La bêta-alanine est un supplément populaire chez les athlètes et les amateurs de fitness.
En effet, il a été démontré que cela améliorait les performances et favorisait la santé globale.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la bêta-alanine.
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel.
Contrairement à la plupart des acides aminés, votre corps ne l'utilise pas pour synthétiser des protéines.
Au lieu de cela, avec l'histidine, il produit de la carnosine. La carnosine est ensuite stockée dans les muscles squelettiques (1).
La carnosine réduit l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles pendant l'exercice, ce qui améliore les performances sportives (2, 3).
Résumé La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel. Votre corps l'utilise pour produire de la carnosine, ce qui contribue à améliorer les performances physiques.
Dans vos muscles, les taux d'histidine sont normalement élevés et ceux de bêta-alanine, ce qui limite la production de carnosine (1, 4).
La supplémentation en bêta-alanine a montré une élévation de 80% du taux de carnosine dans les muscles (4, 5, 6, 7, 8).
Voici comment agit la carnosine pendant l'exercice:
- Le glucose est décomposé: La glycolyse est la décomposition du glucose, qui est la principale source de carburant lors d'exercices de haute intensité.
- Le lactate est produit: Pendant que vous faites de l'exercice, vos muscles décomposent le glucose en acide lactique. Celui-ci est converti en lactate, qui produit des ions hydrogène (H +).
- Les muscles deviennent plus acides: Les ions d'hydrogène réduisent le niveau de pH dans vos muscles, ce qui les rend plus acides.
- La fatigue s'installe: L'acidité musculaire bloque la dégradation du glucose et réduit la capacité de contraction de vos muscles. Cela provoque de la fatigue (8, 9, 10).
- Tampon Carnosine: La carnosine sert de tampon contre l’acide, réduisant l’acidité des muscles pendant les exercices de forte intensité (8, 11).
Étant donné que les suppléments de bêta-alanine augmentent les niveaux de carnosine, ils aident vos muscles à réduire leurs niveaux d'acide pendant l'exercice. Cela réduit la fatigue générale.
Résumé Les suppléments de bêta-alanine augmentent la carnosine, ce qui réduit l'acidité de vos muscles lors d'exercices de haute intensité.
La bêta-alanine améliore les performances sportives en réduisant la fatigue, en augmentant l'endurance et en améliorant les performances lors d'exercices de haute intensité.
Augmente le temps jusqu'à l'épuisement
Des études démontrent que la bêta-alanine contribue à augmenter votre délai d'épuisement (TTE).
En d'autres termes, cela vous aide à faire de l'exercice pendant de plus longues périodes. Une étude chez les cyclistes a révélé que quatre semaines de suppléments augmentaient le travail total effectué de 13%, soit une augmentation de 3,2% après 10 semaines (3, 5, 8, 12).
De même, 20 hommes soumis à un test de cyclisme comparable ont augmenté leur délai d'épuisement de 13 à 14% après quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine (13).
Avantages Exercices de courte durée
En général, l’acidose musculaire limite la durée des exercices de haute intensité.
Pour cette raison, la bêta-alanine aide spécifiquement à la performance lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, d'une à plusieurs minutes.
Une étude a révélé que six semaines de prise de bêta-alanine augmentaient le TTE de 19% pendant l’entraînement avec intervalle de haute intensité (HIIT) (14).
Dans une autre étude, 18 rameurs ayant pris des compléments pendant sept semaines étaient 4,3 secondes plus rapides que le groupe placebo dans une course de 2 000 mètres de plus de 6 minutes (15).
Autres bénéfices
Pour les adultes plus âgés, la bêta-alanine peut aider à augmenter l'endurance musculaire (16).
En entraînement en résistance, il peut augmenter le volume d’entraînement et réduire la fatigue. Cependant, il n'y a pas de preuve constante que la bêta-alanine améliore la résistance (17, 18, 19, 20).
Résumé La bêta-alanine est plus efficace dans les exercices d’une durée de une à plusieurs minutes. Cela peut aider à réduire la fatigue tout en augmentant la capacité d'exercice et l'endurance musculaire.
Certaines preuves suggèrent que la bêta-alanine peut être bénéfique pour la composition corporelle.
Une étude a montré qu'une supplémentation pendant trois semaines augmentait la masse musculaire maigre (21).
Il est possible que la bêta-alanine améliore la composition corporelle en augmentant le volume d'entraînement et en favorisant la croissance musculaire.
