le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL, du moins à court terme, mais peuvent également diminuer le «bon» cholestérol HDL (36, 37).

Cependant, la plupart des études n’ont pas mis en évidence de lien significatif entre l’apport total en phytostérol et le risque de maladie cardiaque (38, 39).

Il est important de souligner la différence entre les facteurs de risque et les résultats difficiles.

Résumé La margarine à base d’huile végétale est souvent riche en phytostérols. Les phytostérols peuvent réduire les niveaux de cholestérol LDL, mais ils ne semblent pas affecter le risque de maladie cardiaque.

Risques liés à la consommation de margarine

Bien que la margarine puisse contenir des nutriments bénéfiques pour le cœur, elle contient souvent des gras trans, associés à un risque accru de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques (1).

Peut être riche en gras trans

Les huiles végétales ne sont pas solides à la température ambiante, contrairement au beurre.

Pour les rendre solides à utiliser dans la margarine, les scientifiques en alimentation changent chimiquement leur structure en utilisant un processus appelé hydrogénation.

Cela implique l'exposition des huiles à une chaleur élevée, à une pression élevée, à l'hydrogène gazeux et à un catalyseur métallique.

L’hydrogénation transforme une partie des graisses insaturées en graisses saturées, solides à la température ambiante, et augmente également la durée de vie du produit.

Malheureusement, le gras trans est formé en tant que produit secondaire. Un apport élevé en acides gras trans industriels a été associé à un risque accru de maladies chroniques (1).

Pour cette raison, les autorités sanitaires conseillent vivement aux personnes de limiter leur consommation.

De plus, la FDA met en place une interdiction des graisses trans dans tous les aliments transformés, bien que les producteurs de denrées alimentaires puissent demander une exception.

En conséquence, de nombreux producteurs de produits alimentaires ont commencé à utiliser une nouvelle technique pour durcir les huiles végétales contenues dans la margarine.

Cette méthode s'appelle interestérification. Il remplace certaines des graisses insaturées de l'huile par des graisses saturées (2).

Les huiles végétales interestérifiées sont considérées comme plus saines que les huiles hydrogénées, car elles ne contiennent pas de gras trans.

Si vous préférez la margarine au beurre, essayez de choisir des variétés sans gras trans. Si le nom "hydrogéné" est indiqué n'importe où sur la liste des ingrédients, évitez de le faire.

Résumé De nombreuses margarines contiennent beaucoup de gras trans, ce qui est associé à un risque accru de maladie chronique. Cependant, en raison de la publicité négative et des nouvelles lois, les margarines sans gras trans deviennent de plus en plus courantes.

Peut être riche en oméga-6

Il existe de nombreux types de graisses polyinsaturées.

Ils sont souvent divisés en catégories en fonction de leur structure chimique. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les plus courants.

Les acides gras oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'ils agissent contre l'inflammation. À l'inverse, une consommation excessive d'acides gras oméga-6 peut entraîner une inflammation chronique.

Sur la base de régimes ancestraux, le rapport optimal entre oméga-6 et oméga-3 est estimé à environ 1: 1.

Si ce rapport est pertinent pour la santé, les gens consomment beaucoup trop de gras oméga-6 aujourd'hui. En fait, le ratio est estimé à 20: 1 dans les pays développés (40).

Des études observationnelles ont établi un lien entre une consommation élevée d'acides gras oméga-6 et un risque accru d'obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires de l'intestin (41).

Cependant, des analyses d’études contrôlées concluent que l’acide linoléique – la graisse oméga-6 la plus répandue – n’affecte pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires (42, 43).

En raison de cette incohérence, il n’est pas clair si un apport élevé en oméga-6 est vraiment une source de préoccupation. Plus de recherche est nécessaire.

Les huiles végétales particulièrement riches en oméga-6 comprennent les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton.

Si vous craignez de trop manger d'oméga-6, évitez de manger de la margarine contenant ces huiles.

Résumé La margarine est souvent très riche en acides gras oméga-6 polyinsaturés. Certains scientifiques pensent que des apports excessifs en oméga-6 pourraient favoriser l’inflammation, mais les études contrôlées n’appuient pas cette théorie.

Le résultat final

Le beurre et la margarine se ressemblent et sont utilisés aux mêmes fins dans la cuisine.

Cependant, leurs profils nutritionnels diffèrent. Alors que le beurre est riche en graisses saturées, la margarine est riche en graisses insaturées et parfois en graisses trans.

Les effets sur la santé des graisses saturées sont très controversés et son rôle dans les maladies cardiaques a été minimisé ces dernières années.

À l'inverse, les scientifiques s'accordent pour dire que les acides gras trans, présents dans certaines margarines, augmentent le risque de maladies chroniques. Pour cette raison, les margarines sans gras trans sont de plus en plus courantes.

Si vous préférez la margarine au beurre, choisissez des marques sans gras trans et choisissez des produits à base d’huiles saines, telles que l’huile d’olive.

Si vous préférez le beurre, envisagez d’acheter des produits à base de lait de vache nourri à l’herbe.

Au final, il n'y a pas de gagnant évident, mais je préfère personnellement les aliments moins transformés, comme le beurre.

Quoi que vous choisissiez, consommez ces produits avec modération.