Cependant, certaines études ne montrent aucune différence significative dans la composition corporelle et le poids corporel après traitement (20, 22).
Résumé La bêta-alanine peut aider à augmenter le volume de l'exercice. Cela pourrait entraîner une augmentation de la masse maigre, bien que les preuves soient mitigées.
La bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé.
Fait intéressant, des études sur des animaux et sur des éprouvettes indiquent que la carnosine possède des propriétés antioxydantes, anti-âge et renforçant le système immunitaire. Cependant, des études humaines sont nécessaires.
Les avantages antioxydants de la carnosine incluent la neutralisation des radicaux libres et la réduction du stress oxydatif (23, 24, 25).
En outre, des études sur des éprouvettes suggèrent que la carnosine augmente la production d'oxyde nitrique. Cela peut aider à lutter contre le processus de vieillissement et à améliorer la santé cardiaque (26).
Enfin, la carnosine peut augmenter la qualité et la fonction des muscles chez les personnes âgées (16, 27).
Résumé La carnosine a des propriétés antioxydantes et améliorant le système immunitaire. Il améliore également la fonction musculaire chez les personnes âgées.
Les principales sources de béta-alanine sont la viande, la volaille et le poisson.
Il fait partie des plus gros composés – principalement la carnosine et l'anserine – mais se libère une fois digérés.
Les végétariens et les végétaliens ont environ 50% moins de carnosine dans les muscles que les omnivores (28).
Bien que la plupart des gens puissent obtenir des quantités suffisantes de bêta-alanine dans leur alimentation, les suppléments augmentent encore plus ses niveaux.
Résumé La bêta-alanine peut être obtenue à partir d'aliments riches en carnosine, tels que la viande, la volaille et le poisson.
La posologie standard de la bêta-alanine est de 2 à 5 grammes par jour (29).
La consommation de bêta-alanine au cours d'un repas peut encore augmenter les niveaux de carnosine (30).
Les suppléments de bêta-alanine semblent mieux reconstituer les niveaux de carnosine dans les muscles que de prendre de la carnosine elle-même (31).
Résumé Il est généralement recommandé de consommer 2 à 5 grammes de bêta-alanine par jour. Le prendre avec un repas peut être encore plus efficace.
La prise de quantités excessives de bêta-alanine peut provoquer une paresthésie, une sensation inhabituelle généralement appelée «picotement de la peau». Elle se manifeste généralement au niveau du visage, du cou et du dos des mains.
L'intensité de ces picotements augmente avec la taille du dosage. Il peut être évité en prenant de petites doses – environ 800 mg à la fois (3).
Rien ne prouve que la paresthésie soit nocive (32).
Un autre effet secondaire possible est une baisse des taux de taurine. En effet, la bêta-alanine peut rivaliser avec la taurine pour son absorption dans les muscles.
Résumé Les effets secondaires comprennent des picotements et une diminution de la taurine. Les données sont limitées, mais la bêta-alanine semble sans danger pour les personnes en bonne santé.
La bêta-alanine est souvent associée à d'autres suppléments, notamment le bicarbonate de sodium et la créatine.
Bicarbonate de sodium
Le bicarbonate de sodium, ou bicarbonate de soude, améliore les performances physiques en réduisant les acides dans le sang et les muscles (3).
De nombreuses études ont examiné la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium en association.
Les résultats suggèrent certains avantages de la combinaison des deux suppléments – en particulier lors d'exercices dans lesquels l'acidose musculaire inhibe la performance (33, 34).
Créatine
La créatine améliore la performance des exercices en augmentant la disponibilité de l'ATP.
Lorsqu'ils sont utilisés ensemble, il a été démontré que la créatine et la bêta-alanine sont bénéfiques pour la performance physique, la force et la masse musculaire maigre (35, 36, 37).
Résumé La bêta-alanine peut être encore plus efficace lorsqu'elle est associée à des suppléments tels que le bicarbonate de sodium ou la créatine.
La bêta-alanine améliore les performances en augmentant la capacité d'exercice et en réduisant la fatigue musculaire.
Il possède également des propriétés antioxydantes, renforçant le système immunitaire et anti-âge.
Vous pouvez obtenir de la bêta-alanine à partir d’aliments contenant de la carnosine ou de suppléments. La dose recommandée est de 2 à 5 grammes par jour.
Bien que des quantités excessives puissent provoquer des picotements dans la peau, la bêta-alanine est considérée comme un complément sûr et efficace pour améliorer les performances physiques.
